Sēdošais Plecu Spiediens Ar Vienu Roku Sviras Iekārtā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdošais plecu spiediens ar vienu roku sviras iekārtā ir spiediens uz augšu, kas tiek veikts ar spailēm noslogotā sviras iekārtā, vienu roku vienlaikus. Tu sēdi uz mašīnas sēdekļa ar muguru pret spilvenu, satver vienīgo sviras rokturu pleca augstumā un spiež to uz augšu un nedaudz uz iekšpusi, līdz roka ir iztaisnota virs galvas, tad to kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā rokturs kustas pa fiksētu sviras ceļu, pretestība seko noteiktam lokam, kas ļauj pilnībā koncentrēties uz svara pacelšanu, nevis uz brīva hanteles stabilizēšanu.

Darbs ar vienu pusi vienlaikus ir galvenā šīs kustības priekšrocība. Ja viens plecs ir stiprāks vai stīvāks par otru, spiediens ar abām rokām ļauj stiprākajai pusei klusām veikt lielāku daļu darba. Vienroču versija atklāj šo nelīdzsvarotību un pakāpeniski to novērš. Brīvā roka, kas guļ pāri krūtīm, arī kalpo kā iebūvēts atgriezeniskās saites rīks: ja tā novirzās, tu griež ķermeni, kas nozīmē, ka strādājošā puse kompensē.

Galveno darbu veic pleca priekšējā daļa, vidusdelta palīdz caur vidējo amplitūdu, un tricepsi pabeidz iztaisnošanu augšā. Augšējās trapecijas un zobs.sendStatus muskuļi iesaistās tuvu augšpunktam, kad lāpstiņa griežas uz augšu, un tavs korpuss strādā izometriski, lai noslogotā puse nepavelk tavu rumpi sānskrienienā. Mašīnas atbalsta krēsls atņem lielu daļu slodzes no jostas vietas, ar ko tu saskartos stāvus, tāpēc tas ir praktiska izvēle trenētajiem, kuri vēlas tiešu plecu apjomu bez smagas slodzes uz mugurkaulu.

Šī kustība labi der kā galvenais spiediena vingrinājums iesācējiem, kuri vēl nejūtas droši, kontrolējot hanteles virs galvas, un kā papildvingrinājums vidēji un augsti trenētiem, kuri cenšas pēc līdzsvarotas deltoidu attīstības vai atveseļojas pēc nestabilas brīvo svaru spiešanas. Tas ir arī iecienīts izvēles vingrinājums plecu vai push dienas beigās, kad noguruma dēļ mašīnas vadītais ceļš ir drošāks par stangu.

Sagatavošanās detaļas ir svarīgākas, nekā vairums cilvēku domā. Noregulē sēdekli tā, lai rokturs būtu apmēram auss vai pleca augšdaļas līmenī, kad elkonis ir saliekts apmēram 90 grādu leņķī. Ja sēdi pārāk zemu, svira sākas aiz galvas; ja pārāk augstu — zaudē amplitūdu apakšā. Turp kājas stingri uz grīdas, muguru pret spilvenu, un ļauj sviras iekārtai darīt to, kam tā paredzēta: vienmērīgu, konsekventu loku no pleca līdz pilnīgai iztaisnošanai.

Norādījumi

• Sēdies uz mašīnas sēdekļa un novieto abas kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, iebāz gurnus atpakaļ sēdeklī un turp jostas vietas kontaktā ar atbalsta spilvenu.
• Satver vienīgo sviras rokturu ar vienu roku, izmantojot neitrālu vai nedaudz slīpu sitamu satvērienu, un noregulē sēdekļa augstumu tā, lai rokturs būtu pleca līmenī ar elkoni saliektu apmēram 90 grādu leņķī.
• Novieto brīvo roku pret vēderu vai rumpja priekšpusi, lai nostiprinātu ķermeni un turētu plecus vērstus pret mašīnu.
• Viegli sasprindzini korpuss un ievelk ribas uz leju, lai rumpis neizliektos no spilvena pirms spiediena sākuma.
• Spiež rokturu uz augšu pa mašīnas fiksēto loku, lai elkons virzās uz priekšu un nedaudz uz iekšpusi, līdz roka ir gandrīz taisna virs galvas.
• Augšā saglabā nelielu saliekumu elkonī, nevis strauji iesit pilnīgā iztaisnojumā, un izstiepjies nedaudz uz griestiem, lai lāpstiņa griežas uz augšu.
• Lēnām nolaidi rokturu pa to pašu ceļu, līdz elkons atgriežas pleca augstumā vai tieši zem tā, nesistot no izstieptās pozīcijas.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi rokturu atpakaļ uz sākuma pozīciju.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku, pārregulē satvērienu un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu ar otru roku.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pavadi sviru atpakaļ uz sākuma atpūtas pozīciju un ļauj spaiļu blokam pilnībā nolaisties, pirms pieceļies.

Padomi un triki

• Ja rumpis griežas pret strādājošo roku, kad spiež, svars ir pārāk smags vai tu steidz vingrinājuma augšējo pusi; samazini slodzi un turp brīvo roku stingri pret vēderu kā kontrolpunktu.
• Neļauj elkonom aiziet aiz rumpja apakšā. Uz sviras iekārtas fiksētais loks var ieviett plecu nepatīkamā izstieptā pozīcijā, tāpēc apturi kustību uz leju, kad elkons ir pleca augstumā vai tieši zem tā.
• Nevelc rokturu pārāk tālu uz sāniem. Mašīna nosaka ceļu, tāpēc tavas funkcijas ir turēt plaukstu paralēli virs elkoņa, nevis cīnīties ar loku.
• Visā vingrinājuma laikā saglabā kontaktu ar atbalsta spilvenu. Ja jostas vieta noapaļojas vai galva strūka uz priekšu iztaisnojumā, atgādini sev spiest uz griestiem, nevis uz priekšu.
• Sāc ar vājāko roku un atkārtojumu skaitā to pielīdzinā stiprākajai pusei, nevis veic papildu atkārtojumus ar stipro roku un palielini atstarpi.
• Sēdekļa augstums ir visbiežāk izlaistais iestatījums. Pavelt tam divas minūtes: rokturs, kas sākas auss līmenī, liek visam atkārtojumam justies vienmērīgi, bet nepareizs augstums liek pat vieglam svaram justies neveikli.
• Nelielu pauzi apakšā katrā atkārtojumā, ja tev ir tendence sist no izstieptās pozīcijas, jo mašīnas inerce var paslēpt zaudēto sasprindzinājumu plecā.
• Turp kaklu relaksētu un skatienu taisni uz priekšu. Pacelt galvu, lai vērotu rokturu iztaisnojumā, parasti nāk līdzās ar izliektu muguru un paceltiem pleciem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sēdošais plecu spiediens ar vienu roku sviras iekārtā?

Plecu priekšējā daļa veic lielāko daļu spiešanas, vidusdelta palīdz, un tricepsi iztaisno elkona iztaisnojumā. Augšējās trapecijas un muskuļi ap lāpstiņu arī strādā, lai grieztu lāpstiņu uz augšu, kad roka aiziet virs galvas.

Vai vienroču mašīnas spiediens ir labs iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļs atņem līdzsvarošanas prasības, kas raksturīgas hanteles spiedienam virs galvas, tāpēc iesācējs var iemācīties spiešanas kustību ar nelielu slodzi un iegūt pašpaļauju pirms pārejas uz brīvajiem svariem.

Kāpēc man vajadzētu spiest vienu roku vienlaikus, nevis abas kopā?

Vienroču atkārtojumi neļauj stiprākajai pusei kompensēt vājāko, kas ir izplatīts abroču spiedienā. Laika gaitā tas palīdz izlīdzināt spēka un izmēra atšķirības starp kreiso un labo plecu.

Ko man vajadzētu darīt ar brīvo roku sēdošā plecu spiedienā ar vienu roku sviras iekārtā?

Novieto to pāri vēderam vai rumpja priekšpusē. Tas nostiprina rumpi, turp plecus līdzenus un dod tūlītēju atgriezenisko saiti: ja roka slidīs vai krūtis griezīsies, tu griežies zem slodzes.

Cik augstu vajadzētu noregulēt sēdekli?

Noregulē to tā, lai rokturs būtu apmēram pleca vai auss augstumā, kad elkons sākuma pozīcijā ir saliekts apmēram 90 grādu leņķī. Pārāk zemu un svira sākas aiz galvas; pārāk augstu un zaudē amplitūdas apakšu.

Vai varu izmantot šo spiedienu, ja stāvošs spiediens virs galvas kaitē manu jostas vietas daļu?

Bieži jā, jo mašīnas atbalsta krēsls atbalsta tavu mugurkaulu un vadītais ceļs atņem stabilizācijas slodzi. Sāc ar konservatīvu svaru un turp muguru plakaniski pret spilvenu visā atkārtojuma laikā.

Kāda ir visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Noliekties uz sāniem vai griezt rumpi, lai palīdzētu rokturam uz augšu, it īpaši pie seta beigām. Risinājums ir vienkāršs: samazini slodzi, turp brīvo roku nostiprinātu pret vidusdaļu un apturi setu, kad tehnika sāk novirzīties.

Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav sviras spiediena iekārtas?

Sēdošs vienroču hanteles spiediens uz taisna krēsla ir tuvākais ekvivalents, kam seko sēdošs kabeļu spiediens ar vienu rokturi. Abi trenē to pašu vienroču modeli, tikai ar lielāku prasību pēc tavas paša stabilitātes.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot sēdošā plecu spiedienā ar vienu roku sviras iekārtā?

Izvēlies slodzi, kuru vari izspiest cauri pilnam lokam, nevis griežot rumpi vai atdalot jostas vietas daļu no spilvena. Tā kā mašīna stabilizē svaru tevī, ir viegli pārlieku strauji palielināt slodzi, tāpēc progresē mazos spaiļu pieaugumos.