Guļus Apgrieztais Petersons Uz Bloka

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Kabelis trenažieris

Guļus apgrieztais petersons uz bloka ir aizmugurējo plecu un augšējās muguras izolācijas vingrinājums, ko veic uz divu kabeļu bloka stacijas, guļot uz muguras uz līdzenas sola. Turot pulleņus augšā, tu ar labo roku tur kreiso rokturi, bet ar kreiso roku — labo rokturi, tāpēc kabeļi virs ķermeņa veido X formu. No šīs sakrustotās pozīcijas tu atver rokas plaši pret pretestību un pēc tam kontrolēti atkal tās savieno. Tā kā kabeļi velk uz priekšu un uz iekšu, pret pret svaru bloku, aizmugurējie deltveida muskuļi strādā visā kustības diapazonā, nevis tikai vienā leņķī.

Šis vingrinājums aizpilda reālu trūkumu lielākajā daļā treniņu programmu. Spiešanas kustības un lielākā daļa bloku darba uzsvaru liek uz plecu priekšpusi un krūtīm, savukārt aizmugurējie delti un muskuļi starp lāpstiņām saņem krietni mazāk tieša stimula. Guļus pozīcija novērš iespēju krāpties ar ķermeņa kustību palīdzību, kas ir pastāvīga problēma stāvošajām apgrieztā petersona versijām, un pilnībā atslogo arī jostasvietu. Tāpēc šī versija ir labs izvēles variants visiem, kas vēlas godīgu aizmugurējo plecu darbu bez nepieciešamības stabilizēt ķermeni saliektā stāvoklī.

Tieši sakrustoto rokturu uzstādījums padara šo vingrinājumu efektīvu. Kad rokas sākas krustojoties pāri krūtīm, katra roktura vilces līnija nāk no pretējās puses, tāpēc, atverot rokas, tās pārvietojas plašā lokā pāri ķermeņa priekšpusei. Tas aizmugurējiem dotiem dod saslogotu izstiepumu sākumā un spēcīgu kontrakciju, kad rokas sasniedz plecu augstumu un nedaudz pāri tam. Rombveida muskuļi un vidējā trapecija palīdz kustības beigās, kad lāpstiņas savienojas.

Kvalitatīva izpilde balstās trijos principos: neliels, nemainīgs elkoņu saliekums, lēns temps atgriežoties un plecu piespiešana pret soli. Ja elkoņi izplešas un iztaisnojas, kustība pārvēršas par spiešanu; ja steidzini atgriešanos, sakrustotie kabeļi strauji saliks rokas kopā un tu zaudēsi pusi no slodzes. Turēt svaru mērenu. Šī ir neliela muskuļu grupa, kas strādā ar nelielu slodzi, un tā labāk reaģē uz stingru tehniku un lielāku atkārtojumu skaitu nekā uz smagiem svariem.

Lieto guļus apgriezto petersonu uz bloka kā papildu vingrinājumu plecu vai augšējās muguras dienās, parasti 2 līdz 4 komplektos pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Tas labi sader ar airēšanas un vilkšanas kustībām, un tas ir arī saprātīgs variants tiem sportistiem, kuru pleci jūtas neērti saliektajās hanteļu petersona pozīcijās. Uzstādi soli tā, lai galva būtu atbalstīta un kabeļi neaizkavētos aiz pleciem, un pirms svara uzstādīšanas pārliecinies, ka rokturi neizslīd no rokas satvēriena.

Norādījumi

• Uzstādi abas divu kabeļu stacijas pulleņus augstākajā pozīcijā un pie katra kabeļa piestiprini vienu stūra rokturi.
• Novieto līdzeno soli gareniski starp pulleņiem un uz katra svara bloka izvēlies vieglu svaru, pārliecinoties, ka abas puses ir uzstādītas vienādi.
• Apgulies uz muguras uz sola tā, lai galva un augšējā muguras daļa būtu atbalstīta, pēdas stingri uz grīdas, un satver kreiso rokturi ar labo roku, bet labo rokturi ar kreiso roku, lai rokas būtu krustotas virs krūtīm.
• Izstiepi rokas pret griestiem ar nelielu elkoņu saliekumu un visu komplekta laiku saglabā to pašu elkoņu leņķi.
• Viegli sasprēgājas vēderpresē un piespiež plecus un augšējo muguru pret soli, lai ķermenis paliek nekustīgs.
• Gludā lokā plaši atver rokas, līdz rokas ir aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zemāk, sajūtot, kā lāpstiņas savienojas.
• Uzkavējies īsi pašā plašākajā punktā, neļaujot kabeļiem vai rokām aiziet aiz ķermeņa līnijas.
• Lēnām atgriez rokas pa to pašu loku, līdz rokas atkal krustojas virs krūtīm, visu ceļu pretojoties kabeļu vilcei.
• Izelpo, atverot rokas, ieelpo, atgriežoties krustotajā pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus un pirms apsēšanās ar kontroli atlaid pa vienam rokturim.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par krūšu spiešanu, iztaisnojot elkoņus. Pirms pirmā atkārtojuma nostiprināti elkoņos mīkstu saliekumu un pārbaudi to arī katrā atkārtojumā.
• Neļauj rokām aiziet aiz sola līnijas pašā plašākajā punktā. Pārāk dziļa vilkšana atpakaļ pārnes spriedzi no aizmugurējiem dotiem uz locītavas kapsulu, tāpēc apstājies tur, kur rokas ir plecu līmenī.
• Tā kā kabeļi ir krustoti, nevienmērīgs svara bloks vienu roku ievils ātrāk nekā otru. Pirms apgulšanās pārliecinies, ka abi bloki ir uzstādīti uz vienāda svara.
• Ja rokturi griežas vai rada slodzi plaukstās, satver tos ar plaukstām uz priekšu un nedaudz pielāgo leņķi, līdz plaukstas paliek neitrālā pozīcijā.
• Turēt galvu uz sola. Pakāpjoties ar galvu uz priekšu, lai vērotu rokas, kakls noapaļojas un augšējā mugura zaudē daļu darba.
• Izmanto 2 līdz 3 sekunžu atgriešanos. Sakrustotie kabeļi strauji velk rokas atpakaļ, un, ļaujot viņiem to darīt, laiks zem spriedzes samazinās aptuveni uz pusi.
• Izvēlies tādu svaru, ar kuru vari veikt 12 līdz 15 tīrus atkārtojumus. Ja rokas trīc vai ķermenis griežas, lai pabeigtu atkārtojumu, slogs ir par smagu šim uzstādījumam.
• Ja kabeļi berzējas pret rokām vai pleciem, nedaudz pabīdi soli uz priekšu vai atpakaļ, lai vilces līnijas ietu brīvi pāri ķermenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā guļus apgrieztajā petersonā uz bloka?

Lielāko daļu darba veic aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida muskuļi un vidējā trapecija palīdz, kad lāpstiņas loka beigās savienojas. Sakrustoto kabeļu uzstādījums saglabā spriedzi uz aizmugurējiem pleciem gandrīz visā kustības diapazonā.

Kāpēc šajā vingrinājumā jāšķērso rokas un jāsatver pretējais rokturis?

Ja kreiso rokturi turi labajā rokā un otrādi, kabeļi virs krūtīm veido X formu. Tas ļauj rokām iziet cauri plašam, pilnībā saslogotam lokam, kas nav iespējams ar paralelu satvērienu.

Vai guļus apgrieztais petersons uz bloka ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts neliels. Sols atbalsta ķermeni un novērš inercijas izmantošanu, tāpēc iesācējs var vieglāk izprast, kā jūtas aizmugurējo dotu kontrakcija, nekā stāvošā vai saliektā versijā.

Kā šis vingrinājums atšķiras no saliektā hanteļu apgrieztā petersona?

Guļus pozīcija novērš jostasvietas nogurumu un krāpšanos ar ķermeņa kustību palīdzību, un kabeļu pretestība velk uz priekšu un uz iekšu, saslogojot aizmugurējos dotus leņķos, ko hanteļi nespēj nodrošināt. Hanteļu versijas vairāk izaicina stabilitāti, savukārt šī versija labāk izolē muskuļus.

Cik komplektu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem darbojas labi — vai nu plecu dienas beigās, vai pēc galvenajām vilkšanas kustībām muguras dienā. Tā kā aizmugurējie delti ir maza muskuļu grupa, tempam un kustības diapazonam dod priekšroku pirms slodzes.

Vai elkoņiem vajadzētu palikt saliektiem kustības laikā?

Jā, saglabā nelielu, nemainīgu elkoņu saliekumu, it kā rokas būtu nedaudz atslēgtas. Elkoņu iztaisnošana atkārtojuma vidū pārvērš petersonu par spiešanas kustību un pārnes darbu uz tricepsiem un krūtīm.

Ko darīt, ja viena roka jūtas spēcīgāka par otru?

Pārliecinies, ka abi svara bloki ir uzstādīti uz vienāda svara, pēc tam palēnini tempu un pielīdzināsi spēcīgās rokas loku vājākās rokas lokam. Ja atšķirība saglabājas, pievieno dažus papildu vienas rokas komplektus vājākajai pusei, izmantojot vienpusēju versiju ar to pašu uzstādījumu.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja manā sporta zālē nav divu kabeļu stacijas?

Saliektie hanteļu apgrieztie petersoni vai lentes izspiešanas kustības trenē tos pašus muskuļus. Neviena no tām nedod precīzu sakrustoto kabeļu pretestības ceļu, bet abas ir efektīvi līdzekļi aizmugurējo dotu un augšējās muguras attīstīšanai.

Vai ir droši atlaist rokturus komplekta beigās?

Nē, atlaid rokturus pa vienam, saglabājot spriedzi otrajā rokā. Ja atliec abus vienlaikus, sakrustotie kabeļi strauji atgriezīsies pret blokiem, kas var ievilkt rokturus tavā ķermenī vai mašīnā.