Krūšu Preses Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Piekares sistēma

Krūšu preses ar piekares sistēmu ir vingrinājums, kurā tiek trenēti krūšu muskuļi, saglabājot garu un kontrolētu ķermeņa līniju. Ar pēdām uz grīdas un rokām rokturos, jūsu ķermenis darbojas kā kustīga dēļa pozīcija (planks), kamēr jūs spiežat siksnas prom no krūtīm un pēc tam nolaižaties atpakaļ zem slodzes. Tā kā pretestība mainās atkarībā no ķermeņa leņķa, to var pielāgot no ļoti viegli izpildāma slīpā spiediena līdz prasīgam ķermeņa svara spiedienam, vienkārši pārvietojot pēdas tuvāk vai tālāk no stiprinājuma punkta.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt krūšu muskuļus, vienlaikus nodarbinot plecu stabilitāti, rumpja kontroli un pareizu lāpstiņu pozīciju. Krūšu muskuļi, tricepss un plecu priekšējā daļa veic spiedienu, savukārt kodols, sēžas muskuļi un muguras augšdaļas stabilizatori neļauj rumpim nokarāties vai sagriezties. Tas padara šo kustību vērtīgu vispārējai spēka attīstībai, papildu spiediena apjomam un kondīcijas treniņiem, kur vēlaties slodzi bez trenažiera fiksētās trajektorijas.

Šeit uzstādījums ir svarīgāks nekā spiešanā guļus uz sola. Siksnu garumam jābūt vienādam, rokturiem jāatrodas vienā līnijā ar krūtīm, un pēdām jābūt novietotām tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Stāvāks ķermeņa leņķis padara spiedienu vieglāku un saglabā slodzi vertikālāku. Horizontālāks ķermeņa leņķis padara to grūtāku un palielina slodzi uz krūšu un plecu stabilizatoriem. Ja rokas novirzās pārāk augstu, pleci pārņem slodzi; ja gurni nolaižas, kodols vairs nepilda savu funkciju.

Katrā atkārtojumā sāciet ar iztaisnotām rokām un neitrālām plaukstu locītavām, pēc tam salieciet elkoņus, lai nedaudz nolaistu krūtis starp rokturiem, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. Spiediet rokturus uz priekšu vienmērīgā lokā, līdz elkoņi ir iztaisnoti un krūšu muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, neļaujot siksnu pretestībai jūs paraut atpakaļ. Turiet ribas ievilktas, kaklu garu un neļaujiet elkoņiem pārāk plati izplesties. Izelpojiet spiediena laikā un ieelpojiet nolaišanās laikā.

Izmantojiet krūšu preses ar piekares sistēmu kā pielāgojamu spiediena variantu, kad vēlaties tīrākus atkārtojumus, lielāku rumpja iesaisti vai locītavām draudzīgu alternatīvu smagai stieņa spiešanai. Tas labi darbojas iesācējiem stāvākā pozīcijā un kļūst daudz prasīgāks, samazinot ķermeņa leņķi. Pārtrauciet sēriju, ja siksnas sāk svārstīties, pleci sagāžas uz priekšu vai gurni sāk nolaisties, jo tās ir pazīmes, ka spiediens ir pārvērties par kompensācijas kustību, nevis uz krūšu muskuļiem vērstu vingrinājumu.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares siksnas vienādā garumā un satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu pozīciju.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem ar nelielu noliekumu uz priekšu.
• Stabili novietojiet abas pēdas, sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu.
• Sāciet ar rokām krūšu lejasdaļas priekšā un elkoņiem nedaudz ieliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem.
• Nolaidiet krūtis, saliekot elkoņus un ļaujot ķermenim kontrolēti virzīties starp siksnu sistēmu.
• Nolaišanās un spiediena laikā turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem.
• Spiediet rokturus uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un krūšu muskuļi ir pilnībā sasprindzināti, nepaceļot plecus uz augšu.
• Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, saglabājot spriegumu siksnās un rumpja stingrību.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot un pabeidziet katru atkārtojumu, nezaudējot dēļa pozīcijas līniju.

Padomi un triki

• Pārvietojiet pēdas tuvāk stiprinājuma punktam, lai padarītu spiedienu grūtāku, un tālāk, lai padarītu to vieglāku.
• Turiet abus rokturus vienādā augstumā, lai viena roka nedomātu pār otru.
• Ja jūtat sāpes plecos, samaziniet kustības amplitūdu un pārtrauciet nolaišanos, pirms siksnas jūs pavelk pārāk dziļi.
• Domājiet par krūšu virzīšanu prom no rokturiem, nevis tikai par spiešanu ar rokām.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas un neitrālas, lai rokturi neliektu plaukstas atpakaļ.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties dabiski, bet neizpletiet tos tik plati, lai spiediens kļūtu par plecu dominējošu kustību.
• Sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus, lai novērstu gurnu nolaišanos, kad iestājas nogurums.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu slodzi uz krūšu muskuļiem, nevis vienkārši iekristu apakšējā pozīcijā.
• Izvēlieties tādu ķermeņa leņķi, kas ļauj kontrolēt katru atkārtojumu; ja nākas griezties vai svārstīties, pasperiet soli uz priekšu un samaziniet slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli krūšu preses ar piekares sistēmu ietekmē visvairāk?

Krūšu muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt tricepss un plecu priekšējā daļa palīdz pabeigt katru spiedienu.

Kā padarīt krūšu preses ar piekares sistēmu vieglākas?

Stāviet vertikālāk, ejot ar pēdām tuvāk stiprinājuma punktam. Augstāks ķermeņa leņķis samazina ķermeņa svaru, kas jums jāspiež.

Cik zemu man vajadzētu nolaist krūtis starp rokturiem?

Nolaidiet tik zemu, līdz krūtis ērti atrodas starp siksnām un pleci paliek savās vietās. Nedzenieties pēc dziļuma, ja tas liek gurniem nolaisties vai pleciem sagāzties uz priekšu.

Vai manam ķermenim spiediena laikā jāpaliek taisnam?

Jā. Jūsu ķermenim jāpaliek vienā līnijā no galvas līdz papēžiem, lai kodols un sēžas muskuļi palīdzētu atbalstīt spiedienu, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.

Kāpēc siksnas šķiet daudz grūtākas, kad eju ar pēdām atpakaļ?

Jo tālāk jūsu pēdas atrodas no stiprinājuma punkta, jo lielāks ķermeņa svars jums jāpārvieto. Šis zemākais ķermeņa leņķis palielina spiediena slodzi.

Vai es varu izmantot neitrālu satvērienu uz rokturiem?

Jā. Neitrāls satvēriens parasti ir ērtākais variants, jo tas saglabā plaukstu locītavas un plecus dabiskākā spiediena pozīcijā.

Ko darīt, ja viens plecs jūtas vairāk noslogots nekā otrs?

Pārbaudiet, vai abas siksnas ir vienādas, abas pēdas ir novietotas vienmērīgi un rokturi nenovirzās uz vienu pusi. Nevienmērīgs uzstādījums parasti rada šo nelīdzsvarotību.

Vai šī ir laba alternatīva atspiešanās vingrinājumiem?

Jā. Tas pilda līdzīgu horizontālā spiediena funkciju, taču piekares siksnas palielina stabilitātes prasības un atvieglo slodzes pielāgošanu.