Sēdus Troses Atvēzieni Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem Ar Krūšu Atbalstu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus troses atvēzieni aizmugurējiem deltveida muskuļiem ar krūšu atbalstu ir izolējošs vingrinājums ar trosi, kas vērsts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus iesaistot vidējos trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un citus muguras augšdaļas muskuļus lāpstiņu stabilizēšanai. Atbalsts maina vingrinājumu noderīgā veidā: tas novērš ķermeņa šūpošanos un liek aizmugurējiem deltveida muskuļiem veikt roku atvēršanas darbu, nevis ļaut inercei pārņemt vadību.

Iekārtojums ir svarīgs, jo vilkmes līnija un krūšu atbalsts nosaka, vai šis vingrinājums šķitīs kā kontrolēts atvēziens aizmugurējiem deltveida muskuļiem vai neprecīzs airējums. Kad sēdeklis un polsteris ir pareizi noregulēti, krūtis paliek nofiksētas, pēdas stabili uz zemes, un rokturi atrodas nedaudz priekšā pleciem, lai aizmugurējie deltveida muskuļi tiktu noslogoti jau no pirmā kustības centimetra.

Katram atkārtojumam jānotiek plašā lokā uz āru un nedaudz atpakaļ, elkoņos saglabājot tikai nelielu saliekumu. Domājiet par augšdelmu kustināšanu, nevis par roku raustīšanu. Kustības beigās rokām jāatrodas plecu augstumā vai nedaudz aiz tiem, kaklam jābūt atslābinātam, un pleci nedrīkst būt pacelti uz augšu pie ausīm. Atgriešanās sākuma pozīcijā jāveic lēni un apzināti, lai trose saglabātu spriedzi plecu aizmugurējā daļā.

Šī ir noderīga papildu kustība ķermeņa augšdaļas, vilkmes vai uz pleciem vērstās dienās, īpaši, ja vēlaties kvalitatīvi noslogot aizmugurējos deltveida muskuļus bez stāvēšanas un krāpšanās ar ķermeņa augšdaļu. Tas arī labi iederas, kad nepieciešams mazākas slodzes variants plecu līdzsvaram un stājas uzlabošanai pēc spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem.

Izmantojiet mazāku svaru nekā airēšanas vingrinājumiem un pārtrauciet sēriju, kad krūtis sāk atrauties no atbalsta vai trapecveida muskuļi sāk dominēt. Ja kustību amplitūda kļūst īsāka vai rokturi sāk lēkāt, svars, visticamāk, ir pārāk liels. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta plecu aizmugurējo daļu ar stingru, atkārtojamu trajektoriju, kuru ir viegli izsekot un progresēt.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli un krūšu atbalstu tā, lai krūšu kauls būtu atbalstīts un troses rokturi atrastos nedaudz priekšā plecu augstumam.
• Novietojiet abas pēdas stabili uz zemes un ieņemiet stingru pozīciju ar krūšu atbalstu, ķermeņa augšdaļai esot vērstai pret polsteri.
• Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu, ja stiprinājums to atļauj, un saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm.
• Pavelciet rokturus uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem.
• Uz brīdi aizturiet kustību atvērtajā pozīcijā un saspiediet aizmugurējos deltveida muskuļus, neļaujot krūškurvim izvirzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu trajektoriju, līdz rokas atkal ir izstieptas un troses atrodas kontrolē.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu: izelpojiet, velkot rokturus, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas atkal sakārtojiet lāpstiņas un stāju.

Padomi un triki

• Ja mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, elkoņus turiet tikai nedaudz saliektus, lai vingrinājums nepārvērstos par īsu airējumu.
• Noregulējiet sēdekli pietiekami augstu, lai rokturi kustētos plecu līmenī; zems iekārtojums mēdz pārvirzīt slodzi uz muguras platākajiem un vidējiem muskuļiem.
• Turiet krūtis piespiestas pie atbalsta polstera, lai trose neatrautu ķermeņa augšdaļu uz priekšu atgriešanās fāzē.
• Vadiet kustību ar elkoņiem, nevis rokām, lai saglabātu spriedzi plecu aizmugurējā daļā.
• Pārtrauciet kustību uz āru, kad augšdelmi sasniedz plecu līniju; papildu amplitūdas forsēšana parasti noved pie plecu raustīšanas.
• Izvēlieties mazāku slodzi nekā airēšanai ar krūšu atbalstu, jo aizmugurējie deltveida muskuļi nogurst ātrāk nekā lielie muguras muskuļi.
• Ļaujiet trosēm lēnām un kontrolēti vilkt jūs uz priekšu, lai ekscentriskās fāzes pēdējā daļā joprojām tiktu noslogoti aizmugurējie deltveida muskuļi.
• Ja augšējie trapecveida muskuļi deg vairāk nekā aizmugurējie deltveida muskuļi, samaziniet slodzi un turiet kaklu garu, nevis centieties sasniegt lielāku amplitūdu.
• Īsa saspiešana atvērtajā pozīcijā palīdz, taču nesaspiediet lāpstiņas pārāk stipri kopā, citādi kustība kļūst pārāk līdzīga airēšanai.
• Ja rokturi atduras pret svaru steku, nedaudz samaziniet amplitūdu un palēniniet atgriešanos, nevis izmantojiet inerci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus troses atvēzieni ar krūšu atbalstu?

Galvenais mērķis ir aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, vidējie trapecveida muskuļi un citi muguras augšdaļas muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas.

Kāpēc šajā vingrinājumā izmantot krūšu atbalstu?

Atbalsts samazina ķermeņa šūpošanos un atvieglo kustības fokusēšanu uz plecu aizmugurējo daļu, neļaujot tai pārvērsties par airēšanu.

Kā rokturiem jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Tiem jāpārvietojas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, beidzot kustību plecu augstumā vai nedaudz aiz tiem, nepaceļot plecus.

Vai elkoņiem jāpaliek saliektiem, turot troses rokturus?

Jā, saglabājiet nelielu, fiksētu saliekumu. Ja elkoņu leņķis pastāvīgi mainās, kustība sāk izskatīties pēc airēšanas, nevis atvēzieniem aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Neliela pretestība, stabila krūšu pozīcija un lēna atgriešanās padara to par ļoti iesācējiem draudzīgu plecu vingrinājumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda, iekārtojot krūšu atbalstu?

Sēdekļa novietošana pārāk zemu vai pārāk tālu no troses steka bieži maina vilkmes leņķi un novirza slodzi prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.

Ko darīt, ja jūtu vingrinājumu galvenokārt augšējos trapecveida muskuļos?

Samaziniet slodzi, turiet kaklu garu un pārtrauciet atkārtojumu, kad rokas sasniedz plecu līniju, nevis centieties sasniegt lielāku augstumu.

Vai šī ir laba alternatīva atvēzieniem ar hantelēm?

Jā, troses versija nodrošina pastāvīgu spriedzi, un krūšu atbalsts ļauj vieglāk saglabāt pareizu tehniku nekā ar brīvajiem svariem.

Kur man vajadzētu just stiepšanos sākumā?

Jums vajadzētu just, kā aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa nedaudz izstiepjas, rokturiem virzoties uz priekšu, bet ne asu vilkmi pleca priekšpusē.