Sēdus Preses Trenažieris (2. Versija)
Sēdus preses trenažieris (2. versija) ir uz trenažieri balstīts mugurkaula fleksijas vingrinājums, kas lielāko slodzi novirza uz vēdera muskuļiem, kamēr slīpie vēdera muskuļi un dziļā muskulatūra palīdz stabilizēt ķermeni. Sviras mehānisms novērš nepieciešamību pēc līdzsvara, kas padara šo kustību noderīgu, ja vēlaties tīrāku un atkārtojamāku preses vingrinājumu nekā uz grīdas. Tas darbojas vislabāk, ja sēdeklis, atzveltne un rokturi ir noregulēti tā, lai pirmais atkārtojums sāktos no ērtas, atvērtas pozīcijas, nevis sakumpušas.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, šķērsvēdera muskulis un gūžas locītavu saliecēji palīdz, kad ķermenis saritinās uz leju. Tā kā trenažieris vada kustības trajektoriju, īstais izaicinājums ir kontrolēt amplitūdu un neļaut iegurnim šūpoties uz priekšu vai izslīdēt no pozīcijas. Tas padara sēdus preses trenažieri (2. versija) par praktisku izvēli tiešam vēdera preses darbam, iesildīšanās vingrinājumiem pirms smagākas celšanas vai papildu slodzei, kad vēlaties trenēt ķermeņa vidusdaļu, nenoslogojot apakšējo ķermeņa daļu.
Ieņemiet sākuma pozīciju, sēžot taisni pret atzveltni ar pēdām stingri uz platformas. Turiet rokturus tuvu pleciem vai krūtīm, pēc tam noregulējiet savu pozīciju tā, lai gurni un ceļgali justos stabili un ķermenis varētu sākt nedaudz atvērtā stāvoklī. Turiet zodu viegli pievilktu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus atslābinātus, lai kakls nepārņemtu slodzi, kad sākas atkārtojums.
Lai veiktu presi, izelpojiet un virziet krūškurvi uz leju pret iegurni, kamēr rokturi pārvietojas pa vienmērīgu loku. Domājiet par attāluma samazināšanu starp krūšu kaulu un jostasvietu, nevis par raustīšanu ar rokām. Īsi sasprindziniet muskuļus saīsinātajā pozīcijā, pēc tam lēnām atgriezieties, līdz ķermenis atkal ir atvērts un vēdera muskuļi joprojām ir zem sprieduma. Atkārtojumam jābūt kā apzinātai ķermeņa saritināšanai, nevis gurnu locīšanai vai ar pleciem vadītam vilcienam.
Izmantojiet sēdus preses trenažieri (2. versija), kad vēlaties noslogot vēdera muskuļus ar fiksētu trajektoriju un vieglu veidu, kā standartizēt tempu un amplitūdu. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks vēdera preses treniņu apjoms, bet kuri vēlas izvairīties no ķermeņa šūpošanās un neprecīzas tehnikas, kas var rasties, veicot presi bez svara. Saglabājiet kustību nesāpīgu, samaziniet slodzi, ja gurni dominē atkārtojumā, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt ķermeni kā vienotu veselumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sēdus preses trenažiera (2. versija) ar muguru pret atzveltni, pēdām plakaniski uz platformas un ceļgaliem saliektiem stabilā, ērtā leņķī.
- Noregulējiet savu pozīciju tā, lai rokturi būtu tuvu pleciem vai krūtīm un jūs varētu sākt ar nedaudz atvērtu ķermeņa pozīciju, nevis jau saliekušies uz priekšu.
- Turiet rokturus viegli, nedaudz pievelciet zodu un novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma.
- Izelpojiet un saritiniet krūškurvi uz leju pret gurniem, kamēr apakšējā ķermeņa daļa paliek nekustīga uz sēdekļa.
- Turiet rokas mierīgas, lai vēdera muskuļi vadītu kustību, nevis pleci vai plaukstas.
- Turpiniet presi, līdz sasniedzat spēcīgu saīsinātu pozīciju, neraujot trenažieri un nepaceļot gurnus.
- Īsi pauzējiet, pēc tam ieelpojiet un lēnām atgriezieties, līdz ķermenis atkal ir atvērts un vēdera muskuļi joprojām ir zem sprieduma.
- Atjaunojiet stāju starp atkārtojumiem un vadiet rokturus atpakaļ uz sākumu, neļaujot svariem atsisties.
Padomi un triki
- Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai augšējā pozīcijā ķermenis justos atvērts, nevis saliekts pār augšstilbiem.
- Turiet pēdas plakaniski un nekustīgi; spiešana caur platformu pārvērš presi par gurnu kustību.
- Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret jostasvietu, nevis rokturu vilkšanu uz leju ar rokām.
- Ļaujiet muguras augšdaļai noapaļoties, bet neceliet plecus uz augšu un neiespiediet zodu krūtīs.
- Ja gurni sāk slīdēt uz priekšu, samaziniet amplitūdu un pazeminiet pretestību.
- Izmantojiet kontrolētu 2-3 sekunžu atgriešanos, lai svari neatsistos atpakaļ.
- Izelpojiet grūtākajā preses daļā un saglabājiet atgriešanos vienmērīgu un klusu.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt ķermeni un iegurni kustamies kopā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē sēdus preses trenažieris (2. versija)?
Vēdera taisnais muskulis veic lielāko daļu darba, bet slīpie vēdera muskuļi un šķērsvēdera muskulis palīdz stabilizēt ķermeni. Gūžas locītavu saliecēji var palīdzēt, īpaši atkārtojuma sākumā.
Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli un rokturus uz sēdus preses trenažiera (2. versija)?
Noregulējiet sēdekli tā, lai varētu sākt ar nelielu ķermeņa atvērumu, pēdām uz platformas un rokturiem viegli sasniedzamā attālumā. Ja jums ir jārausta pleci, jāstiepjas vai pārāk tālu jāsaliecas, lai tikai sāktu, iestatījums nav pareizs.
Vai manai muguras lejasdaļai jāpaliek piespiestai pie atzveltnes uz sēdus preses trenažiera (2. versija)?
Turiet gurnus nekustīgus, bet ļaujiet ķermenim saritināties uz priekšu no atzveltnes, kad veicat presi. Ja iegurnis slīd vai muguras lejasdaļa zaudē kontroli, samaziniet amplitūdu un slodzi.
Kāpēc gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi uz sēdus preses trenažiera (2. versija)?
Tas parasti nozīmē, ka sākat atkārtojumu, velkot ar kājām vai gurniem, nevis saritinot ribas uz leju. Samaziniet slodzi, turiet pēdas mierīgas un domājiet par attāluma samazināšanu starp krūšu kaulu un iegurni.
Vai sēdus preses trenažieris (2. versija) ir vieglāks par presi ar trosi?
Parasti jā, jo trenažieris vada kustību un padara iestatīšanu atkārtojamāku. Preses ar trosi prasa vairāk ķermeņa pozicionēšanas un var šķist mazāk stabilas, ja vēl tikai apgūstat kustību.
Cik tālu man vajadzētu veikt presi uz sēdus preses trenažiera (2. versija)?
Veiciet presi, līdz vēdera muskuļi ir skaidri saīsināti un ķermenis nevar saritināties tālāk bez gurnu kustības vai kakla sasprindzinājuma. Nedzenieties pēc papildu amplitūdas, ja trenažieris sāk raustīties.
Vai iesācēji var izmantot sēdus preses trenažieri (2. versija)?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek maza un atkārtojums pietiekami lēns, lai sajustu, ka vēdera muskuļi veic darbu. Tīra kontrole ir daudz svarīgāka par lielu svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz sēdus preses trenažiera (2. versija)?
Lielākā kļūda ir vilkšana ar rokām un pleciem, nevis ķermeņa saritināšana. Rokturi ir tikai vadotne; vēdera muskuļiem jābūt tiem, kas kustina trenažieri.
