Vienpusējs Sānu Izpletiens Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Vienpusējs sānu izpletiens Smith mašīnā ir vienpusējs sānu izpletiens, ko veic ar Smith mašīnas stieni, kas turēts krūšu priekšā. Uzstādot stieni aptuveni atslēgvirziena augstumā un satverot to ar abām rokām, iegūsti stabilu atbalsta punktu, kas kustas tikai uz augšu un leju pa fiksētajām sliedēm. Šī vadītā vertikālā trajektorija atņem kustībai lielāko daļu līdzsvara prasību, tāpēc vari pietiekami smagi noslogot strādājošo kāju un koncentrēties uz dziļumu un ceļa kustības virzienu, nevis brīnīties par nestabilitāti katrā atkārtojumā.

Apakšējā pozīcijā viena kāja ir saliekta un uzņem slodzi, bet otra paliek izstiepta un taisna uz sāniem ar pēdu uz grīdas. Tas trenē saliktās kājas ceturtdaļmus (quadriceps) un sēžas muskuļus caur dziļu amplitūdu, un vienlaikus noslogo taisnās kājas pievadītājmuskulus, kas ļoti izteikti strādā stiepes galapunktā. Tā kā katra puse strādā atsevišķi, vari pamanīt un novērst kreisās un labās puses spēka atšķirības, kas slēpjas divpusējos pietupienos.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ar brīviem svari veicot sānu izpletienu, jāvada gan stienis vai hanteles, gan līdzsvars vienlaikus, un lielākā daļa cilvēku tāpēc saīsina amplitūdu. Smith mašīnā stenis atbalsta augšējo ķermeņa daļu un kontrolē rumpja līniju, tāpēc uzmanība pāriet uz to, cik tīri strādā strādājošā gūža, ceļgals un potīte. Tur stieni pret pleciem un krūtīm, elkoņi vērsti uz leju, un ļauj mašīnai veikt stabilizēšanu, lai kājas varētu strādāt.

Lai to izpildītu labi, uzstādi stieņa augstumu, noņem to no fiksatora, ieņem šauru pozīciju blakus mašīnai, tad izsoļo vienu pēdu plaši uz sāniem un nolaidi gurnus uz leju un atpakaļ virs saliktās kājas. Taisnā kāja paliek uz vietas ar visu pēdu uz grīdas. Atspiedies caur salikto kāju, lai atgrieztos augšup, saliec kājas kopā un atkārto otrā pusē vai arī pabeidz visus atkārtojumus vienā kājā.

Šī kustība der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri vēlas slodzētu sānu izpletienu bez līdzsvara kā ierobežojoša faktora, cilvēkiem, kas atveseļojas vai strādā ap sānu asimetrijām, un sportistiem, kuriem nepieciešams frontālās plaknes kāju spēks virziena maiņām. Tā kā slodze paliek uz stieņa un ķermeņa priekšā, tā ir maigāka pret muguras lejasdaļu nekā daudzas citas smagas vienpusējas kāju kustības. Sāc ar nelielu slodzi, apgūst pēdu pozīcijas abām pusēm, un tikai tad pievieno papildu svaru, kad ceļgals kustas gludi un vari sasniegt vienādu dziļumu katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Uzstādi Smith mašīnas stieni aptuveni atslēgvirziena augstumā un pievieno izvēlēto svaru, nostiprinot fiksatorus.
• Ieej zem stieņa, novieto to uz plecu priekšpuses un augšējās krūšu daļas, satver to ar abām rokām nedaudz platāk par plecu platumu, elkoņi vērsti uz grīdu.
• Noņem stieni no fiksatora, to pagriežot, un stāvi taisns, kājas kopā, īss solis priekšā no stieņa kustības līnijas.
• Sasprindzini korpusu, nolaidi lāpstiņas uz leju un tur krūtis augstu un skatienu uz priekšu.
• Izsoļo vienu pēdu plaši uz sāniem, otra pēda paliek uz vietas, un sāc nolaist gurnus taisni uz leju pa stieņa vertikālo trajektoriju.
• Nolaidies, līdz saliktās kājas augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un pretējā kāja ir pilnībā izstiepta ar visu pēdu plakaniski uz grīdas, sajūtot stiepi gar iekšējo augšstilba daļu.
• Tur salikto ceļgalu virs pēdas vidus, neļauj tam sabrukt uz iekšu, un visu laiku viegli tur stieni pret krūtīm.
• Atspiedies caur visu saliktās kājas pēdu, lai atgrieztos augšup, līdz abas kājas ir kopā zem stieņa.
• Izelpo, kad spiež uz augšu, ieelpo, kad nolaidies katrā izpletenī.
• Pabeidz atkārtojumus vienā pusē vai maini puses pēc plāna, tad uzliec stieni atpakaļ uz fiksatoriem un to pagriez, lai nofiksētu, pirms atlaiž satvērienu.

Padomi un triki

• Ja pamanies nobīties uz priekšu no stieņa sliedēm, tavs solis uz sāniem ir pārāk šaurs; paplašini to, lai gurni varētu kustēties taisni uz leju blakus stienim.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut saliktajam ceļgalam ieiet uz iekšu. Virzī ceļgalu virzībā uz pēdas mazā pirksta pusi, it īpaši, tuvojoties apakšējam punktam.
• Tur strādājošās kājas papēdi uz grīdas. Ja tas paceļas, nedaudz pagarināju soli vai samazini dziļumu, nevis līdzsvaro uz pēdas pirkstiem.
• Tur stieni pret krūtīm, nevis spied to uz priekšu. Stieņa atgrūšana pārnes slodzi uz pleciem un iznovirzī tevi no mašīnas vertikālās līnijas.
• Tā kā Smith mašīna fiksē trajektoriju, taisnā kāja strādā vairāk, nekā cilvēki sagaida; lēni ej lejup, lai sajustu pievadītājmuskulu stiepi, nevis atlecos.
• Uzstādi drošības stoperus tieši zem zemākā izpletieņa dziļuma, lai izlaists atkārtojums neļautu tev noslīdēt dziļā stiepē ar svaru uz krūtīm.
• Ja viena puse viegli sasniedz pilnu dziļumu, bet otra ne, pielāgojies vājākās puses dziļumam, nevis piespied abas kājas uz vienādu apakšējo pozīciju.
• Sāc tikai ar stieni vai nelielu slodzi vienam komplektam ar desmit atkārtojumiem katrā pusē, pirms pievieno papildu svaru; fiksētā trajektorija ātri atklāj mobilitātes ierobežojumus.
• Valkā plakanus, stabilus apavus un pārliecinies, ka abas pēdas pilnībā paliek uz grīdas; taisnās kājas ārējā mala bieži paceļas, kad iestājas nogurums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo vienpusējs sānu izpletiens Smith mašīnā?

Saliktās kājas ceturtdaļmus (quadriceps) un sēžas muskuļi veic lielāko daļu spiešanas, bet taisnās kājas iekšējie augšstilba muskuļi intensīvi strādā izstieptajā pozīcijā. Cirkšņa aizmugurējie muskuļi (hamstrings) palīdz kustībā uz augšu, un korpusa muskuļi stabilizē rumpi pret stieni.

Kāpēc turēt Smith mašīnas stieni krūšu priekšā, nevis aiz kakla?

Priekšējais satvēriens tur rumpi vertikāli un ļauj stienim balstīties pret pleciem un krūtīm, kas atbilst mašīnas vertikālajai trajektorijai. Pozīcija aiz kakla atvilktu plecus atpakaļ un padarītu frontālās plaknes izpletienu neērtu uz fiksētajām sliedēm.

Vai vienpusējs sānu izpletiens Smith mašīnā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar nelielu slodzi tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā apgūt sānu izpletienu, jo stienis vada nolaišanos un atņem lielāko daļu līdzsvara prasību. Iesācējiem jāsāk tikai ar stieni un jākoncentrējas uz ceļa virzienu un pēdu novietojumu, pirms pievieno svaru.

Cik plaši jāsoliļo uz sāniem?

Tik plaši, lai gurni varētu nolaisties taisni uz leju blakus stieņa trajektorijai, kamēr pretējā kāja paliek gara. Ja papēdis paceļas vai saliktais ceļgals izteikti iet aiz pēdas pirkstiem, pozīcija ir pārāk šaura tava pašreizējā mobilitāte.

Kura kāja faktiski veic darbu šajā izpletenī?

Saliktā kāja vada kustību uz augšu un leju, bet taisnā kāja notur pozīciju un kontrolē iekšējā augšstilba stiepi. Abas puses tiek trenētas, tikai dažādās lomās, un tieši tāpēc šis vingrinājums ir noderīgs.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut saliktajam ceļgalam sabrukt uz iekšu apakšējā punktā, parasti tad, kad svars vai nogurums apsteidz kontroli. Nolaišanās palēnināšana un ceļgala virzīšana virs pēdas to vairumā gadījumu atrisina.

Vai es varu aizvietot sānu izpletenus ar brīviem svari ar vienpusēju sānu izpletienu Smith mašīnā?

Tas labi darbojas, ja vēlies smagi noslogot kustības modeli vai strādāt ap līdzsvara ierobežojumiem, bet tas atņem stabilizatoru izaicinājumu, kas padara hanteles sānu izpletenus prasīgus. Šie divi vingrinājumi papildina viens otru, nevis ir tieši aizvietojami.

Cik dziļi jānolaižas vienpusējā sānu izpletenā Smith mašīnā?

Nolaidies, līdz saliktās kājas augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai vai līdz brīdim, kad sāk mainīties tava tehnika — kas notiek pirmais. Vienāds dziļums abās pusēs ir svarīgāks nekā visspēcīgākās stiepes meklēšana.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar ceļa problēmām?

Fiksētā stieņa trajektorija un priekšējā slodzes pozīcija ir maiga pret muguras lejasdaļu un sniedz skaidru kontroli pār ceļa virzienu, bet ikvienam ar ceļa diskomfortu jāizmanto nesāpīgs dziļums un jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu, pirms slodzes palielināšanas.

Kā man plānot komplektus un atkārtojumus šim vingrinājumam?

Divi līdz četri komplekti ar astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem katrā kājā labi darbojas spēkam un muskuļu masai, to veicot kāju treniņa sākumā, pirms nogurums ietekmē ceļa kontroli. Atpūties pietiekami ilgi starp pusēm, lai otrajā kājā varētu noturēt to pašu dziļumu un pēdu pozīciju.