Sprinteris Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Sprinteris ar piekares sistēmu ir vingrinājums ar piekares atbalstu, kas atdarina sprinta starta pirmo fāzi. Jūs turat rokturus tuvu krūtīm, novietojat vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, un izmantojat siksnas līdzsvaram, vienlaikus noslogojot priekšējo kāju un turot ķermeni nedaudz noliektu uz priekšu. Šis kustību modelis intensīvi trenē sēžas un augšstilbu muskuļus, neprasot lēcienu, kas padara to noderīgu spēkam, kontrolei un sportiskajai koordinācijai. Tā kā ķermenis atrodas sadalītā stājā, strādājošajai kājai ir jārada spēks, kamēr rumpis pretojas rotācijai un pleci paliek nekustīgi.

Sagatavošanās ir svarīga, jo siksnu uzdevums ir jūs stabilizēt, nevis veikt vingrinājumu jūsu vietā. Stabila priekšējā pēda, pacelts aizmugurējās kājas papēdis un stingrs viduklis ļauj noslogot priekšējo gurnu un celi, kamēr aizmugurējā kāja paliek izstiepta un aktīva. Šī pozīcija nodrošina pareizu izpildi: ja stāvat pārāk taisni, vingrinājums kļūst vieglāks un mazāk sportisks; ja raustāt rokturus, rokas un pleci sāk darīt darbu, kam būtu jāpaliek kājās. Labākā versija ir centrēta, kur siksnas sniedz tieši tik daudz atbalsta, lai saglabātu līdzsvaru, kamēr ķermeņa lejasdaļa veic īsto darbu.

Katrā atkārtojumā domājiet par grīdas atgrūšanu ar priekšējo kāju, kamēr aizmugurējā kāja paliek viegla un gatava kustībai. Turiet krūtis noliektas uz priekšu tik daudz, lai atbilstu sprinta pozai, pēc tam pabeidziet kustību, iztaisnojot gurnus, nepaceļot plecus un nešūpojoties atpakaļ. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt vienmērīgai un kontrolētai, lai priekšējais augšstilbs un sēža paliktu zem slodzes, nevis lēkātu starp pozīcijām. Tīrs atkārtojums izskatās vienmērīgs no sākuma līdz beigām: nekādas ceļa sagrūšanas, nekādas atsišanās no apakšas un nekādu pēkšņu roku rāvienu, lai pieceltos.

Sprinteris ar piekares sistēmu labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos vai ķermeņa lejasdaļas apļos, kad vēlaties vienā kustībā iegūt vienas kājas spēku, līdzsvaru un rumpja kontroli. To parasti ir vieglāk apgūt nekā brīvi stāvošu izklupienu, jo siksnas palīdz saglabāt centru, taču vingrinājums joprojām prasa precīzu pēdu novietojumu un vienmērīgu elpošanu. Ja priekšējais celis vai muguras lejasdaļa sāk justies nestabili, saīsiniet stāju, samaziniet amplitūdu un saglabājiet kustību precīzu. Uzlabojoties kontrolei, varat izmantot lēnāku nolaišanās fāzi vai īsu pauzi apakšā, lai liktu katrai kājai strādāt vairāk, nemainot sagatavošanos.

Norādījumi

• Noregulējiet siksnas vidējā garumā, nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu un turiet rokturus krūšu augstumā ar saliektiem elkoņiem un neitrālu plaukstu satvērienu.
• Speriet vienu soli uz priekšu un otru atpakaļ, ieņemot sadalītu stāju, turot priekšējo pēdu plakanu un aizmugurējo papēdi paceltu uz pēdas spilventiņa.
• Saglabājiet nelielu siksnu spriegojumu, lai varētu saglabāt līdzsvaru, neatgāžoties uz tām.
• Nedaudz noliecieties uz priekšu no gurniem un sasprindziniet vidukli tā, lai ribas paliktu virs iegurņa.
• Nolaidieties, saliecot priekšējo celi un ļaujot aizmugurējam celim virzīties uz leju un atpakaļ, līdz jūtat, ka priekšējā kāja ir noslogota.
• Sekojiet, lai priekšējais celis virzītos virs otrā un trešā pirksta, kamēr priekšējā pēda paliek stingri uz zemes.
• Atgrūžoties caur priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, celieties atpakaļ augšā, iztaisnojot gurnu un celi, kamēr rokturi paliek tuvu krūtīm.
• Pabeidziet kustību iztaisnojoties, atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti un saglabājiet kustību vienmērīgu plānoto atkārtojumu skaitu, pirms maināt kājas.

Padomi un triki

• Uztveriet siksnas kā līdzsvara palīglīdzekli; ja rokas veic darbu, samaziniet spēku, ar kādu velkat rokturus.
• Īsāka sadalītā stāja atvieglo priekšējā papēža noturēšanu uz zemes un rumpja stabilitāti.
• Saglabājiet spiedienu uz visu priekšējo pēdu, īpaši uz lielo pirkstu un papēdi, lai celis nevirzītos uz iekšu.
• Pieskaņojiet ķermeņa leņķi uz priekšu sprinta startam, nevis stāviet pilnīgi vertikāli augšējā punktā.
• Nolaidieties kontrolēti, nevis iekritiet apakšējā pozīcijā; priekšējai sēžai jāpaliek noslogotai visu nolaišanās laiku.
• Turiet aizmugurējo kāju aktīvu un vieglu, bet nemēģiniet ar to atgrūsties kustības laikā.
• Ja kustība šķiet nestabila, samaziniet amplitūdu, pirms pagarināt siksnas vai paplašināt stāju.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk celties uz augšu, celis sāk vērsties uz iekšu vai muguras lejasdaļa sāk izliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina Sprinteris ar piekares sistēmu?

Priekšējā kāja veic lielāko daļu darba, tāpēc galvenokārt jājūt sēžas, augšstilbu priekšējās un aizmugurējās daļas muskuļi, bet ķermeņa centrs palīdz saglabāt stabilitāti.

Vai Sprinteris ar piekares sistēmu ir tas pats, kas izklupiens?

Tas izmanto to pašu sadalītās stājas modeli, taču siksnas sniedz līdzsvara atbalstu un rumpja leņķis atgādina sprinta startu.

Kā man vajadzētu turēt rokturus?

Turiet rokturus tuvu krūtīm ar atslābinātiem pleciem un tieši tik lielu spriegojumu, lai saglabātu līdzsvaru.

Cik tālu viena no otras jābūt pēdām?

Ieņemiet tik platu stāju, lai varētu noslogot priekšējo kāju, nepaceļot aizmugurējo papēdi un neforsējot gurnu pagriešanos.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Turiet stāju īsu, kustieties lēni un izmantojiet siksnas tikai līdzsvaram, līdz kustību modelis šķiet stabils.

No kā man vajadzētu izvairīties atkārtojuma laikā?

Neraustiet siksnas, neatsitieties no apakšējā punkta un neļaujiet priekšējam celim vērsties uz iekšu, kad celaties augšā.

Kur man vajadzētu just strādājošo kāju?

Jums vajadzētu just, kā priekšējā sēža un augšstilbs smagi strādā, īpaši nolaišanās laikā un atgriežoties augstajā pozīcijā.

Kā es varu padarīt to grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ieturiet īsu pauzi apakšā vai palieliniet amplitūdu tikai tad, ja varat saglabāt priekšējās pēdas un ceļa pareizu novietojumu.