Sānu Dēlis Ar Giras Sniegšanu Cauri

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Sānu dēlis ar giras sniegšanu cauri apvieno divus prasīgus elementus vienā kustībā: noturēt stabilu sānu dēli, kamēr ar giru velc zem rumpja un pēc tam sniedzas ar to uz augšu pret griestiem. Sāc sānu dēlī, balstoties uz apakšējā apakšdelma, un gira atrodas uz grīdas priekšā jostasvietas līmenī. Augšējā roka satver rokturi, velk giru zem ribu arkas, nedaudz griežoties pret grīdu, un tad apgriež loka virzienu, lai roka beigtos pilnībā izstiepta taisni uz augšu, tieši virs pleca.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu programmā, jo liek slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajam koram un gurnu stabilizatoriem noturēt stingru līniju, kamēr plecs un roka pārvieto slodzi telpā. Šāda kombinācija — novērst laterālo fleksiju un tajā pašā laikā dinamiski sniegties — vienkāršākos koru vingrinājumos ir reta. Tas arī trenē apakšējo plecu palikt stabilizētu un gurnus pretstāvēt grimšanai, kas labi pārnesas uz nēsāšanu, mešanu un rotācijas sporta kustībām.

Tas der vidēji trenētiem cilvēkiem, kuri jau spēj noturēt stabilu sānu dēli uz apakšdelma 30 sekundes vai ilgāk, nesagrimstot ar gurniem. Golferi, tenisisti un cīņu sporta pārstāvji novērtē rotācijas sniegšanas komponenti, savukārt parastie spēka trenētāji to var izmantot kā noslēdzošu koru kustību pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tā kā slodze ir salīdzinoši neliela un pozīcija pati sevi ierobežo, tas labi iederas arī cirkulārajos treniņos un iesildīšanās secībās.

Pareiza sagatavošanās šeit izlemj visu. Novieto giru pietiekami tuvu jostasvietai, lai varētu satvert rokturi, nepārvietojot gurnus, un novieto balsta elkoņu tieši zem apakšējā pleca. Kājas var salikt vienu uz otras vai novietot izkliedēti platākai atbalsta bāzei. Ja elkonis un plecs nav vienā vertikālē vai gira atrodas pārāk tālu, rumpis sāks vērpjot kompensēt, un slīpie muskuļi zaudē savu darbu.

Lai izpildi labi, sasprindzini rumpi pirms rokas kustības, tad velc gludu loku zem ķermeņa un atpakaļ uz augšu, ļaujot rotācijai nākt no krūšu kurvja mugurkaula, nevis iegurņa. Kustība jāveic apzināti mēreni; sniegšanai cauri vajadzētu justies tā, it kā ribas apskautu mucu. Nepārsteidzies, un beidz pieeju tieši tad, kad gurni sāk grimt vai balsta plecs iegrūst.

Sāc ar vieglu giru, lielākajai daļai vīriešu aptuveni 8 līdz 12 kg diapazonā, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē pirms maiņas. Divas līdz trīs pieejas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ir praktiska darba deva. Ja apakšējais apakšdelms vai plecs sāk sūdzēties pirms kora, samazini amplitūdu vai pārej uz sniegšanu bez svara, līdz pozīcija jūtas stabila.

Norādījumi

• Novieto giru uz grīdas pie jostasvietas un apgulies uz sāniem tā, lai apakšējais elkonis būtu tieši zem apakšējā pleca, bet apakšdelms vērsts uz priekšu.
• Saliec kājas vienu uz otras vai novieto augšējo pēdu apakšējās pēdas priekšā, tad paceļ gurnus tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Satver giras rokturi ar augšējo roku un ļauj girai balstīties uz grīdas rumpja priekšā, līdz esi gatavs kustībai.
• Sasprindzini koru un sēžas muskuļus, lai sniegšanas laikā gurni nevarētu grimt vai aiziet atpakaļ.
• Velc giru zem rumpja, ļaujot augšējai mugurai un pleciem griezties pret grīdu, kamēr gurni paliek salikti un līdzeni.
• Gludi apgriez loka virzienu un spied giru uz augšu un atpakaļ, līdz augšējā roka ir pilnībā izstiepta pret griestiem, vienā līnijā ar balsta plecu.
• Uzkavējies īsi augšā ar vertikālu roku, turot ribas uz leju un gurnus paceltus.
• Nolaid giru atpakaļ pa to pašu loku zem rumpja kontrolēti, nevis ļauj tai kristies.
• Izelpo, kad sniedzas ar giru uz augšu pret griestiem, un ieelpo, kad atnes to atpakaļ cauri, elpojot vienmērīgi visu pieejas laikā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, droši noliec giru, tad atjauno dēļa pozīciju un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir gurnu grimšana pret grīdu, kad roka griežas; pirms katra sniegšanas apzināti spied apakšējo gurnu pret griestiem.
• Ja gira novietota pārāk tālu no jostasvietas, tu griezīsi iegurni, lai to satvertu. Pirms sākšanas pārvieto giru tuvāk, nevis sniedzas pēc tās dēļa noturēšanas laikā.
• Ļauj rotācijai nākt no augšējās muguras. Ja tā vietā griežas jostas daļa, slīpie muskuļi tiek apieti, un mugurkaula jostas daļa saņem nevēlamu slodzi.
• Turi giras rokturi pirkstu pamatnēs ar stingru, bet atslābinātu satvērienu; pārāk spēcīgs satvēriens nogurdinās apakšdelmus, pirms nogurst kors.
• Ja apakšējais plecs jūtas nestabils, nedaudz spied pret grīdu ar apakšdelmu, lai lāpstiņa paliek aktīva, nevis nogrimst locītavā.
• Pārliecinies, ka augšējā roka beigās ir tieši virs balsta pleca. Sniegšanās aiz galvas vai uz sāniem maina pretestības līniju un noslogo plecu.
• Apzināti palēnini nolaišanas fāzi. Lielākā daļa cilvēku kontrolē sniegšanu uz augšu, bet ļauj girai kristies atpakaļ zem rumpja, zaudējot pusi no treniņa efekta.
• Izkliedētas kājas, nevis saliktas, dod platāku atbalsta bāzi un padara noturēšanu ievērojami vieglāku, kamēr tu mācies sniegšanas modeli.
• Beidz pieeju tiklīdz tehnika sāk lūzt, nevis sasniedzot noteiktu atkārtojumu skaitu. Nogrimis gurns pēdējos atkārtojumos iemāca ķermenim tieši to pozīciju, no kuras tu cenšaties izvairīties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sānu dēlis ar giras sniegšanu cauri?

Rumpja apakšējās puses slīpie muskuļi veic lielāko stabilizācijas darbu, un tos atbalsta dziļais kors un quadratus lumborum. Kustībā iesaistītā roka strādā caur sniegšanu ar pleciem un augšējo muguru, un gurni intensīvi strādā, lai ķermenis paliktu līdzens.

Vai iesācēji var izpildīt sānu dēli ar giras sniegšanu cauri?

Jā, ja viņi jau spēj noturēt sānu dēli uz apakšdelma aptuveni 30 sekundes. Iesācējiem vajadzētu lietot ļoti vieglu giru vai vienkārši sniegties ar tukšu roku, kā arī izkliedēt kājas platākai bāzei.

Cik smagai jābūt girai sānu dēlī ar giras sniegšanu cauri?

Lielākajai daļai vīriešu labi der sākt starp 8 un 12 kg. Ierobežojošam faktoram vajadzētu būt rumpja stabilitātei, nevis satvēriena vai pleca spēkam, tāpēc izvēlies giru, kuru vari gludi kontrolēt visos paredzētajos atkārtojumos.

Kāpēc mani gurni grimst sniegšanas posmā?

Griežas roka velk rumpi pret grīdu, un, ja slīpie muskuļi un sēžas muskuļi nav saspringti, gurni seko līdzi. Sasprindzini sēžas muskuļus un pirms katra sniegšanas iedomājies, ka spiež apakšējo gurnu uz augšu.

Kāda ir atšķirība starp šo un parasto sānu dēli ar giru?

Statiskais sānu dēlis trenē tikai laterālās fleksijas novēršanu, savukārt sniegšana cauri pievieno rotācijas loku, kas dinamiski noslogo slīpos muskuļus un izaicina krūšu kurvja rotāciju. Kustīgā versija ir prasīgāka un specifiskāka rotācijas sporta kustībām.

Vai sānu dēli ar giras sniegšanu cauri var darīt katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela un pozīcija pati sevi ierobežo, bieža praktizēšana ir iespējama, bet divas līdz četras mērķtiecīgas nodarbības nedēļā lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami. Maini puses vienmērīgi un izlaid dienu, ja pleci vai plaukstas jūtas nolietoti.

Ko varu izmantot, ja man nav giras?

Der maza hantele vai viena medicīniskā bumba, vai arī vari sniegties ar tukšu roku, lai iemācītos kustības modeli. Galvenais ir paturēt slodzi tik vieglu, lai rumpja pozīcija nekad nemainās.

Vai šajā vingrinājumā kājām vajadzētu būt saliktām vai izkliedētām?

Saliktas kājas palielina līdzsvara prasību slīpajiem muskuļiem un ārējai gurnu daļai, savukārt izkliedēta pozīcija dod platāku, stabilāku bāzi. Sāc izkliedēti un ej uz saliktām kājām, tiklīdz vari kontrolēt pilnu sniegšanu bez gurnu novirzīšanās.

Vai tas ir droši muguras jostas daļai un plecam?

Izpildot ar saspringtu rumpi, elkoņu tieši zem pleca un kontrolētu loku, kustība parasti labi tiek panesta. Ja tev ir akūta pleca trauma vai ievērojamas jostas daļas sāpes, pirms slodzes pievienošanas saņem atļauju no kvalificēta speciālista.