Ķermeņa Svara Aizmugurējā Deltas Fly Stāvus Ar Pulsāciju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara aizmugurējā deltas fly stāvus ar pulsāciju ir plecu izolējošs vingrinājums, ko veic pilnībā bez aprīkojuma. Tu stāvi taisns, paceļ abas rokas sānos apmēram plecu augstumā un tad veic mazas, atkārtotas pulsējošas kustības kustības amplitūdas pēdējā daļā. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestība rodas, noturot rokas pret gravitāciju, kas liek aizmugurēajām deltām strādāt izometriski un ar īsiem, kontrolētiem sasprindinājumiem. Kustībā izceļas deltoīda aizmugurējā daļa pleca aizmugurē, bet vidējie trapecveida muskuļi un augšējā muguras daļa palīdz noturēt rokas paceltas.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas noslogot aizmugurējās deltus bez hanteles, blokiem vai gumijām. Tas ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā noslēguma "izdzīšanas" vingrinājums pēc smagāka darba aizmugurējām deltām, vai kā vienkāršs variants treniņiem mājās un ceļojumā. Cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēdus, šādas kustības parasti nāk par labu, jo aizmugurējie deltus un augšējā muguras daļa bieži paliek mazāk trenēta nekā pleca priekšpuse.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi taisns, kājas apmēram gurnu platumā, rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā, bet elkoņi mīksti, nevis fiksēti stiepti. Torss jānotur vertikāli, neatkāpjoties atpakaļ, un lāpstiņām jābūt iesaistītām, nevis paceltām pret ausīm. Tā kā pulsācija pārvietojas tikai dažus centimetrus, jebkura torva šūpošanās vai noliecšanās klusi aiznes darbu no aizmugurējām deltām, tāpēc stabila pamatne ir tas, kas padara īso amplitūdu efektīvu.

Lai izpildītu kustību, noturi pozīciju ar rokām sānos un pulsē plaukstas uz augšu un nedaudz atpakaļ mazā, kontrolētā lokā, tad nolaidi tās dažus centimetrus un pulsē vēlreiz. Kustībai jābūt vienmērīgai un nepārtrauktai, nevis atsitienošai, un elpo vienmērīgi visu sēriju. Kārdinājums ir šūpot rokas vai nolaist rokas, lai iegūtu inerciju, taču šī vingrinājuma vērtība slēpjas cīņā pret gravitāciju tieši šajās mazajās amplitūdās.

Praksē tas ir vingrinājums ar daudzām atkārtojumām un īsu amplitūdu. Tā kā pretestība ir tikai tavu roku svars, sērijas parasti ir garākas — bieži 15 līdz 30 pulsācijas vai laika bloki no 20 līdz 40 sekundēm. Tas labi sader ar face pull, gumijas izplešanu (band pull-aparts) vai pacelšanu saliektā pozā aizmugurējām deltām plašākā plecu vai augšējās muguras treniņā.

Runājot par drošību, galvenie riski ir pleca impindžmenta tipa kairinājums, ja paceļ plecus vai pārāk izstiep pulsāciju, un kakla sasprindinājums, ja pacel zodu uz priekšu. Paliec ērtā augstumā, tur elkoņus nedaudz saliektus un beidz sēriju, kad tehnika sāk sabrukt, nevis turpini caur dedzinošiem pleciem ar nestabilām atkārtojumu.

Norādījumi

• Stāvi taisns, kājas gurnu platumā, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Pacel abas rokas taisni sānos, līdz tās sasniedz apmēram plecu augstumu, plaukstas vērstas uz leju vai nedaudz uz priekšu.
• Nedaudz saliec elkoņus, viegli pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un sasprādzē ķermeņa vidu, lai torss paliktu mierīgs.
• No pozīcijas ar rokām sānos pulsē rokas uz augšu un nedaudz atpakaļ par dažiem centimetriem, vedot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
• Nolaidi rokas dažus centimetrus zem plecu augstuma un pulsē atkal uz augšu, turot loku mazu un kontrolētu.
• Turi kaklu relaksētu un skatienu uz priekšu; neļauj zodam kliegt uz priekšu, kad pleci sāk nogurt.
• Izelpo katrā pulsācijā uz augšu un ieelpo, kad rokas nolaižas, noturot vienmērīgu elpošanas ritmu.
• Izvairies no atkāpšanās atpakaļ vai jostas daļas izliekšanas, lai paceltu rokas augstāk; ja tas notiek, samazini pulsācijas augstumu.
• Turpini līdz mērķa atkārtojumu skaitam vai laikam, tad lēnām nolaidi rokas pie sāniem un izkratiet plecus pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja dedzināšana pārceļas uz plecu priekšpusi vai kaklu, rokas, visticamāk, ir novirzījušās uz priekšu vai trapecveida muskuļi ir pārņēmuši darbu; nedaudz pavelc lāpstiņas atpakaļ un pazemini roku augstumu par spridzi.
• Domā par to, ka spiež rokas pret neredzamām sienām, nevis tikai vicinā tās augšup un lejup; tā aizmugurējie deltus notur pastāvīgā sasprindinājumā.
• Bieža kļūda ir pulsāciju palielināšana, kad pienāk nogurums. Tā vietā samazini amplitūdu, nevis ļauj rokām krist lejup un šūpoties.
• Visu laiku turi elkoņus nedaudz saliektus. Fiksēti stiepti elkoņi pārnes spriedzi uz locītavu un samazina deltoīda iesaisti.
• Nedaudz pagriežot plaukstas uz leju vai īkšķus uz leju pulsācijas laikā, aizmugurējie deltus tiek noslogoti vairāk nekā ar plaukstām uz priekšu.
• Novietojies pie spoguļa sāniski, lai pārbaudītu, vai torss nešūpojas; jebkura slīpēšanās nozīmē, ka kājām un ķermeņa vidam jākļūst stingrākiem.
• Tā kā nav ārējas slodzes, progresē, pievienojot pulsācijas, pagarinot laiku zem spriedzes vai palēninot tempu, nevis ķeroties pēc augstuma.
• Izmanto šo kā iesildīšanās aktivāciju ar lēnām, zemu pulsācijām pirms spiešanas virs galvas, vai kā noslēgumu ar maksimāla piepūles mazām pulsācijām plecu dienas beigās.
• Ja pleci nogurst ātrāk, nekā tehnika noturas, sadali sēriju divos īsākos blokos ar nelielu atpūtu, nevis vienā garā, piespiežot caur nogurumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā ķermeņa svara aizmugurējā deltas fly stāvus ar pulsāciju?

Galvenais muskulis ir deltoīda aizmugurējā daļa pleca aizmugurē. Vidējie trapecveida muskuļi un augšējās muguras muskuļi palīdz noturēt rokas paceltas, bet ķermeņa vids strādā viegli, lai stāvot noturētu torvu stabilu.

Kāpēc pulsēt, nevis veikt pilnas aizmugurējā deltas fly atkārtojumu?

Pulsēšana amplitūdas augšējā daļā notur aizmugurējos deltus pastāvīgā sasprindinājumā, un tie ar vien ķermeņa svaru ir grūti noslogojami. Īsā amplitūda arī ļauj uzkrāt vairāk laika zem spriedzes bez inercijas.

Vai ķermeņa svara aizmugurējā deltas fly stāvus ar pulsāciju ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zema riska veids, kā iemācīties aktivizēt aizmugurējos deltus, jo nav ārējas slodzes. Iesācējiem jāsāk ar īsākām sērijām no 10 līdz 15 pulsācijām un jākoncentrējas uz lāpstiņu noturēšanu lejā un torva mieru.

Cik augstu jātur rokas pulsāciju laikā?

Novieto rokas plecu augstumā vai nedaudz zem tā un pulsē dažus centimetrus virs un zem šīs līnijas. Ja augšā jūt sasprēgāšanu, nedaudz pazemini darba augstumu, nevis piespiež rokas augstāk.

Kāpēc trapecveida muskuļi dedzina vairāk nekā aizmugurējie deltus?

Tas parasti nozīmē, ka paceļ plecus vai noturi spriedzi augšējā trapecveida muskulī, lai noturētu rokas paceltas. Pirms sākšanas apzināti spied lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un pārbaudi, vai elkoņi neaiziet aiz torva.

Cik daudz atkārtojumu vai cik ilgi jāilgst sērija?

Tā kā pretestība ir tikai roku svars, izmanto lielākus apjomus: 15 līdz 30 pulsācijas vai 20 līdz 40 sekunžu bloki darbojas labi. Beidz sēriju, kad pulsācijas kļūst raupjas vai torvs sāk šūpoties.

Vai ķermeņa svara aizmugurējā deltas fly stāvus ar pulsāciju var aizstāt ar citu vingrinājumu?

Gumijas izplešana (band pull-aparts), pacelšana saliektā pozā aizmugurējām deltām vai apgrieztais cable fly trenē to pašu apgabalu ar lielāku slodzi. Šis vingrinājums ir labs aizstājējs, kad aprīkojums nav pieejams, vai kā iesildīšanās pirms šiem smagākajiem variantiem.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz leju vai uz priekšu?

Plaukstas uz leju vai nedaudz atpakaļ parasti vairāk noslogo aizmugurējos deltus, bet plaukstas uz priekšu daļu uzsvara pārceļ uz plecu sānu daļu. Sāc ar plaukstām uz leju un koriģē pēc tam, kur jūti darbu.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir neliela un amplitūda īsa, taču aizmugurējie deltus tomēr vajag atveseļošanos kā jebkuram muskulim. Divas līdz četras mērķētas sesijas nedēļā ir pilnīgi pietiekami, bet ikdienas lietošanai jāpaliek neliela piepūles iesildīšanās intensitātē.