Hanteles Grūdiens Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles grūdiens virs galvas ir stāvus izpildāms spēka vingrinājums, kas apvieno īsu kāju impulsu ar spēcīgu plecu presi. Katra hantele sākumā atrodas pie pleciem, tad kājas palīdz uzsākt svara kustību augšup, pirms rokas pabeidz presi virs galvas. Rezultāts ir noderīgs spēka vingrinājums deltveida muskuļu, tricepsu, trapecveida muskuļu un muguras augšdaļas attīstīšanai, vienlaikus mācot pārnest spēku no grīdas uz stabilu fiksāciju augšā.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo tā nosaka visa atkārtojuma toni. Hantelēm atrodoties plecu augstumā, plaukstu locītavām jābūt tieši virs elkoņiem, elkoņiem nedaudz priekšā ķermenim, un ribām jābūt nolaistām, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi. Šāds izkārtojums nodrošina labāku preses līniju un neļauj vingrinājumam pārvērsties par atliekšanos atpakaļ vai neprecīzu hanteles celšanu uz priekšu.

Iedziļināšanās (dip) ir maza un apzināta. Nedaudz ielieciet ceļus un gurnus, saglabājiet ķermeni taisnu, tad spēcīgi atspiedieties pret grīdu, lai kājas pabeigtu savu ieguldījumu, pirms rokas pārņem vadību. Kad hanteles atstāj plecus, spiediet tās taisnā līnijā virs galvas un novietojiet stabilā pozīcijā virs pēdas vidusdaļas, bicepsiem atrodoties tuvu ausīm. Labākie atkārtojumi izskatās precīzi un stabili, nevis sasteigti vai uzmesti augšā.

Tā kā vingrinājumā tiek izmantots kāju spēks, tas bieži ir noderīgs sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas lielāku jaudu virs galvas, nekā to var nodrošināt stingrā prese. Tas arī labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, kad vēlaties trenēt plecus, pilnībā neizolējot tos no visa ķermeņa spēka ražošanas. Kustība nav saistīta ar lēkāšanu dziļā pietupienā; tā ir par kontrolētu iedziļināšanos, spēcīgu impulsu un tīru finiša pozīciju virs galvas.

Drošība izriet no savaldības un kontroles. Ja muguras lejasdaļa izliecas, elkoņi sabrūk vai viena hantele izvirzās priekšā otrai, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai iedziļināšanās ir pārāk agresīva. Izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēti nolaist atpakaļ pie pleciem, koriģējiet stāju, ja līdzsvars mainās, un pārtrauciet sēriju, kad sāk zust sākuma pozīcijas vai finiša pozīcijas stabilitāte.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu vai plecu platumā un turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā, plaukstām vēršoties uz iekšu vai nedaudz uz priekšu.
• Novietojiet katru plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet elkoņus nedaudz priekšā ķermenim un pavelciet ribas uz leju, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla.
• Ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi, pēc tam veiciet īsu iedziļināšanos, nedaudz ieliekot ceļus un gurnus, vienlaikus saglabājot ķermeni vertikāli.
• Spēcīgi atspiedieties pret grīdu, lai iztaisnotu kājas un gurnus, izmantojot šo kāju impulsu, lai uzsāktu hanteļu kustību augšup.
• Kad hanteles atstāj plecus, spiediet tās taisni uz augšu tā, lai tās virzītos tuvu sejai, nevis slīdētu uz priekšu.
• Pabeidziet kustību ar abām rokām pilnībā iztaisnotām virs galvas, hantelēm atrodoties virs pēdas vidusdaļas un bicepsiem tuvu ausīm.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, nedaudz ieliekot ceļus, lai amortizētu nolaišanu.
• Atjaunojiet stāju un elpošanu pirms nākamā atkārtojuma vai droši nolieciet hanteles, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Saglabājiet iedziļināšanos seklu. Ja augšstilbi nolaižas pārāk zemu, atkārtojums pārvēršas par pietupienu un hanteles zaudē tīru vertikālo trajektoriju.
• Atspiedieties vienreiz, nevis divreiz. Otrs ceļu atspēriens parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai iedziļināšanās ir pārāk dziļa.
• Augšpusē novietojiet hanteles virs plecu, gurnu un potīšu līnijas, nevis ļaujiet tām slīdēt priekšā galvai.
• Izmantojiet neitrālu vai nedaudz uz iekšu pagrieztu satvērienu, ja pilnībā uz priekšu vērsta plaukstu pozīcija rada diskomfortu plecos.
• Ja viena hantele paceļas ātrāk nekā otra, samaziniet slodzi un palēniniet presi, lai abas rokas pabeigtu kustību vienlaikus.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu; izliekta muguras lejasdaļa ir zīme, ka prese tiek pabeigta ar mugurkaulu, nevis pleciem.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles līdz pleciem, lai varētu sagatavoties nākamajai iedziļināšanās reizei līdzsvarotā sākuma pozīcijā.
• Izvēlieties svaru, kuru varat stabili noturēt virs galvas ar pilnu pauzi, nešūpojoties elkoņos vai plaukstu locītavās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli hanteles grūdiens virs galvas ietekmē visvairāk?

Hanteles grūdiens virs galvas galvenokārt ietekmē deltveida muskuļus, tricepsiem un trapecveida muskuļiem palīdzot pabeigt fiksāciju. Kājas arī sniedz ieguldījumu sākotnējā impulsā.

Kā hanteles grūdiens virs galvas atšķiras no stingrās hanteles plecu preses?

Grūdienā tiek izmantota īsa ceļu un gurnu iedziļināšanās, lai palīdzētu virzīt hanteles augšup, pirms rokas pabeidz presi. Stingrā prese izslēdz šo kāju impulsu un paļaujas gandrīz pilnībā uz pleciem un tricepsiem.

Cik dziļai jābūt iedziļināšanās reizei hanteles grūdienā?

Iedziļināšanās jābūt tikai dažus centimetrus dziļai, ķermenim paliekot taisnam un papēžiem paliekot uz grīdas. Ja jūs manāmi pietupjaties, iedziļināšanās ir pārāk dziļa.

Vai hantelēm jāvirzās taisni uz augšu vai manas sejas priekšā?

Tām jāvirzās galvenokārt taisni uz augšu, garām sejai. Virzīšanās uz priekšu parasti nozīmē, ka ribas izvirzās vai elkoņi sākumā atrodas pārāk tālu aiz ķermeņa.

Vai iesācēji var droši veikt hanteles grūdienu virs galvas?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un vispirms apgūst sākuma pozīciju, iedziļināšanos un finiša pozīciju virs galvas. Kustība kļūst daudz vieglāk vadāma, kad hanteles tiek noturētas līdzsvarā virs pleciem un pēdu vidusdaļas.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā mana muguras lejasdaļa un ribas izvirzās?

Tas parasti notiek, ja svars ir pārāk liels vai vēdera prese nav sasprindzināta pirms iedziļināšanās. Turiet ribas virs iegurņa un pārtrauciet presi, pirms sākat liekties atpakaļ.

Ko darīt, ja viena hantele paceļas ātrāk nekā otra?

Saskaņojiet tempu un izmantojiet vieglāku pāri, līdz abas rokas pabeidz kustību vienlaikus. Nevienmērīga fiksācija bieži rodas no nestabilas sākuma pozīcijas vai ķermeņa svara nobīdes iedziļināšanās laikā.

Ko es varu izmantot hanteles grūdiena virs galvas vietā?

Stieņa grūdiens, kettlebell grūdiens vai stingrā hanteles plecu prese ir vistuvākās alternatīvas. Izvēlieties versiju, kas atbilst jūsu plecu komfortam un kāju impulsa apjomam, kuru vēlaties izmantot.