Kādi muskuļi strādā iešanā ar smago mugursomu?

Augšstilbu priekšējie muskuļi un ikri veic lielāko redzamo darbu katrā solī, un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi gurnu iztaisnošanas laikā. Arī tavas pamata un jostas daļas muskuļi strādā nepārtraukti, lai uzturētu slodzēto somu vertikālā stājā.

Cik lielu svaru man vajadzētu sākt ielikt mugursomā?

Sāc ar svaru, kuru ērti varētu nēsāt garā pārgājienā, iesācējiem bieži ap 5-10% no ķermeņa svara. Ja tava stāja sabrūk vai jostas daļa jūt slodzi pirms kājām, slodze ir pārāk smaga.

Vai mugursomai vajadzētu atrasties augstu vai zemu uz muguras?

Augstu un cieši, ar somu piegultu pie augšmuguras. Zema, nokarājusies soma palielina sviras spēku uz mugurkaulu un padara katru soli grūtāku jostas daļai, nesniedzot nevienu treniņa ieguvumu.

Vai iešana ar smago mugursomu ir labāka par parasto iešanu tauku dedzināšanai?

Tā sadedzina vairāk kaloriju minūtē, jo pārvieto smagāku kopējo slodzi, un pievieno muskuļu pieprasījumu, kura parastajai iešanai trūkst. Tomēr visvairāk skaitās regularitāte, tāpēc izvēlies to variantu, kuru tiešām darīsi regulāri.

Vai iesācēji var darīt iešanu ar smago mugursomu, vai vispirms vajadzētu iet bez slodzes?

Lielākā daļa iesācēju var sākt uzreiz ar ļoti nelielu slodzi, jo iešana ir dabiska kustība. Ja tu pilnīgi jauns treniņos, vispirms pāris nedēļas iet ātrā tempā bez slodzes, tad pievieno nelielas svara summas.

Kāpēc pēc iešanas ar smago mugursomu man sāp pleci un trapecveida muskuļi?

Plecu siksnas koncentrē slodzi caur augšējo trapecveida muskuļu apvidu, īpaši ja soma ir vaļīga vai tu paceļ plecus, lai to stabilizētu. Aizsien siksnas, izmanto gurnu jostu, ja tava soma tādu ir, un apzināti atslābini plecus uz leju.

Ko varu izmantot mugursomas vietā, ja man nav svaru plākšņu?

Ūdens pudeles, rīsu vai smilšu maisi, vai grāmatas, ietītas dvielī, visi strādās, kamēr tie ir vienmērīgi iepakoti un nevar kustēties. Atvēlēta smagā ķermenes svara veste ir laba alternatīva, jo sadala slodzi ap rumpi vienmērīgāk.

Cik ilgi vajadzētu ilgt iešanas ar smago mugursomu sesijai?

Divdesmit līdz četrdesmit minūtes ir stingra sākuma sesija, un pieredzējuši nēsātāji bieži iet sešdesmit minūtes vai vairāk. Palielini ilgumu pirms svara, lai kājas, ikri un rumpis vispirms pielāgojas laikam zem slodzes.

Vai iešana ar smago mugursomu ir droša maniem ceļiem un jostas daļai?

Vairumam veselu cilvēku tā ir ar zemu triecienu un labi panesama, īpaši ar cieši piegulošu somu, dabisku soli un saprātīgu progresu. Ja tev ir vēsture ar ceļu vai mugurkaula problēmām, sāc ar ļoti nelielu slodzi un apstājies, ja parādās sāpes, nevis strādā cauri tām.

Vai iešanai ar smago mugursomu varu izmantot skrejceliņu?

Jā, un neliels pacēlums ir lielisks veids, kā palielināt pieprasījumu sēžas muskuļiem un ikriem, nepievienojot vairāk svara. Tikai izlaid skriešanu ar slodzi, jo trieciens pie nosēšanās strauji pieaug, kad skrejceliņa lente pārvietojas ātrāk.

Iešana Ar Smago Mugursomu

Ķermeņa daļa: Kājas Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi Inventārs: Ar svaru

Iešana ar smago mugursomu ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā parastai pastaigai pievienot reālu pretestību. Tu ieliec mugursomā svaru, uzvelc to ar abām plecu siksniņām, kas cieši pieguļ mugurai, un ej ar normālu, vertikālu tehniku. Attēlā redzama būtiskākā: soma atrodas augstu un tuvu rumpim, krūtis paliek paceltas, un kājas strādā ar parastajām soļošanas un atspiešanās kustībām, kur lielāko redzamo darbu veido augšstilbu priekšējie muskuļi un ikri.

Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam. Pārgājienu cienītāji to izmanto, lai sagatavotos kāpumiem kalnos ar piepildītu somu, taktiskās sacensības un rukinga sportisti to izmanto kā galveno izturības treniņa rīku, bet ikdienas treniņu apmeklētāji ar to savām kāju treniņiem pievieno apjomu ar zemu slodzi uz locītavām, salīdzinājumā ar skriešanu. Tas ir gudrs variants arī tiem, kuriem tradicionālā kardio šķiet garlaicīga, jo iet var ārā, uz skrejceliņa vai ap stadionu, vienlaikus uzkrājot nozīmīgu slodzi.

Galvenais darbs nāk no augšstilbu priekšējiem muskuļiem, kas katra solī iztaisno ceļgalu, un no ikriem, kas katrā solī atspiež papēdi no zemes. Sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi iztaisno gurnu un kontrolē kāju pie nosēšanās, savukārt viss rumpis nepārtraukti jāsasprindzina, lai smagā soma nevilktu tevi atpakaļ vai uz sāniem. Tā kā slodze tiek nesti uz muguras, nevis rokās, arī stāja un vispārējā muskuļu izturība tiek trenēta tikpat daudz, cik kājas.

Somas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Soma, kas karājas zemu vai atkāpjas no mugurkaula, katru soli pārvērš nelielā slodzes spiedienā uz jostas daļu, turpretī cieši pieguloša, augstu novietota soma ļauj svaram iet caur skeletu tā, kā tas dabiski paredzēts. Vienmērīgs svara sadalījums somas iekšienē neļauj tevi neapzināti slīpot vai grozīties – tieši no tā visbiežāk sākas sāpes.

Lai tehnika būtu laba, ej augumā ar pleciem virs gurniem, nostipries ar pēdas vidusdaļu un katrā solī pilnībā atspiedies no zemes. Solis turiet dabiskā garumā, nevis izstiepieties pārāk tālu, un ļaujiet rokām brīvi kustēties līdzsvara saglabāšanai. Sāc ar tādu slodzi, kuru varētu nēsāt garā pārgājienā, nevis tādu, kas tevi satriektu piecās minūtēs, un attālumu vai svaru palieni pakāpeniski nedēļu, nevis dienu laikā.

Visbiežāk šo vingrinājumu izmanto vienmērīgai ilgslodzei: 20 līdz 60 minūtes nepārtrauktas iešanas tādā tempā, kurā vari elpot caur degunu vai uzturēt īsu sarunu. Progresē, pievienojot nelielu svaru, dažas minūtes ilgumam vai vieglu pacēlumu, un jebkuras noturīgas sāpes jostas daļā vai ceļos uztver kā signālu samazināt slodzi un pārbaudīt stāju, nevis turpināt caur sāpēm.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Izvēlies izturīgu mugursomu un novieto svaru tajā zemāk un centrā, ietinot plāksnes vai smilšu somas dvielī, lai nekas nekustas un nespiežas pret muguru.
Uzvelc somu ar abām plecu siksniņām, tad aizsien tās un noregulē krūšu vai gurnu jostas, ja tādas ir, lai soma atrastos augstu un piegultu pie augšmuguras bez kustībām uz sāniem.
Stāvi augumā ar kājām gurnu platumā un velti mirkli, lai sajustu, ka svars balansē virs gurniem, nevis velk plecus atpakaļ.
Viegli saspridzini rumpi, it kā gaidot nelielu uzsienu, un pacel krūtis, lai pleci paliek virs gurniem.
Sāc iet ātrā, noturīgā tempā, uzliecot katru soli ar pēdas vidusdaļu zem ķermeņa, nevis izstiepjoties tālu uz priekšu ar papēdi.
Katru soli pilnībā atspiedies no zemes, ļaujot aizmugurējai kājai pabeigt atspiešanos, lai ikri un sēžas muskuļi strādātu katrā solī.
Turiet rokas, kas brīvi šūpojas sānos līdzsvara saglabāšanai, un nesagriez siksnas un ne paceliet plecus līdz ausīm.
Elpo vienmērīgā ritmā caur degunu un muti, saskaņojot elpu ar soļiem, nevis to aizturot grūtākajos brīžos.
Ej plānoto laiku vai attālumu, ik pēc dažām minūtēm pārbaudot stāju, lai pārliecinātos, ka neesi sācis slīdēt uz priekšu slodzes virzienā.
Kad pabeidz, vispirms apstājies, atlaid plecu siksniņas un noliec somu zemē sev priekšā, nevis griežoties, lai tā mestu nost no viena pleca.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir soma, kas nokarājas zemu un atkāpjas no mugurkaula, kas vairākkārt palielina sviras spēku uz jostas daļu; atkal aizsien siksnas, līdz soma šķiet kā daļa no tavas rumpja.
Ja pamanies, ka slodzes laikā sācis slīdēt uz priekšu, tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga tavai pašreizējai stājas muskuļu izturībai, nevis ka vajag vairāk pūles, lai iztaisnotos.
Kad iet kļūst grūti, saīsini soli pirms samazinīt soļu biežumu; pārāk gari soļi ar slodzi ir biežs ceļu un gurnu kairinājuma cēlonis.
Nevienmērīgu slodzi ir viegli nepamanīt: ja soma iešanas laikā velk tevi uz vienu pusi, apstājies un vienmērīgi pārdali saturu, pirms turpini.
Attīsti ar vienu mainīgo vienlaicīgi. Pievieno vai nu svaru, VAI attālumu, VAI pacēlumu vienā nedēļā, nevis visus trīs, lai kājas un jostas daļa pielāgojas bez kopējas pārslodzes.
Cietais, līdzenais asfalts atdod daudz trieciena spēka caur slodzētām locītavām, tāpēc zāle, skrejceļš stadionā, dabas taka vai skrejceliņš ar nelielu pacēlumu ir labvēlīgāka virsma, kamēr vēl paaugstina izturību.
Neaizturi plecu siksnas iešanas laikā; tas sastāda rokas, paceļ plecus un atņem dabisko roku šūpošanos, kas uztur līdzsvaru ar slodzi.
Ja ikri agri sesijas sākumā krampj, palēnini tempu pirmajām piecām minūtēm un uztver šo laiku kā īpašu iesildīšanos slodzes soļu modelim.
Pārbaudi apavus: izlieto papēdi vai mīksta, mīkstā zole bez slodzes šķiet laba, bet kļūst par problēmu, kad katrs solis nes papildu ķermeņa svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā iešanā ar smago mugursomu?
Augšstilbu priekšējie muskuļi un ikri veic lielāko redzamo darbu katrā solī, un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugurējie muskuļi gurnu iztaisnošanas laikā. Arī tavas pamata un jostas daļas muskuļi strādā nepārtraukti, lai uzturētu slodzēto somu vertikālā stājā.
Cik lielu svaru man vajadzētu sākt ielikt mugursomā?
Sāc ar svaru, kuru ērti varētu nēsāt garā pārgājienā, iesācējiem bieži ap 5-10% no ķermeņa svara. Ja tava stāja sabrūk vai jostas daļa jūt slodzi pirms kājām, slodze ir pārāk smaga.
Vai mugursomai vajadzētu atrasties augstu vai zemu uz muguras?
Augstu un cieši, ar somu piegultu pie augšmuguras. Zema, nokarājusies soma palielina sviras spēku uz mugurkaulu un padara katru soli grūtāku jostas daļai, nesniedzot nevienu treniņa ieguvumu.
Vai iešana ar smago mugursomu ir labāka par parasto iešanu tauku dedzināšanai?
Tā sadedzina vairāk kaloriju minūtē, jo pārvieto smagāku kopējo slodzi, un pievieno muskuļu pieprasījumu, kura parastajai iešanai trūkst. Tomēr visvairāk skaitās regularitāte, tāpēc izvēlies to variantu, kuru tiešām darīsi regulāri.
Vai iesācēji var darīt iešanu ar smago mugursomu, vai vispirms vajadzētu iet bez slodzes?
Lielākā daļa iesācēju var sākt uzreiz ar ļoti nelielu slodzi, jo iešana ir dabiska kustība. Ja tu pilnīgi jauns treniņos, vispirms pāris nedēļas iet ātrā tempā bez slodzes, tad pievieno nelielas svara summas.
Kāpēc pēc iešanas ar smago mugursomu man sāp pleci un trapecveida muskuļi?
Plecu siksnas koncentrē slodzi caur augšējo trapecveida muskuļu apvidu, īpaši ja soma ir vaļīga vai tu paceļ plecus, lai to stabilizētu. Aizsien siksnas, izmanto gurnu jostu, ja tava soma tādu ir, un apzināti atslābini plecus uz leju.
Ko varu izmantot mugursomas vietā, ja man nav svaru plākšņu?
Ūdens pudeles, rīsu vai smilšu maisi, vai grāmatas, ietītas dvielī, visi strādās, kamēr tie ir vienmērīgi iepakoti un nevar kustēties. Atvēlēta smagā ķermenes svara veste ir laba alternatīva, jo sadala slodzi ap rumpi vienmērīgāk.
Cik ilgi vajadzētu ilgt iešanas ar smago mugursomu sesijai?
Divdesmit līdz četrdesmit minūtes ir stingra sākuma sesija, un pieredzējuši nēsātāji bieži iet sešdesmit minūtes vai vairāk. Palielini ilgumu pirms svara, lai kājas, ikri un rumpis vispirms pielāgojas laikam zem slodzes.
Vai iešana ar smago mugursomu ir droša maniem ceļiem un jostas daļai?
Vairumam veselu cilvēku tā ir ar zemu triecienu un labi panesama, īpaši ar cieši piegulošu somu, dabisku soli un saprātīgu progresu. Ja tev ir vēsture ar ceļu vai mugurkaula problēmām, sāc ar ļoti nelielu slodzi un apstājies, ja parādās sāpes, nevis strādā cauri tām.
Vai iešanai ar smago mugursomu varu izmantot skrejceliņu?
Jā, un neliels pacēlums ir lielisks veids, kā palielināt pieprasījumu sēžas muskuļiem un ikriem, nepievienojot vairāk svara. Tikai izlaid skriešanu ar slodzi, jo trieciens pie nosēšanās strauji pieaug, kad skrejceliņa lente pārvietojas ātrāk.