Pilnais Čuķis Smita Mašīnā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Pilnais čuķis Smita mašīnā ir čuķis ar stangu, kas veikts Smita mašīnā, ar stangu uz plecu aizmugures puses un nolaišanos veicot līdz pašam apakšpunktam, kad augšstilbi šķērso paralēles līniju un gurni atrodas netālu no papēžiem. Tā kā stanga pārvietojas pa fiksētām vertikālām sliedēm, mašīna pārņem līdzsvara darbu, ļaujot pilnībā koncentrēties uz dziļu čuķi ar kontrolētu tempu un vertikālu torzu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē četrgalvu cirkšņa muskuli, ar spēcīgu sēžas muskuļu un paceles cirkšņu iesaisti, tuvojoties apakšpunktam. Pilns dziļums ir tas, kas to atšķir no daļēja čuķa mašīnā: jo dziļāk liecas ceļi un gurni, jo vairāk sēžas muskuļi un paceles cirkšņi iesaistās, lai paceltu tevi augšup, un jo vairāk četrgalvu muskuļi strādā pilnā kustību apjomā.

Fiksētā stangas trajektorija ir galvenais iemesls, kāpēc sportisti izvēlas šo variantu. Iesācēji var iemācīties, kā jūtas dziļš čuķis, neuztraucoties par krišanu uz priekšu vai atpakaļ, bet pieredzējušāki var droši tuvoties muskuļu kļūmei, jo stangu atpakaļ uz kāķiem nolikt nepieciešama tikai neliela plaukstu rotācija, nevis palīgs. Tas ir arī praktisks risinājums, ja trenējies viens ar smagiem svari vai strādā pie čuķa dziļuma un spēka apakšpozīcijā.

Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā daudzi domā, pat ja stanga ir fiksēta sliedēs. Novieto stangu tādā augstumā, lai to varētu noņemt ar nelielu ceļu saliekumu, nevis stāvot pirkstgalos, un novieto pēdas soli vai divus priekšā stangai, lai apakšstilbi nolaižoties paliktu gandrīz vertikāli. Šī pēdu pozīcija ļauj ceļiem dabiski virzīties virs pirkstiem un notur slodzi uz kājām, nevis noslogo ceļus vai jostasvietu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, tur krūtis augšup, elkoņus zem stangas un svaru sadalītu pa visu pēdu. Spied gurnus atpakaļ un uz leju, ļauj ceļiem kustēties līnijā ar pirkstiem, un nolaidies, līdz gūžas kroka atrodas zemāk par ceļa augšdaļu. Spied augšup caur pēdas vidu, izelpojot celšanās laikā, un pabeidz katru atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotiem gurniem un ceļiem pirms nākamā.

Daži praktiski drošības punkti: nekad neatsities no apakšpunkta, tur papēžus visā laikā plakanus uz grīdas un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinies, ka ieslēgti stangas drošības balsti vai rotējošā uztveršanas mehānisms. Tā kā mašīna atņem brīvā svara čuķa stabilizācijas prasību, izmanto to kā rīku dziļumam, treniņu apjomam un kontrolētai slodzes palielināšanai, nevis kā pilnu aizvietojumu čuķim ar brīvo stangu.

Norādījumi

• Uzstādi Smita mašīnas stangu aptuveni augšējā krūšu augstumā un vienmērīgi novieto diskus abās pusēs, nostiprinot tos ar fiksatoriem.
• Uzliecies zem stangas un novieto to uz augšējās muguras daļas pie trapecijas muskuļiem, satverot stangu ar plaukstām nedaudz platāk par plecu platumu un elkoņiem vērstiem uz leju.
• Noņem stangu no kāķiem, to uz priekšu aizgriežot, tad veic vienu vai divus nelielus soļus uz priekšu, lai pēdas būtu nedaudz priekšā stangai, aptuveni plecu platumā ar pirkstiem vērstiem uz āru 10 līdz 20 grādu leņķī.
• Sasprindzini korpusu it kā gaidot nelielu sitienu, pacel krūtis un skaties taisni uz priekšu fiksētā punktā uz sienas.
• Ieelpo, tad vienlaikus spied gurnus atpakaļ un saliec ceļus, ļaujot stangai vienmērīgi slīdēt pa sliedēm, kamēr ceļi virzās pirkstu virzienā.
• Nolaidies, līdz gūžas kroka atrodas zemāk par ceļa augšdaļu, turot papēžus plakanus uz grīdas un jostasvietu neitrālā pozīcijā.
• Spied augšup caur pēdas vidu un izelpo, iztaisnojot gurnus un ceļus, it kā spiežot grīdu no sevis, līdz pilnībā iztaisnies.
• Uz brīdi apstājies augšā, pilnībā nesaliežot ceļus, tad atkārtoti sasprindzini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
• Pēc pēdējā atkārtojuma novieto pēdas atpakaļ zem stangas, aizgriez to uz kāķiem un pirms atlaišanas pārliecinies, ka tā ir droši fiksēta.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ar šo uzstādījumu ir pēdu novietošana tieši zem stangas. Tā kā Smita mašīna fiksē stangu vertikālā trajektorijā, pārāk atpakaļ novietotas pēdas liek ceļiem iet tālu pāri pirkstiem un iesprūdina apakšpozīciju. Soļo uz priekšu, līdz apakšstilbi apakšpunktā ir gandrīz vertikāli.
• Neatsities no apakšpunkta, lai iegūtu inerci. Pilnā dziļumā Smita čuķī atsitiens pārnes slodzi uz ceļa locītavu un atņem spriegumu no sēžas un četrgalvu muskuļiem. Uz brīdi apstājies apakšpunktā, ja pamanies atsities.
• Ja papēži paceļas nolaižoties, nedaudz paplašini pēdu novietojumu vai vērs pirkstus vairāk uz āru. Fiksētā stangas trajektorija ātrāk atklāj potīšu mobilitātes ierobežojumus nekā čuķis ar brīvo stangu, tāpēc neliela stājas korekcija bieži to atrisina.
• Tur stangu visas sērijas laikā vienā un tajā pašā vietā uz augšējās muguras. Sliešanās uz priekšu vai stangas noslīdēšana uz kakla maina smaguma centru un noapaļo jostasvietu.
• Uzstādi mašīnas drošības balstus tieši zem sava dzilākā atkārtojuma augstuma. Ja apakšpunktā nevarēsi pacelt atkārtojumu, vari nosēsties drošības pozīcijā un izslīdēt no zem stangas, nevis palikt iesprostots.
• Katru sēriju precīzi atkārto pēdu pozīciju — atzīmē grīdu vai ievēro pirkstu novietojumu attiecībā pret mašīnas pamatni. Nelielas pēdu novietojuma izmaiņas manāmi maina to, kādi muskuļi vingrinājumā strādā vairāk.
• Kontrolē nolaišanos divās līdz trīs sekundēs. Sliedes atvieglo ekscentrisko fāzi, bet tieši lēnā nolaišanās rada lielu daļu no četrgalvu un sēžas muskuļu stimuli šajā vingrinājumā.
• Ja pilnā dziļumā jūti saspiešanas sajūtu gūžu priekšpusē, nepiespies caur to. Vairākas nedēļas nedaudz samazini dziļumu un strādā pie gūžu mobilitātes, pirms atgriezies pilnā apakšpozīcijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi Pilnajā čuķī Smita mašīnā strādā visvairāk?

Visvairāk strādā četrgalvu cirkšņa muskuļi, bet sēžas muskuļi un paceles cirkšņi uzņemas lielu daļu pie apakšpunkta un pacelšanās laikā. Korpusa un jostasvietas muskuļi stabilizē torzu zem stangas.

Kā Pilnais čuķis Smita mašīnā atšķiras no parastā čuķa ar brīvo stangu?

Smita mašīnas stanga ir fiksēta vertikālās sliedēs, tāpēc tiek atcelta ķermeņa sliešanās uz priekšu un līdzsvara prasība. Tas ļauj vieglāk sēsties dziļi ar vertikālu torzu, bet mazāk trenē stabilizācijas muskuļus nekā versija ar brīvo stangu.

Kāpēc pēdas jānovieto priekšā stangai Pilnajā čuķī Smita mašīnā?

Stanga ceļo taisni uz leju, bet dabiskā čuķī gurni ceļo atpakaļ. Stāvēšana soli priekšā stangai ļauj gurniem nolaisties aiz papēžiem, lai kustība atbilstu ķermeņa mehānikai, nevis piespiestu ceļus neērtā pozīcijā.

Cik dziļi jānolaižas Pilnajā čuķī Smita mašīnā?

Šī varianta galvenā iezīme ir pilns dziļums: nolaidies, līdz gūžas kroka atrodas zemāk par ceļa augšdaļu, ja vien vari turēt papēžus plakanus un jostasvietu neitrālu. Ja tehnika apakšpunktā sabrūk, dziļumu palielini pakāpeniski.

Vai Pilnais čuķis Smita mašīnā ir labs sākumpunkts iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt dziļa čuķa modeli, jo fiksētā stangas trajektorija atceļ bažas par līdzsvaru un drošības kāķi padara atkārtojuma neveiksmi zema riska. Kad dziļums un kontrole ir stabili, pāreja uz čuķi ar brīvo stangu ir dabiska nākamā darbība.

Vai ar Pilno čuķi Smita mašīnā var trenēties smagi un vienam?

Tas ir viens no tā galvenajiem plusiem. Lai izkļūtu no neveiksmīga atkārtojuma, aizgriez stangu atpakaļ uz kāķiem vai nolaidies uz drošības balstiem, kas uzstādīti tieši zem apakšpozīcijas, tad soļo ārā no zem stangas.

Kāpēc šajā vingrinājumā man sāp ceļi stangas trajektorijas priekšpusē?

Diskomforts ceļa priekšpusē parasti nozīmē, ka pēdas novietotas pārāk atpakaļ, liekot ceļiem iet tālu pāri pirkstiem, kamēr slodzi spiež taisni uz leju. Novieto pēdas uz priekšu, lai apakšstilbs visas nolaišanās laikā paliktu tuvāk vertikālei.

Ko izmantot, ja manā treniņu zālē nav Smita mašīnas?

Čuķis ar stangu spēka rāmī ar drošības tapām, kas uzstādītas tieši zem tava dziļuma, ir tuvākais aizvietotājs, kam seko hakas čuķa vai kāju spiešanas mašīna. Čuķis ar hanteles vai kettlebell turēšanu pie krūtīm labi noder, lai apgūtu pilna dziļuma pozīciju ar mazāku slodzi.

Kā pēdu platums maina Pilnā čuķa Smita mašīnā uzsvaru?

Plecu platuma stāja ar nedaudz uz āru vērstiem pirkstiem saglabā uzsvaru uz četrgalvu muskuļiem, bet platāka stāja ar pēdām vairāk uz priekšu pārnes lielāku darba daļu uz sēžas muskuļiem un cirkšņa iekšpusi. Jebkurā versijā tur ceļus pirkstu līnijā.