Zercher Soļošana Ar Taisni

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Zercher soļošana ar taisni ir soļošana ar slodzi, kurā taisni tu turi elkoņu iedobēs, nevis rokās vai uz muguras. Taisne balstās katrā elkoņa iedobē, rokas ir savilktas kopā krūšu priekšā, un ar to tu ej noteiktu attālumu vai laiku. Pozīcija pirmajā mēģinājumā izskatās nedabiska, un tieši šī nedabiskums ir tās iedarbības pamats: slodze atrodas tālu priekšā no viduslīnijas, liekot visam rumpim cīnīties, lai noturētos vertikālē, kamēr kājas tevi aiznes pa telpu.

Šis ir viens no prasīgākajiem soļojumiem ar slodzi, ko vari darīt. Tā kā taisne spiež uz apakšdelmiem un svars tevi velk uz priekšu, kvadricepsi, sēžamie muskuļi un paceles muskuļi (hamstringi) katrā solī tevi aizdzen uz priekšu, kamēr vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa stingri sasprindzinās, lai ribas paliktu tieši virs iegurna. Augšmugura, bicepsi un apakšdelmi strādā izometriski, lai taisne neizslīdētu un neaizritinātos no elkoņu iedobēm. Ļoti maz vingrinājumu liek kājām un rumpim sadarboties zem slodzes tieši šādā veidā.

Zercher soļošana ar taisni ir piemērota trenētiem cilvēkiem — īpaši spēka sportistiem, strongman dalībniekiem, cīnītājiem un ikvienam, kas vēlas stiprināt rumpi ar pārnesi uz pietupieniem, pacelšanām no grīdas un ikdienas smagumu pacelšanu. Tā noder arī tiem, kam farmiera soļošanā satveramspēks padodas ātrāk, nekā ķermenis, jo taisne balstās elkoņos, nevis rokās. Tomēr kā pirmais soļojums pilnīgam iesācējam tas parasti nav īstais, jo sākuma pozīcijai nepieciešama pietiekama mobilitāte un prasme sasprindzināt rumpi, lai taisne būtu droši nostiprināta.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā pie lielākās daļas soļojumu. Spilventiņš vai biezas uzmavas padara elkoņu pozīciju pieļaujamu, taisnei pirms pacelšanas no statīva jāatrodas apmēram vidukļa vidusdaļas augstumā, un elkoņiem jābūt tieši zem taisnes, nevis lai tā aizslīd plaukstu virzienā. nekārtīga sagatavošanās uzreiz parādās kā taisnes slīdēšana, ripošana vai spiešanās vienā rokā stiprāk nekā otrā. Atvēli laiku, lai taisni paceltu no statīva tīri, ieliktu to abās elkoņu iedobēs un pieceltos taisns, pirms izdari pirmo soli.

Izpilde apzināti vienkārša: stingri sasprindzinies, ej ar īsiem, kontrolētiem soļiem, tur krūtis augstu un skatienu uz priekšu, un beidz pieeju, kad rumpis sāk šūpoties vai taisne sāk slīdēt. Izvēlies 20 līdz 40 pēdu attālumu vai 20 līdz 40 sekunžu laiku katrā pieejā, un taisni nodod atpakaļ statīvā vai maigi noliec to uz soli, nevis pameti. Tā kā slodze no priekšpuses saspiež rumpi, ejot elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu visā pieejā, un taisnes pieskārienu apakšdelmiem uztver kā signālu uzturēt spriegumu, nevis pārdzīvot sāpes.

Norādījumi

• Novieto taisni statīvā apmēram gurnu līdz vidukļa vidusdaļas augstumā un ielādi to vienmērīgi. Uzliec uz taisnes spilventiņu vai apsien dvieli tur, kur tā pieskarsies elkoņiem.
• Pakāpies pretī taisnei ar kājām gurnu platumā, pilnībā saliec elkoņus un iebīdi taisni abu elkoņu iedobēs, lai tā balstītos iedobēs, nevis pret plaukstu locītavām.
• Savieno rokas kopā krūšu priekšā, lai noturētu taisni vietā, tad spied caur kājām un piecelies, paceļot taisni no statīva.
• Uzsoli soli atpakaļ no statīva, uzstādi kājas gurnu platumā un ieelpo dziļi vēderā, pirms sasprindzini vēdera muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus.
• Tur krūtis augstu, ribas uz leju un skatienu uz priekšu. Neļauj svaram aizvilkt plecus uz priekšu vai izliekt muguras lejasdaļu.
• Ej uz priekšu ar īsiem, apdomīgiem soļiem, notur gurnus līdzenus un samazini šūpošanos no sāna uz sānu. Katram solim jāsajūtas kā stabils, nevis steidzīgs.
• Turpini līdz paredzētajam attālumam, parasti 20 līdz 40 pēdas, vai 20 līdz 40 sekundes, elpojot seklā un vienmērīgā ritmā aiz sasprindzinājuma.
• Beidzot pieeju, apstājies ar kājām kopā, atgriezies pie statīva un noliec taisni atpakaļ uz āķiem vai maigi noliec to uz soli. Nekad nepames taisni no elkoņiem.
• Pirms nākamās pieejas pārtausti satvērienu ap taisni un atjauno sasprindzinājumu, un, ja spilventiņš ir nobīdījies, pārvieto to atpakaļ vietā.

Padomi un triki

• Ja taisne iegrauž apakšdelmos vai aizritina plaukstu virzienā, elkoņi nav pietiekami saliekti. Pacel taisni nedaudz un ievieto to atkārtoti dziļāk elkoņu iedobēs, pirms turpini.
• Atkāpšanās atpakaļ gaitas laikā nozīmē, ka svars ir par smagu vai sasprindzinājums ir zudis. Samazini svaru un sāc pieeju no jauna, ar ribām virs gurniem.
• Šajā vingrinājumā īsi soļi uzvar garus soļus. Garie soļi liek taisnei atsisties elkoņu iedobēs un katrā solī aizvelk rumpi uz priekšu.
• Vispirms iesildi elkoņa saliecējus un apakšdelmus. Taisne balstās uz mīkstajiem audiem, un auksti, saspringti rokas padara pozīciju daudz neērtāku, nekā tai vajadzētu būt.
• Ja elkoņi neiztur taisnes raupjo reljefu (knurling), izmanto spilventiņu vai salocītu dvieli katrā pieejā, nevis tikai tad, kad sāk sāpēt. Diskomforts rokās maina to, kā tu sasprindzini rumpi.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā liekas vajadzīgs. Zercher pozīcija padara jebkuru slodzi daudz grūtāku, salīdzinot ar farmiera vai suitcase soļošanu.
• Tur rokas savienotas, nevis satver taisni. Ja rokas pieejā laikā sāk cīnīties ar taisni, elkoņi ir ļāvuši tai izslīdēt no pozīcijas.
• Beidz pieeju, kad tehnika sāk sabrukt, nevis kad taimeris beidzas. Rumpja šūpošanās vai slīdoša taisne ir signāls likt svaru atpakaļ statīvā.
• Gaitas ceļa galā griezies apdomīgi. Ātri pagriezieni ar priekšpusē noslogotu taisni ir vieta, kur notiek lielākā daļa līdzsvara kļūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi Zercher soļošanā ar taisni strādā visvairāk?

Kvadricepsi un sēžamie muskuļi dzen katru soli, kamēr vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un muguras lejasdaļa sasprindzinās pret priekšpusē noslogoto taisni. Bicepsi, apakšdelmi un augšmugura arī smagi strādā, lai noturētu taisni elkoņu iedobēs.

Kāpēc turēt taisni elkoņos, nevis rokās?

Zercher pozīcija izslēdz satvērienu no vienādojuma un liek slodzi tieši rumpja priekšā, kas liek rumpim un kājām strādāt kopā zem saspieduma. Tā slodzi liek uz ķermeni vairāk no priekšpuses nekā farmiera soļošana, padarot prasību rumpim daudz lielāku.

Vai Zercher soļošana ar taisni ir piemērota iesācējiem?

Iesācēji to var iemācīties, bet parasti ar tukšu vai viegli slodotu taisni un īsos attālumos, līdz elkoņu pozīcija un sasprindzinājums jūtas dabiski. Lielākajai daļai cilvēku labāk vispirms apgūt farmiera soļošanu un tikai tad pievienot Zercher variantu.

Cik tālu vai cik ilgi man jāiet?

Sāc ar 20 līdz 30 pēdām vai apmēram 20 sekundēm pieejā, 3 līdz 4 pieejās. Palielini attālumu vai slodzi pakāpeniski, kad vari pabeigt katru pieeju, nešūpojot rumpi un nepārvietojot taisni.

Taisne sāp manus apakšdelmus. Vai tas ir normāli?

Noteikts spiediens uz apakšdelmiem ir daļa no vingrinājuma, bet asas sāpes nav. Izmanto spilventiņu vai apsiestu dvieli, pārliecinies, ka taisne atrodas elkoņa iedobē, nevis uz kaula, un samazini slodzi, ja diskomforts maina to, kā tu ej.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut taisnei izslīdēt plaukstu virzienā un krūtīm sagrūt uz priekšu, kad nogurums pieaug. Abas parasti nozīmē, ka pieeja ir bijusi pārāk gara vai svars par smagu, tāpēc liec taisni statīvā un atsāc no jauna.

Vai varu aizvietot ar citu vingrinājumu, ja man nav taisnes?

Smags smilšu maisiņš, kas aptverts elkoņu iedobēs, vai kettlebell Zercher pozīcijā labi atkārto priekšpusē noslogoto soļošanu. Hantele, turēta pie krūtīm, ir maigāka iespēja, kaut arī mazāk noslogo elkoņus un rumpi.

Vai man jāelpo vai jāaiztur elpa gaitas laikā?

Ieelpo dziļi un sasprindzini pirms starta, tad elpo seklā un vienmērīgā ritmā aiz sasprindzinājuma, kamēr ej. Elpas aizturēšana visā pieejā rada strauju spiediena pieaugumu un parasti noved pie sasprindzinājuma sabrukuma pieejās beigās.

Kā droši beigt pieeju?

Atgriezies pie statīva, noliec taisni atpakaļ uz āķiem tajā pašā augstumā, no kura to pacēli, vai maigi noliec to uz soli. Taisnes nomešana no elkoņiem rada roku traumu risku un bojā diski un grīdu.