Sumo Pietupieni Ar Piekares Sistēmu
Sumo pietupieni ar piekares sistēmu ir atbalstīti plata stāja pietupieni, kuros izmanto piekares siksnas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, trenējot gurnus un kājas. Siksnas nav galvenais spēka avots; tās ir paredzētas, lai nodrošinātu stabilāku vilkmes līniju, kas ļauj ieturēt dziļu sumo pozīciju, saglabāt taisnu rumpi un koncentrēties uz kontrolētu ķermeņa lejasdaļas darbu. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties apgūt pietupienu mehāniku, akcentēt sēžas muskuļus un iegūt pareizāku stāju bez nepieciešamības pēc liela ārējā svara.
Vingrinājums visspēcīgāk jūtams sēžas muskuļos, savukārt augšstilbu iekšējā daļa, četrgalvainie muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz nolaišanās, apakšējās pozīcijas un piecelšanās laikā. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar atbalstu no pievilcējmuskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem, vēdera taisnā muskuļa un muguras iztaisnotājmuskuļiem. Plata stāja palielina prasības pēc gurnu atvēršanas un ceļgalu virziena kontroles, tāpēc nelielas izmaiņas sākuma pozīcijā šeit ir svarīgākas nekā standarta pietupienos ar plecu platuma stāju.
Noregulējiet siksnas pietiekami augstu, lai varētu turēt rokturus krūšu līmenī ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un vieglu atliekšanos atpakaļ. Nostājieties nedaudz tālāk no stiprinājuma punkta, līdz siksnas ir nospriegotas, pēc tam novietojiet pēdas plati ar pirkstgaliem pagrieztiem uz āru tieši tik daudz, lai ceļgali varētu dabiski sekot pēdu virzienam. No šīs pozīcijas saglabājiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet vēdera presi pirms katra atkārtojuma un izmantojiet rokturus līdzsvaram, nevis lai pievilktu sevi uz augšu. Ja siksnas veic visu darbu, pietupiens kļūst sekls un gurni netiek pilnībā noslogoti.
Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētai sēdēšanai starp kājām, nevis kā locīšanai uz priekšu. Ļaujiet gurniem nolaisties starp ceļgaliem, saglabājiet papēžus pie zemes un virziet ceļgalus tajā pašā virzienā, kur vērsti pirkstgali. Apakšējā punktā augšstilbiem jābūt atvērtiem stājas dēļ, un rumpim jāpaliek taisnam, ar paceltu krūškurvi, nevis izliektu muguras lejasdaļu. Piecelieties, spiežot caur visu pēdu un sasprindzinot sēžas muskuļus, lai pabeigtu kustību stāvus, neatliecoties atpakaļ siksnu virzienā.
Izmantojiet sumo pietupienus ar piekares sistēmu, kad vēlaties ķermeņa lejasdaļas papildu vingrinājumu, kuru ir vieglāk līdzsvarot nekā brīvos pietupienus, taču kas joprojām prasa labu locītavu izlīdzinājumu, tempa kontroli un gurnu spēku. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, hipertrofijas blokos, kondīcijas treniņos vai kā regresijas vingrinājums, ja brīvie sumo pietupieni šķiet nestabili. Saglabājiet augstu atkārtojumu kvalitāti: izvēlieties stāju, dziļumu un ķermeņa leņķi, ko varat atkārtot precīzi, un pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk vērsties uz iekšu, papēži atraujas no zemes vai siksnas sāk dominēt kustībā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet piekares siksnas krūšu augstumā, pēc tam pagriezieties pret stiprinājuma punktu un turiet rokturus ar saliektiem elkoņiem un atslābinātiem pleciem.
- Atkāpieties atpakaļ, līdz siksnas ir nospriegotas, pēc tam novietojiet pēdas platāk par plecu platumu ar pirkstgaliem pagrieztiem ērtā sumo leņķī.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet krūškurvi augstu un sasprindziniet vidusdaļu pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet pietupienu, virzot gurnus taisni uz leju starp ceļgaliem, nevis locoties uz priekšu jostasvietā.
- Saglabājiet abus papēžus pie zemes un ļaujiet ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pirkstgaliem, kontrolēti nolaižoties.
- Nolaidieties tikai tik dziļi, cik varat saglabāt mugurkaulu taisnu, pēdas pie zemes un neļaut siksnu vilkmei jūs gāzt uz priekšu.
- Spiediet caur visu pēdu, lai pieceltos, augšējā punktā sasprindzinot sēžas muskuļus un saglabājot rumpi vertikāli.
- Izmantojiet rokturus tikai līdzsvaram, pēc tam atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Saglabājiet pietiekamu siksnu spriegojumu, lai noturētu līdzsvaru, bet ne tik lielu, lai varētu pievilkties ārā no pietupiena.
- Pagrieziet pirkstgalus uz āru tikai tik tālu, cik ceļgali var sekot, nevēršoties uz iekšu.
- Domājiet par gurnu nolaišanu starp papēžiem, nevis par krūškurvja virzīšanu pret grīdu.
- Ja papēži atraujas no zemes, novietojiet pēdas nedaudz platāk vai samaziniet pietupiena dziļumu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.
- Turiet elkoņus mīkstus un ļaujiet rokturiem kustēties līdzi, nevis airējiet ar rokām.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos, lai sēžas muskuļi un augšstilbu iekšējā daļa paveiktu vairāk darba.
- Pauzējiet īsi apakšējā pozīcijā tikai tad, ja varat tur saglabāt taisnu stāju un līdzsvaru.
- Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk vērsties uz iekšu, muguras lejasdaļa izliecas vai siksnas sāk balstīt jūsu ķermeņa svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sumo pietupieni ar piekares sistēmu ietekmē visvairāk?
Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt augšstilbu iekšējā daļa, četrgalvainie muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz kontrolēt pietupienu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Piekares siksnas atvieglo līdzsvara noturēšanu salīdzinājumā ar brīvajiem sumo pietupieniem, tāpēc iesācēji var apgūt kustību ar mazāku slodzi.
Cik tālu man vajadzētu stāvēt no stiprinājuma punkta?
Tik tālu, lai siksnas paliktu nospriegotas ar saliektiem elkoņiem, bet ne tik tālu, lai jums būtu spēcīgi jāatliecas atpakaļ, lai saglabātu vertikālu stāju.
Vai rokturiem vajadzētu veikt celšanas darbu manā vietā?
Nē. Izmantojiet rokturus tikai līdzsvaram un stājas noturēšanai; pietupienam joprojām jānotiek, pateicoties gurniem un kājām.
Cik platai jābūt manai stājai?
Pietiekami platai sumo pietupienam, lai ceļgali varētu atvērties vienā līnijā ar pirkstgaliem un pēdas joprojām būtu pilnībā pie zemes.
Kāpēc mani ceļgali apakšējā punktā vēršas uz iekšu?
Stāja var būt pārāk šaura, pietupiens pārāk dziļš vai arī jūs zaudējat spiedienu uz pēdām. Nedaudz paplašiniet stāju un samaziniet kustības amplitūdu.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi apakšējā punktā vai samaziniet siksnu sniegto atbalstu līdzsvaram.
Kas man jādara, ja papēži atraujas no zemes?
Samaziniet dziļumu, nedaudz paplašiniet stāju un saglabājiet visu pēdu piespiestu pie grīdas nolaišanās laikā.
