Pretestības Lentas Sumo Deadlift Ar Augstu Vilkšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Pretestības lentas sumo deadlift ar augstu vilkšanu ir vesela ķermeņa pamatkustību vingrinājums, kas apvieno sumo stāvokļa vilkšanu no grīdas ar vertikālu vilkšanu pie krūtīm, un visu to nodrošina elastīgā lentas pretestība, kas fiksēta zem kājām. Tu sāc dziļā sumo pietupienā ar lenti, kas šķērsota zem abām pēdām, tad atspiežies no grīdas un taisnies augšup, vienlaikus velkot rokturus pret krūtīm. Viena kustība, divas atšķirīgas fāzes: spēcīgs kāju un gurnu spēks, kam seko augšējās muguras vilkšana.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas olimpiskā tipa vilkšanas koordināciju un laika izjūtu bez stangām un diskiem. Tā kā lentes pretestība pieaug, kad tā izstiepjas, vingrinājums kļūst smagāks tieši brīdī, kad taisnies uz augšu un velc — tas trenē sprādzienpaņēmienu caur visu kustību apjomu. Tas labi iederas mājas treniņos, iesildījuma secībās pirms stangu treniņa dienām un izturības aprindošanas cirklos, kur vēlies, lai vienlaikus strādā daudz muskuļu.

Apakšējā ķermeņa daļa šejien veic smagāko darbu. Platais pēdu novietojums pārnes uzsviru uz ciskas četrgalvos muskuli (quadriceps femoris), iekšējiem augšstilbiem un sēžamvietas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas un jostas daļa stabilizē saliekumu lejupbraucot. Kad taisnies un velc, darbu pārņem trapeces muskuļi, pleci un augšējā mugura, bet apakšdelmi un satvēriens nepārtraukti strādā pret lentes spriegojumu.

Sagatavošanās šai variācijai ir svarīgāka nekā lielākajai daļai lento vingrinājumu. Lentai droši jāguļ zem pilnā abu pēdu platuma, un lentes šķērsošana starp kājām maina vilkšanas leņķi, tāpēc nevienmērīgs fiksējums izvilks tevi no līdzsvara. Pirms pirmā atkārtojuma velti brīdi, lai izlīdzinātu garumu abās pusēs, un sumo pozīcijā turē celus virs pēdu pirkstiem, nevis ļauj tiem iekrist uz iekšu.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā vienu plūstošu vilni: atgrūž no grīdas ar kājām, ļauj gurniem pabeigt iztaisnošanos, un tad ļauj šai inerces kustībai pacelt elkoņus uz augšu un uz sāniem, kamēr rokas sasniedz krūšu augstumu. Nolaidi rokturus atpakaļ kontrolēti, atkārtoti sasprēgā korpusu un atkārto. Neļauj kustībai pārvērsties par vilkšanu tikai ar rokām, jo spēkam vispirms jānāk no kājām un gurniem.

Praktiski šis vingrinājums labi darbojas spēka darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu, sprādzienveida izturības treniņam un kā variants ar minimālu inventāru sumo deadlift high pull vai clean pull vietā. Sāc ar vieglāku lentu, lai iemācītos laika izjūtu, un beidz sēriju, kad vairs nespēj turēt krūtis augstu un celus izlīdzinātus, jo tehnika parasti sāk bojāties ātrāk nekā spēks beidzas.

Norādījumi

• Novieto pretestības lentu plakaniski uz grīdas un uzliec abas pēdas uz tās ar plašu sumo stāju, pirkstus pagriezot uz āru aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, lai lenta iet zem katras pēdas vidusdaļas.
• Šķērso lentu priekšā kājām un satver vienu galu katrā rokā, tad izlīdzinā garumu abās pusēs, lai spriegojums ir līdzsvarots.
• Atliec gurnus atpakaļ un saliec celus, lai nogrimtu dziļā sumo pietupienā, ļaujot rokām brīvi karāties starp un nedaudz aiz ceļiem, ar taisnu muguru un paceltām krūtīm.
• Sasprēgā korpusu un nolaidi lāpstiņas lejup un savilc tās kopā, pirms uzsāk vilkšanu.
• Atspiedies no papēžiem un pēdu ārējām malām, lai iztaisnotu celus un gurnus, visu ceļu augšup turot lenti saspringtu.
• Sasniedzot pilnu stāvu iztaisnojumu, velc rokturus uz augšu pret krūtīm, vadot ar elkoņiem, lai tie beigās ir augstu un plaši virs rokām.
• Pabeidz atkārtojumu taisni stāvot, ar lenti pievilkotu ap krūtīm vai atslēgas kaula augstumā, elkoņiem virs plaukstu locītavām.
• Atgriezies pa to pašu ceļu kontrolēti: vispirms nolaidi rokturus, tad atliec gurnus atpakaļ sumo pietupienā, līdz rokas atgriežas sākuma pozīcijā starp kājām.
• Izelpo enerģiski, kad atspiežies augšup un velc, un ieelpo, kad nolaižies atpakaļ pietupienā.
• Pabeidz sēriju, tad uzmanīgi novieto vienu pēdu no lentas, lai atbrīvotu spriegojumu, pirms izkāpj no stājas.

Padomi un triki

• Ja lenta izslīd no papēžiem vilkšanas laikā, nedaudz paplašini pēdu novietojumu vai novieto lentu tuvāk katras pēdas izliekumam, lai tā paliek fiksēta zem slodzes.
• Ceļu iekrišana uz iekšu ir visizplatītākā kļūda šajā stājā; apzināti spied celus uz āru virs mazajiem pirkstiem, īpaši apakšējā pozīcijā, kur lenta velk tevi uz priekšu un leju.
• Tur krūtis paceltas dziļajā pietupienā. Ja mugura noapaļojas, saīsini kustības apjomu, tupot mazāk dziļi, līdz gurni un jostas daļa spēj noturēt pozīciju.
• Neļauj vilkšanai pārvērsties par vilkšanu tikai ar rokām. Ja elkoņi paliek zemi un pleci paceļas par agru, kājas pabeidza darbu pārāk lēni — vispirms paātrini iztaisnošanos, tad velc.
• Pārāk smaga lenta velks tevi pietupienā lejupbraucot. Izvēlies vieglāku pretestību un kusties kontrolēti, nevis ļauj lentai ieraut tevi apakšējā pozīcijā.
• Pirms katras sērijas pārliecinies, ka abas lentes puses ir vienāda garuma; nevienmērīgs šķērsojums liek vienai rokai un vienam gurnam strādāt smagāk nekā otram.
• Tur ķermeņa svaru vienmērīgi pa visu pēdu, nevis pārlec uz pirkstu galiem — tas parasti notiek, ja gurni paceļas augšup pirms pleciem.
• Sprādzienveidīgākai, sportiskākai versijai pievieno nelielu pacelšanos pēdu priekšējās daļās vilkšanas augšējā punktā, bet tikai tad, kad spēj kontrolēt standarta tempu.
• Ja plaukstu locītavas sāp augšējā punktā, nedaudz atslābini satvērienu un ļauj lentai gulēt vairāk pāri plaukstām, nevis spēcīgi atliec plaukstas atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Pretestības lentas sumo deadlift ar augstu vilkšanu?

Tas galvenokārt noslogo ciskas četrgalvos muskuli, sēžamvietas muskuļus un iekšējos augšstilbus plašajā pietupienā un atspiedienā, tad izaicina trapeces muskuļus un plecus augstās vilkšanas fāzē. Satvēriens, apakšdelmi un jostas daļa strādā visu laiku, lai kontrolētu lenti.

Kāpēc lenta ir šķērsota starp kājām, nevis vienkārši novietota zem abām pēdām?

Šķērsotais veids maina vilkšanas leņķi, lai lenta velk diagonāli pāri ķermenim, atdarinot stangu high pull kustības ceļu un nodrošinot vienmērīgu spriegojumu katrai rokai. Tas arī padara fiksējumu drošāku plašā sumo stājā.

Vai Pretestības lentas sumo deadlift ar augstu vilkšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu lentu un vispirms praktizē abas fāzes atsevišķi. Iemācies sumo pietupiena kustību ar lenti, kas vienkārši karājas, tad pievieno augsto vilkšanu, kad kāju spēks jau šķiet dabīgs.

Cik augstu man vajadzētu vilkt lentu kustības augšējā punktā?

Velc aptuveni līdz krūtīm vai atslēgas kaula augstumam ar elkoņiem priekšā — augstu un uz sāniem. Augstāka vilkšana parasti tikai pievieno plecu pacelšanu un plaukstu locītavu sasprēgāšanu bez papildu labuma.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Ceļu iekrišana uz iekšu pietupienā vai vingrinājuma pārvēršana par vilkšanu tikai ar rokām, sākot vilkt pirms gurni ir pabeiguši iztaisnošanos. Abas samazina treniņa efektu un rada lieku slodzi locītavām.

Vai varu aizstāt lentu ar hanti vai kettlebell?

Sumo deadlift ar augstu vilkšanu var veikt ar kettlebell vai hanti vienā vai abās rokās, bet zaudē pieaugošo spriegojumu augšup un šķērsoto vilkšanas leņķi. Lentes versija parasti ir saudzīgāka pret satvērienu un locītavām, strādājot ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt Pretestības lentas sumo deadlift ar augstu vilkšanu?

Spēkam un jaudai strādā 6 līdz 10 sprādzienveida atkārtojumi sērijā; izturībai labi der 12 līdz 20 nepārtraukti atkārtojumi ar vidēju lentu. Atpūties pietiekami starp sērijām, lai pietupiena dziļums un ceļu pozīcija paliek tīra.

Man jostas daļa šķiet noslogota šīs kustības laikā — vai tas ir normāli?

Daļēja jostas daļas iesaiste ir sagaidāma, jo tā stabilizē mugurkaulu, bet asa sasprēgāšana nozīmē, ka krīt krūtis vai lenta velk tevi noapaļotā pozā. Samazini lentes spriegojumu, tupi mazāk dziļi un atkārtoti sasprēgā korpusu pirms katra atkārtojuma.

Kā droši izkāpt no vingrinājuma, kad sērija ir pabeigta?

Pilnībā nolaidi rokturus, paliekot sumo stājā, tad novieto vienu pēdu no lentas, cieši turot otru galu, lai spriegojums atbrīvojas lēni. Nekad necelies stāvus ar lentu, kas vēl ir fiksēta zem pēdām un ir brīva — tā var strauji iztaisnoties uz augšu.