Guļus Uz Sāna Vienas Rokas Pacelšana Uz Sāniem Ar Bloku Simulatoru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Guļus uz sāna vienas rokas pacelšana uz sāniem ar bloku simulatoru ir plecu izolācijas vingrinājums, ko veic guļus uz sāna uz līdzenas solmašinas ar vienu rokturi, kas piestiprināts aiz ķermeņa esošā bloku simulatora apakšējā blokā. No šīs pozīcijas tu pacel augšējo roku plašā lokā, līdz tā vērsta pret griestiem, un pēc tam kontrolēti nolaiž to atpakaļ. Tā kā kabelis velk no aizmugures un zem ķermeņa, pretestība sānu deltveida muskulim ir vislielākā atkārtojuma sākumā, un muskulis tiek noslogots pēc cita spēka līknes nekā ar hanteļiem, kas ir grūtākie pašā augšā.

Šis uzstādījums ir īpaši noderīgs trenētajiem, kuriem stāvošajā hanteļu pacelšanā uz sāniem darbu galvenokārt uzņemas trapeces muskulis vai priekšējās deltas. Guļus uz sāna rumpis ir fiksēts, kas novērš šūpošanos, ķermeņa palīdzēšanu un atgulšanos atpakaļ, kas bieži ieviešas stāvošajās pacelšanās. Sānu guļus pozīcija arī notur saspringumu sānu deltās pie kustības apakšas, kur hantele gandrīz pilnībā atslābtu.

Galvenokārt strādā sānu deltveida muskulis — pleca vidējā daļa, kas piešķir plecam platumu. Priekšējās deltas un trapeces muskuļa augšējā daļa palīdz, un supraspinatus iesaistās pacelšanas pirmajā posmā. Apakšējā roka, kas atbalstīta pret grīdu, un vēdera muskuļi visā komplekta laikā tevi notur stabili uz solmašinas.

Šis ir labs vingrinājums trenētajiem, kuri vēlas pievienot mērķētu apjomu sānu deltām, neslogojot mugurkaulu un nestāvot, ikvienam, kas atveseļojas vai pārvalda pleca kairinājumu un kam nepieciešams vienmērīgs, locītavām draudzīgs pretestības profils, kā arī cilvēkiem, kuru sānu deltas atpaliek no priekšējām. Tas labi sader arī ar spiešanas kustībām kā sekundārs plecu vingrinājums treniņa beigās.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, solmašina un ķermeņa pozīcija ir svarīgāka par svaru. Novieto solmašinu pietiekami tuvu apakšējam blokam, lai kabelis iet aiz ķermeņa, nevis pār strādājošo plecu. Tur rumpi perpendikulāri solmašinai, nevis atliecies atpakaļ, un ļauj apakšējai rokai sniegties lejup līdz grīdai atbalstam. Nelielam elkoņa saliekumam strādājošajā rokā jāpaliek fiksētam, kamēr plecs veic kustību.

Sākumā izvēlies vieglu svaru. Kabelis velk nepārtraukti, tāpēc apakšā nav atpūtas punkta, un nelielais sānu deltveida muskulis ātri nogurst. Labi darbojas kontrolēti atkārtojumi 10 līdz 15 apjomā katrā pusē. Pārtrauc komplektu, kad pacelšanas loks saīsinās vai tu sāc ripināt rumpi atpakaļ, lai palīdzētu rokturim augšup.

Norādījumi

• Novieto līdzeno solmašinu blakus bloku simulatoram tā, lai, guļot uz sāna, apakšējais bloks būtu aiz gurniem. Piestiprini rokturi apakšējā blokā un izvēlies vieglu svaru.
• Apgulies uz sāna uz solmašinas ar ķermeni taisnā līnijā, rumpi perpendikulāri solmašinai, kājas vienu virs otras, un apakšējo roku izstiepj lejup, lai aizķertu solmašinas kāju vai atbalstītos pret grīdu.
• Izstiep augšējo roku pāri ķermenim un satver rokturi ar plaukstu uz leju vai nedaudz pret ķermeni, elkonī saglabājot nelielu, fiksētu saliekumu.
• Pārliecinies, ka kabelis iet aiz ķermeņa, nevis pār strādājošo plecu, un ka pirms atkārtojuma sākšanas sānu deltā jau ir neliels saspringums.
• Sasprdz vēdera muskuļus un tur rumpi nekustīgu; neļauj krūtīm ripot pret griestiem, kamēr velc.
• Pacel roku uz sāniem plašā lokā, vadoši ar elkoni, līdz roka vērsta pret griestiem vai nedaudz virs pleca augstuma.
• Uzkavējies īsi augšā, pēc tam lēnā, kontrolētā lokā nolaidi rokturi atpakaļ, līdz roka atpūšas pāri sānam un kabeļa saspringums paliek sasprindzināts.
• Izelpo, paceļot rokturi, un ieelpo, nolaižot to, visa komplekta laikā saglabājot vienmērīgu elpošanu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam uzmanīgi noliec rokturi, pamaini pusi un atkārto ar tādu pašu svaru un atkārtojumu skaitu.
• Pēc pabeigšanas cēlies lēnām, jo guļus uz sāna ar noslogotu kabeli tas var tevi aizvilkt, ja pēkšņi atlaidīsi rokturi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja ripināšana atpakaļ, lai palīdzētu rokas pacelšanai. Ja pacelšanas laikā krūtis pagriežas pret griestiem, svars ir par smagu vai tu zaudē fiksēto pozīciju, kas šo vingrinājumu padara efektīvu.
• Tur elkoņa saliekumu nemainīgu. Rokas iztaisnošana augšā vai lielāka saliekšana apakšā pārvērš kustību daļēji tricepso palīdzētā šūpošanā, nevis tīrā deltveida muskuļa pacelšanā.
• Neļauj rokturim trāpīt atpakaļ sākuma pozīcijā. Kabelis turpina vilkt arī apakšā, tāpēc nekontrolēta nolaišana ir vieglākais ceļš līdz pleca sastiepumam.
• Ja kabelis velk pāri plecam vai solmašinas malai, vispirms pielāgo attālumu starp solmašinu un bloku, nevis maini rokas trajektoriju.
• Vadi ar elkoni, nevis roku. Rokas pacelšana pirmais pārnes darbu uz priekšējām deltām un samazina sānu delta iesaisti.
• Apturi aptuveni pleca augstumā. Pacelšana daudz augstāk ļauj trapeces muskulim pārņemt darbu, nesniedzot sānu deltām lielu labumu.
• Izmanto vieglāku svaru nekā stāvošai hanteļu pacelšanai uz sāniem. Guļus pozīcija maina sviras, un sānu deltas nesaņem nekādu atpūtu starp atkārtojumiem.
• Novieto galvu neitrālā pozīcijā, viegli balstot to uz solmašinas vai apakšējās rokas, nevis izliec kaklu, lai vērotu rokturi.
• Satver rokturi tik cieši, cik vajadzīgs, lai to noturētu. Maximāli spēcīgs satvēriens sasprdz visu roku un kaklu, kas padara pacelšanu raustītu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Guļus uz sāna vienas rokas pacelšanas uz sāniem ar bloku simulatoru laikā?

Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu deltveida muskuļi pleca sānu pusē, bet priekšējās deltas un trapeces muskuļa augšējā daļa palīdz. Vēdera muskuļi un apakšējā roka galvenokārt nodrošina stabilitāti, kamēr tu guļ uz solmašinas.

Kāpēc veikt šo vingrinājumu guļus uz solmašinas, nevis stāvot kā parastā pacelšanā uz sāniem?

Guļus uz sāna novērš rumpja šūpošanu un saglabā atšķirīgu pretestības līkni nekā hanteļi, jo kabeļa saspringums ir vislielākais atkārtojuma apakšā, nevis augšā. Tas arī pilnībā izolē katru plecu.

Vai Guļus uz sāna vienas rokas pacelšana uz sāniem ar bloku simulatoru ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja iesācēji sāk ar ļoti vieglu svaru un koncentrējas uz rumpja noturēšanu nekustīgu. Fiksētā guļus pozīcija uz sāna pat palīdz iesācējiem saprast, kā vajadzētu justies tīrai pacelšanai uz sāniem.

Cik augstu vajadzētu pacelt roku šī vingrinājuma laikā?

Pacel roku, līdz tā ir vērsta aptuveni pret griestiem, pleca augstumā vai nedaudz virs tā. Daudz augstāka pacelšana galvenokārt pārnes piepūli uz trapeces muskuļa augšējo daļu.

Kāpēc kabelis turpina vilkt pat tad, kad roka ir nolaista?

Apakšējais bloks velk no aizmugures un zem tevis, tāpēc atšķirībā no hanteles nav pozīcijas kustības diapazonā, kur saspringums izzūd. Tāpēc rokturi vajag nolaist lēni un nekad neļaut tam atsisties atpakaļ.

Ko varu izmantot solmašinas vietā šim vingrinājumam?

Vienādu kustību var veikt guļus uz paklāja uz grīdas, novietojies sānu pusē pret apakšējo bloku. Solmašina vienkārši paceļ tevi augstāk un var padarīt loka augšdaļu nedaudz ērtāku.

Kāda ir visbiežākā kļūda ar šo uzstādījumu?

Rumpja ripināšana atpakaļ, lai palīdzētu pacelt rokturi, parasti tāpēc, ka svars ir par smagu. Tur krūtis vērstas pret solmašinu un samazini svaru, ja nevari pacelt roku bez ripināšanās.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu veikt?

Tā kā sānu deltas ir nelieli un kabelis nodrošina pastāvīgu saspringumu, 2 līdz 4 komplekti ar 10 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai trenēto. Pārtrauc komplektu, ja pacelšanas loks ievērojami saīsinās.

Vai šis vingrinājums ir drošs maniem pleciem?

Kabeļa vienmērīgā pretestība padara to kopumā plecu draudzīgu, bet ikvienam ar esošu vai nesen pārciestu pleca traumu vispirms jāsaņem atļauja no kvalificēta speciālista. Nekavējoties apstājies, ja jūti asas sāpes, nevis parastu muskuļu piepūli.