Pacelšanās Ar Dubultajiem Rokturiem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pacelšanās ar dubultajiem rokturiem ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic pie uglis ar divām fiksētām rokas pozīcijām – parasti plats horizontāls stienis un leņķiski vai paraleli rokturi uz tās pašas konstrukcijas. Tā vietā, lai visu komplektu izpildītu ar vienu saķeri, tu veic kustību ar abām rokām, kas balstītas uz dubultajiem rokturiem, ļaujot katrai rokai atrasties tajā leņķī, kas jūtas spēcīgākais, tikmēr velkot zodu virs stieņa. Attēlā redzamajā iestatījumā izmanto spēka torni ar izliektiem rokturiem, tāpēc plaukstas paliek tuvu neitrālai pozīcijai un elkoņi dabiski virzās lejup uz ribām.

Šis vingrinājums ir viens no uzticamākajiem augšējās ķermeņa vilkspēka stiprinātājiem. Lielāko daļu darba veic platā muguras muskuļa (latissimus dorsi) šķiedras, virzot augšdelmus uz leju un atpakaļ, kamēr biceps, brachialis un apakšdelma liecēji saliek elkoņus un notur rokturus. Muguras vidusdaļas muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, tuvina lāpstiņas kopā augšējā punktā, un aizmugurējā deltveida muskuļa daļa palīdz, kad elkoņi velkas garām torso. Tā kā rokturi ir leņķiski, nevis perfekti taisni, daudzi trenējas atzīmē, ka šī versija ir draudzīgāka plaukstām un elkoņiem nekā stingra pacelšanās ar platu saķeri.

Pacelšanās ar dubultajiem rokturiem der plašam trenējamo lokam. Vidēja līmeņa trenētie to izmanto kā savu galveno vertikālo vilcienu, bet iesācēji var virzīties uz to ar lēniem negatīviem vai ar rezguma palīdzību pie tā paša trenažiera. Pieredzējušāki trenētie pievieno svaru ar piekaramā jostu vai pauzē augšējā punktā, lai palielinātu slodzi. Tā kā katra atkārtojuma laikā tu paceļ savu pilno ķermeņa svaru, progress ir viegli izsekojams: vairāk atkārtojumu, lēnāka nolaišanās vai papildu svars visi norāda uz uzlabojumu.

Iestatījuma detaļas ir svarīgākas, nekā vairums cilvēku sagaida. Saķeres platums nosaka, cik daudz darba pārvietojas starp platā muguras muskuli un rokām, un spēka tornis pieprasa stabilitāti no fiksētās konstrukcijas, tāpēc turē ķermeni mierīgu, nevis šūpojies. Kājām jāpaliek kontrolētām – vai nu pēdas šķērsotas pie potītēm ar saliektiem ceļiem, kā redzams attēlā, vai arī viegli ievilktā pozīcijā priekšā. Stabils apakšējais ķermenis ļauj vilkšanas muskuļiem darīt savu darbu, nepārņemot atkārtojumus ar inerciju.

Izpilde balstās uz kustības uzsākšanu ar lāpstiņām, nevis rokām. Iedomājies, ka velc rokturus uz leju pret krūtīm, kamēr elkoņi virzās uz sānu kabatām, un pabeidz kustību, kad zods ir skaidri virs rokām. Nolaidies kontrolēti līdz pilnam piekāršumam, lai platā muguras muskulis katrā atkārtojumā apakšā ir izstiepts. Steidzīgi daļēji atkārtojumi ir visizplatītākais iemesls, kāpēc šis vingrinājums apstājas; nedaudz lēnāka nolaišanās ar pilnu kustības amplitūdu stiprina ātrāk nekā papildu pavirši atkārtojumi.

Norādījumi

• Stāv pretī pacelšanās trenažierim un satver abus dubultā stieņa rokturus ar Augšgaitas saķeri, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, īkšķus apvijot ap stieni.
• Nokāpj no pēdu balstiem un ļauj ķermenim piekārties ar pilnībā izstieptiem rokas, tad šķērso potītes aiz sevis un saliec ceļus, lai pēdas neskar grīdu.
• Pavelc lāpstiņas uz leju un kopā, nostiprini korpuss, lai ķermenis nešūpojas pirms atkārtojuma uzsākšanas.
• Izelpo un velc sevi uz augšu, virzot elkoņus uz leju pret ribām, turēdams krūtis paceltas un plaukstas neitrālas virs rokturiem.
• Turpini vilkt, līdz tavs zods skaidri paceļas virs roku līmeņa un augšējā krūšu daļa tuvojas stienim.
• Īsi pauzē augšā un saspied lāpstiņas kopā, lai pabeigtu atkārtojumu ar muguras vidusdaļu, ne tikai rokām.
• Ieelpo un nolaid sevi lēni un kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā taisnas, un apakšā sajūti izstiepšanos platā muguras muskulī.
• Pārliec saķeri un atkal nostiprini korpusu, stabilizē kājas un sāc nākamo atkārtojumu no mierīga, pilna piekāršanās, nevis atsities no apakšpunktā.
• Kad komplekts ir pabeigts, uzmanīgi noliec pēdas uz pēdu balstiem vai grīdas pa vienai un atlaid rokturus tikai tad, kad esi stabils.

Padomi un triki

• Ja elkoņi izpletas taisni uz sāniem, rokas, iespējams, ir pārāk plaši; nedaudz sašaurini saķeri, lai elkoņi virzītos uz leju gar torso un darbu pārņem platā muguras muskulis.
• Bieža kļūda ir vilkšanas uzsākšana ar elkoņiem pirms lāpstiņu kustības, kas pārvērš atkārtojumu par roku vingrinājumu. Pasaki sev: velc rokturus uz leju ar padusēm vispirms.
• Izvairies no kipinga vai ceļu šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu uz spēka torņa. Ja kājas sāk spert, beidz komplektu, jo inercija maskē robežu, kur beidzas īstais spēks.
• Nelej no augšas ātri pilnā piekāršanās pozīcijā. Nolaišanās divu līdz trīs sekunžu laikā sargā elkoņus un plecus un pievieno nozīmīgu treniņa kairinājumu ceļā uz leju.
• Ja saķere padodas ātrāk nekā mugura, koncentrējies uz rokturu stingru saspiešanu un plaukstu noturēšanu vertikāli virs stieņa, nevis uz to atliekšanu atpakaļ.
• Zods, kas tik tikko pāri rokām, nav pabeigts atkārtojums. Tiecieties, lai kakls vai augšējā krūšu daļa būtu rokturu līmenī, lai amplitūda paliek godīga, kad pieaug nogurums.
• Tur galvu neitrālā līnijā ar mugurkaulu. Zoda izstiepšana pāri stienim pirms laika saīsina vilcienu un var noslogot kaklu.
• Ja pilnībā iztaisnotā apakšējā pozīcija traucē plecus, apturi nolaišanos tieši pirms pilna piekāršanās, saglabājot spriedzi platā muguras muskulī, un laika gaitā virzies uz pilnu amplitūdu.
• Kad vari izpildīt vairāk nekā desmit tīrus atkārtojumus, pievieno svaru ar piekaramā jostu vai palēnini nolaišanas fāzi līdz trīs četrām sekundēm, tā vietā lai dotos pēc nebeidzama apjoma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi pacelšanās ar dubultajiem rokturiem laikā strādā visvairāk?

Galvenais virzītājs ir platā muguras muskulis (latissimus dorsi), kas paceļot velk augšdelmus uz leju un atpakaļ. Biceps, apakšdelmi un muguras vidusdaļas muskuļi, piemēram, rombveida muskuļi un vidējā trapecijas daļa, palīdz ļoti aktīvi, un aizmugurējā deltveida muskuļa daļa palīdz vadīt elkoņus garām torso.

Kā pacelšanās ar dubultajiem rokturiem atšķiras no parastas pacelšanās pie uglis?

Leņķiskie vai dubultie rokturi ļauj plaukstām atrasties neitrālākā pozīcijā nekā uz taisna stieņa, kas bieži ir ērtāk elkoņiem un apakšdelmiem. Vilkšanas trajektorija un muskuļi ir ļoti līdzīgi, bet saķeres leņķis maina to, kā spēks tiek nodots caur roku.

Vai iesācēji var veikt pacelšanos ar dubultajiem rokturiem?

Vairums iesācēju vēl nevar izpildīt pilnus atkārtojumus ar savu svaru, tāpēc sāc ar lēniem negatīviem: uzlec vai uzkāpi līdz augšai, nolaidies trīs līdz piecās sekundēs un atkārto. Atkārtojumi ar rezguma palīdzību pie tā paša trenažiera ir vēl viens labs ceļš uz pirmo atkārtojumu bez palīdzības.

Kāpēc mana biceps nogurst ātrāk nekā mugura šī vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka vilcienu uzsāk rokas, kamēr lāpstiņas paliek pasīvas. Katru atkārtojumu sāc, pavelkot lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un koncentrējies uz elkoņu virzīšanu pret ribām, lai kustību vada platā muguras muskulis.

Cik augstu man jāvelc pacelšanās ar dubultajiem rokturiem laikā?

Tavs zods katrā atkārtojuma augšā skaidri jāpaceļ virs rokām. Ja zods apstājas rokturu līmenī vai zem tā, atkārtojums nav pabeigts, un amplitūda jāsamazina ar palīdzību vai papildu negatīviem, līdz pilns augstums ir sasniedzams.

Ko darīt kājām, kamēr es piekārtos uz spēka torņa?

Šķērso potītes aiz sevis ar saliektiem ceļiem, jo tas notur pēdas ārā no konstrukcijas un mazina šūpošanos. Atslēga ir miers: klusas kājas nozīmē, ka katru atkārtojumu rada vilkšanas muskuļi, nevis inercija.

Vai pacelšanās ar dubultajiem rokturiem ir droša pleciem?

Parasti to labi panes, jo leņķiskie rokturi samazina plaukstu un plecu griešanos salīdzinājumā ar stingru taisnu stieni. Turpini nolaišanos kontrolēti, izvairies no šūpošanās un apstājies pirms brīva piekāršanās, ja pilna izstiepšanās rada diskomfortu.

Ko varu izmantot, ja nav pieejams trenažieris ar dubultajiem rokturiem?

Parasta pacelšanās pie uglis ar plecu platuma Augšgaitas saķeri ir tuvākais aizstājējs, bet lat pulldown der labi, kamēr atkārtojumi ar savu svaru vēl nav iespējami. Neitrālas saķeres rokturi uz jebkuras statīva vai stieņa arī atkārto dubulto rokturu plaukstu pozīciju.

Kā laika gaitā progresēt pacelšanās ar dubultajiem rokturiem vingrinājumā?

Vispirms pievieno atkārtojumus ar tīru tehniku, tad palēnini nolaišanas fāzi, lai palielinātu spriedzes laiku. Kad pārsniedz aptuveni desmit stabilus atkārtojumus, pievieno ārēju svaru ar piekaramā jostu vai pauzē vienu līdz divas sekundes augšā, lai turpinātu piespiest ķermeni pielāgoties.