Karāšanās Roku Siksnās Ar Iztaisnotām Kājām
Karāšanās roku siksnās ar iztaisnotām kājām ir preses vingrinājums karājoties, ko veic ar apakšdelmiem balstītiem polsterētās roku siksnās, kas karājas no piekaramā stieņa. Tā vietā, lai turētos pie stieņa ar rokām, tu ievieto katru apakšdelmu siksnā, kas atbrīvo no satvēriena un plecu pievilkšanas prasībām, kādas raksturīgas parastai karāšanās pozīcijai, un ļauj koncentrēties gandrīz pilnībā uz kāju pacelšanu. No atbalstītās karāšanās pozīcijas paceļ abas taisnās kājas sev priekšā, līdz gurni ir pilnībā saliekti, pēc tam tās kontrolēti nolaiž atpakaļ.
Galvenais darbs nāk no rectus abdominis apakšējās daļas kopā ar dziļo presi, kurai augšējā punktā jāietiec iegurnis uz augšu. Gurnu salcēji strādā spēcīgi, īpaši, kad kājas šķērso pusceļu, bet pleci, augšējā mugura un apakšdelmi strādā izometriski, lai rumpis siksnās paliktu stabils. Tā kā siksnas ietver rokas, tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt taisno kāju pacelšanu karājoties, ja tavs satvēriens parasti padodas ātrāk nekā prese.
Šis vingrinājums der praktizētājam, kas jau ērti veic ceļgalu pacelšanu karājoties un vēlas virzīties uz pilnām taisno kāju pacelšanām, kā arī visiem, kuru satvēriena spēks ierobežo karāšanās preses darbu. Kāpēji, cīņas mākslu pārstāvji, vingrotāji un streeta atlēti to izmanto, lai attīstītu gurnu un rumpja spēku, kas vajadzīgs levers, L-sit un stingriem toe-to-bar vingrinājumiem. Tas ir vienlīdz noderīgs arī vispārējā spēka programmā kā prasīgs, bet locītavām draudzīgs preses vingrinājums.
Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā cilvēki domā. Siksnām jākarājas vienādos augstumos, lai pleci paliktu līdzeni, apakšdelmiem polsterējumā jābūt pietiekami dziļi, lai elkoņi neizslīd, un ķermenim pirms pirmā atkārtojuma jākarājas mierīgi un bez kustības. Ja katru komplektu sāc savīts vai šūpojoties, kājas novirzīsies uz sāniem, un apakšējā prese zaudēs darbu inerciālai kustībai.
Lai kustību izpildītu labi, domā par pacelšanu kā iegurņa vadītu, nevis pēdu vadītu. Kājas paliek taisnas un kopā, bet īstais atkārtojums notiek tad, kad astes kauls ietiecas un jostas daļa pašā augšā nedaudz noapaļojas. Vienkārši izsviest taisnas kājas līdz gurnu augstumam bez iegurņa ietiecienes trenē gurnu salcējus un lielākoties apej presi. Kontrole lejupceļā ir tikpat svarīga kā pati pacelšana; pretojies nolaišanās kustībai, nevis nomet kājas.
Galvenie drošības punkti ir vienkārši. Tur nolaišanos lēnu, lai jostas daļa nekad netik asā kustībā iesaista izliekumā, pārtrauc komplektu, kad iegurnis vairs neietiecas, un no siksnām kāpj lejup, nevis lec ārā. Ja taisnas kājas sākumā liekas par smagām, nedaudz saliec ceļgalus un laika gaitā strādā pie arvien taisnākām kājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pakar divas polsterētas roku siksnas uz izturīga piekaramā stieņa plecu platumā vai nedaudz platāk, un pārliecinies, ka tās karājas vienādā augstumā.
- Izlaid vienu apakšdelmu caur katru siksnu tā, lai polsterējums balstītu apakšdelmu tieši zem elkoņa, tad ļauj ķermenim iekārties atbalstītā karāšanās pozīcijā ar kājām prom no grīdas un taisnām uz leju.
- Drošības dēļ tur ar rokām siksnas augšdaļu un nolaid plecus prom no ausīm, lai augšējā muguras daļa ir iesaistīta, nevis pleci pacelti pret ausīm.
- Pirms kustības sākšanas saspringto presi un saspied kājas kopā ar izstieptām pirkstu galā, ķermeni tur mierīgu siksnās.
- Izelpo un paceļ abas taisnās kājas sev priekšā, vadošo kustību sākot ar iegurni, lai astes kauls ietiecas, kamēr kājas paceļas līdz gurnu augstumam vai augstāk.
- Turpini celt, līdz gurni ir pilnībā ietiekti un kājas sasniedz aptuveni paralēli grīdai vai augstāk, ar jostas daļu augšā noapaļotu, nevis izliektu.
- Uzkavējies brīdi augšā, pēc tam lēni, pretojoties, nolaid kājas — nolaišanās posmā atvēli divas līdz trīs sekundes, nevis met tās lejup.
- Ļauj kājām kontrolēti atgriezties pilnīgā karāšanās pozīcijā, izelpo, atjauno preses spriegumu un īsi pauzē, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
- Pabeidz komplektu, tad pa vienam atbalstoties rokām nokāpj uz grīdas vai kastes, nevis izslīd no siksnām vai nelec ārā no tām.
Padomi un triki
- Ja plecu komplekta laikā ceļas pret ausīm, pirms katra atkārtojuma viegli piespied apakšdelmus pret siksnas polsterējumu, lai no jauna iesaistītu augšējo muguras daļu.
- Šūpošanās šeit ir visbiežākā kļūda. Tā parasti sākas ar kājas izmešanu, nevis iegurņa ietieci, tāpēc katras kustības pirmos centimetrus veic lēni un apzināti.
- Ja kājas nogurumā saliecas, tu pārnes darbu uz gurnu salcējiem. Vai nu apzināti pabeidz komplektu ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, vai pārtrauc komplektu un godīgi pieraksti veikto kustības apjomu.
- Mērķē uz iegurņa ietieci pašā augšā, nevis tikai uz pēdām sasniegto augstumu. Īsāks kustības apjoms ar redzamu iegurņa ietieci ir vērtīgāks nekā augstāka šūpošanās bez tā.
- Nevienādā augstumā karātās siksnas mēdz atkārtojumu pēc atkārtojuma savīti tavo rumpi, tāpēc izlīdzini tās pirms karāšanās, nevis kompensē komplekta vidū.
- Nolaišanos veic vismaz divas reizes lēnāk nekā pacelšanu. Lielākā daļa apakšējās preses darba šajā vingrinājumā notiek kontrolētās nolaišanās fāzē.
- Ja elkoņos jūt spiedienu, izslīd apakšdelmus dziļāk siksnās, lai polsterējums gulstas uz apakšdelma, nevis tieši uz locītavas.
- Izmanto magniju vai aptin rokas ap siksnas augšdaļu, ja plaukstas mēdz paslīdēt, jo paslīdoša roka katrā atkārtojumā tevi atņem stabilitātes.
- Ass izelpo pacelšanas laikā un ieelpo nolaišanās laikā; elpas aizturēšana visā kustības apjomā padara augšējo pozīciju daudz grūtāk kontrolējamu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina karāšanās roku siksnās ar iztaisnotām kājām?
Galvenie muskuļi ir apakšējā preses daļa, īpaši rectus abdominis apakšējās šķiedras, kas ietiec iegurni uz augšu. Gurnu salcēji paceļ taisnās kājas, bet pleci, augšējā mugura un apakšdelmi strādā statiski, lai turētu tevi stabilu siksnās.
Kāpēc izmantot roku siksnas, nevis turēties tieši pie stieņa?
Siksnas balsta apakšdelmus, tāpēc satvēriens un bicepss vairs nav ierobežojošais faktors, un prese saņem pilnu treniņu kairinājumu. Tas arī ļauj pagarināt komplektus piekarāmajos preses vingrinājumos, kad rokas parasti nogurst pirmās.
Vai karāšanās roku siksnās ar iztaisnotām kājām ir piemērota iesācējiem?
Tas ir prasīgs vingrinājums, tāpēc lielākajai daļai iesācēju labākus rezultātus sniedz sākums ar ceļgalu pacelšanu tajās pašās siksnās. Kad spēj kontrolēt vairākus tīrus ceļgalu pacelšanas komplektus ar iegurņa ietieci, pāries uz taisnām kājām.
Cik augsti man vajadzētu pacelt kājas?
Celi, līdz kājas ir vismaz paralēli grīdai un astes kauls ir redzami ietiecies, kas augšā nedaudz noapaļo jostas daļu. Vien augstums nav atkārtojums, ja iegurnis nekad neietiecas.
Katru atkārtojumu ķermenis šūpojas uz priekšu un atpakaļ. Kā to novērst?
Palēnini katras kustības pirmo un pēdējo trešdaļu, sāc pacelšanu ar iegurni, nevis ar kājas izmešanu, un starp atkārtojumiem pauzē sekundi pilnīgā karāšanās pozīcijā. Ja šūpošanās saglabājas, palūg partnerim viegli noturēt tavus gurnus, līdz pats pārņem kustības trajektoriju.
Vai varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav roku siksnas?
Parasta taisno kāju pacelšana karājoties pie stieņa trenē to pašu modeli, tikai satvēriens nogurs ātrāk. Arī kāju pacelšana kapteiņa krēslā vai romiešu krēslā ir tuva alternatīva, kur apakšdelmus balsta spilveni.
Vai ceļgaliem visu laiku jāpaliek pilnīgi taisniem?
Tur kājas tik taisnas, cik vari kontrolēt, bet nedaudz mīkstie ceļi ir pieņemami un neatceļ atkārtojumu. Ja ceļgali komplekta gaitā saliecas arvien vairāk, tas ir noguruma signāls un labs brīdis komplektu beigt.
Vai tas ir droši jostas daļai?
Jā, ja nolaišanās fāze ir kontrolēta un tu saglabā iegurņa ietieci augšā. Problēmas parasti rodas, strauji metot kājas lejup, kas slodzes ietekmē iespaido jostas daļu izliekumā, tāpēc par prioritāti uzskati tieši nolaišanos.
Uz cik atkārtojumiem man vajadzētu tiekties?
Strādā diapazonā, kurā katrā atkārtojumā spēi saglabāt iegurņa ietieci — parasti 6 līdz 12 tīri atkārtojumi. Pievieno komplektus vai palēnini nolaišanu, pirms tiecies pēc lielāka atkārtojumu skaita.
Kā man droši izkāpt no siksnām, kad komplekts ir beidzies?
Beidz, kamēr vēl tev ir kontrole, atbalstīto vienu roku pret stieni vai statni līdzsvara saglabāšanai un pa vienam atbalstot noliec kājas uz grīdas vai zemas kastes. Lēciens ārā no siksnām noguruma brīdī ir vienkāršs ceļš uz neveiklu nosēšanos.
