Lēciens Izklupienā
Lēciens izklupienā ir pliometrisks izklupiena lēciens ar ķermeņa svaru, ko izpilda no nobīdītas izklupiena pozīcijas. Tas trenē ķermeņa lejasdaļas spēku, koordināciju un piezemēšanās kontroli, liekot jums eksplozīvi lēkt vertikāli, gaisā mainīt kājas un klusi absorbēt triecienu piezemējoties. Kustība ir vienkārša, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi saglabājat iegurni līmenī, stāju sakārtotu un piezemēšanos līdzsvarotu.
Šis vingrinājums noslogo vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, tāpēc priekšējās kājas augšstilbs, sēžas muskuļi, ikri un gurnu stabilizatori veic lielāko daļu darba, kamēr aizmugurējā kāja palīdz radīt un absorbēt lēcienu. Tā kā abas kājas mainās katrā atkārtojumā, lēciens izklupienā ir noderīgs sportiskajai kondīcijai, sprinta sagatavošanai un pliometriskajam darbam, kur nepieciešama ātra spēka attīstība bez trenažieriem vai ārēja svara.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāciet ar garu, bet dabisku izklupiena stāju, priekšējā pēda plakana, aizmugurējais papēdis pacelts un abi ceļgali mīksti. Turiet gurnus vērstus uz priekšu un krūškurvi virs iegurņa, lai lēciens sāktos no stabilas bāzes, nevis no noliekšanās uz priekšu. Ja stāja ir pārāk šaura, jutīsieties nestabili; ja tā ir pārāk gara, piezemēšanās kļūst lēna un grūti kontrolējama.
Katram atkārtojumam jābūt vertikālam lēcienam, nevis lēcienam uz priekšu. Kontrolēti nolaidieties izklupienā, pēc tam spēcīgi atspiedieties no grīdas un mainiet kājas, kamēr vēl esat gaisā. Piezemējieties pretējā izklupiena pozīcijā ar saliektiem ceļgaliem, klusu pēdu piesitienu un pietiekamu kontroli, lai nekavējoties atkārtotu nākamo reizi. Rokas var palīdzēt ar ritmu, taču tās nedrīkst izjaukt ķermeņa līdzsvaru vai sagriezt rumpi.
Izmantojiet lēcienu izklupienā, kad vēlaties eksplozīvu darbu ķermeņa lejasdaļai ar skaidru piezemēšanās mehāniku. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, lēcienu treniņu blokos, apļveida treniņos vai kondīcijas sesijās, taču tā nav pareizā izvēle, ja jūsu ceļgali, Ahileja cīpslas vai līdzsvars jau ir kairināti. Veiciet atkārtojumus precīzi, apstājieties, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, un atgriezieties pie izklupiena vai zemas amplitūdas kāju maiņas, ja nepieciešams uzlabot kustību pirms lēkšanas augstāk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet izklupiena pozīcijā ar vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, priekšējā pēda plakana, aizmugurējais papēdis pacelts un gurni vērsti taisni uz priekšu.
- Turiet rumpi taisnu, krūškurvi virs iegurņa un rokas skriešanas pozīcijā līdzsvaram.
- Nolaidieties izklupienā, līdz abi ceļgali ir saliekti un aizmugurējais celis atrodas tuvu grīdai, tai nepieskaroties.
- Saspringstiet vidusdaļu, pēc tam spēcīgi atspiedieties caur priekšējo pēdu un aizmugurējās pēdas pamatni, lai lēktu taisni augšup.
- Gaisā mainiet kājas tā, lai aizmugurējā kāja kļūtu par priekšējo kāju pirms piezemēšanās.
- Piezemējieties mīksti pretējā izklupiena pozīcijā ar saliektiem ceļgaliem, plakanu priekšējo pēdu un aizmugurējo papēdi virs grīdas.
- Absorbējiet piezemēšanos ar kontroli, turot priekšējo celi virs pēdas un gurnus taisni.
- Atjaunojiet līdzsvaru un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot lēciena brīdī un ieelpojot nolaišanās laikā.
Padomi un triki
- Saglabājiet lēcienu vertikālu; ja virzāties uz priekšu, piezemēšanās kļūst grūtāk kontrolējama un aizmugurējā kāja šūposies, nevis palīdzēs mainīt pozīciju.
- Piezemējieties klusi. Skaļš pēdas piesitiens parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai zaudējat sasprindzinājumu gurnos un potītēs.
- Ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar otro vai trešo pēdas pirkstu, nevis ļaujiet tam sakrist uz iekšu.
- Izmantojiet izklupiena stāju, kas šķiet sportiska, nevis ekstrēma. Pārāk gara stāja padara maiņu lēnu un noslogo gurnus.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu ar abām kājām, īpaši priekšējo pēdu, nevis mēģiniet lēkt ar ķermeņa augšdaļu.
- Turiet rumpi garu un nedaudz noliektu uz priekšu no gurniem, nevis noapaļotu muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet rokas, lai palīdzētu ar ritmu, taču nemājiet ar tām tik agresīvi, lai gaisā sagrieztos uz sāniem.
- Ja piezemēšanās kļūst nevienmērīga, samaziniet lēciena augstumu vai pārejiet uz mainīgiem izklupieniem, pirms nogurums padara atkārtojumus paviršus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk lēciena izklupienā laikā?
Priekšējā kāja uzņemas lielāko slodzi, tāpēc visvairāk jutīsiet četrgalvaino muskuli, sēžas muskuļus, ikrus un gurnu stabilizatorus.
Vai lēciens izklupienā ir tas pats, kas izklupiena lēciens?
Jā. Tas ir tas pats mainīgais pliometriskais izklupiena lēciens, kur kājas katrā atkārtojumā mainās gaisā.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties pirms lēciena?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt priekšējo pēdu stabilu un aizmugurējo celi kontrolētu. Nav nepieciešams dziļš izklupiens, lai iegūtu labu pliometrisko efektu.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Visbiežākā kļūda ir lēkšana uz priekšu vai priekšējā ceļgala sakrišana uz iekšu, nevis stājas saglabāšana un tīra piezemēšanās izklupienā.
Vai iesācēji var droši veikt lēcienu izklupienā?
Iesācēji var mēģināt, ja jau kontrolē izklupienu un prot mīksti piezemēties. Pretējā gadījumā sāciet ar mainīgiem izklupieniem vai maziem soļiem.
Vai manam aizmugurējam papēdim jāpieskaras grīdai?
Nē. Aizmugurējais papēdis paliek pacelts, lai jūs varētu ātri mainīt kājas un saglabāt sasprindzinājumu ķermeņa lejasdaļā.
Kur man vajadzētu just piezemēšanos?
Jums vajadzētu just slodzi izkliedētu caur priekšējo pēdu, apakšstilbu, augšstilbu un sēžas muskuli, aizmugurējai kājai palīdzot saglabāt līdzsvaru un mainīt puses.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, rumpis sāk svārstīties vai vairs nespējat tīri mainīt kājas gaisā.
