Zemās Dzirnaviņas Ar Hanteli

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Zemās dzirnaviņas ar hanteli ir rotācijas gurnu saliekšanās vingrinājums, kas balstīts uz plašu stāju un vienu hanteli. Svaru turat vienā rokā pie sāna, otru roku iztaisnojat uz augšu pret griestiem un tad saliecaties sānu gurnos, līdz hantele nolaižas apakšējās kājas virzienā, kamēr augšējā roka paliek izstiepta vertikāli. Tā kā rumpis griežas ap gurnu, nevis vienkārši liecas jostasvietā, kustība vienlaikus prasa gurnu mobilitāti, augšstilbu a mugurējās virsmas elastību un nopietnu rumpja kontroli.

Galvenais darbs nāk no slīpajiem vēdera muskuļiem abās jostasvietas pusēs — viena puse noslogojas, kad saliecaties lejup, otra pretojas sabrukšanai, kad atgriežaties. Noslodzētās kājas sēžas muskuļi un augšstilbu a mugurējās virsmas muskuļi veic pašu saliekumu, paceltās rokas plecs smagi strādā, lai roka paliktu vertikāli, un pievadītāji un gurni notur plašo stāju. Tas ir viens no retajiem stāvus veicamajiem vingrinājumiem, kas vienā atkārtojumā trenē gan sānu gurnu spēku, gan pretrotācijas rumpja kontroli.

Šis vingrinājums noder trenētājiem, kuri jau pārvalda labu gurnu saliekumu un vēlas veidot rotācijas spēku, kas pāriet metienos, sišanās kustībās, cīņas sportā vai asimetriskā nēsāšanā ar slogu vienā pusē. Tas ir populārs arī mobilitātei veltītās programmās, jo dzirnaviņu pozīcija vienlaikus ir aktīvs izstiepiens augšstilbu a mugurējai virsmai un ārējam gurnam. Ja vēl tikai sākat apgūt gurnu saliekumu, vispirms praktizējiet vienkāršu saliekumu gurnos un dzirnaviņas bez svara un tikai tad pievienojiet hanteli.

Stāja ir tas, kas izšķir, vai šis pacēlums izdodas. Pēdām jābūt krietni platāk par pleciem, ar abiem pirkstiem pagrieztiem uz hanteles pusi. Šī pēdu leņķa dēļ iegurnis var pagriezties, un rumpis saliecas pa diagonāli, nevis beržas sānu caur jostasvietu. Izlaižot pēdu rotāciju, kustība pārvēršas par saspringtu sānu liekšanos, kas noslogo mugurkaulu, nevis trenē gurnus.

Izpildei vajadzētu just kā gurnu bīdīšanai atpakaļ un hanteles pusē, kamēr paceltā roka turpina rādīt pret griestiem. Cik ilgi vien iespējams, turiet skatienu uz augšējo roku — šī vienīgā norāde notur krūškurvja mugurkaulu izstieptu un neļauj sabrukt apslāptā sānu liekšanā. Nolaidieties tikpat zemu, cik reāli atļauj jūsu augšstilbu a mugurējās virsmas un gurnu mobilitāte; grīdas pieskāriens nav mērķis. Atgriezieties augšup, sasprinzdot noslogotās kājas sēžas muskuli, nevis raustot ar roku vai jostasvietu.

Sāciet ar vieglu hanteli, pat tikai dažus kilogramus, un izturieties pret pirmajām nodarbībām kā pret trenēšanos. Šis ir precizitātes vingrinājums, kas izskatās pēc spēka vingrinājuma, un vislielāko labumu no tā gūst tie, kas ciena savu reālo amplitūdu.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām aptuveni pusotras līdz divas reizes platāk par plecu platumu, tad pagrieziet abas pēdas tā, lai pirksti vērsti uz pusi, kas turēs hanteli.
• Turiet hanteli vienā rokā pie sāna ar stingru satvērienu, ļaujot tai brīvi karāties no pleca.
• Iztaisnojiet brīvo roku taisni uz augšu pret griestiem un pagrieziet galvu tā, lai acis seko paceltajai rokai.
• Pabīdiet gurnus atpakaļ un nedaudz hanteles pusē, pārnesot svaru uz noslogoto kāju.
• Liecieties sānu pa diagonāli, ļaujot hantelei slīdēt lejup apakšstilba vai apakšējās kājas virzienā, kamēr augšējā roka paliek vertikāli.
• Nolaidieties, līdz jūtat izteiktu izstiepšanos augšstilbu a mugurējā virsmā un ārējā gurnā, apstājoties krietni pirms jostasvieta noapaļojas vai savēršas.
• Klusi apstājieties apakšējā punktā ar augšējo roku vēl aizvien izstieptu taisni uz augšu.
• Spiediet uz augšu, sasprinzdot noslogotās kājas sēžas muskuli un pavieļot gurnus atpakaļ zem rumpja.
• Izelpojiet, saliecoties lejup, ieelpojiet, ceļoties augšup, un turiet elpošanu mierīgu, nevis aizturot elpu.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pārliciet hanteli otrā rokā, pagrieziet pēdas otrādi un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir liekšanās sānu caur jostasvietu, nevis saliekšanās gurnos — ja jūtat saspiešanu jostasvietā, pabīdiet gurnus vēl tālāk atpakaļ, pirms liecaties lejup.
• Kad paceltā roka novirzās uz priekšu vai saliecas, rumpis parasti sabrūk līdz ar to; to var labot, apstājoties augšā un atjaunojot pleca pozīciju tieši zem rokas pirms katra atkārtojuma.
• Pārāk šaura stāja ir parastais iemesls, kāpēc trenētājiem neizdodas pietiekami pagriezties — paplašiniet pēdu stāju, pirms vainojiet savu elastību.
• Visā atkārtojumā skatieties uz augšējo roku; skatiena nolaišana uz grīdas bieži ir pirmā pazīme, ka krūškurvja mugurkaula pozīcija ir zaudēta.
• Turiet noslogotās kājas celi mīkstu, bet nedziļi saliektu — dziļa celna saliekums pārvērš dzirnaviņas par pietupiņu un atņem izstiepšanos augšstilbu a mugurējā virsmā.
• Ja hantele apakšā velk plecu lejup un uz priekšu, svars ir par smagu; pārslēdzieties uz vieglāku hanteli, līdz pleca pozīcija noturas.
• Abas pēdas — gan priekšējā, gan aizmugurējā — griežas hanteles pusē; aizmugurējās pēdas pagriešanas aizmirstība ir smalka kļūda, kas bloķē iegurņa rotāciju.
• Veselu nedēļu vingriniet pilnu modeli bez svara vai ar tukšu roku; rokas ceļš un gurnu nobīde ir nedabiski, līdz nervu sistēma tos apgūst.
• Veiciet šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad esat svaigs, nevis kā noslēgumu, kad satvēriens un gurni jau ir noguruši.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē zemās dzirnaviņas ar hanteli?

Primāro rumpja darbu veic slīpie vēdera muskuļi, bet noslogotās kājas sēžas muskuļi un augšstilbu a mugurējās virsmas muskuļi dzen saliekumu gurnos. Plecs, kas tur pacelto roku, strādā izometriski, lai roka paliktu vertikāli.

Kāpēc zemajās dzirnaviņās ar hanteli vajag tik plašu stāju ar pagrieztām pēdām?

Plašā, pagrieztā stāja ļauj iegurnim pagriezties, tāpēc rumpis saliecas pa diagonāli ap gurnu. Bez pēdu rotācijas iegurnis negriežas, un kustība pārvēršas par saspringtu jostasvietas sānu saliekumu.

Vai zemās dzirnaviņas ar hanteli ir drošas iesācējiem?

Iesācēji to var veikt, bet tikai pēc tam, kad apgūts stabils gurnu saliekums un vispirms praktizēta versija bez svara. Sāciet ar ļoti vieglu hanteli un mazāku amplitūdu, un padziļiniet tikpat, cik atļauj gurnu un augšstilbu a mugurējās virsmas mobilitāte.

Cik zemu jāsniedzās ar hanteli?

Nolaidiet hanteli apakšstilba vai apakšējās kājas virzienā tikpat tālu, cik varat noturēt muguru plakanu un augšējo roku vertikāli. Grīdas pieskāriens nav mērķis — amplitūda, kas maksā ar mugurkaula pozīciju, nav amplitūda, kādu vēlaties.

Kāpēc man nepārtraukti zūd paceltās rokas pozīcija?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis sabrūk un plecs virzās uz priekšu. Palēniniet lejupkustību, turiet acis uz augšējo roku un apsveriet svara vai amplitūdas samazināšanu, līdz roka notur vertikāli.

Vai zemās dzirnaviņas ar hanteli var aizstāt ar parasto sānu liekšanos?

Sānu liekšanās trenē slīpos muskuļus caur sānu fleksiju, bet netrenē gurnu rotāciju, augšstilbu a mugurējās virsmas noslogojumu vai pret-sabrukšanas kontroli, ko dod dzirnaviņas. Ja vēl nevarat pareizi saliekties gurnos, tuvāki aizstājēji ir dzirnaviņas bez svara vai dzirnaviņas ar girju.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Sāciet vieglāk, nekā šķiet vajadzīgs — asimetriskā pozīcija liek vidējiem svariem justies krietni smagākiem nekā parastā hanteles vingrinājumā. Palieliniet svaru tikai tad, kad katra atkārtojuma laikā varat noturēt augšējo roku ideāli vertikāli.

Cik atkārtojumu un aproču vajadzētu veikt zemajām dzirnaviņām ar hanteli?

Divas līdz trīs aproces ar pieciem līdz astoņiem lēniem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, uzskatot to par spēka un kontroles vingrinājumu. Turiet tempu apzinātu, lai justu gurnu saliekumu, nevis izķertos cauri tam.

Vai zemās dzirnaviņas ar hanteli vajadzētu veikt abās pusēs?

Jā, vienmēr strādājiet abas puses ar vienādu apjomu, pat ja viena puse jūtas stīvāka vai vājāka. Vienāds atkārtojumu skaits pa kreisi un pa labi palīdz izvairīties no asimetriju nostiprināšanās gurnu mobilitātē un rumpja kontrolē.