Gurnu Atgrūšana Ar Hanteli Un Lentu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Gurnu atgrūšana ar hanteli un lentu ir horizontāls gurnu iztaisnošanas vingrinājums, kas noslogo sēžas muskuļus ar hanteli, kas novietota pāri gurniem, savukārt cilpas pretestības lenta atrodas tieši virs vai zem ceļiem. Augšdaļa balstās uz līdzenas soliņa, kājas ir stingri uz grīdas, un katra atkārtojuma mērķis ir izspiest gurnus uz augšu, līdz rumpis sasniedz paralēli grīdai. Lenta rada ārēju vilkmes sastāvdaļu, tāpēc ceļgali grib iekritēt iekšpusē, ja vien tos apzināmi nespiež uz āru — tādējādi katrs atkārtojums kļūst par sēžas muskuļu un gurnu stabilitātes vingrinājumu, nevis vienkāršu pacelšanu.

Šis vingrinājums piemērots plašam apmācāmo lokam. Iesācēji var sākt ar vieglu hanteli vai pat tikai ar lentu, lai apgūtu gurnu saliekšanas un iztaisnošanas kustību ar atbalstu mugurai, bet pieredzējušāki trenējas spēj to ielādēt smagi, lai attīstītu sēžas muskuļu spēku un apjomu. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem pēc dziļajiem pietupieniem vairāk strādā ceturtdiļi vai jostas daļa, jo soliņa atbalsts un horizontāls rumpja leņķis pārnes slodzi tieši uz gurnu iztaisnošanu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu. Soliņa malai jāatrodas tieši zem lāpstiņu apakšējās daļas, hantelei jāguļ centrēti gūžas krokā, turētai ar abām rokām, un apakšstilbiem atkārtojuma augšpusē jābūt gandrīz vertikāliem. Ja soliņš ir pārāk augsts vai pārāk zems, vai kājas novietotas pārāk tālu vai pārāk tuvu, svira mainās, un citi muskuļi sāk pildīt sēžas muskuļu darbu. Arī lentas pozīcija ir svarīga: tieši virs ceļiem dod spēcīgāko abdukcijas slodzi, savukārt ap vidu stilba ir nedaudz maigāk ceļiem.

Lai to izpildītu labi, piespied ribas uz leju, tur zodu pie krūtīm, tad atspiedies ar papēžiem un saspied sēžas muskuļus, lai paceltu gurnus. Augšpusē rumpim un augšstilbiem jāveido taisna līnija ar izteiktu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis jāpārarko jostas daļa. Neliela pauze, tad lēna, kontrolēta nolaišana, līdz diski gandrīz pieskaras grīdai, pirms sākat nākamo atkārtojumu. Saglabājiet nepārtrauktu spiedienu uz āru pret lentu gan apakšpusē, gan augšpusē.

Tipiski lietošanas gadījumi ir sēžas muskuļiem veltītas apakšējā ķermeņa treniņa dienas, treniņi mājās, kur nav pieejama stienis un diski, kā arī iesildīšanās vai aktivācijas darbs pirms smagākiem pacelšanas vingrinājumiem. Tā kā hantele atrodas zemu un stabili pāri gurniem, sagatavošanās ir ātra, un svaru ir viegli mainīt starp sērijām, padarot to par praktisku alternatīvu gurnu atgrūšanai ar stieni bez stieņa spilventiņa vai īpašas sagatavošanās.

Norādījumi

• Sēdieties uz grīdas ar līdzeniu soliņu aiz sevis un novietojiet soliņa malu tieši zem lāpstiņām, tieši zem lāpstiņu pamatnes.
• Uzvelciet cilpas pretestības lentu pār abām kājām un novietojiet to tieši virs ceļiem, tad izritiniet hanteli pār gurniem un ļaujiet tai iegulties gūžas krokā.
• Novietojiet kājas uz grīdas aptuveni gurnu platumā, tad satveriet hanteli ar abām rokām, lai noturētu to centrētu un novērstu tās ripināšanos.
• Atslienieties atpakaļ, lai pleci un galva balstītos uz soliņa, sasprindziniet korpusu un piespiediet ribas uz leju, lai jostas daļa nebūtu izliekta pirms kustības sākuma.
• Spiediet ceļgalus uz āru pret lentu, lai iesaistītu sēžas muskuļu ārējos segmentus, tad izelpojiet un atspiedieties ar papēžiem, lai izspiestu gurnus taisni uz augšu pret griestiem.
• Pabeidziet kustību, kad rumpis un augšstilbi veido vienu līniju, ceļi saliekti aptuveni 90 grādos un atrodas tieši virs potītēm, un spēcīgi saspiediet sēžas muskuļus uz vienu sekundi.
• Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz hantele gandrīz pieskaras grīdai, visu laiku saglabājot spriegumu pret lentu.
• Apakšējā punktā atjaunojiet korpusa sasprindzinājumu, vēlreiz spiediet ceļgalus uz āru un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Sērijas beigās ar abām rokām noturiet hanteli stabilā pozīcijā, paslīdieties uz priekšu no soliņa un noņemiet lentu, pirms piecelieties.

Padomi un triki

• Ja hantele iedurjas gūžas kaulos, aptiniet ap to nelielu dvieli vai spilventiņu, pirms to novieto uz gurniem; diskomforts gūžas krokā ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc gurnu atgrūšanas sērijas.
• Vērojiet, vai ceļgali neiekritē iekšpusē, kad pieaug nogurums, īpaši atkārtojuma augšpusē. Lenta palīdz tikai tad, ja pret to apzināti spiežat, tāpēc pasakiet sev izspiest ceļgalus uz āru katrā atkārtojumā.
• Ja jostas daļa augšpusē izliecas, nevis sēžas muskuļi pabeidz pacelšanu, jūs strādājat pārāk smagi vai iztaisnojaties pārāk tālu. Nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un koncentrējieties uz spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu paralēli grīdai, nevis uz pacelšanos augstāk.
• Turiet zodu pie krūtīm un skatienu uz priekšu, nevis metiet galvu atpakaļ pār soliņu; spiešanās ar galvu bieži sakrīt ar ribu un korpusa pozīcijas zaudēšanu.
• Pārbaudiet apakšstilbu leņķi augšpusē: gandrīz vertikāli apakšstilbi nozīmē, ka pēdu novietojums ir pareizs. Ja papēži ir tālu priekšā ceļiem, pārvietojiet kājas tuvāk un atkārtojiet.
• Atspiedieties ar visu pēdu, ar nelielu uzsvaru uz papēžiem. Pirkstu pacelšana vai balansēšana uz pēdu priekšējās daļas pārnes darbu uz ceturtdiļiem un prom no sēžas muskuļiem.
• Neļaujiet hantelei sērijas laikā aizripot pret vienu gurnu. Noturiet to ciešā tvērienā ar abām rokām vai piespiediet apakšdelmus pret augšstilbiem, lai to nostiprinātu vietā.
• Nolaidieties lēni, nevis metiet gurnus starp atkārtojumiem. Divu sekunžu nolaišanās uztur sēžas muskuļus sasprindrinājumā un neļauj lentai pie apakšpunkta iekritināt ceļgalus iekšpusē.
• Iestājoties smagāk, palieliniet hanteles svaru pirms lentas pievilkšanas; ja vispirms pievienojat lentas spriegumu, ceļu pozīcija kļūst grūtāk kontrolējama pirms sēžas muskuļi ir pietiekami spēcīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnu atgrūšana ar hanteli un lentu?

Primārais muskulis ir gluteus maximus, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi un pievadītāji palīdz gurnu iztaisnošanā. Lenta papildus ieslogo gluteus medius un citus ārējos gurnu muskuļus, kad tie strādā, lai noturētu ceļgalus izspiestus uz āru.

Kāpēc hip thrust laikā izmantot lentu ap ceļiem?

Lenta velk ceļgalus vienu pret otru, tāpēc tie jāspiež uz āru, lai paliktu virs pēdām. Tas papildus iesaista sēžas muskuļu ārējos segmentus un nostiprina pareizu ceļu novietojumu zem slodzes.

Vai gurnu atgrūšana ar hanteli un lentu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Soliņš atbalsta augšējo ķermeņa daļu, sagatavošanās ir vienkārša, un var sākt tikai ar lentu vai vieglu hanteli, lai apgūtu kustību pirms slodzes pievienošanas. Tas ir viens no pieejamākajiem veidiem, kā smagi trenēt sēžas muskuļus.

Kur tieši jāatrodas soliņam šī vingrinājuma laikā?

Soliņa malai jāatrodas tieši zem lāpstiņām, lai augšējā muguras daļa un galva ērti balstītos uz tā. Ja soliņš ir pārāk zems, pleci noapaļojas uz priekšu; ja pārāk augsts, gurni nevar sasniegt pilnīgu iztaisnojumu.

Kā novērst hanteles ripināšanos no gurniem?

Turiet hanteli ar abām rokām un noturiet to centrētu gūžas krokā, piespiedot to pret augšstilbiem ar apakšdelmiem. Dvieļa aptīšana ap hanteli arī nodrošina labāku saķeri un spilvenu, lai tā paliek vietā visu sēriju.

Vai gurniem augšpusē jāceļas pēc iespējas augstāk?

Nē. Ceļiet, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju, un saspiediet sēžas muskuļus. Iztaisnošanās tālāk par to parasti nozīmē jostas daļas izliekšanu, kas neuzlabo sēžas muskuļu darbu un var kairināt jostas apvidu.

Ko varu izmantot hanteles vietā gurnu atgrūšanai ar hanteli un lentu?

Piemērots ir arī kettlebell, svaru disks vai stienis vienādā pozīcijā pāri gurniem. Varat veikt vingrinājumu arī ar ķermeņa svaru un tikai lentu, kas joprojām efektīvi trenē gurnu iztaisnošanu un ceļu kontroli.

Cik sēriju un atkārtojumu jāveic?

Spēkam un muskuļu masai labi darbojas 3 līdz 4 sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem ar vienas sekundes pauzi augšpusē. Aktivācijai pirms pietupieniem vai pacelšanas no grīdas pietiek ar 2 vieglākām sērijām pa 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Vai šo vingrinājumu ir droši veikt, ja man ir jutīgi ceļi?

Ceļi paliek saliekti un atrodas tieši virs potītēm bez sagriešanās, tāpēc locītava atrodas samērā stabilos apstākļos. Ja lentas spiediens virs ceļiem traucē, pārvietojiet lentu uz stilbu vidu vai samaziniet tās spriegumu, un saglabājiet amplitūdu bez sāpēm.