Pendlay Vilciens Ar Stieni
Pendlay vilciens ar stieni ir stingrs, sprādzienveida vilkšanas vingrinājums, ko izstrādājis svarcelšanas treneris Glenn Pendlay. Atšķirībā no parastā vilciena saliektā pozā, katra atkārtojuma sākas no grīdas: starp atkārtojumiem stieni pilnībā noliec mirušā punktā, pieslienies tam pāri un strauji izvelc to uz krūškurvja apakšdaļu vai vēdera augšdaļu, pēc tam kontrolēti atgriež sākuma pozīcijā. Attēlā redzama tieši šī kustība — rumpis pieslienzies gandrīz horizontāli, stiens atrodas uz grīdas sākumā, un vilciena laikā stiens kustas tuvu ķermenim, elkļiem virzoties aiz rumpja augšpusē.
Šīs kustības īpatnība ir statiska pieslienkuma pozīcijas rumpja un dinamiska vilkšanas kombinācija. Kājas un gurni notur pozīciju, bet augšējā muguras daļa veic darbu — tāpēc rombveida muskuļi, vidējā trapecus, aizmugurējie deltveida muskuļi un platākie muguras muskuļi saņem spēcīgu, mērķētu kairinājumu. Uztaisnotāji muskuļi statiski strādā, lai mugura paliktu taisna, un tā kā katrs atkārtojums sākas no grīdas, inerces pārpalikums no iepriekšējās kustības nav. Tas padara šo vingrinājumu par vienu no tīrākajiem veidiem, kā attīstīt vilkšanas spēku augšējā muguras daļā.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem trenētājiem, kuri jau labi pārvalda gūžas pieslēgumu, kā arī svarcējiem un spēka trīscīņniekiem, kuri vēlas spēcīgāku stieņa kustības trajektoriju no grīdas un masīvāku augšējo muguru. Tā kā rumpis atrodas gandrīz paralēli grīdai, muguras lejasdaļa nes ilgāku slodzi nekā iztaisnotākā vilcienā, tāpēc izturies pret to kā pret spēka vingrinājumu un slodzi palielini pakāpeniski, nevis pirmajā dienā ķeries pēc lieliem svari.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā vilcienu. Stieņa augstums, kāju novietojums un satvēriena platums nosaka, vai stiens kustas tīri gar ķermeni, vai arī novirzās uz priekšu un kustība pārvēršas nekoptā šūpoles kustībā. Satvēriens augšā plecu platumā, stiens pēdu vidū, lielākoties vertikālas stilbi un nedaudz saliekti ceļi dod stabilo pamatu, ko šī kustība prasa.
Izpildot vingrinājumu pareizi, katrs atkārtojums ir īss, enerģisks vilciens: saspringo, velc stieņu pie ķermeņa, vadot ar elkoņiem, aizsniedz krūškurvja apakšdaļu, pēc tam noliec stieņu atpakaļ uz grīdu un ļauj tam apstāties pirms nākamās vilkšanas. Tipiski izmantojuma gadījumi ir spēka bloki augšējai muguras daļai, palīgvingrinājumi olimpiskajai celtspējai un plato pārvarēšana klasiskajos vilcienos, kur inerce jau nevarīgi pārņēmusi kontroli.
Drošības labad tur mugurkaulu neitrālā pozīcijā un pārtrauciet komplektu brīdī, kad muguras lejasdaļa sāk apaļoties vai rumpis sāk celties uz augšu. Tā kā mirušā punkta starts atņem stiepšanās refleksu, vidējas slodzes ar tīru tehniku dod vairāk izmantojama spēka nekā maksimuma svari ar klepojošu, raustītu vilcienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzliec svaru stienim un noliec to uz grīdas pēdu vidū, stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā, stilbiem tuvu stienim.
- Pieslienies uz priekšu no gurniem un nedaudz saliec ceļus, līdz rumpis ir gandrīz horizontāls, tad satver stieni augšā ar satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu.
- Atpogļo plecus atpakaļ stabilā pozīcijā, iztaisno muguru un saspringo vēderu, it kā gatavotos vieglam triecienam kuņģī.
- Noturi gurnus un ceļus šajā pieslieguma pozīcijā — rumpja leņķis vilkšanas laikā nedrīkst mainīties.
- Vadz elkoņus uz augšu un atpakaļ, lai stieņa no grīdas taisnā līnijā pieceltos uz krūškurvja apakšdaļu, visu laiku turot to tuvu ķermenim.
- Augšpusē stienam jāaizsniedz krūškurvja apakšdaļa vai vēdera augšdaļa, elkoņiem vērstiem uz augšu aiz rumpja, lāpstiņām savilktām kopā.
- Kontrolēti nolaid stieņu atpakaļ uz grīdu, ļaujot tam pilnībā apstāties, lai katrs atkārtojums sāktos no mirušā punkta.
- Izelpo, velkot stieņu augšup, tad ieelpo un atkārtoti saspringo, kamēr stiens atrodas uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma.
- Ja kaut kas novirzās, atkārtojumu starpā pārgrāb stieni un atjauno rumpja pozīciju, un tiklīdz tehnika mainās, noliec stieņu, nevis turpini vilkt ar nevienādām atkārtojumam.
Padomi un triki
- Ja komplekta gaitā rumpis pakāpeniski iztaisnojas, svars ir par smagu — Pendlay vilciena būtība ir tā, ka piesliegums paliek fiksēts, kamēr stiens kustas.
- Bieža kļūda ir stieņa raustīšana no grīdas ar muguras lejasdaļu. Vispirms izvelc stieņa „zaudējumu”, tad virzi elkoņus atpakaļ, lai vilcienu pabeidz rokas, nevis mugurkauls.
- Ļauj stienim katrā atkārtojumā patiesi atpūsties uz grīdas. Ja turi to apmēram collu virs grīdas, lai ietaupītu laiku, tu veic parastu vilcienu, nevis Pendlay vilcienu.
- Brimu platiņi vai statīvs, kas iestatīts grīdas augstumā, palīdz, ja parastie platiņi ir par mazu pilnam mirušajam punktam — puse starta no īsiem platiņiem maina visu vilcienu.
- Te noder krīts vai āķa satvēriens, jo, kad svars kļūst nozīmīgs, satvēriens parasti padodas ātrāk nekā augšējā muguras daļa.
- Mēģini katrā atkārtojumā aizsniegt vienu un to pašu vietu krūškurvja apakšdaļā. Kontakts dod skaidru mērķi un neļauj stienim novirzīties uz priekšu plecos smagā šūpoles kustībā.
- Turi ceļus mīkstus, bet nekustīgus — ja kājas sāk iztaisnoties, lai „izmestu” stieņu augšup, kustība pārvērtusies nekoptā spēka tīrīšanā (power clean), nevis vilcienā.
- Vispirms sildi gūžas pieslēgumu ar dažiem viegliem mirušajiem pacelšanās vai good morning vingrinājumiem, lai muguras lejasdaļa būtu gatava noturēt gandrīz paralēlu rumpi zem slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Pendlay vilcienā ar stieni?
Galvenokārt strādā augšējā muguras daļa — rombveida muskuļi, vidējā trapecus un aizmugurējie deltveida muskuļi —, un spēcīgu atbalstu sniedz platākie muguras muskuļi, biceps un satvēriens. Uztaisnotāji muskuļi visu komplektu statiski notur rumpi gandrīz paralēli grīdai.
Kā Pendlay vilciens ar stieni atšķiras no parastā vilciena saliektā pozā?
Parastajā vilcienā stiens kustas nepārtrauktos atkārtojumos, un saspringums nekad pilnībā neizzūd, bet Pendlay vilcienā katrs atkārtojums sākas no mirušā punkta uz grīdas. Tas izslēdz inerci un liek veikt svaigu, sprādzienveida vilcienu katru reizi.
Vai iesācēji var veikt Pendlay vilcienu ar stieni?
Iesācēji to var iemācīties ar tukšu stieni vai ļoti nelielu svaru, taču noder, ja vispirms ir apgūts gūžas pieslēgums. Ja rumpja noturēšana gandrīz paralēli grīdai ir grūta, sāc ar vilcienu, kur krūtis balstās uz soliņa, vai ar iztaisnotāku saliektu vilcienu, un pakāpeniski tiec līdz tam.
Kur stienam jāaizsniedz augšpusē Pendlay vilcienā ar stieni?
Stienam jāsaskaras ar krūškurvja apakšdaļu vai vēdera augšdaļu, izvilktam tuvu gar ķermeni. Ja aizsniedz augstāk vai ļauj stienim atpalikt no rumpja, darbs pārlec uz pleciem un samazinās fokuss uz augšējo muguras daļu.
Kāpēc šajā vingrinājumā muguras lejasdaļa nogurst ātrāk nekā augšējā?
Tas parasti nozīmē, ka rumpja leņķis ir par zemu tavai pašreizējai spēkam, vai arī saspringums sadalās komplekta gaitā. Samazini svaru, atkārtoti saspringo pēc katra mirušā punkta, un, kamēr uzlabojas izturība, apsver iespēju saīsināt komplektus līdz 5–6 atkārtojumiem.
Kādu satvērienu izmantot Pendlay vilcienā ar stieni?
Divu roku satvēriens augšā, nedaudz platāks par plecu platumu, lielākajai daļai trenētāju strādā vislabāk. Izmanto krītu vai siksnas, kad satvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru, jo mērķis ir izaicināt augšējo muguras daļu, nevis tikai apakšdelmus.
Cik smagu svaru ņemt Pendlay vilcienā ar stieni?
Strādā ar vidēju slodzi 5–8 atkārtojumu diapazonā un prioritāti dod tīram mirušajam punktam un pilnīgai saskarei pie krūtīm. Tā kā stiepšanās reflekss pazūd un muguras lejasdaļa ir noslogota visu laiku, svari parasti būs zemāki nekā tava parastā saliektā vilciena rādītāji.
Ar ko var aizstāt Pendlay vilcienu ar stieni, ja man nav stieņa?
Vilciens ar hanteles, atbalstot krūtis uz soliņa, vai vilciens pie bloka sēdus trenē līdzīgus augšējās muguras muskuļus ar daudz mazāku prasību muguras lejasdaļai. Tie ir labākās izvēles, ja muguras lejasdaļa ir nogurusi vai nevari noturēt stabilu pieslēgumu.
Vai vilkt ar paralēlu rumpi ir droši muguras lejasdaļai?
Veseliem trenētājiem tas parasti ir droši, ja mugurkauls paliek neitrāls un slodze ir saprātīga, taču šī pozīcija rada ilgstošu prasību muguras lejasdaļai. Pārtrauc komplektu, ja mugura apaļojas vai mainās rumpja pozīcija, un palielini svaru pakāpeniski vairāku nedēļu laikā.
