Bicepsa Locīšana Ar Gumiju Virs Galvas Ar Vienu Roku
Bicepsa locīšana ar gumiju virs galvas ar vienu roku ir vienpusējs bicepsa vingrinājums, ko veic ar elastīgo gumiju, kas nostiprināta aptuveni plecu augstumā aiz muguras. Atšķirībā no parastas locīšanas, kur roka karājas pie sāna, šis variants sākas ar izstieptu roku uz sāniem plecu augstumā, tāpēc gumija velk roku atpakaļ un uz āru vēl pirms pirmā atkārtojuma. Šāda sākuma pozīcija maina sprieguma leņķi un notur pastāvīgu pretestību uz bicepsa visā kustības diapazonā.
Galvenais darba muskulis ir biceps brachii augšdelma priekšpusē, un to spēcīgi atbalsta zem tā esošais brachialis un apakšdelma brachioradialis. Tā kā roka ir turēta prom no ķermeņa, nevis karājas uz leju, arī pleca priekšpuse strādā, lai noturētu augšdelmu pozīcijā, un koris paliek saspringts, lai rumpis negrieztos pret strādājošo pusi.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuri pamanа, ka parastajās locīšanās augšā spriegums pazūd, jo izstiepta gumija visstiprāk velk tieši tur, kur hantele velk vismazāk. Tā ir arī laba izvēle treniņiem mājās ar minimālu inventāru, kreisās un labās puses spēka atšķirību izlīdzināšanai pa vienai rokai vai dažādībai pēc smagām locīšanām ar stieni vai hanteli.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā locīšanu. Nostiprini gumiju droši plecu augstumā, atkāpies pietiekami tālu, lai izstieptai rokai būtu neliels spriegums, un visu sēriju turi strādājošo roku plecu līmenī. Ja enkurs ir par zemu, kustība pārvēršas priekšējā pacelšanā; ja stāvi pārāk tuvu, gumija atslābst un bicepss katrā atkārtojuma apakšā iegūst pauzi.
Lai to izpildītu labi, loci, liecot tikai elkonī, velkot roku pret galvas sānu pusi, kamēr augšdelms paliek nekustīgs un pacelts. Saspraidz muskuli pilnā elkoņa saliekuma punktā, tad kontrolēti nolaidi roku uz priekšu, līdz roka atkal ir izstiepta. Neatsliegies atpakaļ, neceļ plecus un nesvārst roku pāri galvai — tas viss pārceļ darbu prom no bicepsa.
Turi pretestību godīgu: ja gumija ir tik spēcīga, ka palīdzēt nākas plecam vai rumpim, paņem vieglāku gumiju vai piestāj tuvāk enkuram. Kontrolēti atkārtojumi ar vienmērīgu spriegumu vienmēr uzvar ātrus un raustītus, un tā kā katra roka strādā atsevišķi, vienmēr saskaņo atkārtojumu skaitu abās pusēs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostiprini gumiju aptuveni plecu augstumā pie statīva vai cita noturīga punkta aiz strādājošās puses.
- Stāvi sāns pret enkura punktu, kājas apmēram gurnu platumā, un satver gumijas rokturi tālākajā rokā ar plaukstu uz augšu.
- Iztaisno strādājošo roku taisni uz sāniem plecu augstumā, lai gumija ir sasprindzināta, un brīvo roku liec uz gurniem līdzsvaram.
- Sasprindzini koru un izlīdzini plecus, lai rumpis neveļas ne pret enkuru, ne no tā.
- Turot augšdelmu nekustīgu plecu augstumā, liec elkonī, lai roka atgriežas pret galvas sānu pusi.
- Īsi uzkavējies pašā augšā ar pilnībā saspringtu bicepsu un plaukstu pagrieztu pret galvu.
- Lēni iztaisno elkonī, pretojoties gumijai, kamēr tā velk roku uz priekšu, līdz roka atkal ir izstiepta.
- Izelpo, kad locīsi roku augšup, un ieelpo, kad to atkal nolaidi uz āru.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad samaini rokas un atkārto otrā pusē ar tādu pašu gumijas spriegumu un tādu pašu nostāju.
Padomi un triki
- Ja gumija pašā apakšā atmet roku atpakaļ, tu esi ļāvis tai diktēt tempu — atvēl divas līdz trīs sekundes elkoņa iztaisnošanai.
- Bieža kļūda ir elkoņa nolaišanās pret sāniem, kad spēks nokūst, jo tad vingrinājums pārvēršas parastā locīšanā; pārbaudi, ka augšdelms katrā atkārtojumā paliek plecu līmenī.
- Neļauj rokai aiziet aiz galvas pašā augšā; apstājies, kad roka sasniedz galvas sānu pusi — tā spriegums paliek uz bicepsa, nevis uz pleca.
- Ja priekšējā pleca daļa sadedz vēl pirms bicepsa, gumija ir par smagu — piestāj tuvāk enkura punktam vai ņem vieglāku gumiju, lai izaicinājums ir locīšana, nevis turēšana.
- Turi plaukstu neitrāli un vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas atliekšana zem gumijas sprieguma pārslodz apakšdelma muskuļu saliecējus.
- Skaties sevi no sāniem spogulī, lai pamanītu rumpja griešanos — to viegli neievērot, un tā klusi paņem darbu no strādājošās rokas.
- Tā kā gumija ir sasprindzināta jau pirms pirmā atkārtojuma, nekad pilnībā neatslābst izstieptajā pozīcijā; turi nelielu spriegumu, lai elkoņa locītava būtu atbalstīta.
- Pirms sērijas viegli ievelc gumiju, lai pārbaudītu enkura punktu — gumijas noslīdēšana no statīva tapas atkārtojuma vidū ir galvenais drošības risks šajā vingrinājumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbo bicepsa locīšana ar gumiju virs galvas ar vienu roku?
Galvenais muskulis ir biceps brachii, ko palīdz brachialis un brachioradialis. Pleca priekšpuse un koris notur roku un rumpi stabilus, kamēr gumija velk no aizmugures.
Cik augstu jānostiprina gumija šai locīšanai?
Nostiprini to aptuveni plecu augstumā, lai izstieptā roka ir plecu līmenī un gumija velk taisnā līnijā pret enkuru. Daudz zemāks enkurs pārvērš kustību citā locīšanas variantā.
Kāpēc mana roka sākumā ir uz sāniem, nevis karājas uz leju?
Tā ir šī vingrinājuma pamatīpašība. Rokas turēšana plecu augstumā ar gumijas vilkmi atpakaļ notur spriegumu uz bicepsa tur, kur parasta locīšana tam dotu atpūtu, un piesaista darbam pleca stabilizatorus.
Vai bicepsa locīšana ar gumiju virs galvas ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja izmanto vieglu gumiju un enkurs ir drošs. Iesācējiem vispirms jāiemācās noturēt augšdelmu nekustīgu plecu augstumā, pirms palielināt pretestību, jo tas ir grūtāk kontrolējamais elements.
Man rumpis sērijas laikā griežas pret enkuru — kā to novērst?
Samazini gumijas spriegumu, piestājot tuvāk enkura punktam, turi brīvo roku piespiestu pie gurniem un visu sēriju seko tam, lai krūtis būtu vērstas taisni uz priekšu. Griešanās parasti nozīmē, ka gumija rokai ir par stipru, lai locītu vienai pašai.
Vai šo vingrinājumu var veikt bez roktura?
Jā, vari satvert gumijas galu, kas apvīts ap enkuru, bet rokturis dod drošāku satvērienu un notur plaukstu neitrāli — tas ir svarīgi, ja gumija sākuma pozīcijā jau ir sasprindzināta.
Kā tas atšķiras no stāvošas locīšanas ar hanteles?
Hantele velk taisni uz leju, un tās pretestība augšā samazinās, bet šeit gumija velk atpakaļ un uz sāniem un kļūst smagāka, kad liec elkonī. Rokas pozīcija plecu augstumā arī apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa kustībām.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Tā kā gumijas spriegums augšā strauji pieaug, labi der mērenas sērijas ar 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku. Precīzi saskaņo atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai spēcīgākā roka neskrien priekšā.
Vai ir droši locīt roku, kad tā izstiepta plecu augstumā?
Vairumam veseli trenējošos tas ir pieņemami, un pastāvīgais gumijas spriegums pat atbalsta roku. Ja tev ir aktuālas pleca problēmas, izturētā pozīcija tās var saasināt, tāpēc sāc ar ļoti nelielu spriegumu vai izvēlies parastu locīšanu.
Ko varu izmantot, ja man nav gumijas un enkura punkta?
Kabeļu simulatori ar vienu rokturi plecu augstumā no aizmugures nodrošina to pašu rokas ceļu un sprieguma raksturu. Vieglas hanteles augstā locīšana ir aptuens aizstājējs, lai gan tā zaudē vilkmi atpakaļ.
