Kabeļa Aiznešana Uz Sāniem Guļus Uz Sola Ar Krustojošiem Pulļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa aiznešana uz sāniem guļus uz sola ar krustojošiem pulļiem ir krūšu muskuļu izolācijas kustība, ko veic uz muguras uz līdzena sola, kas novietots starp diviem apakšējiem pulļiem kabeļu crossover iekārtas. Sāc ar katru roku izstieptu uz sāniem, aptuveni plecu līmenī, katrā rokā turot pa rokturim tā, lai abi kabeļi krustojas pāri torso. No šīs pozīcijas abas rokas veic plašu loku uz augšu un kopā, līdz rokturi satiekas virs krūtīm, un tad kontrolēti atgriežas atpakaļ uz sāniem. Būtībā tas ir guļus fly raksts, taču krustotais apakšējo pulļu uzstādījums maina pretestības leņķi salīdzinājumā ar hanteļu fly vai parastu kabeļu crossover.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē krūšu muskuļus, un lielāko daļu darba veic krūšu vidējā un apakšējā daļa, kamēr rokas pārvietojas no plašas, zemas pozīcijas uz ķermeņa viduslīniju. Kustībā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, bet bicepss un apakšdelmi strādā statiski, tikai turot rokturus un noturot kabeļu spriedzi. Tā kā kabeļi velk uz leju un uz sāniem no apakšējiem pulļiem, krūtis ir slodzes ietekmē visā loka garumā, arī apakšējā punktā, kur hanteles parasti zaudē spriedzi.

Tā ir šī variantu vērtība — pareizs uzstādījums. Guļus pozīcija uz sola atņem torsonam inerci un notur lāpstiņas stabilas pret spilventiņu, savukārt krustotais pulļu izvietojums ļauj katram rokai augšējā punktā nedaudz šķērsot ķermeni, tādējādi pagarinot kustības amplitūdu vairāk, nekā to atļauj hanteles. Svarīgi soli novietot centrā starp pulļiem: ja tas ir nobīdīts, viens kabelis velk stiprāk, un kustība jau no pirmā atkārtojuma šķiet nevienmērīga.

Tā ir noderīga izvēle tiem, kas vēlas pastāvīgāku krūšu spriedzi, nekā to nodrošina hanteles, vai kuriem grūti sajust krūšu darbu spiešanas kustībās. Tā der arī kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu krūšu treniņa noslēgumā, jo kabeļu torņi ļauj veikt nelielus, precīzus svara pieaugumus, un guļus pozīcija padara kustību drošu, pat tuvojoties nogurumam. Turpini svaru mērenu, kusties gludā, plašā lokā un uztver to kā izolācijas vingrinājumu, nevis spēka kustību, kurā sasniedz rekordus.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soli gareniski starp diviem apakšējiem pulļiem kabeļu crossover iekārtā, centrēti, lai abi pulļi atrastos vienādā attālumā no torso.
• Uzliec katram apakšējam pulļim pa vienam rokturim, abos torņos izvēlies nelielu svaru un pārliecinies, ka fiksatori ir uzstādīti vienādi.
• Apgulies uz sola ar galvu uz spilventiņa, kājas visā pēdā uz grīdas abās pusēs, un paņem katrā rokā pa rokturim ar neitrālu satvērienu.
• Izstiepi rokas uz sāniem aptuveni plecu augstumā ar nelielu, fiksētu elkoņu saliekumu, ļaujot kabeļiem krustoties pāri torso — tā ir sākuma pozīcija.
• Sasprindzini korpusu, piespiez lāpstiņas pret solu un neļauj krūšu kurvim izliekties uz augšu, pirms sāc kustību.
• Ar plašu loku veic abas rokas uz augšu un uz iekšpusi, līdz rokturi satiekas virs apakšējās līdz vidējās krūšu daļas, elkoņiem visā ceļā nedaudz saliektiem.
• Īsi sasprindzini krūtis augšējā punktā, ļaujot katrai rokai virzīties pret pretējo plecu, lai rokas beigās šķērso viduslīniju.
• Nolaid rokturus atpakaļ uz sāniem pa to pašu loku, apstājoties, kad augšdelmi sasniedz plecu līmeni un krūtīs jūtama izstiepšanās.
• Izelpo, paceļot rokturus, ieelpo, tos nolaižot, saglabājot vienmērīgu elpošanu katrā atkārtojumā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vispirms ļauj vienam tornim apstāties, tad uzmanīgi noliec otru rokturi, pirms pieceļas, lai kabeļi neatzustos atpakaļ.

Padomi un triki

• Ja viena puse šķiet smagāka par otru, gandrīz vienmēr vaina ir nes centrēts solis starp pulļiem, nevis reāls spēku nevienlīdzība — pirms mainīt svarus, vēlreiz pārbaudi uzstādījumu.
• Neļauj elkoņiem atvērties līdz 90 grādiem vai pilnībā iztaisnoties; neliels fiksēts saliekums saudzē elkoņa locītavu un uztur spriedzi krūtīs, nevis locītavas kapsulā.
• Bieža kļūda noguruma brīdī ir rokturu pievilkšana ar bicepss tā, it kā tā būtu saliekšanas kustība. Domā par to, lai kustību vada elkoņi un tu tos ved vienu pret otru, nevis vēl vairāk saliec rokas.
• Nolaidību apstādini plecu līmenī, neļaujot kabeļiem aizvilt rokas zem sola līnijas — apakšējie pulļi velk uz leju, tāpēc pārāk dziļa kustība noslogo plecu locītavu visneaizsargātākajā leņķī.
• Turējiet jostasvietu pie saskares ar soli. Ja ribas izplešas un gurni ceļas, lai palīdzētu rokturiem uz augšu, svars ir par smagu izolācijas vingrinājumam.
• Tā kā kabeļi krustojas, augšējā punktā rokturi iet garām blakus sejai un krūtīm. Tur loku nedaudz tuvāk apakšējai krūšu daļai, lai rokturi brīvi garām iet garām torso.
• Šeit izmanto mazākus svarus un vairāk atkārtojumu nekā spiešanas kustībās. Kabeļa spriedze izstieptā pozīcijā padara to pašu svaru ievērojami smagāku nekā hanteļu fly.
• Nolaid svaru kontrolēti divu līdz trīs sekunžu ritmā. Ātra roku nomešana ir vienkāršākais veids, kā zaudēt spriedzi, un visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki to jūt plecos, nevis krūtīs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kabeļa aiznešana uz sāniem guļus uz sola ar krustojošiem pulļiem?

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši brīdī, kad rokas veic loku uz augšu un pāri viduslīnijai. Palīdz priekšējie deltveida muskuļi, savukārt bicepss, apakšdelmi un rotatoru aproce stabilizē un notur rokturus.

Kāpēc izmantot krustojošus apakšējos pulļus, nevis parastu kabeļu crossover guļus fly veikšanai?

Krustotais uzstādījums ļauj katrai rokai iet pāri viduslīnijai pret pretējo plecu, kas pagarina amplitūdu un uztur spriedzi krūtīs visā loka garumā. Parastie leņķi no apakšas uz augšu pārdala slodzi citādi, un guļus pozīcijā tos ir grūtāk noturēt vienādus.

Vai kabeļa aiznešana uz sāniem guļus uz sola ar krustojošiem pulļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien svars paliek neliels un solis ir centrēts starp pulļiem. Iesācējiem bieži ir noderīgi vispirms praktizēt loku ar vienu roku vienlaikus, lai iemācītos kustības ceļu, pirms izmanto abus rokturus.

Kā tas atšķiras no hanteļu fly uz līdzena sola?

Kabeļi uztur pastāvīgu spriedzi izstieptajā, apakšējā pozīcijā, kur hanteles zaudē pretestību, un krustojošie kabeļi ļauj rokām augšējā punktā šķērsot viduslīniju. Vairumam trenējošos šeit nepieciešams mazāks absolūtais svars nekā hanteļu fly vienādam piepūlim.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi atveras un rokas kustas kā aiznešana uz sāniem, nevis fly, vai arī rokturi iet augstāk par krūšu vidusdaļu. Tur nelielo elkoņu saliekumu fiksētu un katru atkārtojumu pabeidz ar rokturiem, kas satiekas virs apakšējās līdz vidējās krūšu daļas.

Cik tālu lejā man vajadzētu nolaist rokturus apakšējā punktā?

Apstājies, tiklīdz augšdelmi sasniedz plecu līmeni un krūtīs jūtama izstiepšanās. Tā kā kabeļi velk uz leju no apakšējiem pulļiem, dziļāka nolaišanās piespiež plecu locītavu pāri komfortablajai amplitūdai zem slodzes.

Vai šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku vienlaikus?

Jā, un tas ir labs veids, kā novērst atšķirības starp pusēm. Tikai sasprindzini korpusu pret rotāciju, jo viens kabelis mēģinās tevi aizvilt no sola.

Kur vajadzētu atrasties solim attiecībā pret pulļiem?

Novieto to centrā starp diviem apakšējiem pulļiem, lai abi kabeļi uz torso velk vienādā leņķī. Nes centrēts solis ir visbiežākais nevienmērīgas vilkmes cēlonis šajā vingrinājumā.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālā ir tikai viens regulējams kabeļu tornis?

Vienas rokas kabeļa fly no apakšēja pulļa stāvus pozīcijā vai pretestības joslas fly, kas piesiets aiz muguras, rada līdzīgu loku. Tu zaudē sola atbalstu, tāpēc vēl spēcīgāk sasprindzini korpusu, lai torsos paliek nekustīgs.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu tuvu muskuļu atteicei?

Tā ir viena no drošākajām krūšu kustībām, ko veikt līdz tuvu nogurumam, jo solis atbalsta torso un kabeļi nekrīt uz tevi, kā tas var gadīties ar hanteles. Vien tikai pārliecinies, ka treniņa beigās atlaiž rokturus pa vienam, lai neviens kabelis neatzustos atpakaļ.