Plyometriskā Atspiešanās (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ar svaru

Plyometriskā atspiešanās (2. versija) ir eksplodējošs augšējās ķermeņa daļas spiešanas variants, ko veic ar plaukstām pacientām uz plakaniem svariņiem (diskiem). Tā vietā, lai spiestu normālā tempā, tu nolaiž krūtis pret grīdu un pēc tam spiež uz augšu tik spēcīgi, ka plaukstas atkāpjas no diskiem, atgriežoties uz tiem kontrolētā nolaidienā. Diski piešķir nelielu augstumu un skaidri definētu nosēšanās mērķi, kas padara atkārtojuma eksplodējošo nodomu pamanāmāku un nodrošina vienādu plaukstu novietojumu no sērijas uz sēriju.

Šī kustība atrodas starp parasto atspiešanos un sarežģītāku plyometrisku darbu, piemēram, atspiešanos ar plaukstu sitieniem vai kritiena atspiešanos. Tā trenē krūtis, tricepsu un priekšējos deltus radīt spēku ātri, nevis lēni, kā arī izaicina koru noturēt stingru planku pozīciju caur katras nosēšanās triecienu. Stabilizējošais darbs ap pleciem un plaukstu locītavām ir nozīmīgs, jo katra nosēšanās prasa uztvert spēku ar labu locītavu izkārtojumu.

Sportisti cīņas sporta veidos ar sitieniem, sprinteri un ikviens, kas trenē augšējās ķermeņa daļas jaudu, gūst no šī vingrinājuma vislielāko labumu. Tas ir arī praktisks starpsoļis: ja spēj izpildīt 15-20 korektas parastās atspiešanās, bet vēl nevari veikt atspiešanos ar plaukstu sitieniem, diski kā mērķis un neliels pacēlums ļauj praktizēt eksplodējošo spiešanu ar īsāku kustības apjomu un precīzu nosēšanās zonu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā atspiešanās. Diskiem jāguļ plakani un stabili uz neslīdošas virsmas, izvietotiem tieši zem plaukstām apmēram plecu platumā. Ja diskis kratās vai slīd, kad nolaidās, atkārtojums kļūst par plaukstu locītavas traumas risku, tāpēc pārbaudi sagatavošanos pirms pirmā eksplodējošā atkārtojuma. Ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem pirms sākšanas, ar kājām apmēram gurnu platumā līdzsvaram.

Lai izpildītu labi, nolaidies kontrolēti, līdz krūtis ir tuvu grīdai, un pēc tam nekavējoties pārej maksimālā spiešanā. Atslēga ir nodoms: spied, it kā mēģinātu pacelt augšējo ķermeņa daļu gaisā, aspi izelpojot spiešanas brīdī. Turiet elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos izpletot taisni uz sāniem. Nolaidieties ar mīkstiem elkoņiem, uztveriet triecienu, ļaujot nelielai piebiežšanai, un vai nu īsi atjauno pozīciju, vai plūsti nākamajā atkārtojumā atkarībā no treniņa mērķa.

Tā kā šī ir trieciengreizuma kustība, kvalitāte uzvar daudzumu. Beidz sēriju brīdī, kad nosēšanās kļūst smagnēja vai gurni sāk nokarāties, jo pavirša nosēšanās nostiprina sliktu tehniku un noslogo elkoņus un plaukstu locītavas. Divas līdz četras sērijas pa 3-6 asiem atkārtojumiem, novietotas sesijas sākumā, kad esi svaigs, ir saprātīgs veids, kā to izmantot.

Norādījumi

• Novieto divus plakanus svariņus (diskus) uz grīdas apmēram plecu platumā, pārliecinoties, ka tie guļ plakani un nekratās, kad uz tiem spiež.
• Satver diskus ar plaukstām to centrā, pirkstus izpletot, un atkāpjas ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kājas apmēram gurnu platumā.
• Sasprdz koru un saspied sēžamvietu, lai gurni nesāktu nokarāties vai pacelties, pirms sāc atkārtojumu.
• Ieelpo, liecot elkoņus un nolaižot krūtis pret grīdu, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Pašā apakšā uzreiz maini virzienu un spied eksplodējoši, aspi izelpojot, kad plaukstas atkāpjas no diskiem.
• Lidojuma laikā tur plaukstu locītavas stingras un tiec, lai plaukstas nolaidās atpakaļ uz disku centros, nevis uz malām.
• Uztver nosēšanos ar nedaudz saliektiem elkoņiem un nelielu kontrolētu piebiežšanu, ļaujot pleciem un koram uzņemt triecienu.
• Vai nu īsi atjauno plunku pozīciju un izpildi nākamo atkārtojumu, vai plūsti tieši nākamajā nolaišanās brīdī, ja nosēšanās paliek asa un precīza.
• Beidz sēriju tiklīdz vairs nevari nolaidies klusi un centrēti uz diskiem, un atte no pozīcijas, nevis sabruki atkārtojuma vidū.

Padomi un triki

• Ja diskis slīd uz gludās grīdas, novieto to uz gumijas paklājiņa vai izmanto gumijas diska tipa svarus (bumper plates), jo diskis, kas izslīd no plaukstas nostiprinājuma pašā nosēšanās brīdī, ir galvenais traumas risks šajā sagatavošanā.
• Bieža kļūda: nogrimuši gurni nosēšanās brīdī, jo kors atslābst trieciena brīdī. Nofilmē vienu sēriju no sāniem un pārbaudi, vai galvas-papēžu līnija izdzīvo katru nosēšanos.
• Ja plaukstas nosēšanās brīdī novirās no disku centriem, nedaudz sašaurini atbalsta pozīciju un palēnini nolaišanos, jo plaukstu novirze parasti rodas no nevienmērīgas spiešanas, nevis no sliktas mērķēšanas.
• Nepursue augstumu uz elkoņu pozīcijas rēķina; izpletušies elkoņi plus cieta nosēšanās ir ātrākais ceļš, kā kairināt elkoņus šajā vingrinājumā.
• Uztver nolaišanās fāzi kā ielādētu atsperi, nevis atpūtu: kontrolē to apmēram vienu sekundi un pārej bez pauzes apakšā, lai izstiepšanās reflekss strādā tavā labā.
• Ja plaukstu locītavas sūdzas trieciena brīdī, vispirms tās sasildi ar lēnām atspiešanās kustībām un pārbaudi, ka pirksti ir izplesti un nedaudz satver disku malas, nevis guļ plakani.
• Zemu atkārtojumu, augstas kvalitātes sērijas šeit attīsta jaudu; atkārtojumu jāšana līdz nogurumam pārvērš vingrinājumu paviršās, smagnējās nosēšanās ar mazu eksplodējošu labumu.
• Pārej uz tievākiem diskiem vai kailo grīdu, tiklīdz katra nosēšanās ir klusa un centrēta, nevis pievienojot vairāk disku zem plaukstām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē plyometriskā atspiešanās (2. versija)?

Primārais kustību veicējs ir krūtis, ar būtisku tricepsa un priekšējo deltu piedalīšanos eksplodējošajā spiešanā. Kors un stabilizatori ap pleciem un plaukstu locītavām strādā, lai noturētu plunku un uztvertu katru nosēšanos.

Kāpēc šajā versijā plaukstas novieto uz svariņiem (diskiem)?

Diski dod plaukstām skaidri definētu nosēšanās mērķi un nelielu pacēlumu, kas nedaudz saīsina kustības apjomu un uztur vienādu plaukstu novietojumu starp atkārtojumiem. Tie arī nedaudz mazina plaukstu locītavas izlieci, salīdzinājumā ar spiešanu plakani uz grīdas.

Vai plyometriskā atspiešanās (2. versija) ir piemērota iesācējiem?

Parasti ne kā sākumpunkts. Tev vajadzētu spēt izpildīt vismaz 15 stabilas atspiešanās ar noturētu plunku, pirms pievieno eksplodējošus atkārtojumus, jo katra nosēšanās liek pleciem, plaukstu locītavām un koram uztvert reālu triecienu.

Kā tas atšķiras no parastās plyometriskās atspiešanās uz grīdas?

Disku sagatavošana dod mērķi, uz kura nolaisties, un nedaudz paceļ plaukstas, kas padara lidojuma fāzi un plaukstu novietojumu vieglāk novērtējamu. Tā ir noderīgs starpsoļis pirms atspiešanās ar plaukstu sitieniem vai kritiena atspiešanās uz kailās grīdas.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Tur sērijas 3-6 atkārtojumu robežās un dod priekšroku asām, klusām nosēšanās brīžiem, nevis apjomam. Ja plaukstas sāk netrāpīt disku centros vai gurni nokarājas, beidz sēriju, pat ja atkārtojumi vēl atlikuši.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut elkoņiem izplesties plaši un nolaisties ar bloķētām rokām. Nolaidies ar mīkstiem elkoņiem apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, lai triecienu uztver muskuļi, nevis tas krīt uz elkoņa un plaukstu locītavas locītavām.

Vai varu aizvietot to, ja man nav svariņu (disku)?

Jā. Der jebkuri divi plakani, stabili, vienāda augstuma zemi priekšmeti, piemēram, zemas pakāpienu platformas vai divi salikti matrači. Svarīgākais ir tas, ka virsma nedrīkst slīdēt vai apgāzties, kad plaukstas uz tās nolaižas.

Vai vajadzētu apstāties apakšā pirms eksplodējošas spiešanas?

Izvairies no tās, ja mērķis ir jauda. Nolaidies kontrolēti un uzreiz maini virzienu, jo gara pārtraukuma nogalina izstiepšanās refleksu, kas padara plyometriskās atspiešanās efektīvas.

Vai plyometriskajai atspiešanai (2. versija) ir kādi drošības apsvērumi?

Galvenie riski ir diskis, kas izslīd zem plaukstas, un nosēšanās ar sliktu ķermeņa izkārtojumu, tāpēc nostiprini sagatavošanos un apstājies, kad tehnika sabrukt. Ja tev pašlaik ir problēmas ar plaukstu locītavu, elkoņu vai plecu, pirms trieciengreizuma spiešanas saņem atļauju no kvalificēta speciālista.