Sānes Pacelšana Ar Bloku, Noliecoties

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis rokturis

Sānes pacelšana ar bloku, noliecoties, ir vienas rokas plecu vingrinājums, kas tiek veikts bloka simulatorā ar rokturi, kas uzstādīts apakšējā blokā. Tāpat kā parastajā sānes pacelšanā nestāvot vertikāli, tu noliec rumpi uz sāniem un prom no bloka, ar brīvo roku turoties pie rāmja vai statņa, lai saglabātu atbalstu. Šī sānu noliekšanās atrod kustību veicošo roku ķermeņa tālākajā pusē sākuma pozīcijā, tāpēc trosi velk uz leju un aiz muguras šķērsām, un pretestības leņķis mainās, kad paceļ roku. Galvenais muskulis šajā kustībā ir vidējā delta, kurai sasprindzinājums jāpārvar jau no paša pirmā centimetra.

Tieši šī noliektā pozīcija atšķir šo variāciju no klasiskās sānes pacelšanas ar hanteles. Tā kā rumpis ir nosvērts prom no troses, vidējā delta paliek zem slodzes visā kustības apjomā, nevis zaudē sasprindzinājumu augšgalā, kas ir izplatīta hanteļu problēma. Trosse velk arī ar nelielu diagonāli, tāpēc tiek iegūta neliela pretestība, kas rok vilk atpakaļ un uz leju, liekot tev pilnībā kontrolēt gala pozīciju, nevis pārslidot cauri tai.

Šī kustība piemērota tiem, kas vēlas veidot platākus, apaļākus plecus ar nemainīgāku sasprindzinājumu, un tā ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem sānes pacelšana ar hanteles apstājas apakšējā pusē. Tā kā katru pusi trenē atsevišķi, brīvajai rokai balstoties, tā ir saudzīgāka pret muguras lejasdaļu nekā smagās abu roku stāvpacelšanas, jo noliekšanās ir atbalstīta un tev nav jācīnās, lai paliktu vertikāli zem slodzes.

Lai to izpildītu labi, uzstādi bloku pašā apakšējā pozīcijā, nostājies simulatoram sānis un satver rokturi ar roku, kas atrodas tuvāk blokam. Noliecies prom no simulatora, ļaujot trosei iet aiz kājām, un novieto brīvo roku uz rāmja vai statņa līdzsvara uzturēšanai. No turienes pacel kustību veicošo roku sānis gludā lokā, līdz tā sasniedz aptuveni plecu augstumu, elkonī patur mīkstu leņķi, un kontrolēti nolaidi rokturi atpakaļ uz leju pirms nākamās atkārtojuma.

Šeit ir svarīgi daži praktiski punkti. Saglabā noliekšanos vienādu no atkārtojuma līdz atkārtojumam, jo iztaisnošanās kustības vidū pārvērš to par citu, vieglāku vingrinājumu. Neļauj kustību veicošajam plecam pacelties pret ausi; augšējā trapeces daļa labprāt pārņem darbu, ja tikai ļauj. Un izvēlies vieglāku svaru nekā sānes pacelšanai ar hanteles, jo troses pastāvīgais sasprindzinājums padara to pašu slodzi ievērojami grūtāku, īpaši izstieptajā pozīcijā apakšā.

Norādījumi

• Uzstādi vienu rokturi bloka simulatora apakšējā pozīcijā un izvēlies vieglu vai vidēju svaru.
• Nostājies simulatoram sānis, kājas apmēram gurnu platumā, un satver rokturi ar roku, kas atrodas tuvāk blokam, neitrālā satvērienā ar plaukstu pret augšdelmu.
• Noliec rumpi uz sāniem un prom no simulatora, līdz jūti vienmērīgu troses sasprindzinājumu, kurai jāiet aiz kājām uz leju līdz apakšējam blokam.
• Novieto brīvo roku uz simulatora rāmja vai statņa, lai atbalstītu augšējo ķermeņa daļu un noturētu noliekšanos.
• Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu un ļauj kustību veicošajai rokai brīvi karāties uz leju un nedaudz šķērsām pār ķermeni pret bloku — tā ir sākuma pozīcija.
• Izelpo un paceļ roku sānis plašā lokā, vadot ar elkonį un saglabājot mīkstu saliekumu elkonī, līdz roka sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Uzkavējieties brīdi augšgalā ar roku plecu līmenī, sajūtot, kā vidējā delta notur troses sasprindzinājumu.
• Ieelpo un lēni nolaidi rokturi pa to pašu loku, līdz roka ir atpakaļ lejā un nedaudz šķērsām pār ķermeni, neļaujot svara blokam trāpīt uz leju.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainī pusi, atkārtoti uzstādi noliekšanos un turpini ar otru roku.
• Visā laikā paturi galvu neitrālā pozīcijā un kaklu atslābinātu, skatoties uz priekšu, nevis izliekot kaklu pret kustību veicošo roku.

Padomi un triki

• Izvēlies svaru, kas ir ievērojami vieglāks nekā tavs sānes pacelšanas ar hanteles svars; troses pastāvīgais sasprindzinājums padara katra atkārtojuma apakšējo pusi daudz grūtāku, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida.
• Ja pirms atkārtojuma sākuma jūti, kā rokturis velk plecu pret grīdu, nedaudz saīsini pauzi starp atkārtojumiem, lai vidējā delta nekad pilnībā neatslābst zem izstieptā sasprindzinājuma.
• Bieža kļūda ir rumpja iztaisnošana, kad roka ceļas, kas nozog noliekšanos. Piezīmē sev turēt brīvo roku piespiestu pie rāmja visu sēriju.
• Apturi pacelšanu plecu augstumā. Velkot rokturi augstāk, lielākā daļa darba pāriet augšējā trapeces daļai, un pēdējā fāze pārvēršas plecu pacelšanā.
• Vadi ar elkonį, nevis ar roku. Pacelšana ar taisnu, sasliktu roku pārnes spriedzi uz elkoņa locītavu un samazina loka kontroli.
• Ja pacelšanas laikā trose berzējas pret augšdelmu vai kāju, nedaudz pielāgo stāju, lai trose ietu tīri aiz muguras, nevis pāri gurnam.
• Kontrolē nolaišanu divās līdz trīs sekundēs. Tieši nolaišanas fāzē noliekšanās leņķis īsti noslogo vidējo deltu, un roktura nomešana to iznieko.
• Tur abas kājas plakaniski un svaru virs ārējās kājas; trīcoši gurni parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai noliekšanās par pārlieku izteikta.
• Sāc ar vājāko roku un spēcīgākajā pusē atkārtojumu skaitu pielīdzināji tai, lai attīstība paliktu vienmērīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānes pacelšana ar bloku, noliecoties?

Galvenais muskulis ir vidējā delta, kas paceļ roku sānis. Augšējā trapeces daļa palīdz kustības augšgalā, un priekšējie plecu muskuļi un muskuļi ap lāpstiņu palīdz stabilizēt roku.

Kāpēc noliekties prom no bloka simulatora, nevis stāvēt vertikāli?

Noliekšanās prom maina leņķi, tāpēc vidējā delta strādā pret sasprindzinājumu jau no kustības paša sākuma, arī apakšējā pozīcijā, kur sānes pacelšana ar hanteles zaudē lielāko daļu pretestības. Tajā pašā laikā vari balstīties ar brīvo roku, kas atbalsta muguras lejasdaļu.

Vai sānes pacelšana ar bloku, noliecoties, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir tikts turēts viegls un sākumā noliekšanās ir neliela. Iesācējiem bieži ir noderīgi sākt gandrīz vertikāli un noliekšanos palielināt pakāpeniski, kad iemācās sajust vidējās deltas darbu.

Cik augstu jāpaceļ roka sānes pacelšanā ar bloku, noliecoties?

Pacel roku aptuveni līdz plecu augstumam un ne augstāk. Paceļot augstāk, darbs pāriet augšējai trapeces daļai un samazinās vidējās deltas noslodze.

Kāpēc mans plecs pacēlas (šrūgs) šī vingrinājuma laikā?

Augšējā trapeces daļa pārņem darbu, kad svars ir par smagu vai kad paceļ, pacelstot plecu, nevis kustinot roku. Samazini slodzi un koncentrējies uz lāpstiņas noturēšanu nekustīgu, kamēr roka iet savā lokā.

Vai es varu aizstāt sānes pacelšanu ar bloku, noliecoties, ar sānes pacelšanu ar hanteles?

Var, bet sasprindzinājuma profils ir atšķirīgs. Hanteles noslogo kustības augšdaļu un apakšdaļu gandrīz nemaz, savukārt noliektā bloka pozīcija tur vidējo deltu zem slodzes visu laiku, tāpēc šie divi vingrinājumi papildina viens otru, nevis ir precīza aizvietošana.

Kā jāuzstāda bloka augstums šai kustībai?

Uzstādi rokturi pašā apakšējā bloka pozīcijā. Trosei jāiet aiz kājām no kustību veicošās rokas līdz grīdas līmeņa stiprinājumam, kamēr tu noliecies prom no simulatora.

Vai ir droši noliekties uz vienu sāni, turot trosi?

Ar saprātīgu svaru un brīvo roku, kas balstīta uz rāmja, pozīcija ir labi atbalstīta. Izvairies no ļoti smagām slodzēm un pārlieku izteiktas noliekšanās, paturi kaklu neitrālu un apstājies, ja jūti spriedzi muguras lejasdaļā, nevis plecā.

Cik atkārtojumu un sēriju jāveic sānes pacelšanai ar bloku, noliecoties?

Tā kā pastāvīgais troses sasprindzinājums padara katru atkārtojumu prasīgu, labi darbojas mēreni diapazoni apmēram 10 līdz 15 atkārtojumi katrā pusē 2 līdz 4 sērijās. Izvēlies svaru, ko vari lēni nolaist katrā atkārtojumā, neļaujot svara blokam trāpīt uz leju.