Hanteles Vilkme Saliektā Stāvoklī Ar Plašiem Elkoņiem
Hanteles vilkme saliektā stāvoklī ar plašiem elkoņiem ir vilkme no gūžas saliekuma pozīcijas ar hanteļu pāri un plašāku elkoņu kustības ceļu. Tu saliec ķermeni uz priekšu, atlaid hanteles brīvā klīnā un velc tās uz apakšējā krūškurvja vai augšējā vidukļa pusi, turēdams elkoņus plašāk nekā šaurā, pieķeršanās vilkmē. Plašais ceļš liek papildu slodzi aizplecu muskuļiem un augšējai mugurai, lai gan vēl joprojām vilkmi uzsāk platākie muguras muskuļi.
Izmanto šo variāciju, kad vilkme ar šauriem elkoņiem šķiet, ka trāpa tikai platākajiem muguras muskuļiem, un tu vēlies iesaistīt vairāk augšējo muguru. Neitrāls hanteļu satvēriens ļauj katrai rocai atrast savu kustības līniju, kas ir noderīgi, ja viens plecs ar stangu jūtas kaitināts. Tas ir spēka papildvingrinājums, nevis gūžas saliekuma tests. Ja nespēj noturēt taisnu muguru, vilkme neskaitās.
Platākie muguras muskuļi uzsāk augšējo roku pacelšanu. Kad elkoņi izplešas, aizplecu muskuļi un rombveida muskuļi pārņem lielāko daļu no noslēguma. Apakšdelmi tur rokturus, bet muguras iztaisnotājmuskuli notur saliekumu. Tīra atkārtojuma beigās elkoņi ir augstu un atpakaļ, nevis hanteles tiek pieliektas uz vēdera pusi.
Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz ieslīgdini ceļus un atspied gurnus atpakaļ, līdz ķermenis ir stabilā saliekumā aptuveni 45 līdz 70 grādu leņķī pret vertikāli. Tur hanteles ar neitrālu satvērienu un ļauj tām brīvā klīnā zem pleciem. Nolaid plecus uz leju, saspraud vēderu un skaties grīdā nedaudz priekšā kājām.
Izelpo un velc abas hanteles uz augšu un uz sāniem, lai elkoņi vēršas vairāk uz sāniem un nedaudz atpakaļ. Apslēdz kustību, kad hanteles sasniedz apakšējā krūškurvja sānus un lāpstiņas ir saspiestas. Pakavējies, tad nolaid hanteles, līdz rokas karājas taisnas. Ieelpo nolaišanas laikā. Nestāvi taisns starp atkārtojumiem.
Strādā 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonā ar slodzi, ar kuru vari pakavēties augšpusē. Ja augšējie trapecveida muskuļi paceļas, hanteles ir par smagu vai kustības ceļš ir pārāk vertikāls. Ja jostasvieta noapaļojas, pacel ķermeni augstāk vai pārtrauc apetri. Šis vingrinājums der pēc galvenās vilkmes vai kā galvenais augšējās muguras darbs papildu dienā. Hanteles vilkme saliektā stāvoklī ar plašiem elkoņiem ir noderīga arī kā aizstājējs, ja stanga plašā vilkme kaitina vienu plecu, jo katra roka var noslēgties nedaudz atšķirīgā augstumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar hanteli katrā rokā, kājas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
- Atspied gurnus atpakaļ, līdz ķermenis ir saliekts un mugura taisna.
- Ļauj hantelei brīvā klīnā zem pleciem ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas viena pret otru.
- Saspraud vēdera muskuļus un nolaid plecus uz leju, prom no ausīm.
- Izelpo un velc hanteles uz augšu un uz sāniem, ļaujot elkoņiem iet plašāk nekā saliktā vilkmē.
- Apslēdz kustību, kad hanteles sasniedz apakšējā krūškurvja sānus un lāpstiņas ir saspiestas.
- Ieelpo un nolaid hanteles, līdz rokas karājas taisnas, noturot saliekumu nemainīgu.
- Atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, tad atspied gurnus uz priekšu un noliec hanteles uz grīdas.
Padomi un triki
- Plaši nozīmē, ka elkoņi iet uz sāniem, nevis ka ar hanteles arku šūpo prom no ķermeņa.
- Ja jūti tikai rokas, tu veic pieliekšanu. Domā par to, kā izplest grīdu ar elkoņiem.
- Tur kaklu līnijā ar mugurkaulu. Pakālināšanās, lai paskatītos spogulī, paceļ trapecveida muskuļus.
- Nedaudz augstāks ķermenis ir pieņemami, ja tas ļauj noturēt taisnu muguru ar plašo elkoņu ceļu.
- Pakavējies augšpusē. Papildu darbs augšējai mugurai Hanteles vilkmē saliektā stāvoklī ar plašiem elkoņiem dzīvo tieši tajā saspiešanā.
- Pārbaudi, vai abas hanteles un abu elkoņu augstums sakrīt. Viens augstāks elkonis parasti nozīmē, ka puse paceļ plecus.
- Neatgrūdz hanteles no apakšējā punkta. Pilnīga apstāšanās apakšā tur platākos muguras muskuļus godīgā darbā.
- Beidz apetri, kad vairs nevari noturēt saliekumu nekustīgu, pat ja rokās atlikuši vēl atkārtojumi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina Hanteles vilkme saliektā stāvoklī ar plašiem elkoņiem?
Tā darbina platākos muguras muskuļus, aizplecu muskuļus un rombveida muskuļus. Plašākais elkoņu ceļš vairāk uzsver augšējo muguru nekā saliktā vilkme.
Cik plaši elkoņiem vajadzētu iet?
Izplestos tos tā, lai augšējās rokas noslēdzas aptuveni paralēli grīdai un apakšdelmi paliek vertikāli. Tā ir plaša vilkme, nevis apgrieztais rokas izplešums ar taisnām rokām un nevis saliktā vilkme līdz viduklim.
Vai Hanteles vilkme saliektā stāvoklī ar plašiem elkoņiem ir labāka par vilkmi ar šauru satvērienu?
Tā ir cita. Izmanto plašo versiju, kad vēlies vairāk darba aizplecu muskuļiem un augšējai mugurai, bet salikto vilkmi, kad vēlies smagāku vilkmi, kas fokusējas uz platākajiem muguras muskuļiem.
Kādu satvērienu man izmantot?
Noklusējuma variants ir neitrāls satvēriens, plaukstām vērstām vienai pret otru. Tas parasti ir maigāks pret plaukstu locītavām un pleciem nekā spēcīga rotācija ar plaukstām uz leju.
Cik dziļi jāsaliecas?
Saliecies, līdz mugura ir taisna un hanteles var brīvā karāties. Paralēle pozīcija der, ja cīpslas to atļauj; pretējā gadījumā paliec nedaudz augstāk.
Kāpēc trapecveida muskuļi pārņem darbu?
Slodze ir par smagu vai tu velc pret kaklu. Velc uz apakšējā krūškurvja pusi un tur plecus nolaistus.
Vai varu veikt šo vingrinājumu balstītu uz sola?
Plašā hanteļu vilkme ar krūtīm balstoties uz sola ir labs aizstājējs, ja jostasvieta nogurst ātrāk nekā augšējā mugura.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi ar pauzi augšpusē ir stabils diapazons. Ja nevari pakavēties, hanteles ir par smagu plašai vilkmei.
