Pilna Vēdera Preses Saritināšanās Sēdus Trenažierī
Pilna vēdera preses saritināšanās sēdus trenažierī ir vingrinājums vēdera muskuļiem, kas tiek veikts ar trenažieri, lai trenētu mugurkaula fleksiju pret vadītu pretestību. Tas ir izstrādāts apzinātai, atkārtojamai saritināšanās kustībai, nevis izmantojot impulsu, tāpēc trenažiera trajektorija palīdz saglabāt sasprindzinājumu vidusdaļā, vienlaikus ierobežojot lieku ķermeņa šūpošanos. Kad sēdeklis un plecu spilveni ir pareizi noregulēti, kustība kļūst par skaidru veidu, kā noslogot vēdera muskuļus ar mazāku minēšanu nekā brīvas formas preses vingrinājumos uz grīdas.
Vingrinājums galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, šķērsvēdera muskulis un gūžas locītavu saliecēji palīdz stabilizēt un pabeigt atkārtojumu. Tā kā pretestība rodas no sviras trenažiera, uzstādījumi nosaka, cik tīra šķiet saritināšanās un vai piepūle paliek vēdera presē, vai arī to pārņem gūžas un kakls. Labs uzstādījums arī notur iegurni stabilu, lai rumpis varētu saritināties uz priekšu, neslīdot un neizliecoties neveikli.
Šī kustība darbojas vislabāk, ja sākat sēdus stāvus, viegli satverat rokturus un domājat par ribu virzīšanu pret iegurni. Mērķis nav raut rokturus vai triekt rumpi uz priekšu, bet gan saritināt mugurkaulu kontrolētā kustībā un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, saglabājot sasprindzinājumu. Ja trenažierim ir fiksēts loks, pieturieties pie tā un izmantojiet vienmērīgu tempu, lai katrs atkārtojums izskatītos un justos vienādi.
Pilna vēdera preses saritināšanās sēdus trenažierī ir noderīga kā papildu pamata vingrinājums pēc lielākiem spēka treniņiem, kā daļa no uz vēdera presi vērstas sesijas vai kā augsta atkārtojumu skaita rumpja treniņš, kad vēlaties stabilu trenažiera uzstādījumu. Tā ir arī praktiska iespēja iesācējiem, kuriem nepieciešama skaidra atgriezeniskā saite no trenažiera un mazākas prasmes nekā piekarināmos vai nestabilos pamata vingrinājumos. Saglabājiet slodzi pietiekami konservatīvu, lai varētu pauzēt saīsinātajā pozīcijā un atgriezties bez raustīšanās, jo smagi trenažiera vingrinājumi var ātri pārvērsties par gūžu vadītiem atkārtojumiem, ja svars pārsniedz kontroli.
Uztveriet trenažieri kā noslogotu rumpja saritināšanos: izelpojiet saritinoties, saglabājiet kaklu atslābinātu un pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci sāk vadīt kustību. Tīrai sērijai vajadzētu justies tā, it kā vēdera muskuļi mērķtiecīgi saīsinās un pagarinās, nevis it kā trenažieris jūs kustina. Šis kontrolētais modelis padara vingrinājumu noderīgu spēcīgas, redzamas rumpja fleksijas un labākas stabilitātes veidošanai zem slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai plecu spilveni vai augšējie rokturi atrastos pāri jūsu augšējai krūškurvja daļai un muguras spilvens ērti atbalstītu jūsu rumpi.
- Sēdiet taisni ar gurniem atvirzītiem atpakaļ sēdeklī, pēdām stingri uz grīdas vai pēdu balstiem, un apakšējo ķermeņa daļu stabilu pirms sākuma.
- Viegli turiet rokturus ar elkoņiem tuvu sāniem; nevelciet ar rokām.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vidusdaļu un sāciet atkārtojumu, saritinot ribas uz leju pret iegurni.
- Saritiniet rumpi uz priekšu pa trenažiera trajektoriju, līdz vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti un muguras augšdaļa kontrolēti noapaļojas.
- Īsi saspiediet apakšējā punktā bez lēkāšanas, raustīšanās vai plecu iesaistīšanas kustībā.
- Lēnām mainiet kustības virzienu, līdz esat atpakaļ sākuma pozīcijas tuvumā, joprojām kontrolējot slodzi.
- Atjaunojiet elpošanu augšējā punktā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai spilveni saskartos ar jūsu augšējo rumpi, nevis kaklu vai seju.
- Domājiet par ribu saritināšanu pret iegurni, nevis vienkāršu locīšanos gurnos.
- Turiet satvērienu pietiekami vieglu, lai rokas paliktu pasīvas visa atkārtojuma laikā.
- Nedaudz pievelciet zodu, lai kakls nevadītu saritināšanos.
- Izmantojiet slodzi, kas ļauj pauzēt apakšā īsam saspiedienam, nezaudējot pozīciju.
- Nolaidiet kontrolēti; atgriešanās kustībai jābūt tādai, it kā vēdera muskuļi pretotos svaram, nevis atslābinātos.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas vai slīd nost no spilvena, samaziniet amplitūdu un svaru.
- Izelpojiet saritināšanās laikā, lai palīdzētu noturēt krūškurvi lejā un rumpi sasprindzinātu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pilna vēdera preses saritināšanās sēdus trenažierī?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļākie pamata muskuļi palīdz kontrolēt rumpi.
Kā tas atšķiras no preses vingrinājuma uz grīdas?
Sviras trenažieris nodrošina fiksētu pretestības trajektoriju, kas atvieglo slodzes uzlikšanu un saritināšanās atkārtošanu ar konsekventu formu.
Vai man vajadzētu vilkt ar rokām, turoties pie rokturiem?
Nē. Izmantojiet rokturus tikai vieglam atbalstam un ļaujiet vēdera muskuļiem vadīt kustību.
Cik tālu man vajadzētu saritināties uz leju?
Saritinieties, līdz ribas virzās pret iegurni un vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti, bet apstājieties, pirms jums nākas raustīties vai saspiest kaklu.
Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?
Jā. Sāciet ar vieglu slodzi un mazu, kontrolētu kustību amplitūdu, līdz varat saglabāt rumpi stabilu.
Kāpēc gūžas locītavu saliecēji pārņem slodzi?
Parasti sēdeklis ir slikti noregulēts vai svars ir pārāk liels, liekot jums locīties gurnos, nevis saritināt rumpi.
Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?
Izelpojiet saritinoties uz leju, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties augšā kontrolētā veidā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liela svara izmantošana un saritināšanās pārvēršana ātrā, gūžu vadītā šūpošanās kustībā, nevis kontrolētā vēdera muskuļu kontrakcijā.
