Pretošanās Gumijas Malkas Skaldīšana Uz Ceļiem
Pretošanās gumijas malkas skaldīšana uz ceļiem ir diagonāls vēziens no augšas uz leju, ko veic no pozīcijas uz ceļiem, parasti ar gumiju, kas nostiprināta virs plecu augstuma. Tas trenē muguras platākos muskuļus, slīpos vēdera muskuļus, muguras augšdaļu, plecus un satvērienu kā vienotu koordinētu modeli, tāpēc tas ir noderīgi, ja vēlaties vienlaikus panākt stumbra kontroli un ķermeņa augšdaļas sasprindzinājumu. Pozīcija uz ceļiem samazina kāju iesaisti un ļauj vieglāk sajust, vai ribas, iegurnis un pleci paliek vienā līnijā, kamēr gumija pārvietojas pāri ķermenim.
Trajektorija ir tikpat svarīga kā slodze. Attēlā rokas sāk augstu un ārpus ķermeņa, pēc tam virzās diagonāli uz leju pret pretējo gurnu, torsam paliekot taisnam, nevis sagāžoties uz priekšu. Šī vilkšanas līnija pārvērš pretošanās gumijas malkas skaldīšanu uz ceļiem par kontrolētu vēzienu, nevis vienkāršu roku vilkšanu, tāpēc tas bieži parādās pamata vingrinājumu kompleksos, iesildīšanās un papildu vingrinājumos spiešanas vai airēšanas dienās.
Laba atkārtojuma sākums ir tad, kad gumija jau ir nospriegota un ceļi stingri atrodas uz grīdas. Krūškurvim jāpaliek paceltam virs gurniem, un pleciem jāpārvietojas vienmērīgi, nepaceļot tos pie ausīm. Velkot, ļaujiet rokām vadīt gumiju, kamēr stumbrs pretojas pārāk lielai pagriešanai, pēc tam atgriezieties lēnām, lai gumija neparautu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.
Pretošanās gumijas malkas skaldīšana uz ceļiem ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri vēlas rotācijas kontroli, nenoslogojot mugurkaulu stāvus pozīcijā. Tas var veidot noderīgu spēku un izturību vidusdaļā, vienlaikus izaicinot muguras platākos muskuļus un lāpstiņu stabilizatorus. Tā kā pretestība mainās visā loka garumā, vingrinājums atalgo vienmērīgu tempu un konsekventu ķermeņa pozīciju vairāk nekā brutālu spēku.
Iesācēji var apgūt pretošanās gumijas malkas skaldīšanu uz ceļiem ar vieglu gumiju, mazāku amplitūdu un taisnu stāju uz ceļiem, pirms pievienot ātrumu vai spriegumu. Pieredzējušāki sportisti var palielināt gumijas pretestību, ieturēt pauzi zemajā finišā vai palēnināt atgriešanos, lai liktu slīpajiem vēdera muskuļiem un muguras platākajiem muskuļiem strādāt smagāk. Kamēr kustība paliek vienmērīga un torss nešūpojas, tas ir praktisks un locītavām draudzīgs veids, kā trenēt diagonālu spēku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet pretošanās gumiju augstā stiprinājuma punktā virs plecu augstuma un nometieties uz ceļiem dažu pēdu attālumā, lai gumija jau būtu nospriegota.
- Nometieties uz ceļiem ar abiem apakšstilbiem uz grīdas, gurniem virs ceļiem un torsu pavērstu pret stiprinājumu nelielā leņķī.
- Turiet gumiju ar abām rokām un izstiepiet rokas uz augšu un pāri ķermenim pret stiprinājuma puses plecu.
- Pirms vilkšanas sākuma turiet ribas lejā un nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus.
- Velciet gumiju diagonāli uz leju un pāri ķermenim pret pretējo gurnu, ļaujot pleciem un torsam sekot kā vienam veselumam.
- Pabeidziet kustību ar rokām pie pretējā augšstilba vai gurna priekšpuses, saglabājot krūškurvi taisnu.
- Ieturiet īsu pauzi, pēc tam lēnām atgrieziet gumiju augstajā sākuma pozīcijā, neļaujot ķermenim šūpoties.
- Atjaunojiet pozīciju uz ceļiem un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti atlaidiet gumiju.
Padomi un triki
- Izmantojiet augstu stiprinājumu, kas saglabā diagonālu vilkšanu; zems stiprinājums maina vingrinājumu uz citu modeli.
- Gurniem jābūt nekustīgiem. Ja tie slīd atpakaļ, pārvietojieties tuvāk stiprinājumam vai samaziniet amplitūdu.
- Domājiet par roku vilkšanu pret pretējo priekšējo kabatu, nevis par gumijas raušanu taisni uz leju.
- Ļaujiet muguras lāpstiņai kustēties, bet neceliet plecu pie auss.
- Ja gumija atsit jūs atpakaļ atgriešanās laikā, palēniniet ekscentrisko fāzi vai izmantojiet vieglāku pretestību.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai gumijas trajektorija paliktu vienmērīga un plaukstas locītavas nepārņemtu slodzi.
- Stāja uz ceļiem parasti ir tīrāka nekā sēdēšana uz papēžiem, jo tā saglabā stumbru vienā līnijā.
- Pārtrauciet sēriju, kad vilkšana pārvēršas par griešanos caur muguras lejasdaļu, nevis kontrolētu vēzienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pretošanās gumijas malkas skaldīšana uz ceļiem?
Tas spēcīgi iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem un slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, pleci un satvēriens palīdz kontrolēt gumijas trajektoriju.
Kāpēc šajā vingrinājumā jāatrodas uz ceļiem?
Pozīcija uz ceļiem samazina kāju iesaisti un liek torsam strādāt smagāk, lai saglabātu stabilitāti, kamēr gumija pārvietojas pa diagonāli.
Vai manām rokām jābūt taisnām malkas skaldīšanas laikā?
Turiet elkoņus nedaudz saliektus, bet ļaujiet rokām palikt pietiekami garām, lai gumijas trajektorija justos kā vēziens, nevis airēšana.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt plecos?
Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums ir pārāk augstu jūsu pašreizējai amplitūdai. Izmantojiet vieglāku gumiju un turiet plecus lejā vilkšanas laikā.
Vai varu izmantot trenažieri (kabeli), nevis pretošanās gumiju?
Jā. Augstais bloks darbojas labi, ja vien saglabājat to pašu diagonālo trajektoriju no augšas uz leju un to pašu pozīciju uz ceļiem.
Cik tālu man jāatrodas no stiprinājuma?
Tik tālu, lai gumija būtu nospriegota sākumā, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāliecas vai jāgriežas, lai pabeigtu vilkšanu.
Vai pretošanās gumijas malkas skaldīšana uz ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu gumiju, nelielu amplitūdu un taisnu stāju uz ceļiem, pirms pievienojat ātrumu vai pretestību.
Uz kuru pusi man jāvelk gumija?
Gumijai jāpārvietojas no augstā stiprinājuma uz leju pret pretējo gurnu, lai finišs būtu ķermeņa priekšpusē, nevis taisni uz leju.
