Smita Mašīnas Vienas Kājas Pietupiens Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Smita mašīnas vienas kājas pietupiens uz krēsla ir pietupiens uz vienas kājas, ko veic Smita mašīnā, un aiz tevis atrodas solaņš vai krēsls, kas kalpo kā dziļuma atskaites punkts un drošības mērķis. Smita mašīnas fiksētā stieņa kustības trajektorija atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas vienas kājas pietupienam ar brīvu svaru, ļaujot slodzināt strādājošo kāju ar svaru, kamēr krēsls sniedz skaidru, atkārtojamu apakšējo pozīciju, uz kuru sēsties atpakaļ.

Šī kustība iegūst vietu kāju programmā, jo tā atklāj un labo atšķirības starp kreiso un labo pusi. Tā kā Smita mašīna notur slodu tavā vietā, tu vari trenēt vienu kāju ar daudz lielāku svaru, nekā spētu paciest pistol squat vai brīvi stāvošā vienas kājas pietupienā, tāpēc tas ir noderīgi sportistiem, kas atveseļo vājāko pusi, skrējējiem un riteņbraucējiem, kas vēlas izlīdzināt stumšanas spēku, vai ikvienam, kam jau par maz ir divu kāju pietupieni Smita mašīnā.

Galvenais darbs krīt uz stāvošās kājas ceturtdaļas (quadriceps), kas izstiepj ceļu visā kustības apjomā. Strādājošās kājas sēžamvietas muskuļi un paceles muskuļi nodrošina gūžas ekstenziju, it īpaši, kadCELER no krēsla ceļies augšup, bet ikru un pēdas muskulatūra strādā, lai noturētu stabilitāti uz viena balsta punkta. Stieņa paceltā pozīcija uz augšējiem trapeces muskuļiem (augšējās atslēgas kaula rajonā) notur taisnu augšdaļu, tāpēc svaru virzē uz priekšējo augšstilba daļu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu Smita mašīnas pietupienu. Krēsla augstums nosaka tavu apakšējo pozīciju: tam vajadzētu aptuveni atbilst ceļgala augstumam, lai vari nolaisties ar kontroli, nevis uzkrist uz tā. Stieņa augstumam un pēdas novietojumam jāļauj nolaisties vertikāli, un krēslam tevi notvert pareizajā dziļumā. Ja pēda ir pārāk tālu priekšā, tu salocīsies gurnos; ja pārāk atpakaļ, ceļgals ar slodu pāries pāri pirkstiem.

Izpilde ir vienkārša, bet nepiedod steigu. Atnozīmē stieni, nedaudz izsoļo vienu kāju uz priekšu vai ļauj nestandartējošajai kājai saliekties aiz muguras, tad kontrolēti nolaidies, līdz gurni viegli pieskaras krēslam. Viegli aiztiec, nevis atsēries, tad spied cauri visai pēdai un cēlies augšup. Fiksētā stieņa trajektorija nozīmē, ka tavs ķermenis jāpielāgo mašīnai, tāpēc nelielas izmaiņas pēdu platuma un attālumā no krēsla krasi maina kustības sajūtu.

Pirmajās pāris treniņbrazībās turēi svaru mērenu. Vienas kājas darbs ar stieni uz muguras uzreiz dubulto slodu uz vienu kāju, un Smita mašīnas fiksētā trajektorija nedod nekādu iespēju pārslidot un izglābt atkārtojumu. Pirms katra seta novieto drošības ierobežotājus vai pārliecinies, ka stieņa bloķēšanas mehānisms strādā.

Norādījumi

• Novieto plakanu solaņu Smita mašīnā aiz stieņa, aptuveni ceļgala augstumā, lai atsēžoties no stieņa trajektorijas gurni nonāktu uz solaņa.
• Uzstādi stieni augšējās krūtis augstumā un novieto to uz augšējām trapeces muskuļiem ar satvērienu nedaudz platāku par pleciem, elkoņiem vērstiem uz leju.
• Sastājies zem stieņa, kājas gūžas platumā, tad pārsoļo tā, lai strādājošā pēda būtu plakaniski un centrāli zem stieņa, bet otra kāja vai nu saliektā stāvoklī aiz muguras, vai pacelta ar ceļgalu uz priekšu.
• Atnozīmē stieni, to pagriežot no drošības āķiem, sasprindzini korpusu un pārcel visu savu svaru uz strādājošo kāju.
• Ieelpo, tad atliec gurnus atpakaļ un saliec strādājošo ceļgalu, lai nolaistos taisni lejup pa mašīnas fiksēto trajektoriju uz krēsla virzienu.
• Nolaidies, līdz gurni viegli pieskaras krēslam, noturot strādājošās pēdas papēdi plakanu un apakšstilbu aptuveni virs pēdas.
• Uzkavējies īsu brīdi, neuzslodzinot ķermeni uz krēsla, tad izelpo un spied cauri papēdim un pēdas vidusdaļai, lai celtos atpakaļ pilnīgi stāvošā pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad atliec stieni atpakaļ, nomainīt kājas un saskaņo atkārtojumu skaitu otrā pusē.
• Ja jūti, ka novirzies no stieņa trajektorijas, atkārtojumu starpā atjauno pēdu pozīciju un atkārtoti sasprindzini korpusu.

Padomi un triki

• Pirms pievieno svaru, noregulē krēsla augstumu. Ja krēsls ir pārāk zems, tu noapaļoši jostasvietu, lai tas aizsniegtu; ja pārāk augsts, tu saīsina kustības apjomu un zaudē lielāko daļu ieguvuma.
• Visbiežākā kļūda ir nokrist uz krēsla, nevis nolaisties uz to. Ja dzirdi dārdienu, palēnini nolaišanos divu skaitīšanu garumā.
• Turiet svaru uz visas pēdas, nevis uz pirkstiem. Pārvietošanās uz priekšu uz strādājošās pēdas pirkstgala liecina, ka krēsls ir pārāk tuvu vai slodze pārāk liela.
• Neļauj nestandartējošajai kājai seta vidū pieskarties grīdai līdzsvaram. Ja tā nepārtraukti pieskaras, samazini svaru pirms samazini kustības apjomu.
• Nedaudz novirzies uz priekšu, apmēram cik izmantotu kastes pietupienam. Perfekti vertikāla stāvēšana uz vienas kājas piespiež ceļgalu pārāk tālu virzīties uz priekšu.
• Sāc ar tukšu stieni vai viegliem diskiem, līdz strādājošās kājas ceļgals gludi pārvietojas virs pēdas; trīcoša pozīcija apakšā nozīmē, ka slodze pārsniedz tavu stabilitāti.
• Iepazīstini solaņa pozīciju ar tukšu stieni un vienu lēnu atkārtojumu katrā pusē pirms slodzināšanas. Daži centimetri izmaiņas pēdu novietojumā pilnībā pārmaina kustību.
• Saskaņo kreiso un labo kāju pēc atkārtojumu skaita un slodzes, nevis pēc piepūles. Ļauj vājākajai pusei noteikt standartu, lai starpība saruku, nevis pieaug.
• Uzstādi Smita mašīnas drošības ierobežotājus tieši zem tavas apsēstās apakšējās pozīcijas kā garantiju pret neizdoties atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Smita mašīnas vienas kājas pietupienā uz krēsla?

Strādājošās kājas quadriceps veic lielāko daļu darba ceļgala ekstenzijā, un sēžamvietas un paceles muskuļi tevi paceļ no krēsla. Ikru un pēdas muskuļi veido stabilitāti, jo tu stāvi uz vienas kājas.

Vai Smita mašīnas vienas kājas pietupiens uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar vieglu vai bez papildu svara. Smita mašīnas fiksētā stieņa trajektorija un krēsla mērķis padara to par vienu no drošākajiem veidiem, kā apgūt vienas kājas pietupienu, bet iesācējiem vispirms jāapsilst divu kāju pietupiens uz krēsla Smita mašīnā.

Cik augstam jābūt krēslam Smita mašīnas vienas kājas pietupienam uz krēsla?

Uzstādi to apmēram ceļgala augstumā, lai apakšējā pozīcijā augšstilbs būtu aptuveni paralēls grīdai. Zemāki krēsli palielina kustības apjomu un grūtību; augstāki krēsli atvieglo, bet saīsina darba apjomu.

Vai man pilnībā jāsēžas uz krēsla Smita mašīnas vienas kājas pietupiena laikā?

Nē. Viegli aiztiec krēslu, lai atzīmētu dziļumu, tad spied atpakaļ augšup. Pilnīga apsēšanās un uzkavēšanās atnozīmē slodzes no strādājošās kājas un pārvērš katru atkārtojumu divos atsevišķos kustības elementos.

Kur stienim jāatrodas Smita mašīnas vienas kājas pietupiena laikā uz krēsla?

Atbalsti to uz augšējām trapeces muskuļiem, tāpat kā parasta muguras pietupiena gadījumā, ar elkoņiem nolaistiem uz leju, nevis atvilktiem atpakaļ. Zemāka stieņa pozīcija uz pleciem var piespiest tevi novirzīties uz priekšu, kamēr pieaug nogurums.

Ko darīt, ja ceļgals sāp Smita mašīnas vienas kājas pietupiena laikā uz krēsla?

Pārliecinies, ka papēdis paliek plakans un ceļgals pārvietojas virs pēdas, nevis krīt iekšpusē, un samazini slodzi vai paceļ krēslu, lai saīsinātu kustības apjomu. Pastāvīgas sāpes ir iemesls apstāties un veikt profesionālu izvērtējumu.

Vai es varu aizstāt Smita mašīnas vienas kājas pietupienu uz krēsla ar brīvo svaru versiju?

Tu vari veikt korpusa svara vienas kājas pietupienu uz krēsla vai turēt hanteļu sev priekšā kā slodzi. Brīvā svara versijas prasa vairāk līdzsvara, tāpēc izmanto mazāku ārējo svaru, nekā izmantotu Smita mašīnā.

Kā Smita mašīnas vienas kājas pietupiens uz krēsla atšķiras no parasta Smita mašīnas pietupiena?

Darbs uz vienas kājas aptuveni dubulto slodzi uz katru kāju, izgaismo nelīdzsvarotības un prasa daudz vairāk vienas kājas stabilitātes, kaut arī mašīna notur stieņa trajektoriju. Lielākā daļa sportistu izmanto ievērojami mazāku kopējo svaru, nekā divu kāju pietupieniem.

Kāpēc es nepārtraukti zaudēju līdzsvaru Smita mašīnas vienas kājas pietupiena apakšējā pozīcijā uz krēsla?

Fiksētā stieņa trajektorija piespiež tavu ķermeni palikt vienā vertikālajā līnijā, tāpēc pārāk tāla pēdu novietojums uz priekšu vai atpakaļ tevi izrauj no tās. Pārbaudi ar tukšu stieni un pielāgo stāju, līdz nolaišanās ir gluda, pirms pievieno svaru.