Hanteļu Pacelšana Priekšā (3. Versija)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pacelšana priekšā ir izolējošs vingrinājums stāvus pozīcijā, kurā tu paceļ divas hanteles taisni uz priekšu ķermeņa priekšā, līdz rokas sasniedz plecu augstumu, un pēc tam kontrolēti tās nolaiž atpakaļ. Atšķirībā no maiņveida versijas abas rokas ceļas vienlaikus vienā atkārtojumā, kas prasa nedaudz vairāk no korpusa, lai rumpis nesvārstītos brīdī, kad svars kustas uz priekšu. Tā ir viena no tiešākajām metodēm, kā noslogot priekšējos deltveida muskuļus caur to galveno funkciju – pleca fleksiju.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kura spiešanas darbs ir apsteidzis pacelšanas darbu. Spiešana guļus un spiešana virs galvas jau ļoti aktīvi trenē priekšējos deltveida muskuļus, taču īpašs pacelšanas vingrinājums ļauj tos izolēt garā, tīrā lokā bez tricepsa vai krūšu muskuļu iesaistes. Tas labi iederas plecu vai ķermeņa augšdaļas treniņa beigās vai kā papildinošs vingrinājums tiem, kas vēlas apaļīgākus, pilnīgāk izskatīgākus plecus.

Galvenie darba muskuļi ir priekšējie deltveida muskuļi katra pleca priekšpusē. Krūšu muskuļa atslēgas kaula daļa palīdz, kad rokas ceļas, augšējā trapecija iesaistās, kad rokas tuvojas plecu līmenim, bet sānu deltveida muskuļi un korpuss stabilizē visu laiku. Tā kā pretestības svira pagarinās, kad paceļ hanteles, atkārtojuma grūtākā daļa ir augšējā puse, tāpēc parasti pareizā izvēle ir vieglāks svars, nekā tu varētu gaidīt.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā hantele, rokas pie sāniem, un neitrāls vai pronēts satvēriens nosaka locītavu kustības ceļu. Tavas mugurkaula pozīcija ir enkurs: ja ribas izplešas un jostas daļa izliecas, kad svari ceļas, vingrinājums pārstāj izolēt plecus un sāk noslogot jostas apvidu. Viegli saspraud vēdera muskuļus un domā par hanteļu pacelšanu ar pleciem, nevis ar rokām.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, pacel hanteles uz priekšu un nedaudz uz iekšpusi, līdz tās sasniedz plecu augstumu un rokas ir aptuveni paralēlas grīdai, turot elkoņus gandrīz taisnus, bet nelockojot tos. Tur pauzi augšā vienu brīdi un pēc tam nolaiž divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis atstāj gravitāciju darīt darbu. Ja pamanies atgāsties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumus, tas ir signāls samazināt svaru. Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar precīzu tehniku veido priekšējos deltveida muskuļus daudz labāk nekā smagi, izsviešanas tipa atkārtojumi.

Bieža pielietojums ir šo vingrinājumu apvienot ar sānu pacelšanu vienā treniņā, lai deltveida muskuļu priekšējā un sānu daļa saņemtu līdzsvarotu slodzi. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms spiešanas, izmantojot ļoti vieglas hanteles ar lielāku atkārtojumu skaitu, lai ieraidītu asinis plecos, to nepārslodzę.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, katrā rokā turot hanteli pie sāniem ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret augšdelmiem.
• Nolaidi un nedaudz atpakaļ izlaid plecus, tur krūtis iztirbušas un nedaudz atslābini ceļus, lai kājas ir stabilitātē, bet nelockotas.
• Saspraud vēdera muskuļus un nedaudz nolaidi ribas, lai jostas daļa paliek neitrālā stāvoklī pirms pirmā atkārtojuma.
• Turot elkoņus gandrīz taisnus, pacel abas hanteles vienlaikus uz priekšu un augšup gludā lokā ķermeņa priekšā.
• Apturi kustību, kad rokas ir paralēlas grīdai apmēram plecu augstumā, ar plaukstām vērstām uz leju vai nedaudz viena pret otru, un tur šo augšējo pozīciju vienu sekundi.
• Nolaid hanteles pa to pašu loku divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz tās ir atpakaļ pie augšdelmiem un kontrolētas.
• Izelpo, kad paceļ svarus, un ieelpo, kad nolaiž tos, uzturot vienmērīgu elpošanas ritmu visā sērijā.
• Visu laiku tur rumpi pilnīgi nekustīgu; neatgāsties atpakaļ un neizmanto gurnu grūdienu, lai palīdzētu svariem ceļoties augšup.
• Izpildi visus atkārtojumus ar abām rokām, kas kustas kopā, tad noliec hanteles un atjauno pozu pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Izvēlies tādu svaru, ko vari pacelt līdz plecu augstumam bez rumpja kustības; ja atlec atpakaļ, kad hanteles ceļas, samazini svaru par 10 līdz 20 procentiem.
• Apturi pacelšanu plecu augstumā, nevis celi hanteles virs galvas, jo augstāk paceļoties slodze pārceļas uz trapeciju un vingrinājums kļūst par citu kustību.
• Visu laiku tur elkoņos nelielu saliekumu; spēcīga roku lockošana noslogo elkoņa locītavu, savukārt pārāk liels saliekums saīsina sviru un ļauj bicepsam pārņemt darbu.
• Domā par kustības sākumu no plaukstas locītavām un rokām, nevis no elkoņiem. Ja elkoņi aiziet augšup pirms rokām, atkārtojums pārvēršas par daļēju pacelšanu uz augšu.
• Ja sērijas laikā sāp jostas daļa, pirms katra atkārtojuma viegli saspraud sēžas muskuļus un pievelc vēdera muskuļus, lai fiksētu iegurni vietā.
• Izmanto lēnu trīs sekunžu nolaišanas fāzi dažās sērijās; priekšējie deltveida muskuļi iegūst lielu stimulu no ekscentriskās daļas, kuru lielākā daļa trenējošos steidzas iziet.
• Neliela mazā pirksta pagriešana augšup augšējā punktā var uzlabot saspiešanu priekšējos deltveida muskuļos, bet tur pagriezienu nelielu, lai kustība paliek pacelšana, nevis spiešana.
• Izvairies no pacelšanās ar pleciem, kad hanteles sasniedz augšējo punktu; ja pleci ložņā pret ausīm, atgādini sev turpinot pacelšanu piespiest lāpstiņas lejup.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteļu pacelšana priekšā?

Galvenais kustības muskuļis ir priekšējais deltveida muskuļis katra pleca priekšpusē. Augšējā krūšu daļa palīdz pacelšanas laikā, savukārt augšējā trapecija, sānu deltveida muskuļi un korpuss nodrošina stabilitāti un kontroli.

Vai man vajadzētu pacelt abas hanteles vienlaikus vai mainīt rokas?

Šajā versijā abas rokas ceļas kopā, kas vienādi noslogo priekšējos deltveida muskuļus un izaicina korpuss, lai novērstu rumpja svārstības. Maiņveida pacelšana ļauj izmantot nedaudz smagākus svarus, bet ietver vairāk visa ķermeņa kustību.

Cik augstu vajadzētu pacelt hanteles?

Pacel tik augstu, lai rokas ir aptuveni paralēlas grīdai plecu augstumā. Daudz augstāka pacelšana pārcel uzsvaru uz augšējo trapeciju un samazina izolāciju priekšējos deltveida muskuļos.

Kāpēc hanteļu pacelšanas priekšā laikā jūtu jostas daļu?

Tas parasti nozīmē, ka tavs rumpis atgāžas atpakaļ vai ribas izplešas, lai palīdzētu pacelt svaru. Saspraud vēdera muskuļus, saspraud sēžas muskuļus un samazini hanteļu svaru, līdz mugurkauls paliek nekustīgs katrā atkārtojumā.

Vai hanteļu pacelšana priekšā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir vienkāršs vienlaicīgs locītavas vingrinājums, ko ir viegli apgūt. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm 2 līdz 8 kilogramu diapazonā un koncentrēties uz pacelšanu līdz plecu augstumam bez jebkādas rumpja kustības.

Cik smagām vajadzētu būt hanteles šim vingrinājumam?

Pacelšana priekšā izmanto daudz mazākus svarus nekā spiešana, jo sviras gars pagarinās, kad rokas ceļas. Izvēlies tādu svaru, ko vari kontrolēt 10 līdz 15 precīzos atkārtojumos; ja nevari turēt pauzi augšā bez izsviešanas, svars ir pārāk smags.

Vai varu veikt hanteļu pacelšanu priekšā, ja jau spiežu guļus un virs galvas?

Vari, un daudzi to dara, bet uzturi apjomu mērenu, jo spiešana jau ļoti aktīvi trenē priekšējos deltveida muskuļus. Divas līdz trīs sērijas plecu treniņa beigās parasti ir pilnīgi pietiekami.

Ko varu izmantot hanteļu vietā pacelšanai priekšā?

Der bloku trenieris ar taisnu rokas kustību no nolaišanas uz priekšējo pacelšanu, pretestības lente, kas fiksēta zem kājām, vai disks, turēts abās rokās. Galvenais ir pretestība, kas pieaug, kad roka sasniedz horizontāli.

Vai manām plaukstām pacelšanas laikā vajadzētu būt vērstām uz leju vai vienai pret otru?

Der ab satvērieniem. Plaukstām uz leju satvēriens nedaudz vairāk uzsver priekšējos deltveida muskuļus, bet plaukstām viena pret otru satvēriens var šķist ērtāks pleciem; izvēlies to, ar kuru vari turēt elkoņus atslābinātus un plaukstu locītavas neitrālas.

Vai ir droši veikt hanteļu pacelšanu priekšā ar sāpēm plecos?

Asas sāpes pleca priekšpusē ir signāls apstāties un samazināt kustību apjomu vai svaru. Ja diskomforts turpinās arī turpmākajos treniņos, pirms turpināt ļaujiet kvalificētam speciālistam izvērtēt tavu plecu.