Maiņveida Kāju Spiešana Uz Vairoņu Trenažiera (ar Atsvaru Plāksnēm)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Maiņveida kāju spiešana uz vairoņu trenažiera (ar atsvaru plāksnēm) ir sēdošs vingrinājums uz trenažiera, kurā jūs spiežat no sevis prom noapaļotās kāju platformas, strādājot pa vienai kājai. Atšķirībā no parastās kāju spiešanas, kur abas kājas dalās ar vienu kamanu, šī versija izmanto neatkarīgus viroņus, tāpēc katra kāja strādā pati savā ceļā, kamēr otra viegli balstās savā platformā vai gaida savu kārtu. Trenažieri noslogo ar atsvaru plāksnēm abos sānos, un jūs sēžat pret slīpu spilvenu, turot rokas pie sānu rokturiem, lai nodrošinātu stabilitāti.

Šāda uzbūve ir īpaši noderīga, ja vēlaties atklāt un novērst spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Lielākajai daļai cilvēku ir dominējošā kāja, kas uzņemas lielāko daļu darba abkāju spiešanā; strādājot ar katru kāju atsevišķi, šī iespēja pazūd un vājākā puse ir spiesta izdarīt savu daļu. Tas ir arī gudrs risinājums trenētājiem, kas atgriežas pēc vienas kājas traumas, jo veselā kāja vairs nekompensē un slodzi var precīzi saskaņot abām pusēm.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir ceturtdaļmuskuļi augšdelma priekšpusē, kas katrā spiešanas kustībā iztaisno ceļgalu. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi strādā ļoti aktīvi, kad gūža pāriet no saliktā stāvokļa uz pilnu iztaisnojumu, un savervētāji (adduktori) palīdz kontrolēt augšdelma trajektoriju. Asinsvadu jeb teļa muskuļi un pēdas stabilizatori paliek aktīvi, lai pēda visu atkārtojumu laikā stingri paliktu uz platformas.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā uz trenažiera ar kopīgu kamanu, jo katrai kājai ir sava trajektorija. Sēdiet tā, lai muguras lejasdaļa un gūžas būtu piespiestas pret atzveltni, un pārbaudiet, ka sēdekļa pozīcija ļauj ceļgaliem dziļi saliekties, nevis lai astes kauls beigās noripo no spilvena. Rokām jātura rokturi blakus gūžām, nevis jābalstās uz augšdelma, lai visu darbu veiktu kājas.

Lai izpildītu kustību, novietojiet abas pēdas uz platformām apmēram gurnu platumā, spiediet vienu kāju uz augšu, līdz ceļgals ir gandrīz taisns, bet ne nogriezts cieti, tad ar kontroli nolaidiet to atpakaļ, kamēr otra kāja veic savu kārtu vai tur pozīciju. Vērojiet, lai spiežošā ceļgala kustība atbilstu pēdas virzienam, un izvairieties no tā, ka ceļgals iekrīt pa vidu, kad kļūstat noguris. Ieelpojiet, kad kāja nolaižas, un izelpojiet, kad spiežat prom.

Esiet gatavi izmantot mazāku slodzi katrā pusē, nekā abkāju spiešanā, un iekļaujiet to kā palīgvingrinājumu pēc galvenajiem apakšējo ekstremitāšu vingrinājumiem vai kā galveno kāju spiešanas variantu blokā, kas vērsts uz vienas kājas darbu. Tā kā trenažieris vada trajektoriju, tas der gan iesācējiem, kas apgūst spiešanas tehniku, gan pieredzējušiem trenētājiem, kas strādā pie līdzsvarotas kāju attīstības.

Norādījumi

• Noslodziem abiem plākšņu stabiem ar vienādu svaru, tad apsēdieties uz sēdekļa un piespiediet muguru un gūžas plakaniski pret slīpo atzveltni.
• Novietojiet abas pēdas uz atsevišķajām platformām apmēram gurnu platumā, pēdu priekšpuse centrēta un papēži pilnībā piespiesti.
• Stingri turot rokturus blakus gūžām, piespiediet galvu un plecus pret spilvenu un iestatiet sēdekli tā, lai ceļgali sasniegtu apmēram 90 grādus, negriežot gūžas.
• Atbrīvojiet drošības mehānismu vai sviras, lai abi viroņi varētu brīvi kustēties jūsu kontrolē.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un pirms jebkādas spiešanas nodrošiniet, ka muguras lejasdaļa ir piespiesta pret spilvenu.
• Spiediet ar labo kāju, līdz ceļgals ir gandrīz pilnībā iztaisnots, bet ne iesists taisns, turot ceļgalu līniju pār pēdas vidu.
• Lēni nolaidiet labo kāju atpakaļ, līdz ceļgals atgriežas tuvu rumpim, un ļaujiet platformai atgriezties netālu no sākuma pozīcijas bez trokšņainas sadursmes.
• Vai nu nekavējoties mainiet kājas, spiežot kreiso, kamēr labā atgriežas, vai izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē pirms pārslēgšanās, atkarībā no jūsu mērķa.
• Izelpojiet, kad spiežat platformu prom, un ieelpojiet, kad kāja nolaižas pret jums.
• Pēc pēdējā atkārtojuma atgrieziet abas platformas sākuma pozīcijā, iedzeniet drošības tapas un uzmanīgi atkāpieties no trenažiera.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda uz šī trenažiera ir ļaut gūžām un astes kaulam pacelties no atzveltnes atkārtojuma apakšējā punktā; ja tas notiek, samaziniet dziļumu vai pārvietojiet sēdekli par vienu pakāpi atpakaļ.
• Negrieziet ceļgalu cieti katras spiešanas augšējā punktā. Apstājieties nedaudz pirms pilna iztaisnojuma, lai ceturtdaļmuskuļi paliktu saspringumā un savienojums netiktu ietriecas gala amplitūdā.
• Vērojiet, lai spiežošais ceļgals neiekristu pa vidu, kas ir izplatīts vājākajai kājai; virziet ceļgalu pret mazo pirkstu, kad spiežat.
• Tā kā katrs viroņš ir neatkarīgs, pat nelielas atšķirības plāksnēs būs pamanāmas sērijas beigās. Noslogojiet abas puses identiski un skaitiet atkārtojumus katrā pusē, lai darbs būtu vienāds.
• Turot rokas uz rokturiem, nevis balstoties uz augšdelma, jo aizspiešanās ar roku no darba kājas slēpj, cik smagi kāja patiesībā strādā.
• Ja papēdis atkāpjas no platformas spiešanas laikā, pārvietojiet pēdu nedaudz augstāk uz platformas un palēniniet nolaišanas fāzi; papēža virzīšanās uz priekšu nozīmē, ka slodze ir pārāk tālu priekšā uz pēdas.
• Sākot vienkāju sērijas, sāciet ar vājāko kāju un pielīdziniet atkārtojumus un svaru tai, ko šī kāja spēj paciest, lai stiprākā puse nekad nesaņem papildu apjomu.
• Turot atpūšamo pēdu savā kontaktā ar savu platformu, nevis ļaut tai karāties vai atpūsties uz grīdas, lai paliktu stabils un gatavs pārejai starp kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā maiņveida kāju spiešanā uz vairoņu trenažiera (ar atsvaru plāksnēm)?

Galvenie dzinēji ir ceturtdaļmuskuļi, ar nozīmīgu sēžas muskuļu un augšstilba aizmugurējo muskuļu darbību, kad gūža iztaisnojas. Savervētāji (adduktori) un teļa muskuļi palīdz kontrolēt kājas trajektoriju un pēdas stabilitāti uz platformas.

Kā atšķiras maiņu versija no parastās kāju spiešanas?

Katra kāja strādā savā viroņā, tāpēc vienlaicīgi spiež viena kāja, nevis abas dalās ar vienu kamanu. Tas izolē katru pusi un neļauj stiprākai kājai uzņemties lielāko daļu slodzes.

Vai iesācējiem vajadzētu izmantot maiņveida kāju spiešanu uz vairoņu trenažiera (ar atsvaru plāksnēm)?

Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo trenažieris nosaka spiešanas trajektoriju un atceļ prasību saglabāt līdzsvaru. Sāciet ar vieglām plāksnēm, apgūstiet ceļgala līniju pār pēdu un pakāpeniski palieliniet svaru.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot salīdzinājumā ar abkāju kāju spiešanu?

Esiet gatavi izmantot ievērojami mazāk katrā pusē, bieži apmēram trešdaļu līdz pusi no jūsu abkāju spiešanas slodzes atkarībā no trenažiera viroņa uzbūves. Vērtējiet pēc kontrolēta dziļuma un pilnas pēdas spiediena, nevis pēc skaitļa uz plāksnēm.

Vai labāk mainīt kājas katrā atkārtojumā vai vispirms izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Mainot kājas katrā atkārtojumā, paliek augsta sirdsdarbība un atdarināta nepārtraukta spiešana, savukārt vienas puses izpildīšana vispirms atvieglo fokusu uz tehniku un atkārtojumu saskaņošanu. Abas pieejas ir derīgas; izvēlieties atkarībā no tā, vai vēlaties izturību vai mērķētu spēka darbu.

Kāpēc mans muguras lejasdaļa noapaļo apakšējā spiešanas punktā?

Tas parasti nozīmē, ka sēdeklis ir novietots pārāk tālu uz priekšu, jūsu gūžām nav pietiekamas mobilitātes šim dziļumam vai slodze ir pārāk smaga. Pārvietojiet sēdekli par vienu pakāpi atpakaļ, nedaudz saīsiniet amplitūdu un turiet sēžas muskuļus piespiestus pret spilvenu.

Vai es varu izmantot maiņveida kāju spiešanu uz vairoņu trenažiera (ar atsvaru plāksnēm), ja viena kāja atveseļojas pēc traumas?

To bieži izmanto tieši šim mērķim, jo veselā kāja nevar kompensēt vājāko. Sekojiet fizioterapeita vai ārsta norādēm par slodzi un amplitūdu pirms atgriešanās pie tā.

Cik dziļi vajadzētu spiest katru kāju?

Nolaidiet, līdz ceļgals ir dziļi saliekts un augšdelms tuvojas rumpim, tik ilgi, kamēr gūžas un muguras lejasdaļa paliek pret atzveltni. Dziļums, ko nevarat kontrolēt ar stabilu iegurni, rada vairāk problēmu nekā ieguvumu.

Ko varu aizstāt, ja manā sporta zālē nav maiņu kāju spiešanas trenažiera?

Izmantojiet parasto kāju spiešanu ar vienu pēdu uz platformas vienlaikus vai veiciet hanteles pakāpienus, šķelto pietupienus vai vienkāršu kāju spiešanu uz abkāju trenažiera. Visi šie vingrinājumi trenē vienu kāju neatkarīgi ar līdzīgu spiešanas mehāniku.

Kā man vajadzētu elpot sērijas laikā?

Izelpojiet, kad spiežat platformu prom, un ieelpojiet, kad kāja nolaižas pret jums. Turiet elpošanu vienmērīgu katrā atkārtojumā, nevis aizturiet elpu visu sēriju.