Sēdošā Plecu Spiešana Ar Āmura Satvērienu Uz Sviras Trenažiera

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdošā plecu spiešana ar āmura satvērienu uz sviras trenažiera ir spiešana virs galvas uz trenažiera, ko veico vertikālā sēdus pozīcijā, izmantojot sviras mehānismu ar rokturiem, kas orientēti tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Tā vietā, lai līdzsvarotu brīvos svarus virs galvas, tu spiež pret sviras svariem, kas kustas pa fiksētu trajektoriju, ļaujot pilnībā koncentrēties uz plecu un tricepsa darbu, neuztraucoties par stangas vai hanteles stabilizēšanu.

Neitrālais, āmura tipa satvēriens ir šīs kustības galvenā iezīme. Ar plaukstām uz iekšu elkoņi dabiski paliek tuvāk ķermeņa priekšpusei nekā parastā spiešanā ar plaukstām uz priekšu, ko daudzi trenējamie atzīst par saudzīgāku plecu locītavai, vienlaikus nopietni noslogojot vidējos un priekšējos deltveida muskuļus. Tā kā tu sēdi ar muguru pret spilventiņu un pēdām stingri uz grīdas, rumpis paliek godīgs un darbs paliek augšējā ķermeņa daļā, nevis pāriet stāvošā atliekšanā atpakaļ.

Šī kustība der plašam trenējamo lokam. Iesācēji novērtē vadīto trajektoriju un vieglo svaru regulēšanu, kamēr iemācās, kā jūtas pareiza spiešana virs galvas. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā smago pamata spiešanu plecu dienā vai kā noguruma un apjoma rīku pēc stangas vai hanteles spiešanas, jo trenažieris ļauj droši tuvoties atteicei bez apsarga. Tas ir arī praktiska izvēle ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas trenēt spiešanu virs galvas ar mazākām stabilitātes prasībām.

Uzstādīšana uz trenažiera spiešanai ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Noregulē sēdekli tā, lai rokturi sēžot vertikāli atrastos apmēram ausu vai zoda augstumā, un pārliecinies, ka visa mugura, īpaši galva un pleci, paliek pie spilventiņa. Ja sēdeklis ir pārāk zems, tu sniegsies uz priekšu un noslogosi kaklu; ja pārāk augsts — zaudēsi kustību amplitūdu apakšā. Satver rokturus tā, lai apakšdelmi sākumā būtu apmēram vertikāli, elkoņiem nedaudz pavirzītiem uz priekšu plecu līnijā, nevis izplestiem taisni uz sāniem.

Izpilde ir vienkārša, taču prasa uzmanību. Sasprindzini vēderpresi, spied rokturus uz augšu vieglā lokā, līdz rokas ir izstieptas virs galvas bez elkoņu pārspiešanas, tad kontrolēti nolaidi, līdz rokturi atgriežas ausu augstumā. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo kustībā lejup, un tur plaukstas taisnas virs elkoņiem visu laiku. Izvairies no atsitiena no apakšējā punkta vai straujas elkoņu fiksācijas augšā — abi šie paradumi pārnes slodzi no deltveida muskuļiem uz locītavām.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visā amplitūdā, nekad neupuro sēdekļa pozīciju papildu atkārtojumu labad un pārtrauc sēriju, ja sajūti saspiešanu plecos vai spriedzi kaklā. Tā kā sviras trajektorija ir fiksēta, cieni jebkuru pozīciju, kas liek locītavām nedaudz iziet no tās, un nespied cauri ar spēku.

Norādījumi

• Sēdies uz trenažiera sēdekļa ar muguru pie taisnā spilventiņa un pēdām piespiestām uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai trenažiera rokturi atrastos ausu līmenī vai tieši zem tā, ar plaukstām vērstām viena pret otru āmura satvērienā.
• Uzliec savu svaru uz sviras trenažiera un stingri satver abus rokturus, turot plaukstas taisnas un apakšdelmus apmēram vertikāli.
• Nolaidi un atvelc lāpstiņas uz atpakaļu, sasprindzini vēderpresi un maigi piespied jostasvietu pret spilventiņu, lai rumpis paliek vertikāls.
• Spied abus rokturus uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas virs galvas, atstājot elkoņus pašā augšā nedaudz mīkstus.
• Uzkavējies īsi pilnīgā izstiepumā, rokturiem tieši virs pleciem, nevis novirzoties uz priekšu aiz galvas.
• Ieelpo un kontrolēti nolaidi rokturus, līdz tie atgriežas ausu vai zoda augstumā, un elkoņi atrodas nedaudz priekšā plecu līnijai.
• Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, izelpojot katrā spiešanā un ieelpojot katrā nolaišanā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma aizved sviras rokturus atpakaļ uz sākuma atpūtas pozīciju, pirms atlaid rokturus.

Padomi un triki

• Ja plecos apakšā jūtama saspiešana, pacel sēdekli vienu pakāpi, lai rokturi sāktu augstāk; tas nedaudz saīsina amplitūdu un neļauj elkoņiem noslīdēt pārāk dziļi zem plecu līnijas.
• Bieža kļūda ir rokturu satveršana ar plaukstām, kas noguruma pieaugot griežas uz priekšu. Katras sērijas sākumā atjauno īstu satvērienu ar plaukstām uz iekšu un turi to.
• Vēro, vai gurni smago atkārtojumu laikā neslīd uz priekšu no spilventiņa. Ja apakšējā ķermeņa daļa tevi izspiež no sēdekļa, svars ir pārāk smags vai tu atliecies spiešanā, nevis spiež virs galvas.
• Neļauj elkoņiem sākuma pozīcijā izplesties taisni uz sāniem. Tie, nedaudz pavirzīti uz priekšu, aizsargā plecu kapsulu un atbilst neitrālajam satvērienam.
• Fiksētā sviras trajektorija nozīmē, ka daļējs atkārtojums pašā apakšā ir drošāks nekā cīņa ar amplitūdu, kas tavai uzbūvei nepiemērota. Ja pirmie centimetri sagādā diskomfortu, izmanto augšējās divas trešdaļas no amplitūdas.
• Tur galvu pret muguras spilventiņu, tā vietā, lai izstieptos uz priekšu, vērojot, kā rokturi ceļas augšup — tas noslogo kaklu pēdējos atkārtojumos.
• Palēnini nolaišanas fāzi līdz aptuveni divām sekundēm. Ekscentriskā fāze uz sviras spiešanas trenažiera ir viegli paātrināma, jo trenažieris palīdz turēt trajektoriju, bet steigšanās atņem lielu daļu stimula deltveida muskuļiem.
• Ja viena roka sāk atpalikt vai savērsties, samazini svaru un izpildi dažas sērijas, koncentrējoties uz vienādu abu roku augstumu, nevis ļaujot spēcīgākajai pusei diktēt tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo sēdošā plecu spiešana ar āmura satvērienu uz sviras trenažiera?

Primārie kustību izpildītāji ir vidējie un priekšējie deltveida muskuļi, bet tricepss iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru spiešanu. Augšējie trapecijas muskuļi palīdz tuvāk augšai, un vēdera prese viegli strādā, lai rumpis paliktu saspringts pret spilventiņu.

Kā āmura satvēriens atšķiras no parastās plecu spiešanas uz trenažiera satvēriena?

Ar āmura satvērienu plaukstas ir vērstas viena pret otru, tāpēc elkoņi paliek tuvāk ķermeņa priekšpusei, nevis izplešas plaši. Daudzi trenējamie šo pozīciju uzskata par ērtāku pleciem, vienlaikus smagi noslogojot deltveida muskuļus.

Vai sēdošā plecu spiešana ar āmura satvērienu uz sviras trenažiera ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas stangas vai hanteles spiešanai, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz saspringumu, sēdekļa pozīciju un kontrolētu spiešanas līniju, mācoties kustību.

Cik augstu jānoregulē sēdeklis šai kustībai?

Noregulē sēdekli tā, lai rokturi atrastos apmēram ausu vai zoda augstumā, kad sēdies vertikāli pret spilventiņu. Ja rokturu sasniegšanai jāsniedzas uz leju vai jāieliecas, lai tos satvertu, noregulē vienu pakāpi augstāk.

Vai spiešanas augšā vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus?

Iztaisno rokas pilnībā, bet elkoņos saglabā nelielu mīkstumu, nevis strauji ieslīgst stingrā fiksācijā. Tā tricepsā un plecos saglabājas nepārtraukta spriedze, un locītavā nenonāk lieka slodze.

Kāpēc plecos atkārtojuma apakšā jūtama saspiešana?

Visticamāk rokturi sākas pārāk zemu, un elkoņi ievērojami nokrīt zem plecu augstuma. Pacel sēdekli vienu pakāpi vai izmanto amplitūdas augšējo daļu, turot elkoņus līmenī ar pleciem vai nedaudz augstāk pagrieziena punktā.

Vai ar šo trenažiera spiešanu var aizstāt stangas spiešanu virs galvas?

To var izmantot kā galveno kustību virs galvas stangas spiešanas vietā, īpaši, ja nav apsarga, lai gan tā netrenē tādas pašas stabilizācijas prasības. Labs risinājums ir pārmaiņus izmantot abas vai veikt darbu trenažierī ar lielāku atkārtojumu skaitu pēc brīvo svaru spiešanas.

Kā saprast, ka šai kustībai izmantoju pārāk lielu svaru?

Ja gurni sāk slīdēt uz priekšu, jostasvieta atliecas no spilventiņa vai galva stiepjas uz priekšu, lai pabeigtu atkārtojumus, slodze pārsniedz to, ko vari spiest ar stabilu rumpi. Samazini svaru, līdz katrs atkārtojums paliek pie spilventiņa.

Vai sēdošā plecu spiešana ar āmura satvērienu uz sviras trenažiera ir droša cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Neitrālais satvēriens un vadītā trajektorija bieži ir saudzīgāka pleciem nekā spiešana ar plaukstām uz priekšu, taču diskomforts kustības laikā ir signāls apstāties. Saīsini amplitūdu, noregulē sēdekli un, ja saspiešana turpinās, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.