Sēdus Plecu Spiešana Ar Kabeļiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis rokturi

Sēdus plecu spiešana ar kabeļiem ir spiešanas vingrinājums virs galvas, ko veic sēdus uz vertikālas soliņa, katrā rokā turot rokturus, kas piestiprināti pie divu kabeļu bloka apakšējiem pulļiem. Tā kā pretestība nāk no kabeļiem, kas iet aiz un zem pleciem, spriegums seko viegli uz augšu slīpai trajektorijai, nevis velk taisni uz leju kā hanteles vai stienis. Tas maina spiešanas sajūtu: priekšējie deltveida muskuļi paliek noslogoti visā kustību amplitūdā, tostarp apakšējā punktā, kur brīvie svari parasti dod īsu atpūtu.

Šāda iestatīšana der trenētājiem, kuri vēlas pastāvīgu spriegumu uz pleciem bez smaga stieņa spiešanas slodzes uz mugurkaulu un stabilitātes prasībām. Tā ir arī draudzīga cilvēkiem, kuru pleci sūdzas par spiešanu pa fiksētu stieņa trajektoriju, jo katra roka var kustēties pa savu dabisko līniju. Ja trenējies viens, kabeļu iestatījums atvieglo pozīcijas ieņemšanu ar rokturiem jau rokās un ļauj droši izkļūt no vingrinājuma, vienkārši palaižot rokturus atpakaļ pret kravas blokiem.

Galvenais darbs gulstas uz priekšējiem deltveida muskuļiem, vidus daļa palīdz spiešanas vidū, bet augšējā krūšu daļa pieslēdzas tuvu apakšējai pozīcijai. Tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu, savukārt trapeces un priekšējie zobotie muskuļi paliek kontrolēt lāpstiņas, kad rokas paceļas virs galvas. Koris visu laiku strādā klusi, lai rumpis neieliektos atpakaļ un negrieztos, kamēr kabeļi velk uz leju un atpakaļ.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiešanas vingrinājumu. Soliņam jābūt vertikālam vai tikai nedaudz atliektam atpakaļ, novietotam tā, lai abi pulļi atrastos aiz pleciem apmēram gurnu līdz jostas vietas augstumā. Ja sēdi pārāk tālu uz priekšu, kabeļi vilks rokas atpakaļ; ja pārāk tālu atpakaļ, spriegums katras atkārtojuma sākumā pazūd. Pēdas stingri uz grīdas, ribas vienā līnijā ar iegurni un pacelta krūtis dod stabilu pamatu, no kura spiest.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc katru atkārtojumu ar rokturiem plecu augstumā un elkoņiem nedaudz rumpja priekšā, tad spied uz augšu un viegli uz iekšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas bez spēcīgas fiksācijas. Nolaid kontrolēti, līdz augšdelmi ir apmēram paralēli grīdai vai rokas atkal sasniedz plecu augstumu. Kabeļiem nevajadzētu raustīties vai slapstīt starp atkārtojumiem, jo brīdis, kad seko vaļīgums un pēkšņs spriegums, ir vietā, kur visbiežāk sabojājas tehnika.

Šo vingrinājumu izmanto kā galveno plecu veidošanas kustību augšējā ķermeņa treniņu dienās, kā vingrinājumu ar vairākiem atkārtojumiem pēc stieņa vai hanteles spiešanas, vai kā saudzīgu locītavām alternatīvu periodos, kad brīvo svaru spiešana virs galvas liekas smaga. Tā kā katrs kravas bloks tiek noslogs atsevišķi, vingrinājums arī atklāj un pakāpeniski izlīdzina spēka atšķirības starp abām pusēm.

Norādījumi

• Novieto vertikālu soliņu ar muguru pret divu kabeļu bloku, centrā tā, lai abi apakšējie pulļi būtu plecu līmenī.
• Piestiprini katram apakšējam pulļam pa vienam rokturim, tad apsēdies un satver pa rokturim katrā rokā ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz uz iekšu.
• Novieto pēdas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā un paceļ rokturus līdz plecu augstumam, elkoņi saliekti un nedaudz rumpja priekšā.
• Saspraudi sermu un pacel krūtis, lai ribas būtu vienā līnijā ar gurniem un jostas daļa paliktu neitrālā pozīcijā, nevis izliektos.
• Spied abus rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, turēdams plaukstas vienā līnijā virs elkoņiem.
• Uz brīdi apstājies augšā ar elkoņiem tikai gandrīz iztaisnotiem, un sajūti, ka strādā pleci, nevis pleci tiek pacelti pret ausīm.
• Lēni nolaid rokturus atpakaļ līdz plecu augstumam, apstājoties, kad augšdelmi ir apmēram paralēli grīdai un kabeļi paliek saspringti.
• Izelpo, kad spied uz augšu, un ieelpo, kad nolaid katru atkārtojumu, uzturēdams elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Pabeidz komplektu, tad piecelies un atgriez rokturus pa vienam, lai kabeļi neiešļaucas atpakaļ pret kravas blokiem.

Padomi un triki

• Ja kabeļi atkārtojuma sākumā velk rokas aiz pleciem, pabīdi soliņu pāris collas uz priekšu; rokturiem jākustas rumpja priekšā, nevis aiz galvas.
• Vēro, vai jostas daļa neizliekas, kad svars kļūst smags. Spiešana ar izplestām ribām pārvērš kustību spiešanā ar sānisku atbalstu un pārceļ slodzi no pleciem, tāpēc atkārtojumu starpā atjauno spriedzi sermā.
• Uzturi abus kravas blokus kustībā vienmērīgi. Biežs ieradums ir ļaut stiprākajai pusei pabeigt nedaudz ātrāk, kas slēpj spēka nelīdzsvarotību, nevis to novērš.
• Izvairies no atsitšanās no apakšējā punkta. Ļaut rokturiem kristies un izmantot izstiepumu nākamā atkārtojuma palaišanai samazina plecu darbu un palielina risku pleca locītavai.
• Izvēlies svaru, kas ļauj nolaidīt divās līdz trīs sekundēs. Kabeļi mudina steigties ar ekscentrisko fāzi, jo kravas bloks bremzē, bet tieši nolaišanas fāzē rodas lielākā daļa plecu stimulus.
• Ja plaukstas atkārtojuma augšā atliecas atpakaļ, pavērs saturu nedaudz uz iekšu, lai kauliņi vērsti pret griestiem un plaukstas paliek taisnas virs apakšdelmiem.
• Sāc ar mazāku svaru nekā hanteles plecu spiešanā. Pastāvīgais kabeļu spriegums padara to pašu slodzi smagāku, īpaši izstieptajā pozīcijā plecu augstumā.
• Tur kaklu relaksētu un skatienu uz priekšu. Zoda pacelšana, lai 'palīdzētu' rokturiem virs galvas, parasti norāda, ka svars ir par smagu vai serma spriedze ir zaudēta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sēdus plecu spiešana ar kabeļiem?

Lielāko daļu darba veic priekšējie deltveida muskuļi, ko atbalsta vidus deltveida muskuļi, augšējā krūšu daļa un tricepsi. Trapeces un priekšējie zobotie muskuļi palīdz, kad rokas kustas virs galvas, un serms stabilizē rumpi pret kabeļa vilkmi uz leju.

Kā sēdus plecu spiešana ar kabeļiem atšķiras no hanteles plecu spiešanas?

Kabeļi velk no apakšējiem pulļiem aizmugurē, tāpēc spriegums paliek nemainīgs visā amplitūdā, nevis sasniedz maksimumu tikai tad, kad hanteles ir virs galvas. Katra roka arī strādā neatkarīgi pret savu kravas bloku, kas palīdz izlīdzināt atšķirības starp pusēm.

Vai sēdus plecu spiešana ar kabeļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija atbalsta muguru, fiksētā kabeļa trajektorija ir viegli izpildāma, un vieglie kravas bloki ļauj droši apgūt spiešanas modeli. Iesācējiem jāsāk ar svaru, ko var kontrolēt desmit līdz divpadsmit vienmērīgos atkārtojumos.

Kāpēc kabeļi spiešanas laikā velk manas rokas atpakaļ?

Iespējams, tu sēdi pārāk tālu uz priekšu attiecībā pret pulļiem. Pabīdi soliņu nedaudz atpakaļ vai nedaudz pagriez to, lai kabeļi līnējas ar pleciem un rokturi visu atkārtojumu paliek rumpja priekšā.

Vai plaukstām sēdus plecu spiešanā ar kabeļiem jābūt vērstām uz priekšu vai uz iekšu?

Der abi varianti. Satvēriens ar plaukstām uz priekšu vairāk noslogo priekšējos deltveida muskuļus un augšējo krūšu daļu, bet neitrāls satvēriens ar plaukstām pret vienu otru bieži ir ērtāks stīviem pleciem un nedaudz vairāk pārceļ darbu uz vidus deltveida muskuļiem.

Cik dziļi katrā atkārtojumā jānolaiž rokturi?

Nolaid, līdz rokas ir plecu augstumā un augšdelmi apmēram paralēli grīdai. Iet daudz dziļāk ar kabeļiem, kas velk no aizmugures, var saspiest pleca locītavu, īpaši ja pār galvu ir ierobežota kustīgums.

Vai sēdus plecu spiešanu ar kabeļiem var veikt pa vienai rokai?

Var, un atkārtojumi ar vienu roku ir noderīgi, lai novērstu vājākās puses atpalicību, bet esi gatavs tam, ka strādājošās puses kabelis tevi iegrūdīs griezienā. Stingri saspraud sermu vai samazini svaru, pirms mēģini.

Ko var aizstāt, ja manā sporta zālē nav divu kabeļu bloka?

Tuvākais aizstājējs ir sēdus hanteles plecu spiešana, vai var izmantot vienu kabeļa kolonnu ar vienu rokturi uzreiz. Arī pretestības gumijas, kas piestiprinātas aiz soliņa, imitē slīpo, atpakaļ vērsto pretestības trajektoriju.

Vai sēdus plecu spiešanas ar kabeļiem augšā ir droši iztaisnot elkoņus pilnībā?

Pilnīga elkoņu iztaisnošana lielākajai daļai cilvēku ir droša, bet iesist spēcīgā fiksācijā zem sprieguma nav nepieciešams. Apstājies tieši pirms piespiedu fiksācijas un tur spriegumu uz plecu muskuļiem, nevis balsties uz locītavu.