Sviras Vienas Rokas Sānu Platā Vilkšana Uz Leju (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras vienas rokas sānu platā vilkšana uz leju (ar diskiem) ir vingrinājums uz diskiem noslogotas mašīnas, kas trenē muguras platāko muskuli plašā, slaucītā vilkšanas lokā, vienu pusi vienlaikus. Sēdies pret mašīnas spilvenu atbalstīts, ar vienu roku tverot plašo sviras rokturi augstu virs pleca, un velc to uz leju un uz sānu, līdz elkonis nonāk pie ribām. Tā kā pretestība nāk no sviras ar uzliktiem atsvaru diskiem, nevis no bloku kaudzes, spēka līkne šķiet gluda un kustības vidū nedaudz grūtāka, kas piestāv muguras platākajam, kas labi reaģē uz sasprindzinājumu izstieptajā un vidējā pozīcijā.

Darbs ar vienu roku vienlaikus ir galvenā šī vingrinājuma priekšrocība. Lielākajai daļai cilvēku ir pamanāmas atšķirības starp pusēm muguras platākā muskuļa spēkā un muguras platumā, un abroku vilkšanas ļauj stiprākajai pusei neuzkrītoši pārņemt darbu. Vienpusējais iestatījums liek katram muguras platākajam veikt savu darbdaļu, un brīvā roka, kas tur mašīnas fiksēto rokturi, dod atbalstu, lai rumpis nesagriežas vilkšanas laikā. Šis atbalstītais stāvoklis atvieglo sajūtu, ka strādā muguras platākais, nevis jostas daļa un rumpis griež rokturi uz leju.

Šī kustība noder tiem, kas vēlas vairāk muguras platuma un detaļas, ikvienam, kas atveseļojas vai izlīdzina asimetriju pēc mēnešiem darba ar stieni, un cilvēkiem, kuriem parastajās vilkšanās ir grūti just muguras platāko. Plašais rokturis un sānu kustības trajektorija virza plecu cauri addukcijai pāri ķermenim, nevis taisnā vertikālā vilkšanā, ar ko daudziem sportistiem ir vieglāk just saikni. Mašīna arī atceļ satvēriena un ķermeņa svara prasības, ko rada pievilkšanās, tāpēc vari uzkrāt kvalitatīvu apjomu pat tad, ja satvēriens jau ir noguris no cita treniņa.

Iestatīšana ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai rokturis pilnīgā izstiepumā būtu aptuveni plecu līmenī vai tieši virs tā, un ciskai jāguļ cieši zem spilvena, lai gurni paliek vietā. Ja sēdīsi pārāk zemu, izstiepums augšā kļūs pārmērīgs un izravēs tevi no pozīcijas; ja pārāk augstu, saīsināsi amplitūdu un zaudēsi izstiepumu, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Tur rumpi galvenokārt vertikāli ar nelielu slīpumu prom no strādājošās rokas, ribas uz leju, un ļauj plecam augšā nedaudz pacelties, lai muguras platākais pilnībā izstiepjas pirms vilkšanas.

Izpildi vilkšanu, virzot elkoņi uz leju un nedaudz uz sānu, domājot par elkoņa nogādāšanu pie gurna, nevis rokas pie krūtīm. Piepildi lejasdaļā uz brīdi, tad ļauj rokai kontrolēti atgriezties augšā, lai muguras platākais augšā atkal izstiepjas. Ieelpo, kamēr roka ceļas, izelpo vilkšanas laikā. Esi godīgs pret svaru: ja rumpis sāk šūpoties uz sāniem vai plecs spēcīgi paceļas lejasdaļā, slogs pārsniedz to, ar ko muguras platākais spēj tikt galā ar labu tehniku.

Galvenie brīdinājumi ir vienkārši. Ne rauj rokturi uz leju no pilnīga izstiepuma, un pārtrauc komplektu, ja jūti durstīšanu pleca priekšpusē, nevis muskuļu darbu paduses aizmugurē. Tā kā katra puse tiek trenēta atsevišķi, atkārtojumu skaitu saskaņo ar vājāko pusi, nevis otrādi, un nelīdzsvarotības pakāpeniski izlīdzināsies bez piespiešanas.

Norādījumi

• Vienmērīgi uzliec atsvaru diskus uz mašīnas diska tapām un noregulē sēdekli tā, lai plašais sviras rokturis būtu plecu augstumā vai tieši virs tā, kad roka ir izstiepta virs galvas.
• Sēdies pret mašīnu ar pēdām plakanām uz grīdas un ielaid ciskas cieši zem spilvena, lai gurni paliek fiksēti visu komplektu.
• Tver plašo sviras rokturi ar vienu roku virsējā satvērienā, bet ar otru roku tur mašīnas fiksēto vertikālo rokturi, lai atbalstītu rumpi.
• Pirms pirmā atkārtojuma iestati pozu: krūtis augstu, ribas uz leju, neliels slīpums prom no strādājošās rokas, un ļauj strādājošajam plecam nedaudz pacelties, lai muguras platākais augšā būtu pilnībā izstiepts.
• Velc rokturi uz leju un uz sāniem plašā lokā, vadoši ar elkoni, līdz tas beidzas pie sāna gurnu līmenī un rokturis nonāk aptuveni plecu augstumā.
• Uzkavējies lejasdaļā uz brīdi un saspied muguras platāko, turot plecu lejā, nevis paceļot to pret ausi.
• Atgriez rokturi pa to pašu plašo trajektoriju, līdz roka atkal ir izstiepta virs galvas, apstājoties tieši pirms tam, kad svari triecas vai svira krīt atpakaļ.
• Izelpo, velkot uz leju, un ieelpo, kad ļauj rokai pacelties atpakaļ uz izstiepumu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad samaini rokas, atbalsties ar pretējo roku un pielīdzini atkārtojumu skaitu otrajā pusē.

Padomi un triki

• Domā elkonis uz gurnu, nevis roka uz krūtīm. Ja rokturis nonāk krūšu kaula priekšā, pārvērš to par roku dominētu vilkšanu, un muguras platākais pārstāj vadīt kustību.
• Visbiežākā kļūda šajā mašīnā ir rumpja griešanās. Ja krūtis ar katru atkārtojumu griežas pret strādājošo roku, samazini svaru un stiprāk spied pret fiksēto rokturi ar brīvo roku.
• Nesaīsini augšējo amplitūdu. Izstieptā pozīcija virs galvas ir vieta, kur šis vingrinājums pelna savu vietu, tāpēc ļauj lāpstiņai augšā nedaudz pacelties, nevis sākt katru atkārtojumu pusextensīvā stāvoklī.
• Ja lejasdaļā paceļas plecs, augšējie trapeces muskuļi piesavinās kustības beigas. Tur strādājošo plecu prom no auss, kamēr saspiež muguras platāko.
• Sāc ar vājāko pusi. Ja kreisais muguras platākais nogurst pie desmit atkārtojumiem, dari desmit atkārtojumus katrā pusē, arī tad, ja labā puse varētu vairāk — citādi nelīdzsvarotība turpinās augt.
• Ja apakšdelms un biceps piedeg pirms mugurā jūtat ko, nedaudz atlaid satvērienu un koncentrējies uz elkoņa spiešanu lejup, nevis vilkšanu ar roku.
• Tur nelielu slīpumu prom no strādājošās rokas, nevis pret to. Slīpšanās vilkšanas virzienā saīsina muguras platākā amplitūdu un pārvērš kustību par saspiešanu, nevis slaucīšanu.
• Pirmajā treniņā iestati diska svaru konservatīvi. Svira maina sajūtu salīdzinājumā ar bloku vilkšanām, un svars, kas izskatās viegls, tomēr var apstādināt kustību vidū.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi apmēram divas sekundes. Ļaujot svirai brīvi kāpt atpakaļ, zaudē izstiepuma fāzi, un tas ir ātrākais ceļš pie pleca savainojumiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sviras vienas rokas sānu platā vilkšana uz leju (ar diskiem)?

Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, kuru platā vilkšanā palīdz teres major un pleca aizmugurējā daļa. Biceps un apakšdelma muskuļi tur rokturi, un trapeces muskuļi palīdz kontrolēt lāpstiņu augšējā izstiepumā.

Kāpēc trenēt vienu roku vienlaikus, nevis parasto abroku vilkšanu uz leju?

Vienpusējais iestatījums neļauj stiprākajai pusei kompensēt, kas palīdz izlīdzināt atšķirības starp kreiso un labo pusi muguras platākā spēkā un attīstībā. Turklāt vari atbalstīties ar brīvo roku, tāpēc rumpis vilkšanas laikā paliek taisns un negriežas.

Cik augstu jāiestata sēdeklis, veicot Sviras vienas rokas sānu platās vilkšanas uz leju (ar diskiem)?

Noregulē to tā, lai plašais rokturis būtu plecu līmenī vai tieši virs tā, kad roka ir pilnībā izstiepta virs galvas. Pārāk zemu — augšējais izstiepums kļūst neērts; pārāk augstu — zaudē vilkšanas amplitūdu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, mašīnas trajektorija un muguras atbalsts padara to vieglāk apgūstamu nekā pievilkšanās vai brīvo svaru rovēšana. Sāc ar mazu svaru, koncentrējies uz sajūtu, ka muguras platākais velk elkoņi lejup, un diskus pievieno tikai tad, kad kustība abās pusēs norit vienmērīgi.

Kāda ir visbiežākā kļūda uz šīs mašīnas?

Rumpja griešanās, lai palīdzētu rokturim nonākt lejup. Ja krūtis griežas pret strādājošo roku, svars ir pārāk smags vai tu steidz vilkšanu; stiprāk atbalsties ar brīvo roku un samazini svaru, līdz kustība nāk no pleca.

Vai varu veikt Sviras vienas rokas sānu platās vilkšanas uz leju (ar diskiem), ja vēl nevaru izpildīt pievilkšanās?

Protams. Tā veido tādu pašu vertikālās un sānu vilkšanas spēku, neizmantojot ķermeņa svaru, un ir praktisks solis ceļā uz pirmo pievilkšanos.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav mašīnas ar diskiem?

Vienas rokas bloka vilkšana uz leju ar rokturi vai vienroča hanteles rovēšana sedz līdzīgu darbu. Mašīnas priekšrocība ir atbalstītais rumpis un fiksētā trajektorija, tāpēc, ja prioritāte ir atbalsts, izvēlies bloka versiju.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Divi līdz četri komplekti ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē labi der muskuļu veidošanai. Atkārtojumu skaitu nosaka vājākā puse, lai abas puses saņem vienādu apjomu.

Vai ir normāli just to vairāk plecā nekā mugurā?

Nedaudz pleca aizmugurējās daļas darba ir sagaidāms, bet asas nepatīkamas sajūtas pleca priekšpusē nav. Pārliecinies, ka nevelc rokturi pāri kaklam, nedaudz samazini amplitūdu augšā un nolaid svaru, ja durstīšana turpinās.