Kabeļu Lat Pulldown Ar Diviem Rokturiem Apgrieztā Satverē

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis rokturi

Kabeļu lat pulldown ar diviem rokturiem apgrieztā satverē ir vertikālas vilkšanas vingrinājums, ko veic sēdus uz trenažiera ar diviem kabeļiem. Tā vietā, lai turētu garu stieni, katrā rokā tu turi pa vienam rokturim ar apgrieztu (apakšējo) satveri, tā ka plaukstas ir vērstas aiz mugras, kad rokas sniedzas virs galvas. Tu velc abus rokturus uz leju, līdz rokas atrodas plecu augstumā blakus galvai, un tad kontrolēti ļauj svaram ceļoties atpakaļ uz augšu līdz pilnai izstiepšanai virs galvas.

Šī variācija noder visiem, kas vēlas vingrināt muguras platākos muskuļus ar dabiskāku roku kustības ceļu, nekā to atļauj fiksēts stienis. Tā kā katrs kabelis un rokturis kustas neatkarīgi, pleci var pārvietoties pa savu līniju, nevis sekot stingrai stieņa trajektorijai — daudzi trenējies to izjūt kā maigāku plecu locītavām. Apgrieztā satvere arī pārnes daļu vilkšanas slodzes uz bicepsi, tāpēc cilvēkiem ar nogurušu satveri vai augšējo muguru no vilkšanas virs rokas šajā pozīcijā bieži izdodas sasniegt labāku muguras platāko muskuļu kontrakciju.

Galvenie strādājošie muskuļi ir muguras platākie muskuļi, kas velk rokas uz leju un atpakaļ no pozīcijas virs galvas. Palīgstrādā bicepsi, aizmugurējie deltveida muskuļi, rombveida muskuļi un vidējās trapecijas daļas, kad lāpstiņas katras atkārtojuma apakšā nolaižas un salien kopā. Vēdera un augšējās muguras muskuļi strādā izometriski, lai uzturētu korpusu vertikāli un nepieļautu atgulšanos atpakaļ, kas pārvērstu kustību par vilkmi pret sevi.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā pulldown ar stieni, jo divi neatkarīgi rokturi var novirzīties dažādos ceļos, ja tava pozīcija ir neprecīza. Sēdi pret trenažieri, ciskas nostiprinātas zem spilventiņiem, ja tava vieta tos ir, kājas stingri uz grīdas, un aizsniedzies uz augšu simetriski, lai abi kabeļi jau pirms pirmā atkārtojuma būtu vienādā saspringumā. Korpusam jāpaliek taisnam ar tikai nelielu, apzinātu atkārpienu atpakaļ.

Lai veiktu vingrinājumu labi, sāc katru atkārtojumu no pilnas izstiepšanās virs galvas, velc elkoņus uz leju pret ribām un nedaudz aiz ķermeņa, un īsi apstājies brīdī, kad rokas sasniedz plecu augstumu. Ļauj rokturiem kontrolēti ceļies uz augšu, līdz rokas ir atkal izstieptas un lāpstiņas drīkst ceļoties augšup līdzi tiem. Tieši lēna kustība uz augšu dod lielāko izstiepšanos un izaugsmes stimulu muguras platākajiem muskuļiem.

Šis vingrinājums labi der kā galvenais vertikālās vilkšanas vingrinājums muguras dienā, kā locītavām saudzīga alternatīva, ja taisns stienis traucē plecus vai plaukstas locītavas, vai kā noslēguma vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad neatkarīgie rokturi palīdz koncentrēties uz to, lai abas puses strādā vienmērīgi. Tas dabiski sader ar horizontālo vilkmi, lai noslogotu visu muguru.

Norādījumi

• Uzstādi abas blokus uz trenažiera ar diviem kabeļiem augšējā pozīcijā un pie katra kabeļa piestiprini vienu rokturi.
• Sēdies uz sola pret trenažieri, kājas pilnībā uz grīdas un ciskas nostiprinātas zem spilventiņiem, ja tava vieta tos ir.
• Aizsniedzies uz augšu un paņem katrā rokā pa rokturim ar apgrieztu satveri, plaukstas vērstas aiz muguras, lai abi kabeļi virs galvas būtu vienādā saspringumā.
• Sēdi taisns, viegli sasprēgus vēdera muskuļus, pacel krūtis un atliecies tikai nedaudz atpakaļ — aptuveni 10 līdz 15 grādus.
• Izelpo, velkot abus rokturus uz leju kopā, ved ar elkoņiem un virzot tos uz leju pret ribām un nedaudz aiz tām.
• Pabeidz kustību ar rokām blakus galvai plecu augstumā, elkoņi saliekti un saspiesti uz leju, lāpstiņas nolaistas un savilktas kopā.
• Apakšā apstājies uz mirkli un apzināti saspied muguras platākos muskuļus, nevis tikai karājies uz roku spēka.
• Ieelpo, ļaujot rokturiem lēnām ceļies uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un lāpstiņas paceļas izstiepšanās pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atbrīvo pa vienam rokturim un ļauj svara klubam maigi nostāties pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja viens rokturis nepārtraukti nonāk zemāk nekā otrs, vājāko pusi sedz stiprākā; palēnini tempu vai samazini svaru, līdz abas rokas pabeidz vienā augstumā.
• Ja velc rokturus uz leju sejas priekšā, nevis blakus ausīm, parasti svars ir par smagu un elkoņi iziet uz priekšu — samazini slodzi un mērķē elkoņus aizmugurējo kabatu virzienā.
• Izvairies no papildu atgriešanās atpakaļ, kad sērija kļūst smaga; tiklīdz korpusa slīpums pārsniedz nelielu leņķi, sērija pārvēršas par vilkmi pret sevi un muguras platākie muskuļi vairs nestrādā vertikāli.
• Tur plaukstas locītavas neitrālas, rokturis balstās pirkstos; plaukstu atliekšana atpakaļ apgrieztā satverē pārnes saspringumu uz apakšdelmiem un aizplūst no muguras platākajiem muskuļiem.
• Ļauj pleciem pacelties katras atkārtojuma augšā, nevis turēt tos piespiestus — lāpstiņu izstiepšanās virs galvas ir daļa no tā, kas padara šo versiju efektīvu.
• Tā kā apgrieztā satvere dod bicepsiem izdevīgāku leņķi, viegli aizrauties un pārvērst atkārtojumus par roku saliekšanu; domā 'elkoņi pret ribām', nevis 'rokas pret pleciem', lai vilkme paliek mugurā.
• Izmanto gludu divu skaišu vilkmi un trīs līdz četru skaišu atgriešanos; kabelis nodrošina pastāvīgu saspringumu, tāpēc ātri, atlecoši atkārtojumi izšķiež izstiepšanās fāzi.
• Ja sols vai spilventiņi ir nepareizā augstumā, ciskas neturēsies nostiprinātas un gurni celsies velkot; noregulē spilventiņus pirms svara pievienošanas, nevis pārvari problēmu ar spēku.
• Pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi, vai rokturu piestiprinājumi ir pilnībā nofiksēti — brīvs karabīne uz saspringta kabeļa ir risks, ko var novērst divās sekundēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā kabeļu lat pulldown ar diviem rokturiem apgrieztā satverē?

Primārie muskuļi ir muguras platākie, un būtisku atbalstu dod bicepsi apakšējās satveres dēļ. Rombveida muskuļi, vidējās trapecijas daļas un aizmugurējie pleci palīdz, kad lāpstiņas nolaižas un salien kopā.

Kāpēc izmantot divus atsevišķus rokturus, nevis taisnu stieni apgrieztās satveres pulldown?

Neatkarīgie rokturi ļauj katram plecam un elkonim sekot savam dabiskajam ceļam, nevis fiksētai stieņa līnijai, ko daudzi trenējies izjūt kā ērtāku. Tas arī uzreiz parāda, ja viena puse strādā vairāk nekā otra.

Vai apgrieztā satvere muguras platākajiem muskuļiem ir labāka par vilkšanu virs rokas?

Abas satveres labi trenē muguras platākos muskuļus; apgrieztā satvere tikai dod bicepsiem izdevīgāku vilkšanas leņķi un nedaudz maina plecu pozīciju. Izvēlies pēc komforta un pēc tā, cik labi jūti muguras platāko muskuļu darbu.

Vai iesācēji var veikt kabeļu lat pulldown ar diviem rokturiem apgrieztā satverē?

Jā, tas pat ir labs iesācēju vilkšanas vingrinājums, jo sēdus pozīcija ir stabila un rokturus viegli kontrolēt. Sāc ar nelielu svaru, koncentrējies uz elkoņu vilkšanu uz leju un pievieno slodzi tikai tad, kad abas puses kustas vienmērīgi.

Cik dziļi lejā vajadzētu vilkt rokturus?

Velc, līdz rokas ir blakus galvai apmēram plecu augstumā, elkoņiem nolaistiem un nedaudz aiz korpusa. Zemāk vilkšana parasti tikai palielina atkārpienu atpakaļ, bez papildu darba muguras platākajiem muskuļiem.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu galvenokārt bicepsos?

Apgrieztā satvere nostāda bicepus izdevīgā pozīcijā, tāpēc tie pārņem darbu, ja svars ir par smagu vai vadi kustību ar rokām. Samazini slodzi un atceries norādi 'elkoņi pret ribām', lai katru atkārtojumu sāk muguras platākie muskuļi.

Ko var aizstāt, ja manā treniņa zālē nav stacijas ar diviem kabeļiem?

Der parasts lat pulldown ar šauru apakšējo satveri uz taisna stieņa vai vienkabeļa lat pulldown ceļos ar vienu rokturi — abi aptver to pašu kustības modeli. Vēl viena tuva alternatīva ir pievilkšanās apakšējā satverē vai tās vieglinātā versija.

Cik daudz vajadzētu atlikties atpakaļ vilkšanas laikā?

Tikai nelielu, fiksētu atkārpienu aptuveni 10 līdz 15 grādus no vertikāles. Ja korpusa leņķis sērijas laikā turpina šūpoties atpakaļ, svars ir par smagu, lai muguras platākie muskuļi to pārvietotu bez inerces.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Neatkarīgie rokturi un apgrieztā satvere bieži pleciem šķiet saudzīgāki nekā fiksēts stienis, taču komforts katram ir atšķirīgs. Tur kustību amplitūdu bez sāpēm, nespiež elkoņus pārāk dziļi aiz korpusa un apstājies, ja jūt sasprēgumu locītavā.