Plecu Spiešana Sēdus Uz Bleku Mašīnas
Plecu spiešana sēdus uz bleku mašīnas ir spiešanas variācija virs galvas, ko veic uz troses mašīnas ar divām blokiem, sēžot uz soli ar atbalstu mugurai. Tā vietā, lai spiestu pret brīviem svari, tu spied divus apakšējo bleku rokturus no plecu augstuma uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas. Tā kā troses iet no aizmugures un nedaudz zemāk, pretestība velk rokas uz leju un nedaudz atpakaļ, kas uztur pastāvīgu spriedzi priekšējos deltveida muskuļos visā kustības apjomā — ko hanteles spiešana nevar nodrošināt kustības augšējā punktā.
Šī kustība galvenokārt attīsta priekšējos deltveida muskuļus, ar ievērojamu līdzdalību no sānu deltveida muskuļiem, tricepsa un augšējās krūšu daļas, kas palīdz spiešanā. Sēdus pozīcija ar atbalstītu muguru atņem inerciju no gurniem un apakšējās ķermeņa daļas, liekot pleciem un rokām veikt darbu. Tas padara to par labu izvēli tiem, kas vēlas stingru spiešanas apjomu virs galvas bez stabilitātes prasībām, ko rada stāvus barbell spiešana.
Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Tā kā troses nāk no zemajiem blokiem aiz pleciem, vilkšanas leņķis ir nedaudz diagonāls, nevis taisni vertikāls. Ja sēd pārāk tālu uz priekšu vai pārāk tuvu mašīnai, troses aizvilks elkoņus atpakaļ un spiešana pārvērtīsies vairāk par slīpā leņķa krūšu spiešanu. Sēdi stabili uz sola ar muguru pret spilvenu un rokturiem tieši ārpus pleciem — tad sajutīsi, kā spriedze slodzē plecus pareizajā līnijā.
Izpilde ir vienkārša: spied uz augšu pa to viegli diagonālo trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas, tad noli kontrolēti, līdz rokturi ir ausu augstumā un elkoņi nedaudz zem plecu līmeņa. Izelpo spiešanas laikā, ieelpo kustībā uz leju un neļauj svariem ietriecties blokā starp atkārtojumiem — turp rokas kustībā, lai spriedze paliktu uz deltveida muskuļiem.
Šis vingrinājums labi der kā galvenais plecu attīstīšanas vingrinājums augšējās ķermeņa daļas dienā, kā noslēdzoša kustība pēc smagākas barbell vai hanteļu spiešanas, vai kā mašīnas variants tiem, kam jāsaudzē elkoņi vai plaukstas, jo rokturi ļauj plaukstām atrast dabisku leņķi. Lieto vidējas slodzes un kontrolētus atkārtojumus; bleku gludā pretestība atalgo stingru tehniku, nevis grūšanu ar smagiem svariem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto soli ar atbalstu mugurai ar aizmuguri pret bleku mašīnu ar diviem blokiem, lai zemie bloki būtu aiz un abās pusēs vietai, kur sēdēsi.
- Uzliec pa vienam rokturim uz katra zemā bloka, uzstādi vienādu svaru abās pusēs un apsēdies ar muguru cieši pret spilvenu un kājām stabili uz grīdas.
- Turi pa rokturim katrā rokā ar neitrālu vai nedaudz uz priekšu vērstu satvērienu un paceļ tos tā, lai tie būtu tieši ārpus pleciem, ar elkoņiem saliektiem un vērstiem uz leju un nedaudz uz sāniem.
- Sasprindz ķermeņa serdi, tur krūtis paceltas un nolaidi un atvelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai troses neaizvilktu augšējo muguru uz priekšu.
- Spied abus rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu pa diagonālu trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas un rokturi atrodas virs pleciem.
- Uzkavējies īsi augšējā punktā, neiestiprinot elkoņus pārāk stingri un nepaceļot svarus ar trapu sasprindzinājumu.
- Lēni nolaiž rokturus atpakaļ līdz plecu augstumam, ļaujot elkoņiem noslīdēt tieši zem plecu līmeņa, līdz sajūti izstiepumu priekšējos deltveida muskuļos.
- Izelpo spiešanas laikā un ieelpo, nolaižot rokturus, uzturot vienmērīgu elpošanas ritmu.
- Pabeidz atkārtojumus, neļaujot svaru blokam aiztikties starp atkārtojumiem, tad noliec rokturus uz augšstilbiem, pirms atlaid satvērienu un piecelies.
Padomi un triki
- Tā kā troses velk no aizmugures, daudzi ļauj elkoņiem novirzīties atpakaļ un spiešana pārvēršas par slīpā leņķa krūšu spiešanu — tur augšējās rokas aptuveni līnijā ar ķermeņa sānu profilu, lai slodze paliktu uz pleciem.
- Neļauj galvai kustēties uz priekšu, lai palīdzētu rokturiem augšup; ja galva strēlpas uz priekšu vai jostas daļa atslābst no spilvena, svars ir par smagu.
- Pilnībā neatslābst apakšējā punktā. Apstāšanās, kad rokturi ir ausu augstumā, uztur deltveida muskuļus spriedzē un aizsargā plecu savienojumu no asas izrāviena galējā kustības apjomā.
- Neitrāls satvēriens (plaukstas viena pret otru) šajā iekārtā parasti ir draudzīgāks plecu savienojumam nekā pilnībā pagriezts satvēriens, īpaši izstiepuma pozīcijā.
- Vēro svaru blokus — ja viena puse aizsniedzas lejup ātrāk par otru, tu spied nevienmērīgi. Tur abas rokas vienā līmenī visā atkārtojuma laikā.
- Necelies, vēl turot rokturus. Iekrautās troses tevi aizvilks atpakaļ; vispirms noliec tās uz augšstilbiem.
- Sāc ar vieglāku svaru nekā hanteļu spiešanā. Pastāvīgā bleku spriedze padara to pašu slodzi grūtāku kustības augšējā punktā.
- Ja pleci augšējā punktā jūtas saspiesti, spied nedaudz platāk pa diagonāli, nevis saliec rokturus kopā virs galvas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Plecu spiešanā sēdus uz bleku mašīnas?
Priekšējie deltveida muskuļi veic lielāko daļu spiešanas, bet sānie deltveida muskuļi, triceps un augšējā krūšu daļa palīdz. Augšējie trapi arī nedaudz iesaistās, kad sasniedz pilnu izstiepumu virs galvas.
Kāpēc plecu spiešanai izmantot blekus, nevis hanteles?
Bleki uztur spriedzi uz deltveida muskuļiem visā kustības apjomā, arī augšējā punktā, kur hanteles zaudē pretestību, jo svars sakraujas virs savienojuma. Zemā bloku vilkšanas leņķis no aizmugures arī izaicina plecus citādi nekā vertikāla brīvo svaru spiešana.
Vai Plecu spiešana sēdus uz bleku mašīnas ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija ar atbalstu mugurai atņem līdzsvara prasības, un svaru bloks ļauj viegli pievienot mazus, precīzus slodzes pieaugumus. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un koncentrēties uz to, lai elkoņi neaizietu aiz ķermeņa.
Kāpēc mani elkoņi spiešanas laikā pastāvīgi tiek aizvilkti atpakaļ?
Tas notiek, ja sēd pārāk tuvu mašīnai vai ļauj zemā bloka leņķim uzvarēt. Sēdi stabili uz sola, tur krūtis paceltas un domā par spiešanu uz augšu un nedaudz uz iekšu, nevis ļauj trosēm aizvilkt rokas aiz pleciem.
Cik zemu vajadzētu nolaist rokturus apakšējā punktā?
Nolaidi, līdz rokturi ir ap ausu augstumu un elkoņi atrodas tieši zem plecu līmeņa. Ievērojami dziļāk izstiepums pārvēršas pasīvā slodzē uz plecu savienojumu, nedodot būtisku deltveida muskuļu darbu.
Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav divu zemā bloku?
Hanteļu plecu spiešana sēdus ir tuvākais aizstājējs, un arī mašīnas plecu spiešana sēdus labi der. Abas trenē to pašu spiešanas modeli, lai gan neviens nesasniedz bleku versijas pastāvīgo spriedzi.
Vai plaukstām vajadzētu būt vienai pret otru vai uz priekšu Plecu spiešanas sēdus uz bleku mašīnas laikā?
Abas iespējas darbojas, bet neitrāls satvēriens ar plaukstām vienai pret otru parasti ir ērtāks plecu savienojumam šajā iekārtā, it īpaši tāpēc, ka troses velk no aizmugures. Pagriez tik tālu, cik jūtas tīri un bez sāpēm.
Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu veikt?
Muskuļu augšanai labi darbojas 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar kontrolētu tempu. Tā kā bleku spriedze ir nepārtraukta, lielākajai daļai trenējošos smagākas sērijas ar mazu atkārtojumu skaitu šķiet nevajadzīgas un grūtāk kontrolējamas.
Vai ir droši spiest, ja mani pleci krakšķ vai jūtas neērti?
Viegla krakšķēšana bez sāpēm ir bieža un parasti nekaitīga, bet asas sāpes, saspiešanas sajūta vai diskomforts, kas pastiprinās ar atkārtojumiem, ir signāls apstāties. Samazini kustības apjomu, pārslēdzies uz neitrālu satvērienu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt spiešanu virs galvas.
