Vienpusējs Sānu Izklupiens Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Vienpusējs sānu izklupiens Smith mašīnā ir sānu izklupiens, kas tiek veikts Smith mašīnā, ar stieni uz muguras augšdaļas tāpat kā pietupienā ar stieni aiz galvas. Tā vietā, lai soļotu uz priekšu vai atpakaļu, tu izsoļo vienu kāju uz sāniem, atliec gurnus atpakaļ un uz leju pār darba kāju un ļauj aizmugurējai kājai iztaisnoties pa grīdu. Fiksētais vertikālais Smith stieņa kustības ceļš ir tas, kas padara šo uzstādījumu interesantu: tas novāc līdzsvara prasības, kas rodas, turot brīvu stieni virs galvas vai uz muguras, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz izklupiena sānu gūžas un ceļa mehāniku.

Šī kustība galvenokārt trenē darba kājas quadriceps muskuļus, un nozīmīgu ieguldījumu dod arī sēžas muskuļi, kad gūža iztaisnojas atpakaļ stāvus pozīcijā. Aduktori darba kājas iekšpusē intensīvi strādā, lai kontrolētu nolaišanos, bet taisnā aizmugurējā kāja zem slodzes saņem īstu iekšējā augšstilba un aizmugurējo ciskas muskuļu stiepienu, ko ir grūti panākt ar izklupieniem uz priekšu. Tā kā slodze tiek dota vienai pusei vienlaikus, vingrinājums atklāj un pakāpeniski koriģē kreisās un labās puses spēka atšķirības, kas bieži paslēpjas abpusējos pietupienos.

Smith mašīnas izmantošanai ir arī praktisks iemesls. Brīvo svaru sānu izklupienā daudzi cilvēki noliek rumpi vai zaudē balansu uz aizmugurējās pēdas, jo vienlaikus jāvada stienis. Tā kā stienis ir fiksēts savās sliedēs, vari to viegli satvert kā atskaites punktu, turēt krūtis augstu un bīdīt darba ceļgalu uz sāniem pār pirkstiem, neuztraucoties, ka stienis novirzīsies. Uzstādi stieņa augstumu tā, lai vari to noņemt no statīva, stāvot pilnīgi taisni ar kājām kopā, un pārliecinies, ka drošības ierobežotāji atrodas tieši zem zemākās darba dziļuma.

Izpilde ir atkarīga no gūžas kontroles, ne tikai no ceļa saliekšanas. Sāc ar kājām kopā zem stieņa, saspringto korpusu un pārliec visu svaru uz darba kāju, kamēr izsoļo otru pēdu plaši. Atliec gurnus atpakaļ darba gūžas virzienā it kā sniegtos pret sola soliņu, kas novietots nedaudz aiz un sānos no tevis, turot darba pēdu plakanu un ceļu vienā līnijā ar pirkstiem. Aizmugurējā kāja paliek taisna ar plakanu pēdu vai uzvilktiem pirkstiem un darbojas kā stabilizējošs balsts.

Šis vingrinājums der trenētājiem, kuri vēlas quadriceps un sēžas muskuļu attīstību ar sānu komponenti, sportistiem, kuri veic asus virziena maiņu, kā arī ikvienam, kas rehabilitējas vai strādā ap līdzsvara ierobežojumiem un tomēr vēlas slodzes darbu uz vienas kājas. Tas ir arī noderīgs mācību rīks: tā kā stieņa ceļš ir fiksēts, ir vieglāk sajust, vai tu tiešām sēdies gūžā, vai vienkārši saliec ceļgalu uz iekšu.

Strādā vidējā atkārtojumu diapazonā, turi slodzi mazāku nekā pietupienam ar stieni aiz galvas, kamēr kustība nav kļuvusi automātiska, un uztver stiepienu apakšējā punktā kā vingrinājuma daļu, nevis kaut ko, kas jāiziet steigā. Ja darba ceļgals iekrīt uz iekšu vai papēdis paceļas, saīsini kustības diapazonu vai samazini svaru pirms progresēšanas.

Norādījumi

• Uzstādi Smith mašīnas stieni apmēram augšējā krūškurvja augstumā, lai vari to noņemt no statīva, stāvot taisni, un novieto drošības ierobežotājus tieši zem paredzētās zemākās pozīcijas.
• Iejeties zem stieņa un novieto to uz muguras augšdaļas un pleciem, turot stieni ar abām rokām, elkoņi saliekti un vērsti uz leju kā pietupienā ar stieni aiz galvas.
• Noņem stieni no statīva, iespied vienu nelielu soli, lai stienis izietu no āķiem, un nostājies ar kājām kopā, tieši zem stieņa kustības ceļa.
• Sasprini korpusu, pacel krūtis un turi skatienu uz priekšu, lai pirms jebkādas kustības izveidotu neitrālu mugurkaulu.
• Ieelpo un izsoļo vienu pēdu plaši uz sāniem, pārceļot svaru uz pretējo kāju, kas paliek zem stieņa.
• Bīdi gurnus atpakaļ un uz leju virs darba kājas, ļaujot ceļgalam saliekties un virzīties uz sāniem pār pirkstiem, kamēr aizmugurējā kāja iztaisnojas un tās pēda paliek plakana.
• Nolaidies, līdz darba kājas augšstilbs ir apmēram paralēls grīdai vai līdz sajūti spēcīgu stiepienu taisnās kājas iekšējā augšstilba pusē, turot darba papēdi pie grīdas.
• Izelpo un spied caur darba papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atvilktu gurnus atpakaļ zem stieņa un atgrieztos taisnā stāvā ar kājām kopā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad novieto stieni atpakaļ statīvā vai nomaini kājas, izsoļojot otru pēdu, un veic to pašu atkārtojumu skaitu.
• Novieto stieni statīvā, pagriežot to atpakaļ uz āķiem, tikai tad, kad stāvi pilnīgi taisni ar abām kājām kopā.

Padomi un triki

• Ja stienis apakšējā punktā novirzās uz priekšu pāri pēdas vidusdaļai, tu saliec ceļgalu, nesēdot atpakaļ gūžā; pirms turpmākas nolaišanās komandē sev atlikt sēžas muskuli atpakaļ pret mašīnas pamatni.
• Uz iekšu krītošs ceļgals parasti nozīmē, ka slodze vai diapazons apsteidz tavu aduktoru un sēžas muskuļu kontroli; samazini dziļumu, līdz ceļgals, gūža un potīte veido vienu līniju.
• Turi satvērienu uz stieņa relaksētu. Spēcīga saspiešana mēdz iegrūzt plecus rotācijā un sasliekt rumpi uz darba pusi.
• Aizmugurējai pēdai jāpaliek plakanai vai ar uzvilktiem pirkstiem. Ja tā izrit uz ārējo malu, tava pozīcija ir pārāk šaura vai izklupiena leņķis ir pārāk uz priekšu, nevis uz sāniem.
• Tā kā Smith stienis nevar kustēties uz priekšu vai atpakaļu, jebkāds atkāpšanās slīpums uzreiz parādās. Ja atliecies atpakaļ, lai pieceltos, samazini slodzi un apzināti pabeidz katru atkārtojumu ar gurniem zem pleciem.
• Maini kājas pēc pieejām, nevis vienas pieejas laikā. Pozīcijas atjaunošana zem fiksētā stieņa starp pusēm padara katru atkārtojumu tīrāku nekā pārslēgšanās no vienas puses uz otru.
• Pirmajās nodarbībās sāc ar nelielu vai nekādu papildu svaru. Fiksētais stieņa ceļs maina līdzsvara prasības salīdzinājumā ar hanteles sānu izklupieniem, un kustībai vispirms jākļūst automātiskai.
• Pauzi katra atkārtojuma apakšā tur vienu elpas vilcienu. Izstieptā aduktoru pozīcija ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku atsitās, un pauze pārvērš šo stiepienu derīgā spēka darbā.
• Uzstādi drošības ierobežotājus arī pie vieglām pieejām. Sānu izklupienā tu esi nedabiskā leņķī, ja jāizkļūst no kustības, un ierobežotāji dod izeju, ja zaudē darba kāju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi vienpusējā sānu izklupienā Smith mašīnā strādā visvairāk?

Darba kājas quadriceps un sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt aduktori kontrolē nolaišanos un stabilizē plašo pozīciju. Taisnā aizmugurējā kāja visa atkārtojuma laikā saņem slodzi saturošu iekšējā augšstilba un aizmugurējo ciskas muskuļu stiepienu.

Kāpēc sānu izklupieniem izmantot Smith mašīnu, nevis hantes?

Fiksētais vertikālais stieņa ceļs atbrīvo no vajadzības līdzsvarot svaru, kustinoties sānu virzienā, kas ir visgrūtākā brīvo svaru versijas daļa. Tas ļauj koncentrēties uz ceļgala virzīšanu uz āru, iekāpšanu gūžā un vienmērīgu kāju noslogošanu.

Cik plaši jāveic solis vienpusējā sānu izklupienā Smith mašīnā?

Soli tik plaši, lai darba ceļgals varētu pilnībā saliekties bez izteiktas iziešanas pāri pirkstiem un aizmugurējā kāja ērti iztaisnotos. Ja aizmugurējā pēda izrullē uz iekšu vai darba papēdis paceļas, solis ir pārāk šaurs.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti nelielu slodzi un mērenu dziļumu. Smith mašīna patiesībā ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem veidiem, kā apgūt sānu izklupienu, jo stienis atbalsta līdzsvaru, kamēr tu iemācies gūžas kustības modeli.

Vai stienis jānovieto uz muguras vai priekšā pie pleciem?

Standarta izkārtojums ir pietupiena stieņa pozīcija uz augšējā trapecijas muskuļa, un tieši tā šī kustība parasti tiek veikta. Ja tev ir plecu mobilitātes ierobežojumi, kas padara šo pozīciju neērtu, hanteles sānu izklupiens var būt labāka izvēle.

Mans darba ceļgals apakšā krīt uz iekšu. Kā to labot?

Samazini dziļumu un slodzi, un nolaižoties apzināti virzi ceļgalu uz āru pāri mazā pirksta pusei uz darba pēdas. Parasti iemesls ir vāji vai maz aktivizēti sēžas un aduktoru muskuļi, tāpēc sekli, kontrolēti atkārtojumi atjauno šo kontroli.

Kā vienpusējs sānu izklupiens Smith mašīnā atšķiras no parasta izklupiena?

Parasts izklupiens notiek sagitālajā plaknē, soļojot uz priekšu vai atpakaļ, bet šī versija soļo sānis un citādi noslogo priekšējās kājas aduktorus un sēžas muskuļus. Sāniskā izsoļošanās arī izstiepj taisno aizmugurējo kāju pa iekšējo augšstilba pusi, ko izklupieni uz priekšu nedara.

Ko var izmantot šī vingrinājuma vietā, ja manā sporta zālē nav Smith mašīnas?

Tuvākā alternatīva ir hanteles vai kettlebell sānu izklupieni, turot svaru pie krūtīm vai sānos. Arī apgrieztais izklupiens (curtsy lunge) vai bloku sānu izklupiens trenē līdzīgu vienpusēju sānu modeli.

Cik smags svars jālieto šajā vingrinājumā?

Paturi slodzi ievērojami mazāku nekā pietupienam ar stieni vai izklupienam ar brīviem svara priekšmetiem, jo aduktori un sānu gūžas stabilizatori parasti ir mazāk sagatavoti nekā galvenie pietupiena muskuļi. Papildu svaru pievieno tikai tad, ja katrs atkārtojums rāda plakanu darba papēdi un ceļgalu, kas virzās pāri pirkstiem.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem, ja man agrāk bijusi ceļgala diskomforta vēsture?

Sānu izklupiena ceļgala leņķis slogo locītavu citādi nekā pietupiens, tāpēc vērts sākt pakāpeniski ar savu ķermeņa svaru un īsu diapazonu. Apstājies un izvērtē situāciju, ja jūt dūrienu vai sāpes, nevis muskuļu piepūli, un visu laiku turi ceļgalu vienā līnijā ar pēdu.