Apkārt Pasaulei Ar Hantelēm Stāvus
«Apkārt pasaulei» ar hantelēm stāvus ir plecu kustība, kurā katrā rokā tur hanteli ķermeņa sānos un abas rokas šķērso plašu apļa trajektoriju: tās izved uz sāniem, paceļ lokā virs galvas un tad nolaiž ķermeņa priekšā, pirms kustība tiek atkārtota pretējā virzienā. Nosaukums cēlies no tā, ka hanteles burtiski aplido tavu augšējo ķermeņa daļu, zīmējot riņķi, kas vienā atkārtojumā iziet cauri visiem plecu kustības leņķiem.
Tā kā aplis iet cauri sānu pacelšanas, priekšējās pacelšanas un spiešanas virs galvas pozīcijām vienā nepārtrauktā lokā, šis vingrinājums noslogo plecus visā to kustību apjomā, nevis tikai vienā fiksētā plaknē. Lielāko redzamo darbu veic plecu vidējā un priekšējā daļa, bet augšējie trapecus palīdz, kad rokas sasniedz virs galvas pozīciju, un rotatora manšeta stabilizē locītavu visas rotācijas laikā. Attēlā izceltie muskuļi plecu daivās un augšējās krūtīs precīzi parāda, kur tev šai kustībā vajadzētu justu darbu.
Šis ir īpaši noderīgs vingrinājums tiem, kuru plecu treniņš iestrēdzis taisnlīnijas modeļos, piemēram, pacelšanās un spiešanas kustībās. Kustība gludā, nepārtrauktā lokā prasa kontroli leņķos, kuros šie vingrinājumi nekad neaiziet, un tā līdzās spēkam veido arī koordināciju un stabilitāti. Tas labi darbojas kā iesildījums pirms spiešanas dienām, kā noslēdzoša kustība ar vieglām hantelēm, lai nogurdinātu deltus no visiem leņķiem, vai kā vingrinājums ar nelielu slodzi ikvienam, kura pleci sastinguši no sēdēšanas pie galda.
Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāva pozīcijā ar saspraudušu korpusu un stabilu balstu tava rumpis nesvārstīsies, kamēr hanteles aplido ķermeni, un, tā kā rokas iet virs galvas, rievkrusts jātur uz leju, lai pasargātu jostas daļu no izliekšanās zem slodzes. Vieglu hanteļu izvēle šeit nav kompromiss — taisnas rokas ar svaru garā svira rada ievērojamu slodzi plecam pat ar ļoti viegliem svari.
Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka tavas rokas zīmē divus paralēlus riņķus ap ķermeni — katrā pusē vienu. Turiet elkoņus mīkstus, gandrīz taisnus, kusties apzināti, nevis šūpojoties, un uz brīdi apstājies, kad hanteles saskaras virs galvas, pirms atkārto to pašu trajektoriju atpakaļ lejup. Tempam jāšķiet gluds un vienmērīgs abos virzienos — ja kāda apļa daļa šķiet raupja vai pavirša, svars visticamāk ir par smagu vai rumpis kompensē.
Praktisks drošības piezīmējums: pozīcija virs galvas ir brīdis, kad plecs ir visneaizsargātākais, tāpēc nekad nepiespie lokus, ja plecos augšā jūt sāpīgu kniebšanu vai grabēšanu. Viegli saliec elkoņus, kad rokas pagājušas ausu augstumu, un samazini apli, nevis pārcenies cauri neērtībām. Sāc ar tik viegliem svariem, ka varētu izpildīt divdesmit lēnus atkārtojumus, un smagāku slodzi pievieno pakāpeniski.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli neitrālā satvērienā, rokas brīvi karājas pie sāniem, plaukstas vērstas pret augšstilbiem.
- Atliec plecus atpakaļ un uz leju, saspraud vēdera presi un tur rievkrustu virs iegurņa, lai rumpis visu sēriju paliek taisns.
- Sāc apli, izvedot abas hanteles gludā lokā uz sāniem, elkoņus turot gandrīz taisnus ar tikai nelielu saliekumu.
- Turpini kustību uz augšu, it kā zīmējot riņķi ap ķermeni, un ļauj svariem iziet plaši un tad augšā pāri plecu augstumam.
- Pievelc hanteles kopā virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un diski saskaras vai gandrīz saskaras virs galvas.
- Maini virzienu bez pauzes: izved hanteles atpakaļ lejup pa to pašu plašu loku, nolaižot tās ķermeņa priekšā, līdz rokas atgriežas pie sāniem.
- Ieelpo, kad svari ceļas augšup pa loku, un vienmērīgi izelpo, kad tie nolaižas atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Izpildi pilnu apli vienā kontrolētā kustībā, katram atkārtojuma pusam atvēlot apmēram divas līdz trīs sekundes, nevis izšaujoties cauri.
- Katram atkārtojumam apakšā atjauno pozu — vēlreiz saspraud korpusu, nolaidi plecus no ausīm — pirms sāk nākamo apli.
- Tur kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu, lai hanteles, kas iet virs galvas, neatvelk galvu no pareizās pozīcijas.
Padomi un triki
- Izvēlies daudz vieglākas hanteles, nekā izmantotu sānu pacelšanai — ar taisnām rokām un garu loku pat 2–5 kg katrā rokā lielākajai daļai trenējošos ir pilnīgi pietiekami.
- Ja rumpis atliecas atpakaļ, kad hanteles iet virs galvas, tava rievkrusts izplešas, lai kompensētu; pats sev pasaki vilkt ribas uz leju un saspraust sēžamvietas, lai iegurnis paliek fiksēts.
- Bieža kļūda ir stipri saliekt elkoņus un pārvērst kustību par daļēju spiešanu — tas saīsina loku un deltus atņem izstiepto sviras pozīciju, kas padara vingrinājumu vērtīgu.
- Hantelēm jāceļo divos paralēlos vertikālos riņķos, nevis jānovirzās uz priekšu vai atpakaļ; iedomājies rievas abās ķermeņa pusēs, kurās rokām jāpaliek.
- Ja apļa augšā jūt kniebšanu, ļauj nelielu elkoņa saliekumu, kad rokas iet gar ausu augstumu, nevis piespie pilnīgi taisnu roku pozīciju virs galvas.
- Neļauj svariem triekties vienam pret otru virs galvas — maigs saskare ar kontroli saglabā spriedzi plecos, nevis to ielaiž locītavā.
- Šis vingrinājums īpaši labi darbojas kā pirmā kustība plecu treniņā ar ļoti vieglu svaru, sagatavojot deltus un rotatora manšetu pirms spiešanas un pacelšanas kustībām.
- Nesteidz apakšējo pagriezienu; kontrolēta pozīcijas atjaunošana pie sāniem katrā atkārtojumā uztur apli apaļu un neļauj lokam pārvērsties par šūpošanos.
- Ja plecu mobilitāte virs galvas ir ierobežota, nedaudz samazini apli, lai loks paliktu ērts, nevis izliec jostas daļu, lai piedotu papildu amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā vingrinājumā «Apkārt pasaulei» ar hantelēm stāvus?
Priekšējie un sānu deltveida muskuļi veic lielāko darbu, kamēr rokas šķērso loku, augšējie trapecus palīdz pozīcijā virs galvas, un rotatora manšeta visu laiku stabilizē plecu. Augšējās krūtis īsi pievienojas, kad rokas iet cauri apļa apakšējā priekšējā daļā.
Vai «Apkārt pasaulei» ar hantelēm stāvus ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars ir viegls un temps lēns. Tā kā tas apvieno vairākus plecu kustību modeļus vienā lokā, iesācējiem tas pat ir lielisks veids, kā iepazīt savu plecu kustības, pirms pāriet uz atsevišķām pacelšanas kustībām.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Sāc ar pāri, ko varētu viegli izspiest virs galvas divdesmit vai vairāk reizes — bieži vien puse vai mazāk no tava sānu pacelšanas svara. Taisno roku loks rada garu sviru, tāpēc slodze plecam ir daudz lielāka, nekā svaru skaits liek domāt.
Kāpēc «Apkārt pasaulei» laikā jūtu jostas daļu un rumpi?
Kad hanteles iet virs galvas, jebkāda jostas izliekšanās vai ribu izplešanās pārnes slodzi no pleciem uz mugurkaulu. Saspraud vēdera presi, viegli saspraud sēžamvietas un, ja apli jāpabeidz ar rumpja svārstīšanos, samazini svaru.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem vingrinājumā «Apkārt pasaulei» ar hantelēm stāvus?
Tur tos gandrīz taisnus ar tikai nelielu saliekumu, lai pasargātu locītavu. Pilnīgi fiksēts elkonis zem slodzes var to noslogot, bet liels saliekums pārvērš kustību par spiešanu un saīsina loku.
Vai «Apkārt pasaulei» ar hantelēm stāvus varu izmantot kā iesildījumu?
Noteikti — ar ļoti vieglām hantelēm tas ir lielisks sagatavošanās pirms spiešanas virs galvas vai sānu pacelšanas, izlaižot plecus cauri pilnam aplim un pamodinot stabilizatorus.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?
Iesildījumam vai mobilitātes mērķim izpildi 1–2 sērijas pa 8–12 lēniem apļiem. Kā noslēdzošai kustībai labi darbojas 2–3 sērijas pa 10–15 kontrolētiem atkārtojumiem ar vieglu svaru.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?
Mazi svara diski vai viegli kettlebell, turot tos aiz rokturiem, darbojas ar to pašu loku, un pretestības lentas var aptuveni atkārtot apli ar mazāku locītavu saspiešanu. Pat bez svara kustība saglabā vērtību kā plecu mobilitātes vingrinājums.
Vai ir droši, ja loka laikā plecos klikšķē vai knieb?
Viegs, nesāpīgs klikšķēšana ir izplatīta, bet kniebšana vai asa neērtība ir signāls pielāgot kustību. Nedaudz saliec elkoņus virs galvas, samazini apļa diametru un padzini svaru; ja neērtība turpinās, izlaid daļu virs galvas un strādā ar mazāku loku.
Kā «Apkārt pasaulei» atšķiras no vienkāršas priekšējās un sānu pacelšanas?
Pacelšanas trenē vienu fiksētu plakni vienlaikus, bet «Apkārt pasaulei» tās apvieno vienā nepārtrauktā ceļā, tāpēc plecs nekad neiestrēgst pārejas punktā. Šī pastāvīgā leņķu maiņa izaicina koordināciju un stabilitāti tā, kā taisnlīnijas pacelšanas to nespēj.
