Sviras Tupiens Ar Jostu
Sviras tupiens ar jostu ir mašīnā veicams tupiens uz sviras jostas tupiena ierīces, kurā slogs karājas no jostas ap gurniem, nevis guļ uz pleciem vai mugurkaula. Tu stāvi uz platformas starp ierīces sviras kājiem, turies priekšējos rokturos līdzsvaram un nolaidies tupā pozīcijā un atkal piecelies, kamēr noslogotās sviras velk taisni lejup pie gurniem. Tā kā pretestība piestiprināta pie jostasvietas, kustība smagi noslogo kājas, bet ķermeņa augšdaļa paliek gandrīz pilnīgi neslogota.
Šī uzbūve padara vingrinājumu par iecienītu izvēli pacēlājiem, kuri vēlas nopietnu kāju apjomu bez mugurkaula saspiešanas. Tas der cilvēkiem ar jutīgu muguras lejasdaļu, sportistiem, kas risina plecu vai elkoņu problēmas, ko rada stangas tupiens, un ikvienam, kam smags stangs šķiet neērts pāri trapeces muskuļiem. Tas ir arī praktisks veids, kā pievienot tupienu darbu ar lielu atkārtojumu skaitu, pabeigšanas vingrinājumus vai rehabilitācijai draudzīgu kāju treniņu bez apsarga.
Galveno darbu veic kvadricepsi, kas iztaisno ceļus, kad tu pieceļas no apakšējās pozīcijas, savukārt sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi nodrošina gurnu iztaisnošanu un kontrolē nolaišanos. Atkarībā no pēdu novietojuma vari akcentēt kvadricepsus ar vertikālāku ķermeņa pozīciju un nedaudz mazāku tupienu vai pārcelt uzsvaru uz sēžas muskuļiem, atsēžoties kaut nedaudz dziļāk. Ikru muskuļi un pēdu stabilizatori strādā, lai noturētu līdzsvaru uz platformas, un ķermeņa vidus sasprindzinās, lai josta neapgriež iegurni.
Sagatavošanās šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Jostai jāguļ cieši pāri gurnu kaulu augšdaļai, nevis jostasvietā vai muguras lejasdaļā, un piestiprināšanas siksnām jākarājas vertikāli, bez uzsavēršanās. Rokturu novietojums nosaka pozu: satverot priekšējos rokturus un turot krūtis augstu, tu nepārlaidīsi priekšā, nolaižoties. Pavadi laiku, iestatot stāju, lai ceļi kustas virzienā virs pirkstiem, nevis iekrīt uz iekšu lejupvelkamā spēka ietekmē.
Kustību izpildi tā: stāvi augstu uz platformas, saspraud ķermeņa vidu un ļauj gurniem un ceļiem liekties vienlaikus, kamēr nolaidies, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli pozīciju. Tur svaru sadalītu pa visu pēdu, papēžiem paliekot uz platformas, un izmanto rokturus līdzsvaram, nevis, lai vilktu sevi augšup ar rokām. Spied caur platformu, lai atkal pieceļas, izelpojot iztaisnošanās laikā, un neatsities no apakšējās pozīcijas. Sloga trajektoriju nosaka sviras, tāpēc tavs vienīgais uzdevums ir turēt savas locītavas kustībā tīrā līnijā.
Tipiski lietojumi ietver kultūrisma kāju treniņus, uzturošos tupienus muguras lejasdaļas saasinājumu laikā, atslogojuma nedēļas un tupiena spēka veidošanu iesācējiem, kuri vēl nav pieraduši pie stangas. Sāc ar mazāku slogu, nekā liek domāt, jo josta maina smaguma centru un apakšējā pozīcija var šķist nepazīstama. Kad kustība jūtas dabiska, mašīna ļauj uzkrāt kāju darba apjomu, ko ar stangu uz muguras būtu grūti izturēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ja iespējams, iestati platformas augstumu, tad piestiprini jostu ap gurniem tā, lai tā cieši gulētu pāri gurnu kaulu augšdaļai, un piestiprināšanas siksnas karājas taisni lejup starp sviras kājiem.
- Uzkāp uz platformas un novieto pēdas apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, lai jostas siksnas brīvi karājas gan priekšā, gan aiz kājām, neberzējot pret tām.
- Satver priekšējos rokturus ar izstieptām rokām apmēram plecu augstumā vai nedaudz zemāk un stāvi taisni, lai slogs atslēgtos no atbalsta pozīcijas.
- Saspraud ķermeņa vidu, it kā gaidītu nelielu sitienu kuņģī, tur krūtis augstu un atvelc plecus atpakaļ, pirms sāc nolaišanos.
- Ieelpo, tad liec gurniem un ceļiem liekties kopā, atsēžoties starp kājām, kamēr ceļi seko virs pirkstiem un papēži paliek uz platformas.
- Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli platformai, vai tik dziļi, cik spēj bez muguras lejasdaļas noapaļošanas vai papēžu pacelšanās.
- Spied caur visu pēdu, lai iztaisnotu gurnus un ceļus, noturot satvērienu rokturos tikai līdzsvaram, nevis, lai vilktu ķermeni augšup.
- Izelpo, pieceļoties, un pabeidz ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem, bet bez atliekšanās atpakaļ vai pārlieka iztaisnošanas pašā augšā.
- Uzkavējies īsi pašā augšā, atjauno ķermeņa sasprūdumu un atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
- Pēc pieejuma uzmanīgi nokāp no platformas un ļauj sviras kājiem nolikties atpakaļ balstos, pirms atbrīvo jostu.
Padomi un triki
- Ja josta paceļas augstāk vai ierokas ribās, tā ir novietota pārāk augstu; nolaidi to uz gurnu kaulu augšdaļu, lai vilkme krīt uz skeleta, nevis uz mīkstajiem audiem.
- Vēro, vai ceļi apakšā nekrīt uz iekšu — tas ir biežākais traucēklis šajā mašīnā; domā, ka ar pēdām izplec platformu uz sāniem, kamēr nolaidies.
- Nepārvērš vingrinājumu vilkmes kustībā. Ja elkoņi liecas un darbu veic rokas, slogs ir pārāk smags vai kājas apstājas, tāpēc samazini slodzi.
- Papēžu pacelšana nedaudz uz platformas malas vai ķīļa pārceļ vairāk darba uz kvadricepsiem; svara noturēšana pēdas vidū ar dziļāku atsēšanos veicina sēžas muskuļus.
- Tā kā nav stangas, kas piespiež vertikālu ķermeņa pozīciju, iesācēji bieži pārliecas uz priekšu. Atgādini sev noturēt rokturus stabili priekšā, nevis ļaut krūtīm krist pret tiem.
- Kontrolē nolaišanās fāzi divās līdz trīs sekundēs. Fiksētā sviras trajektorija ir kārdinoša — strauji mesties lejup un atsisties apakšā, kas pēkšņi noslogo ceļus.
- Pārbaudi, vai siksnas apakšā neaizķeras pret augšstilbiem. Ja tās ķeras, paplašini vai sašaurini stāju par soli, līdz tās visu kustības diapazonā karājas brīvi.
- Vispirms iesildi gurnus un potītes, jo sviras tupiena ar jostu dziļā apakšējā pozīcija atklāj stīvumu, ko daļējs stangas tupiens var paslēpt.
- Ja muguras lejasdaļa pašā augšā spēcīgi izliecas, kad pabeidz katru atkārtojumu, tu pārliekojies; apstājies nedaudz pirms pilnīgas iztaisnošanas un tur ribas virs iegurņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus sviras tupiens ar jostu noslogo visvairāk?
Lielāko daļu darba veic kvadricepsi, kad iztaisno ceļus, lai pieceļas. Sēžas muskuļi un augšstilba aizmugurējie muskuļi stipri piedalās gurnu iztaisnošanā apakšā un piecēlienā, savukārt ikri un pēdas stabilizē tevi uz platformas.
Kā sviras tupiens ar jostu atšķiras no stangas tupiena uz muguras?
Slogs karājas no jostas pie gurniem, nevis balstās uz mugurkaula, tāpēc nav saspiešanas spēka caur muguras lejasdaļu un nav prasības pleciem vai satvērienam. Sviras kāji arī nosaka sloga trajektoriju, kas kustību padara prognozējamāku nekā tupiens ar brīviem svari.
Vai sviras tupiens ar jostu ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt tupiena tehniku, jo mašīna notur slodzi līdzsvarā un novērš bailes no stangas uz muguras. Sāc ar nelielu slogu, lai apgūtu apakšējo pozīciju, pirms pievieno diskus.
Cik dziļi man jānolaižas sviras tupienā ar jostu?
Mērķē uz augšstilbiem vismaz paralēli platformai, ejot dziļāk tikai tad, ja vari noturēt papēžus pie platformas un nepieļaut muguras lejasdaļas noapaļošanos. Jostas pie gurniem uzbūve parasti ļauj ērti dziļu tupienu tieši tāpēc, ka nav stangas, kas ierobežo ķermeņa pozīciju.
Kāpēc treniņa laikā josta šķiet neērta?
Parasti tā atrodas pārāk augstu jostasvietā vai ir pārāk vaļīga, ļaujot tai ripot vai ierakties, nolaižoties. Pārvieto to pāri gurnu kaulu augšdaļai un pievelc cieši, lai slogs velk uz pašiem gurniem.
Vai varu izmantot sviras tupienu ar jostu, ja muguras lejasdaļa man sāp?
Tā kā tas novērš mugurkaula saspiešanu, daudzi pacēlāji to izmanto, lai turpinātu trenēt kājas, kad smags stangas darbs nav iespējams. Tomēr saasinājuma laikā pirms jebkura tupiena variantas noslogošanas saņem atļauju no kvalificēta speciālista.
Ko darīt, ja apakšā papēži atceļas no platformas?
Nedaudz paplašini stāju, vēl vairāk pagriez pirkstus uz āru un strādā pie potīšu kustīguma. Vari arī stāvēt ar pēdu priekšējo daļu uz platformas nedaudz paceltās daļas, ja ierīce to piedāvā, lai papēžiem būtu vieta palikt piespiestiem.
Vai varu izmantot rokturus, lai palīdzētu sev celties, kad slogs kļūst smags?
Neliela vilkšanās rokturos līdzsvaram ir pieņemama, bet, ja acīmredzami velc sevi augšup ar rokām, pieeja vairs nav kāju vingrinājums. Nolaid slodzi un ļauj gurniem un ceļiem veikt pacelšanu.
Ar ko varu aizvietot sviras tupienu ar jostu, ja manā sporta zālē nav jostas tupiena mašīnas?
Dambelis vai girja goblet pozīcijā, tupiens ar svēršanas vestu vai tupiens ar stangu, ko turi priekšā, visi reproducē līdzīgu vertikālu, kājām fokusētu tupienu. Vēl viens derīgs variants ir elastīgās lentes, kas piestiprinātas pie jostas un fiksētas pie grīdas.
