Muscle Up Ar Pretestības Gumijas Palīdzību

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību ir tālākizglītojošs (progresijas) vingrinājums muscle up apgūšanai uz pievilkšanās stieņa vai power tower. Slēgta pretestības gumija ir piestiprināta pie stieņa un novietota zem vienas vai abām kājām, tādējādi atvieglojot daļu no ķermeņa svara grūtākajos kustības posmos. Sākot no pilnībā izstieptas pakāršanās, tu velc spridzinoši, pārej pāri stienim un atspiedies, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas balsta pozīcijā virs stieņa.

Šis vingrinājums ir paredzēts ikvienam, kas jau spēj veikt vairākas tīras pievilkšanās un dips, bet vēl nespēj tās savienot vienmērīgā muscle up kustībā. Lielākajai daļai cilvēku muscle up neizdodas pārejas punktā, kur pievilkšanās beidzas, bet dips vēl nav sācies. Gumija noņem tieši tik daudz slodzes, lai vari atkārtoti trenēt šo pāreju bez jēšanas un šūpošanās — tieši no šādas cīņas parasti sākas sliktas tehnikas ieradumi.

Vingrinājums trenē plecu muskuļus (lats) un augšējo muguru vilkšanas fāzē, biku cels un apakšdelmus pakāršanās laikā un vilkšanas sākumā, un krūtis, plecus un tricepsus atspiešanās fāzē līdz balstam. Kodols strādā intensīvi visu laiku, lai neļautu ķermenim šūpoties, īpaši tad, kad gurni pāriet stieņa līmenī un svars pārvietojas uz priekšu pāri plaukstām.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā asistēto vingrinājumu. Gumijas pretestība mainās atkārtojuma gaitā — visvairāk palīdzot apakšā un mazāk, kad tuvojies augšai, tāpēc pārāk stingra gumija ļaus pilnībā izlaist pārejas posmu. Uzvelc to pār stieni tā, lai tā droši karājas, novieto kāju dziļi cilpas iekšpusē un pirms vilkšanas pārliecinies, ka gumija atkārtojuma vidū nevar noslīdēt no kājas.

Labi izpildīts atkārtojums izskatās pēc viena nepārtraukta ceļa: enerģisks vilciens pret stieni, kontrolēta atgriešanās atpakaļ un pāri augšai, kad elkoņi slīd uz leju, un tad atspiediens līdz taisnām rokām, pleciem atrodoties tieši virs plaukstām. Pretojies kārdinājumam palīdzēt kustībai ar sitienu vai kip. Mērķis ir tīra kustības trase, ko ķermenis vēlāk spēs atkārtot ar mazāku vai bez palīdzības.

Izmanto šo vingrinājumu kā galveno muscle up progresiju treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs — parasti 3 līdz 5 sērijas pa 2 līdz 5 atkārtojumiem. Kad atkārtojumi kļūst tīri, pārej uz vieglāku gumiju, nevis palielini apjomu, lai veidotais spēks tieši pārnestos uz muscle up bez palīdzības.

Norādījumi

• Uzvelc pretestības gumiju pār power tower pievilkšanās stieni un izvelc to cauri tai pašai, lai tā droši karājas no stieņa.
• Novieto vienu kāju pilnībā gumijas cilpas apakšā, purnu viegli noliec uz leju, lai gumija neslīdētu, un ļauj otram kājam brīvi karāties zem tās vai viegli aiz tās šķērsoties.
• Satver stieni ar pronācijas satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, rokas pilnībā izstieptas, un ļauj gumijai izstiepties zem kājas.
• Saspridz kodolu un viegli savelk sēžas muskuļus, lai ķermenis no galvas līdz papēdim veido taisnu, kontrolētu līniju ar minimālu šūpošanos.
• Velc stipri un ātri, elkoņus virzot uz leju pret gurniem, turēdams stieni tuvu krūtīm, nevis velkot taisni uz augšu priekšā tam.
• Kad krūtis sasniedz stieni, nedaudz noliecies atpakaļ, tad pārliec svaru uz priekšu pāri plaukstām, kamēr elkoņi slīd uz leju un atpakaļ.
• Spēcīgi atspiedies caur plaukstām, līdz rokas ir taisnas un pleci atrodas tieši virs plaukstām balsta pozīcijā virs stieņa.
• Ieelpo pirms vilkšanas, spēcīgi izelpo pārejas un atspiešanās laikā, un neaizturi elpu visā atkārtojumā.
• Nokāpj kontrolēti: saliec elkoņus, ļauj ķermenim atgriezties pret stieni, tad pilnībā iztaisno rokas un atgriezies brīvā pakāršanās ar gumiju vēl zem kājas.
• Apakšā dažas sekundes atpūties, pārbaudi gumiju uz kājas, un sāc nākamo atkārtojumu no mierīgas pakāršanās, nevis no šūpoļa.

Padomi un triki

• Ja ķermenis augšā metas uz priekšu un nespēj atspiesties, tavā vājākā vieta ir pāreja, nevis vilkšanas spēks. Pievieno lēnus pārejas vingrinājumus ar mazāku gumijas pretestību, nevis veic vairāk pilnu atkārtojumu.
• Bieža kļūda ir stieņa vilkšana pārāk tālu ķermeņa priekšā, kas pāreju padara gandrīz neiespējamu. Atgādini sev vilkt stieni pret apakšējo krūšu daļu, nevis vilkt krūtis taisni uz augšu.
• Tur gumijoto kāju saspraudu un purnus noliektus uz leju. Ja gumija aizrit uz purniem un noslīd, tu zaudē palīdzību atkārtojuma vidū tieši brīdī, kad to visvairāk vajag.
• Nespiedo papildu augstumu ar enerģisku ceļu izsitienu vai gurnu kustību. Neliels, kontrolēts ceļa pacēliens vilkšanas sākumā ir pieņemams, bet vardarbīgs kip pārvērš šo par inerces vingrinājumu un mazina spēku, ko mēģināties veidot.
• Progress nāk, samazinot gumijas biezumu, nevis pievienojot atkārtojumus. Tiklīdz ar konkrēto gumiju spēj izpildīt 5 tīrus atkārtojumus, pārej uz nākamo vieglāko gumiju un sāc no 2 līdz 3 atkārtojumiem.
• Ja viena puse paceļas ātrāk par otru tāpēc, ka gumijā ir tikai viena kāja, maini kājas starp sērijām, lai slodze būtu līdzsvarota.
• Vispirms iesildi kājas ar tīrām pievilkšanām un dips uz taisniem stieņiem. Aukstā stāvoklī doties pārejā ir visizplatītākais iemesls iestrēgušam, neizskatīgam atkārtojumam, kurā elkoņi nekad nepāriet pāri stienim.
• Pirms katras nodarbības pārbaudi gumiju, vai tajā nav mazi plēsumi vai vietām pārāk tievas daļas. Gumijas pārtrūkšana, kad atrodies virs stieņa, uz power tower ir reāls kritiena risks.
• Virzoties no vilkšanas uz atspiešanos, tur plaukstas saritinātas pāri stienim. Ja pārejas laikā plaukstas strauji atliecas atpakaļ, tas pārslogo apakšdelmus un padara atspiešanos vājāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību?

Plecu muskuļi (lats) un augšējā mugura veic lielāko daļu vilkšanas darba, biku cels un apakšdelmi palīdz pakāršanās un vilkšanas sākumā, bet krūtis, pleci un tricepsi nodrošina atspiešanos līdz balstam. Kodols stabilizē ķermeni visā pārejas laikā.

Vai iesācēji var veikt Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību?

Tas nav iesācēju vingrinājums. Vispirms jāspēj veikt vairākas tīras pievilkšanās un atbalstītas dips, jo gumija tikai samazina slodzi, nemaina kustībai nepieciešamo koordināciju.

Cik stingrai jābūt pretestības gumijai šim vingrinājumam?

Izvēlies gumiju, ar kuru vari kontrolēti izpildīt pilnu pāreju līdz balsta pozīcijai, bet augšā joprojām jūtams darbs. Ja gumija tevi viegli iemet virs stieņa, tā ir pārāk stingra, un tu trenējies mazāk, nekā šķiet.

Kāpēc iestrēgstu pārejas punktā Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību?

Pāreja ir grūtākā daļa, jo vilkšanas spēks beidzas pirms atspiešanās spēks pārņem. Nedaudz palēnini pirms stieņa, velc to pret apakšējo krūšu daļu un trenē pārliekšanās kustību ar stingrāku gumiju, līdz ceļš jūtas dabīgs.

Vai gumijā jāliek viena kāja vai abas kājas?

Viena kāja gumijā ir šeit rādītāis standarta variants — otra kāja paliek brīva līdzsvaram, un ir viegli droši izkāpt. Abas kājas gumijā dod vairāk palīdzības, bet izkāpšana un gumiju maiņa kļūst neveiklāka.

Kas var būt labs aizstājējs, ja man nav power tower ar dip rokturiem?

Vari veikt pievilkšanās ar gumijas palīdzību un dips ar gumijas palīdzību kā atsevišķus vingrinājumus vai izmantot asistētās pievilkšanās iekārtu vilkšanas un atspiešanās fāžu trenēšanai. Savienotā pāreja vislabāk tiek trenēta uz stieņa, kuram tiešām vari pāriet pāri, tāpēc power tower vai zems pievilkšanās stienis ir ideāls.

Cik atkārtojumus un sērijas jāveic Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību?

Tā kā tas ir prasmē balstīts spēka vingrinājums, turē apjomu zemu un kvalitāti augstu: 3 līdz 5 sērijas pa 2 līdz 5 atkārtojumiem svaigā stāvoklī, pilnībā atpūšoties starp sērijām. Beidz sēriju, tiklīdz tehnika pārvēršas šūpošanās.

Vai ir droši nolekt no balsta pozīcijas augšā?

Labāk ir kontrolēti nolaisties atpakaļ pāri stienim un beigt brīvā pakāršanās, tad izkāpt. Pastāvīga lēkšana no pilna balsta sagrauj elkoņus un plecus un izjauca mērķi — trenēt kontrolētu nolaišanos.

Cik ilgi laika paiet, lai no Muscle up ar pretestības gumijas palīdzību nonāktu līdz muscle up bez palīdzības?

Tas atkarīgs no tavas sākuma sagatavotības, bet lielākā daļa cilvēku ar jau labām pievilkšanām un dips virzās cauri arvien vieglākām gumijām vairāku nedēļu līdz dažu mēnešu laikā. Pārej uz vieglāku gumiju, tiklīdz 5 tīri atkārtojumi jūtas vienmērīgi, nevis pievieno bezgalīgi daudz apjoma.