Tālais Lēciens No Vietas

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Tālais lēciens no vietas ir horizontāls pliometrisks vingrinājums, kurā tu eksplodē uz priekšu no stāvošas pozas un nolaižaties ar abām kājām pēc iespējas tālāk. Atšķirībā no vertikālā lēciena visa piepūle ir vērsta uz priekšu pa zemi, tāpēc atspēriena leņķis, roku spārns un nolaišanās mehānika ir jāsaskaņo kopā. Tas ir viens no vienkāršākajiem spēka testiem: nostājies, nolaidies, atspēries un izmēri attālumu.

Šis vingrinājums attīsta spridzīgo spēku visā apakšējā ķermeņa daļā. Ciskas muskuļi (quadriceps) un sēžas muskuļi rada galveno atspēriena spēku, paceles ciskas muskuļi palīdz ielādēt gurnus sagatavošanās pielaidē, bet teļa muskuļi pabeidz lēcienu ar spēcīgu atspērienu caur pirkstiem. Tavs koris savieno augšējo un apakšējo ķermeņa daļu, pārnesot roku spārna inerciju zemē. Tā kā lēciens ir horizontāls, gurni un paceles ciskas strādā smagāk nekā lēcienā uz soli, kas padara to par vērtīgu papildinājumu vertikālo lēcienu treniņiem.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Kāju novietojums, līdzsvarota ceturtdaļas pietupiens un sinhronizēts roku spārns nosaka, cik lielu spēku tu patiesībā vari ielikt grīdā. Ja pielec pielaidē vai laizi krūtis uz priekšu, lēciens pārvēršas par zemu, īsu peļņu, nevis garu, spēcīgu lēcienu. Viena apzināta sekunda, lai uzstādītu pozīciju pirms katra atkārtojuma, atmaksājas gan attālumā, gan drošībā.

Lai to izpildītu labi, stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, spārno rokas atpakaļ un nolaidies ceturtdaļas pietupienā ar smaguma centru pēdu vidū. Tad enerģiski spārno rokas uz priekšu, kamēr iztaisno gurnus, ceļgalus un potītes, un atspēries uz priekšu un nedaudz uz augšu, ap 45 grādiem. Lidojuma laikā celc ceļgalus pret krūtīm, tad iztaisno kājas, lai nolaidītos uz abām papēžiem un pēdu priekšējās daļām vienlaikus, ļaujot gurniem atkāpties atpakaļ trieciena absorbēšanai. Pilnībā atjauno pozu pirms nākamā mēģinājuma, nevis lec vēlreiz nelīdzsvarotā stāvoklī.

Tālo lēcienu no vietas izmanto sportistu testēšanā, sprinta un lēcienu treniņos, kā arī vispārējā spēka attīstībā. Vieglatlēti, komandu sporta spēlētāji un trenējošies, kuri vēlas trenēt spēka attīstības ātrumu ar minimālu inventāru, visi no tā gūst labumu. Tas labi iederas treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, parasti 3 līdz 5 sērijās pa 2 līdz 5 maksimāliem lēcieniem ar pilnu atpūtu starp mēģinājumiem.

Drošības ziņā nolaišanās ir pelnījusi tikpat lielu uzmanību kā atspēriens. Veic lēcienu uz cietas, bet piekusstošas virsmas, piemēram, sporta zāles grīdas, zāles vai gumijas seguma skrejceļa, un izvairies no cieta betona. Katram atkārtojumam jābūt maksimālam pēc nodoma, bet pārtrauc sēriju, tiklīdz attālums ievērojami samazinās, jo noguris pliometriskais treniņš māca lēnus, paviršus nolaišanās, nevis spēku.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un pirkstiem vērstiem uz priekšu, netālu no iezīmētas līnijas, ja mēri attālumu.
• Nedaudz noliec gurnus atpakaļ un spārno abas rokas aiz ķermeņa, kamēr nolaidies ceturtdaļas pietupienā, turot krūtis augstu un smagumu pēdu vidū.
• Sasprēgā koru un tur skatienu uz priekšu, nevis uz kājām.
• Spārno rokas uz priekšu ar spēku, kamēr iztaisno gurnus, ceļgalus un potītes vienā spridzīgā kustībā, atspēriens uz priekšu un uz augšu aptuveni 45 grādu leņķī.
• Atspēries pilnībā caur pēdu priekšējo daļu, lai teļa muskuļi pabeidz atspērienu, nevis pārtrauc lēcienu par agru.
• Lidojuma laikā velc ceļgalus uz augšu pret krūtīm, lai saglabātu inerciju uz priekšu.
• Nedaudz iztaisno kājas pirms saskares ar zemi un nolaidīties uz abām kājām vienlaikus, ripinot no papēža uz pēdas vidu.
• Absorbē nolaišanos, atkāpjot gurniem atpakaļ un ļaujot ceļgalu saliekties, turot krūtis augstu, lai nepagātnā nekrīti uz priekšu.
• Spēcīgi izelpo atspērienā, elpo, stabilizējot nolaišanos, un ieelpo, atjaunojot pozu.
• Atgriežas pie sava starta marķier, pilnībā atjauno pozīciju un paņem pauzi pirms nākamā lēciena, nevis atlec vēlreiz nelīdzsvarotā stāvoklī.

Padomi un triki

• Mērķē uz priekšu un uz augšu, ne tikai uz priekšu — pārāk plakani lēcieni parasti rodas no krūšu nolaišanas pielaidē, nevis no vājām kājām.
• Tur abas kājas vienmērīgi ielādētas atspērienā; spēcīgāks atspēriens ar vienu kāju novirza tevi no trajektorijas un liek ceļgaliem savīties nolaišanās laikā.
• Ja rokas apstājas pie gurniem spārna laikā, pārspīlē roku sniegumu virs galvas atspērienā, lai iegūtu bezmaksas attālumu.
• Nolaidīties klusi. Skaļš klauvēns nozīmē, ka gurni neatkāpjas atpakaļ un tavas locītavas uzņem spēku, kas būtu jāabsorbē muskuļiem.
• Neļauj ceļgaliem ieiet iekšpusē atspērienā vai nolaišanās laikā; iedomājies, ka ar pēdām izpleti grīdu, lai saglabātu līdzsvaru virs pēdas vidus.
• Pilnīga atpūta 60 līdz 90 sekundes starp lēcieniem saglabā katru atkārtojumu kā īstu spēka piepūli — tālie lēcieni no vietas ar elpas trūkumu kļūst par izturības treniņu, nevis lēcienu treniņu.
• Reizēm izmēri savu labāko attālumu, lai progresses būtu objektīvi novērtējama, bet katru atkārtojumu vērtē vispirms pēc nolaišanās kvalitātes.
• Ja pamanies, ka attālums kritās vairāk par aptuveni 10 procentiem no pirmā lēciena, beidz sēriju, pat ja atkārtojumi vēl nav beigušies.
• Izlaisti šo vingrinājumu dienās pēc smagiem pietupienu vai sprinta treniņiem; stīvas kājas rada īsus lēcienus un rupjas nolaišanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā visvairāk tālajā lēcienā no vietas?

Ciskas muskuļi (quadriceps) un sēžas muskuļi rada lielāko daļu atspēriena spēka, ar spēcīgu atbalstu no paceles ciskas muskuļiem pielaidē un teļa muskuļiem atspērienā. Kors un apakšējā mugura stabilizē tavs rumpis, kamēr roku spārns pārnes spēku zemē.

Vai tālais lēciens no vietas ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar ne-maksimāliem lēcieniem un vispirms koncentrējas uz nolaišanās mehāniku, nevis attāluma medībām. Iesācējiem bieži ir noderīgi praktizēt ceturtdaļas pietupienu un roku spārnu atsevišķi, pirms veikt pilnus mēģinājumus.

Kāpēc pēc tālā lēciena no vietas nolaižos ar krūtīm, kas krīt uz priekšu?

Tas parasti nozīmē, ka vai nu lēcienā ienesi pārāk mazu augšupejošu leņķi, vai nolaidīties ar iztaisnotām kājām bez gurnu atkāpšanās. Velc ceļgalus augstāk lidojuma laikā un atkāp gurnus atpakaļ saskarē, lai sēžas muskuļi un ciskas absorbē triecienu.

Cik tālu man vajadzētu spēt tālo lēcienu no vietas?

Tas ļoti atšķiras atkarībā no ķermeņa izmēra, vecuma un treniņu pieredzes, tāpēc salīdzināt sevi ar citiem ir mazāk noderīgi nekā sekot savam progresam nedēļu laikā. Pastāvīgi ieguvumi dažu centimetru apmērā rāda, ka tavs spēks aug.

Kāda virsma vislabāk der tālajiem lēcieniem no vietas?

Zāle, gumijas seguma sporta zāles grīda vai skrejceļa virsma visi labi der. Izvairies no cieta betona un slidenas vai nelīdzenas zemes, jo nolaišanās spēki ir ievērojami pat nelielos attālumos.

Vai varu veikt tālos lēcienus no vietas katru dienu?

Ikdienas maksimālie lēcieni nav ieteicami, jo pliometrika noslogo tavas locītavas un nervu sistēmu. Divas vai trīs koncentrētas nodarbības nedēļā ar pilnu atpūtu starp lēcieniem dod labākus rezultātus ar mazāku nodilumu.

Ko varu izmantot tālā lēciena no vietas vietā, ja man ir ceļgalu problēmas?

Kettlebell spārni, gurnu aizspiešana (hip thrust) un trap bar pacelšana trenē gurnu spēku ar daudz mazāku nolaišanās triecienu. Ja ceļgali to pieļauj, mazi ne-maksimāli peļņi ir maigāks veids, kā saglabāt reaktīvo spēku.

Kā tālais lēciens no vietas atšķiras no vertikālā lēciena?

Tālais lēciens vērš spēku horizontāli, kas rada lielāku slodzi gurniem un paceles ciskas muskuļiem, kamēr vertikālais lēciens vairāk paļaujas uz ciskas muskuļiem (quadriceps) un teļa muskuļiem. Abi trenējot attīsta spēku dažādos virzienos.

Vai man vajadzētu spārnot rokas tālajā lēcienā no vietas?

Jā, spēcīgs roku spārns pievieno būtisku attālumu, ienesot inerciju uz augšu un uz priekšu atspērienā. Spārno abas rokas atpakaļ pielaidē un iesit tās uz priekšu un uz augšu, iztaisnojot ķermeni.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu izmantot tālajam lēcienam no vietas?

Trīs līdz piecas sērijas pa diviem līdz pieciem maksimāliem lēcieniem labi der spēka attīstībai, ar 60 līdz 90 sekunžu atpūtu starp sērijām. Pārtrauc sēriju, tiklīdz lēciena attālums skaidri samazinās.