Vienas Kājas Cirta Guļus Uz Sola Ar Bloku

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vienas kājas cirta guļus uz sola ar bloku ir potītes siksnu kāju cirta, ko veic gulējot uz vēdera, ar bloku mašīnas apakšējo pulley. Tu guļi seju lejup uz plakana sola, kas novietots nelielā attālumā no bloku mašīnas, ļauj blokam izstiept darba kāju taisnā līnijā un tad pret pretestību paceļ papēdi augšup pret sēžamvietu. Svari nodrošina vienmērīgu, pastāvīgu sasprindzinājumu visā kustības apjomā, arī izstieptajā pozīcijā, kur guļus kāju cirtas ir visgrūtāk ielādēt.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz augšstilbu aizmugures muskuļiem kā galvenajiem ceļa saliedzējiem, palīdz ikru gastrocnemius, bet sēžamvietas un jostas daļas muskuļi notur iegurni un rumpi stabilus uz sola. Vienas kājas treniņš ļauj viegli pamanīt un izlabot spēka atšķirības starp kājām, un atbalstītā pozīcija izslēdz līdzsvaru no vienādojuma, lai tu varētu pilnībā koncentrēties uz pašu cirtu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā augšstilbu aizmugures vingrinājumu. Solam jāatrodas tik tālu no pulley, lai bloks izstieptajai kājai vilktu to taisni atpakaļ, bet pietiekami tuvu, lai siksna un karabīne nepieskartos sola rāmim. Tavas ceļa kaussiņam jāatrodas tieši aiz paliktņa malas, lai ceļgols varētu pilnībā saliekties, nespiežoties pret solu, un rokām jāsatver sola rāmis vai grīda zem tā, lai noturētu rumpi.

Lai vingrinājumu veiktu labi, tur iegurni piespiestu lejup un rumpi relaksētu, kamēr vienmērīgā lokā velc papēdi pret sēžamvietu, īsi apstājies augšā un tad ar kontroli nolaidi kāju, līdz ceļgols ir gandrīz taisns. Nepārmet svara izvadi no krāvuma un neļauj blokam kāju strauji atvilkt lejup — atgriešanās posms ir tas, kur slēpjas liela daļa kairinājuma augšstilbu aizmugurei. Izelpo cirtā, ieelpo nolaišanās laikā.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas mērķētu augšstilbu aizmugures slodzi bez īpašas kāju cirtas mašīnas, cilvēkiem, kuri atveseļojas vai profilaktiski stiprina ceļa saliekšanas spēku kontrolētos apstākļos ar nelielu slodzi, un ikvienam, kas pēc salīdzinājuma strādā pie vājākās kājas. Tas labi darbojas arī kā noslēdzoša kustība pēc pietupieniem vai pacelšanas no grīdas, kad vajadzīgs tiešs darbs augšstilbu aizmugurei ar minimālu vispārēju nogurumu.

Daži praktiski punkti uztur to drošu un efektīvu: sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet vajadzīgs, jo viena kāja dubulto slodzi uz siksnas un bloka katrā atkārtojumā, un pārliecinies, ka potītes siksna cieši pieguļ ap apakšstilba lejasdaļu vai potīti, nevis tik vaļīga, ka slīd. Ja iegurnis paceļas vai jostas daļa spēcīgi izliecas, lai "pielāptu" svaru, samazini slodzi un pārsatver solu, pirms turpini.

Norādījumi

• Uzliec potītes siksnu vienai potītei un piekār to bloku mašīnas apakšējam pulley.
• Novieto plakanu solu tā, lai tā garenass būtu vērsta pret pulley un attālums būtu pietiekams, ka bloks izstieptajai kājai iet taisnā līnijā atpakaļ.
• Apguļies uz sola uz vēdera tā, lai ceļa kaussiņš būtu tieši aiz paliktņa malas un siksnā otrā kāja izstiepta taisni pret mašīnu.
• Satver sola kājas vai grīdu zem pleciem, lai noturētu rumpi vietā, un brīvo kāju ļauj atpūsties ar nedaudz saliektu ceļgalu atbalstam.
• Viegli saspringo vēderu un spied iegurni lejup pret solu, lai tas neapgāžas, kamēr velc.
• Cirti papēdi augšup pret sēžamvietu, uzturot vilci vienmērīgu un ļaujot blokam iet tuvu ķermenim, nepavelkot solu līdzi.
• Uzkavējies uz brīdi augšā ar pilnībā saliektu ceļgalu un sasprindinātu augšstilbu aizmuguri.
• Lēnām nolaidi kāju atpakaļ lejup, līdz ceļgols ir gandrīz taisns, visā ceļā pretojoties svara izvadam, neļaujot tam trāpīt lejup.
• Izelpo, kad cirti augšup, un ieelpo, kad nolaidi kāju lejup.
• Izpildi visus atkārtojumus vienai kājai, atpied siksnu, pārlic to otrai potītei un atkārto ar vienādu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja bloks skrāpē sola galu vai karabīne krakšķ pret rāmi, pabīdi solu dažus centimetrus tuvāk vai tālāk no pulley, līdz līnija ir tīra.
• Vēro, lai iegurnis neceļas no sola, kamēr svars kļūst smags; tas nozīmē, ka jostas daļa pārņem darbu no augšstilbu aizmugures, tāpēc labāk samazini slodzi, nevis celi iegurni.
• Novirzī pirkstus pret apakšstilbu (dorsifleksija) apakšējā punktā, lai nedaudz palielinātu izstiepumu augšstilbu aizmugurē, un neizstiep pirkstus — tas pārnes piepūli uz ikru.
• Neļauj ceļgalam virzīties uz priekšu pāri sola malai sērijas laikā; tur ceļa kaussiņu nostiprinātu aiz paliktņa, lai ceļgols var saliekties pilnā amplitūdā.
• Bieža kļūda ir augšējās daļas nogriešana un cirta tikai uz pusģi. Nesi papēdi līdz pašai sēžamvietai, lai pabeigtu augšstilbu aizmugures kontrakciju.
• Tur kaklu relaksētu un seju pagrieztu uz sānu pret paliktni; galvas celšana sasprdzina jostas daļu un veicina krāpšanos.
• Tā kā siksna nedaudz atslābst, kad kāja ir taisna, uzturi nelielu sasprindzinājumu, nekad pilnībā neatslābstot kāju katra atkārtojuma apakšā.
• Ja vājākā kāja atpaliek, saskaņo atkārtojumus un svaru ar vājāko pusi un lai spēcīgākā kāja sekos tai, nevis otrādi.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz divām vai trim sekundēm, ja jūti slodzi tikai ceļa dobumā, nevis augšstilbu aizmugurē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā vienas kājas cirtā guļus uz sola ar bloku?

Galvenie darba muskuļi ir augšstilbu aizmugure, kas saliek ceļgalu pret bloka pretestību. Ikri, īpaši gastrocnemius, palīdz ceļa saliekšanā, bet sēžamvietas un jostas daļas muskuļi stabilizē iegurni uz sola.

Kāpēc trenēt vienu kāju vienlaikus, nevis izmantot parasto kāju cirtas mašīnu?

Vienas kājas darbs atklāj un koriģē spēka atšķirības starp kājām, ko divu kāju mašīna var noslēpt. Tas arī ļauj izmantot bloku mašīnu, kad atvēlēta guļus kāju cirtas ierīce nav pieejama.

Cik tālu solam vajadzētu atrasties no bloka pulley?

Tik tālu, lai bloks izstiepto kāju vilktu taisni atpakaļ pret mašīnu, neskrāpējot solu, bet pietiekami tuvu, lai siksna un karpas karājas brīvi no rāmja. Pirms sērijas pārbaudi līniju ar vienu vieglu atkārtojumu.

Vai mana ceļa kaussiņam vajadzētu būt uz sola vai ārpus tā?

Ceļa kaussiņam jāatrodas tieši aiz paliktņa malas, lai ceļgols varētu pilnībā saliekties, neko aizskarot ar solu. Ja ceļgols balstās uz paliktņa, amplitūda augšpusē tiks nogriezta.

Kāpēc mani iegurnis ceļas sērijas laikā?

Ceļošs iegurnis parasti nozīmē, ka svars ir par smagu un jostas daļa izstiepjas, lai palīdzētu cirtīt kāju. Samazini slodzi, stingrāk satver solu un apzināti spied iegurni lejup pret paliktni.

Vai iesācēji var veikt vienas kājas cirtu guļus uz sola ar bloku?

Jā, un atbalstītā pozīcija padara to draudzīgu iesācējiem, jo nav līdzsvara prasības. Sāc ar vieglu svaru, lai iemācītos cirtas trajektoriju un noturētu stingru iegurņa pozīciju, pirms pievieno slodzi.

Ko varu izmantot, ja manā treniņa zālē nav potītes siksnas?

Ārkārtas gadījumā var derēt izturīgs rokturis, kas nostiprināts ap potīti, taču īpaša potītes siksna ir drošāka un ērtāka atkārtotām sērijām. Vienkāršākā aizvietotāja ir guļus vai sēdus kāju cirtas mašīna.

Vai tas ir droši ceļgoliem?

Kustība ir kontrolēts ceļa saliekšanas modelis pret regulējamu pretestību, un solu atbalsta ķermeni, tāpēc locītava nav saspiesta. Tur svaru mērenu, kusties vienmērīgi un apstājies, ja jūti durstīšanu vai sāpes, nevis muskuļu darbu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem uz kāju labi der lielākajai daļai mērķu, ar nedaudz lielāku atkārtojumu skaitu kā noslēguma vingrinājumu pēc pietupieniem vai pacelšanas no grīdas. Tā kā katra puse strādā atsevišķi, vienmēr saskaņo atkārtojumu skaitu ar vājāko kāju.

Vai cirtas laikā pirkstiem vajadzētu būt izstieptiem vai ievelktiem pret sevi?

Ievelc pirkstus pret apakšstilbu, lai apakšējā punktā iegūtu nedaudz labāku augšstilbu aizmugures izstiepumu un neļautu ikram pārņemt cirtu. Izstiepti pirksti mēdz pārnest darbu uz gastrocnemius.