Pievilkšanās Ar Plašu Satvērienu Ar Pretestības Joslas Palīdzību

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pievilkšanās ar plašu satvērienu ar pretestības joslas palīdzību ņem klasisko pievilkšanos ar plašu satvērienu un izmanto lielu cilpas veida joslu, lai no slodzes daļēji atņemtu tavu ķermeņa svaru. Josla tiek pārlikta pāri pievilkšanās stangām un balsta tavu celīti vai lielu abu kāju stilba daļu – jo dziļāk tu nolaidies, jo vairāk palīdzības tā sniedz. Tas padara šo vingrinājumu par vienu no praktiskākajiem ceļiem līdz patstāvīgai pievilkšanās ar plašu satvērienu apgūšanai, vienlaikus trenējot tieši to kustības modeli un satvēriena platumu, kuru galu galā vēlies apgūt.

Plašais satvēriens pārnes uzsvaru uz platspārnu muskuli, īpaši uz ārējajām šķiedrām, kā arī uz lielo noapaļo muskuli, rombveida muskuļiem un vidējo trapecijas muskuli, kas pievelk lāpstiņas lejup un kopā. Divgalžu muskulis (biceps) un aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz, bet apakšdelmi un satvēriens smagi strādā vien tikai, lai noturētu stangas. Tā kā palīdzība ir elastīga, grūtākā kustības daļa ir augšā, kur josla palīdz vismazāk – tas atbilst patiesajam grūtākajam punktam pievilkšanā ar savu ķermeņa svaru.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas spēj karāties stangās, bet vēl nespēj veikt pilnas pievilkšanās, kā arī spēcīgākiem trenējas, kuri vēlas papildu apjomu darbā ar plašo satvērienu, katru atkārtojumu nespiežot cauri ar piespiešanos. Tas ir arī gudra izvēle pēc smagas vilkšanas slodzes, kad nogurums citādi pasliktinātu tehniku stingrās pievilkšanās ar savu svaru.

Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Joslai jābūt droši nostiprinātai uz stangām un novietotai tā, lai karāšanās apakšpunktā tavs celītis balstītos uz tās centrā. Ja josla guļ pārāk priekšā vai pārāk aizmugurē pret kāju, tā atkārtojuma laikā var izslīdēt vai sagriezties. Satver stangas platāk par plecu platumu, bet ne tik plati, lai plecos justu sasprindzinājumu – labs atskaites punkts ir platums, pie kura apakšdelmi augšā paliek aptuveni vertikāli.

Izpilde jāsaglabā stingra: velc krūtis pret stangām, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, neļauj ribām izplesties uz āru un nolaidies kontrolēti, lai josla tevi nesārtu atpakaļ uz augšu. Lēkāšana no apakšpunkta ir biežākā kļūda, un tā aizņem tieši to spēka darbu, ko tu mēģini iegūt.

Kļūstot spēcīgākam, progresē, izmantojot vieglāku joslu, pārceļot joslas balstu no celīša uz pēdu vai pievienojot dažus atkārtojumus bez palīdzības pirms palīdzības sērijām. Uztver palīdzību kā rīku, ko pamazām atņem, nevis kā pastāvīgu atribūtu.

Norādījumi

• Uzliec pretestības joslu pāri pievilkšanās stangu centram un izvelc vienu galu cauri otram, lai tā droši nostiprinātos, un zemāk karājas viena cilpa.
• Satver stangas ar pronētu satvērienu, ievērojami platāk par plecu platumu, pilnībā iztaisnotām rokām, un ieliec vienu celīti vai lielo stilba daļu joslas cilpā, lai tā balstītos uz kājas centrā.
• Ļauj sevi nokarāties ar taisnām rokām, tad nostiprini plecus, nedaudz piespiežot lāpstiņas lejup, un sasprādzē ķermeņa vidusdaļu, lai apakšā ķermenis nav atslābis.
• Šķērso potītes vai ieliec brīvo kāju aiz strādājošās kājas, lai ķermenis nešūpojas.
• Izelpo un velc, virzot elkoņus uz leju un uz sāniem, mērķējot ar augšējo krūšu daļu pret stangām.
• Turpini kustību, līdz zods pāriet pāri stangām un elkoņi norāda uz leju tev pie sāniem, augšpunktā īsi saspraudzina platspārnu muskuļus.
• Ieelpo un lēni nolaidies, pretojoties joslas atsperes spēkam, lai rokas sasniegtu pilnu iztaisnojumu aptuveni divu līdz trīs sekunžu laikā.
• Īsi apstājies apakšā, kad joslā vēl jūtams neliels sasprindzinājums, tad sāc nākamo atkārtojumu, nekrītot un nelēkājot.
• Pēc pēdējā atkārtojuma turējos stangās, atlaidini celīti no joslas ar otru pēdu un uzmanīgi nobīdies lejup, pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

• Izvēlies joslu, ar kuru vari veikt vismaz sešus kontrolētus atkārtojumus; ja augšā šūpojies vai atsitas, josla pagaidām ir par vieglu.
• Turiet celīti uz joslas centrā visā atkārtojuma laikā. Celītis, kas aizslīd no cilpas uz priekšu vai atpakaļu, parasti nozīmē, ka josla ir sagriezusies vai cilpa ir par lielu.
• Neplatini satvērienu līdz pat stangu pašiem galiem. Pārlieks platums saīsina vilkšanas ceļu, pārslogo plecus un samazina platspārnu muskuļa kustības amplitūdu.
• Izvairies no šūpošanās vai kāju spiešanas inerces dēļ. Josla jau samazina slodzi, tāpēc jebkurš gurnu vadīšana tikai paslēpj vājās vietas, tās nenovērš.
• Ja josla mēģina tevi sārt atpakaļ lejup, tavs nolaišanās posms ir pārāk ātrs. Pārvērti nolaišanos apzinātā trīs sekunžu negatīvā, lai veidotu vissvarīgāko spēku.
• Turēti krūtis izlecušas un kaklu neitrālu. Agri pacelts zods pāri stangām liek saīsināt vilkšanu un pacelt plecus pret ausīm.
• Maini, kura kāja balsta joslu starp sērijām, lai palīdzība laika gaitā nepamanāmi negrieztu gurnus uz vienu pusi.
• Izmanto magnēziju vai nodrošinātu satvērienu, ja rokas slīd, jo plašais satvēriens kopā ar joslas spriedzi padara satvēriena nogurumu par biežu ierobežojumu, pirms mugura ir patiesi noslogota.
• Pārbaudi patstāvīgu pievilkšanos ik pāris nedēļas. Kad vari veikt vairākus stingrus atkārtojumus ar savu svaru, izmanto vieglāku joslu vai pirmajā sērijā atmet joslu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā pievilkšanās ar plašu satvērienu ar pretestības joslas palīdzību laikā?

Galvenie muskuļi ir platspārnu muskuļi, kuru darbu atbalsta lielais noapaļo muskulis, rombveida muskuļi, vidējais trapecijas muskulis, aizmugurējie deltveida muskuļi un divgalžu muskulis (biceps). Arī apakšdelmi un satvēriens smagi strādā, lai visu sēriju noturētu plato stangu satvērienu.

Kā plašais satvēriens maina vingrinājumu salīdzinājumā ar pievilkšanos plecu platumā?

Platākā roku pozīcija samazina divgalžu muskuļa (bicepsa) pievilkšanas ieguvumus un vairāk noslogo ārējos platspārnu muskuļus un augšējo muguru. Kustības amplitūda kļūst mazliet īsāka, tāpēc koncentrējies uz elkoņu pilnīgu nolaišanu, nevis uz papildu augstuma sasniegšanu.

Vai joslā jāliek celis vai pēda?

Celis dod vairāk vietas darbam ar biezākām joslām un ir vieglāk ievietojams un izņemams, savukārt pēda nodrošina mazliet vienmērīgāku palīdzību un notur gurnus līnijā. Sāc ar celīti un pārej uz pēdu, kad juties pārliecināts.

Kā izvēlēties pareizo pretestības joslu?

Izvēlies joslu, ar kuru vari veikt sešus līdz desmit stingrus atkārtojumus, kuros zods pāriet pāri stangām un nolaišanās ir kontrolēta. Ja pēdējā atkārtojumā atsitas vai kustība nav pilnā amplitūdā, pārej uz biezāku joslu.

Vai pievilkšanās ar plašu satvērienu ar pretestības joslas palīdzību var palīdzēt apgūt pirmo patstāvīgo pievilkšanos?

Jā, tas ir viens no labākajiem rīkiem šim mērķim, jo trenē identisku stangu ceļu un satvērienu, vienlaikus atņemot daļu no ķermeņa svara. Progresē, pakāpeniski samazinot joslas biezumu nedēļu laikā, nevis paliekot uz tās pašas joslas nenoteiktu laiku.

Kāpēc katrā atkārtojumā apakšā es šūpojos uz priekšu?

Šūpošanās parasti rodas no joslas pārāk ātras atsperes, jo esi strauji nolaidies, vai no atslābināta ķermeņa vidusdaļas karāšanās laikā. Palēnini nolaišanos divu vai trīs sekunžu tempā un saspraudzina sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai stabilizētu ķermeni pirms nākamās vilkšanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lēkāšana no izstieptās pozīcijas un joslas izmantošana kā tramplīnā. Kontrolētais nolaišanās posms ir vieta, kur liela daļa spēka tiek veidota, tāpēc katru atkārtojumu vienmēr pabeidz ar apzinātu, pretošanos saturošu nolaišanos.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav joslas?

Pievilkšanās simulators ar pretsvaru sniedz līdzīgu efektu ar regulējamu palīdzību, vai vari novietot pēdu uz stabilas soliņa, lai sevi apdrošinātu. Augšvelces pret krūtīm ir pieņemams aizvietotājs, taču tas netrenē ķermeņa vidusdaļas stabilitāti un lāpstiņu kontroli kā karāšanās pievilkšanās.

Vai plašais satvēriens ir drošs maniem pleciem?

Parasti jā, ja satvēriena platums augšā tur apakšdelmus gandrīz vertikāli un tu nepacel plecus pret ausīm. Ja jūt sasprindzinājumu vai dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz sašaurini satvērienu un pārliecinies, ka vilkšanas laikā lāpstiņas paliek piespiestas lejup.