Sānu Dēlis Ar Hanteļa Aizmugurējo Izplešanu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Sānu dēlis ar hanteļa aizmugurējo izplešanu apvieno divas prasības, ko lielākā daļa vingrinājumu tur atsevišķi: noturēt stabilu sānu dēli, vienlaikus veicot kontrolētu izplešanu ar hanteli ar augšējo roku. Ķermeni balstāt uz vienas taisnas rokas, kājas liekat vienu virs otras un pacelat hanteli no brīvi karājoša stāvokļa pie ribām griestu virzienā, visu laiku neļaujot gurniem nogrimt vai griezties. Rezultāts ir kustība, kas vienlaikus trenē vidukli un augšējo muguru reālā pretrotācijas spriedzes apstākļos.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu programmā, jo dēļa pozīcija vairs nav pasīva. Katrs izplešanas atkārtojums cenšas izvilkt rumpi no līdzsvara, tāpēc slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajam koram un gurnu stabilizatoriem jāstrādā nepārtraukti vien tā, lai noturētu ķermeni taisnā līnijā. Tajā pašā laikā kustīgā roka trenē aizmugurējo plecu un augšējo muguru plašā lokā, kas noder ikvienam, kura spiešanas darbs vai biroja poza šos apvidus ir atstājusi neattīstītus.

Pareiza sagatavošanās izlemj, vai vingrinājums strādā vai sabruk. Tā kā balstāties uz taisnas rokas, nevis apakšdelma, plaukstas locītavai, elkonim un plecam jāatrodas vertikālā līnijā, un kājām jābūt saliktām vai atdalītām, lai apakšējās kājas sāns nes slodzi. Strādājiet uz vingrošanas paklājiņa, lai dot plaukstai un potītei nelielu amortizāciju, un novietojiet hanteli augšējās rokas tuvumā, pirms sākat dēli.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztveriet ķermeni kā vienu stingru dēli no papēžiem līdz galvai, kurā kustas tikai augšējā roka. Hantele pārvietojas vienmērīgā lokā no vidukļa sāna uz augšu, līdz roka vērsta pret griestiem, aptuveni pleca līmenī, un pēc tam ar to pašu kontroli nolaižas. Ja gurni atkāpjas atpakaļ, balsta plecs paceļas pret ausi vai hantele izrauj no līdzsvara, svars ir par smagu vai loks par plašu.

Šis vingrinājums piestāv vidēja līmeņa trenētajiem un ikvienam, kas trenē kora stabilitāti sportam, jo rotācija un pretrotācija ar slodzi atspoguļo to, ko patiesi prasa vairums lauka un halles sporta veidu. Tas labi der arī kā noslēguma vingrinājums plecu vai kora dienās vai kā cirkla daļa, kurā strādā pārmaiņus abas puses. Iesācēji var tam tuvoties, vispirms apgūstot parasto sānu dēli uz rokas, pēc tam pievienojot ļoti vieglu hanteli vai veicot bez svara vispār.

Daži praktiski punkti nodrošina drošību. Sāciet ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams, jo hantele, ar kuru ērti var vilkt pie sevis, sāņus stāvošā dēļa pozīcijā kļūst nepaklausīga. Pārtrauciet komplektu, kad vairs nespējat noturēt gurnus augstus un taisnus, jo nogrimis vai savīts dēlis vairs netrenē paredzētos muskuļus, bet sāk noslogot jostas daļu un balsta plecu tā, kā tie nav tam gatavi.

Norādījumi

• Novietojiet uz grīdas vingrošanas paklājiņu un uzlieciet vieglu hanteli pie viena tā gala, lai guļus stāvoklī tā būtu augšējās rokas sasniedzamībā.
• Sēdiet uz paklājiņa sāņus ar izstieptām kājām, tad nolaidieties uz apakšējā gurna un novietojiet apakšējo plaukstu plakaniski uz paklājiņa tieši zem pleca, roka pilnīgi taisna.
• Novietojiet augšējo pēdu uz apakšējās pēdas vai izbīdiet augšējo pēdu nedaudz uz priekšu papildu atbalstam, un sniedziet augšējo roku pāri ķermenim, lai satvertu hanteli.
• Paceliet gurnus no paklājiņa, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no papēžiem caur gurniem līdz galvai, un balsta plaukstas locītava, elkons un plecs atrodas vertikālā līnijā.
• Iespraudiet vēdera muskuļus un sasprindziniet sēžas muskuļus, ļaujot hantelei brīvi karāties pie apakšējām ribām ar atslābinātu augšējo roku.
• Izelpojiet un paceliet hanteli vienmērīgā lokā uz augšu un uz sāniem, līdz roka vērsta pret griestiem, saglabājot nelielu saliekumu elkonī un rumpi pilnīgi nekustīgu.
• Uzkavējieties īsi augšējā punktā, ar roku pleca līmenī, tad ielapojiet un kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ pie ribām.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, noturot gurnus augstus, tad nolaidiet gurnus uz paklājiņa, nolaidiet hanteli un pārejiet uz otru pusi.
• Elpojiet vienmērīgi visā vingrinājuma laikā, izvairīdamies no kārdinājuma aizturēt elpu, kad dēļa pozīcija kļūst nogurdinoša.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu griešanās atpakaļ, kad hantele ceļas, jo kustīgā roka cenšas izgriezt rumpi. Iedomājieties glāzi ūdens uz augšējā gurna un katrā atkārtojumā turiet to līdzeniu.
• Ja balsta plecs sāk ceļ pret ausi, aktīvi spiediet paklājiņu prom un izstiepiet kaklu. Pacelts plecs sānu dēlī pārnes darbu prom no slīpajiem muskuļiem un pārslogo pleca locītavu.
• Izvēlieties svaru, ko varētu pacelt lēnā sānu pacelšanā stāvus, nevis to, ko varētu vilkt pie sevis. Sānu dēļa pozīcija dod daudz mazāk sviras, tāpēc smaga hantele izvilks rumpi no līnijas.
• Ļaujiet hantelei katrā atkārtojumā apakšā pilnībā nokarāties, nevis saīsiniet kustības amplitūdu. Izstiepšanās pie ribām ir daļa no aizmugurējā pleca un augšējās muguras ieguvuma.
• Ja apakšējā plaukstas locītava sāp ātrāk, nekā nogurst kors vai pleci, pārejiet uz sānu dēļa variāciju uz apakšdelma ar izplešanu vai izplest pirkstus un pārcelt daļu spiediena uz plaukstas pamatni.
• Galva ir daļa no dēļa līnijas. Skatīties augšup uz kustīgo hanteli ir dabiski, bet kakla izliekšana augšup lauž līdzsvaru, tāpēc turiet skatienu uz priekšu un ļaujiet augšējai rokai kustēties perifērajā redzē.
• Ja šūpojaties no sāna uz sānu, nedaudz paplašiniet kāju novietojumu vai izbīdiet augšējo pēdu uz priekšu. Šaurāka pozīcija vairāk prasa no gurnu stabilizatoriem, tāpēc to vispirms nopelniet un tikai tad sašauriniet.
• Sāciet ar vājāko pusi un saskaņojiet atkārtojumu skaitu spēcīgākajā pusē. Līdzsvars starp pusēm šeit ir svarīgāks nekā vairumā vingrinājumu, jo sānu dēlis asimetrijas atklāj ļoti ātri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sānu dēlis ar hanteļa aizmugurējo izplešanu?

Slīpās vēdera muskuļi un dziļais kors strādā izometriski, noturot sānu dēli, kamēr aizmugurējais plecs un augšējā mugura pārvieto hanteli izplešanā. Arī sēžas muskuļi un gurnu stabilizatori strādā smagi, lai gurni paliktu viens virs otra un līdzeni.

Kā tas atšķiras no parastā sānu dēļa ar hanteles pacelšanu?

Tā kā ķermenis ir balstīts uz vienas rokas, kamēr augšējā roka kustas, katra pacelšana izaicina gan pretrotāciju, gan pleca spēku. Stāvus izpildīta hanteles pacelšana izolē plecu, bet šī versija liek viduklim strādāt visu komplektu.

Vai iesācēji var veikt Sānu dēli ar hanteļa aizmugurējo izplešanu?

Jā, taču lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu noturēt sānu dēli uz taisnas rokas 20 līdz 30 sekundes katrā pusē bez svara. Kad tas jūtas stabili, pievienojiet ļoti vieglu hanteli no viena līdz trim kilogramiem un turiet loku nelielu.

Kāpēc gurni nogrimst, kad paceļu hanteli?

Visbiežāk tas nozīmē, ka svars ir par smagu vai sēžas muskuļi ir pārstājuši strādāt. Samaziniet slodzi, sasprindziniet sēžas muskuļus, lai gurni paceltos nedaudz augstāk, un visā atkārtojumā domājiet par grīdas spiešanu prom ar balsta roku.

Vai kājām jābūt saliktām vai atdalītām?

Saliktas kājas padara dēli grūtāku un vairāk prasa no slīpajiem muskuļiem un ārējās gurnu daļas, bet augšējās pēdas izbīdīšana uz priekšu dod plašāku balstu un lielāku kontroli. Sāciet ar atdalītām kājām, ja vingrinājums jums ir jauns, un progresējiet līdz saliktām.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 8 līdz 12 kontrolētām izplešanām katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Ja dēlis sabruk ātrāk, nekā nogurst roka, uztveriet laiku zem spriedzes kā mērķi un samaziniet svaru.

Ko varu izmantot hanteles vietā?

Der neliels diskrētis, kettlebell aiz roktura vai pilnīgi bez svara. Vienkārši sānu dēlis ar augšējās rokas sniegšanos pret griestiem saglabā pretrotācijas izaicinājumu un ir labs vienkāršojums.

Vai tas ir droši balsta plecam un plaukstas locītavai?

Parasti jā, ja plaukstas locītava, elkons un plecs atrodas vertikālā līnijā un jūs pārtraucat, tiklīdz tehnika sāk sabrukt. Ja jums ir bijušas plaukstas vai pleca sūdzības, izmantojiet balstu uz apakšdelma vai vispirms saņemiet atļauju no kvalificēta speciālista.

Kur hantelei jāpārvietojas izplešanas laikā?

Tā sākas, karājoties pie apakšējām ribām, un paceļas lokā, līdz roka vērsta pret griestiem, aptuveni pleca locītavas līmenī. Pārāk tālu sniegšanās aiz ķermeņa izvelk rumpi no dēļa un samazina kontroli.