Pagrieziens Ceļguros Uz Sviras Simulatora

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Pagrieziens ceļguros uz sviras simulatora ir rotācijas vingrinājums, ko veic uz sviras simulatora ar grozāmu sēdekli un polsterētiem roku balstiem. Tu ceļguros stāvi taisns, apakšstilbi piespiesti pret balsta spilventiņu, augšdelmi piespiesti pret spilventiņiem, rokas satverot rokturus, un griež visu rumpi no jostas vietas, kamēr simulatora pretvars nodrošina pretestību. Tā kā apakšējā ķermeņa daļa ir nostiprināta un rokas ir fiksētas savās vietās, vingrinājums izolē mugurkaula rotāciju veidā, ko ar brīviem svari vai bloku aparātu ir grūti atkārtot.

Šis vingrinājums ir balstīts uz slīpajiem vēdera muskuļiem – muskuļiem, kas iet gar vidukļa sāniem un ir atbildīgi par rotāciju un rotācijas kontroli. Rectus abdominis palīdz, kad rumpi tu noturi stingru visas kustības laikā, bet dziļie jostas daļas un rumpja stabilizatori nodrošina, ka rotācija ir kontrolēta, nevis haotiska. Pozīcija ceļguros arī atņem palīdzību no kājām un gurniem, tāpēc viduklis strādā pats, nevis izmanto stāvus pozīcijas inerci.

Tā ir sagatavošanās pozīcija, kas padara šo variantu vērtīgu. Apakšstilbu nostiprināšana pret spilventiņu bloķē iegurni, kas nozīmē, ka pagrieziens nāk no krūšu un jostas daļas mugurkaula, nevis no gurniem, kas apgāžas apkārt. Spēcīga augšdelmu piespiešana pret spilventiņiem notur plecu joslu un krūtis saistītas ar simulatora pretestības sviru, tāpēc slodze iet caur rumpi, nevis tiek norīta rokās. Ja kāds no šiem balsta punktiem ir vaļīgs, tu zaudē lielāko daļu ieguvuma.

Lai to izpildītu labi, griez ar apzinātu nodomu, nevis ar ātrumu. Griez rumpi kā vienu cietu bloku, īsi apstājies kustības galapunktā un atnes pretvaru atpakaļ kontrolēti, neļaujot tam ietriekties. Atgriešanās fāze ir vieta, kur vairums cilvēku izšķiež vingrinājumu; uzskati to par pusi no atkārtojuma. Izelpo, griežoties pagriezienā, un ieelpo, atgriežoties centrā.

Šis vingrinājums der tiem, kas vēlas tiešu slīpo muskuļu darbu, neliekot mugurkaulam stangu slodzi ar stangas palīdzību, un tas ir izplatīts audzēšanas programmās, kas vērstas uz vidukli. Tas labi noder arī tiem, kas atgūstas un atgriež rotācijas spēku kontrolētos apstākļos, jo simulators nosaka loka un diapazonu. Sākumā tur mērenu slodzi, jo rotācijas pretestība šķiet smagāka, nekā izskatās, un jostas daļas mugurkauls ir ierobežojošā struktūra, ja steidzies.

Norādījumi

• Noregulē simulators tā, lai sēdekļa augstums ļautu tev stāvēt ceļguros taisns ar apakšstilbiem pret priekšējo spilventiņu un ceļgaliem uz sēdekļa.
• Uzstādi roku spilventiņus krūšu līdz plecu augstumā tā, lai, skatoties uz simulatoru, augšdelmi stingri piespiestos pret abiem spilventiņiem.
• Satver rokturus ar abām rokām un izlīdzini plecus tā, lai krūtis būtu vērstas uz priekšu pirms sākuma.
• Sasprindz vēdera sieniņu un tur rumpi taisnu, it kā aukla vilktu galvas virsotni pret griestiem.
• Izelpo un griez rumpi uz vienu pusi kā vienu veselu bloku, vadot simulatora pretestības sviru caur tās loku, kamēr iegurnis un ceļgali paliek nostiprināti pret spilventiņu.
• Uz brīdi apstājies rotācijas galapunktā, saspiežot slīpo muskuli darbojošajā pusē, neļaujot pleciem nogrimt uz priekšu.
• Ieelpo un lēni, kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā, pretojoties pretsvaram, kad tas atgriežas, nevis ļaujot tam pagriezt tevi apkārt.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam izlabo pozu, nomaini griešanās virzienu un strādā otru pusi ar vienādu atkārtojumu skaitu.
• Starp apstākļiem uzmanīgi piecelies no ceļguru pozīcijas, pārbaudi sēdekļa augstumu un spilventiņu kontaktu un noregulē slodzi pirms nākamā apstākļa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir griezt no gurniem, nevis no vidukļa. Ja ceļgali un apakšstilbi slīd vai griežas uz spilventiņa, iegurnis kustas, tāpēc samazini slodzi un apzināti piespiež apakšstilbus pret balstu.
• Neļauj simulatora pretsvaram tevi aizvilkt atpakaļ uz centru. Ekscentriskā atgriešanās ir vieta, kur slīpie muskuļi saņem lielāko daļu darba, tāpēc atgriezies vienā vai divās pilnās sekundēs.
• Tur elkoņus un apakšdelmus piespiestus pret spilventiņiem visu apstākli. Ja rokas novirzās prom, pretestība pāriet uz pleciem un rotācija zaudē spriedzi.
• Paliec taisns mugurkaulā. Ja krūtis saliecas pret spilventiņiem, pagrieziens pārvēršas par grūdienu un slodze pāriet prom no vidukļa.
• Griez līdz diapazonam, kurā vari apstāties, nevis līdz tālākajam punktam, ko vari sasniegt. Kontrolēts apstāšanās ar spriedzi ir labāks par lielāku svārstību bez tās.
• Tur kaklu vienā līnijā ar rumpi un skaties taisni uz priekšu, nevis izstiepj galvu aiz griešanās, kas noslogo augšējo muguru un kaklu.
• Ja viena puse šķiet acīmredzami stiprāka, sāc katru apstākli ar vājāko pusi un vienādo atkārtojumus, nevis veic papildu apjomu stiprākajā pusē.
• Sasildi rumpi ar dažiem stāvus pozīcijas rotācijām bez svara pirms simulatora ielādes, it īpaši vēsākās trenažieru zālēs, kur jostas daļa ātri sastingst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā pagrieziens ceļguros uz sviras simulatora?

Slīpie muskuļi gar vidukļa sāniem ir galvenie darbinieki, jo tie virza mugurkaula rotāciju. Rectus abdominis, dziļie korējuma stabilizatori un jostas daļas muskuļi palīdz, kad tu notur rumpi stingru un kontrolē atgriešanos.

Kāpēc šis pagrieziens tiek veikts ceļguros, nevis stāvus?

Ceļguru pozīcija ar nostiprinātiem apakšstilbiem bloķē iegurni vietā, tāpēc rotācijai jānāk no rumpja, nevis no gurniem un kājām. Tas liek slīpajiem muskuļiem strādāt tīrākā lokā ar mazāku palīdzību no inerces.

Vai pagrieziens ceļguros uz sviras simulatora ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un īsāku diapazonu. Simulators vada rotācijas ceļu, kas padara to piedodošāku nekā pagriezieni ar brīviem svari, bet jostas daļas mugurkaulam joprojām vajag laiku, lai pierastu pie rotācijas slodzes.

Cik tālu vajadzētu griezties katrā atkārtojumā?

Griez līdz tik tālu, cik vari pagriezties, turot apakšstilbus plakanus uz spilventiņa, rokas piespiestas pret spilventiņiem un krūtis taisnas. Ja iegurnis sāk griezties vai pleci sabrukuši uz priekšu, tu esi pārsniedzis savu derīgo diapazonu.

Kāda ir visbiežākā kļūda pagriezienā ceļguros uz sviras simulatora?

Steigties atgriezties un ļaut pretsvaram svirai aizsviest rumpi atpakaļ uz centru. Nolaišanas fāzei jābūt lēnai un pretojoties, pretējā gadījumā slīpie muskuļi strādā tikai pusi no katra atkārtojuma.

Ko varu izmantot, ja manā trenažieru zālē nav sviras pagrieziena simulatora?

Bloku simulators ar rokturi krūšu augstumā un pusceļguru vai stāvus pozīcija ir tuvākais aizvietotājs, tāpat arī rumpja rotācija ar pretestības saiti, kad kājas ir nostiprinātas. Abos gadījumos vairāk jāpaļaujas uz savu paškontroli, lai gurni negrieztos.

Cik smagu svaru vajadzētu izmantot šajā vingrinājumā?

Izvēlies slodzi, ar kuru vari veikt 10 līdz 15 kontrolētus atkārtojumus katrā pusē ar skaidru pauzi katras griešanās galapunktā. Slīpie muskuļi labi reaģē uz mērenām slodzēm un tīru tehniku, bet jostas daļa slikti panes smagas rotācijas slodzes.

Vai vajadzētu griezt abos virzienos vienā apstākli?

Standarta sagatavošanās paredz izpildīt vienu pusi, pēc tam atsākt un strādāt otru pusi, kas notur katru apstākli fokusētu un simetrisku. Veic vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs un sāc ar stīvāko vai vājāko pusi.

Vai pagrieziens ceļguros uz sviras simulatora ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Ikviens, kam ir pašreizēja vai atkārtota muguras problēma, pirms pievieno slodzes rotāciju jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu. Ja atļauts, izmanto vieglu svaru, īsāku diapazonu un lēnu tempu, un pārtrauc, ja jūti jostas daļā ko vairāk nekā parastu muskuļu piepūli.