Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola Ar Platu Apgriezto Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar platu apgriezto satvērienu ir spiešanas variācija uz slīpa sola, kas nedaudz paaugstina spēka pielietojuma līniju uz krūtīm, vienlaikus saglabājot satvērienu no apakšas un platāku nekā standarta šaurā apgrieztā satvēriena spiešanā. Attēlā redzams stieņa sols, kas novietots slīpumā, un sportists spiež stieni no augšējā krūšu kurvja saskares punkta līdz pilnīgai roku iztaisnošanai. Šī kombinācija sākumā padara kustību neierastu, taču tā joprojām ir vienkārša, uz krūtīm vērsta spiešana, ja sols, satvēriena platums un plaukstas locītavu pozīcija ir iestatīti pareizi.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz spiešanas laikā. Tā kā plaukstas ir vērstas uz augšu, šī pozīcija var arī vairāk izaicināt apakšdelmu stāvokli, plaukstas locītavu stabilitāti un plecu komfortu nekā standarta spiešana uz slīpa sola. Plats apgrieztais satvēriens maina spiešanas sviras un dažiem sportistiem var padarīt kustības augšējo daļu dabiskāku, taču tas arī palielina nepieciešamību pēc rūpīgas stieņa noņemšanas no statīviem un kontrolētas stieņa trajektorijas.

Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos pamata spiešanas vingrinājumos. Apgulieties uz slīpa sola ar atbalstītu muguras augšdaļu, stingri uz zemes novietotām pēdām un acīm zem stieņa. Satveriet stieni no apakšas pietiekami plati, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā, nepiespiežot elkoņus pārāk tālu uz āru, pēc tam noņemiet stieni līdz plecu un krūšu augšdaļas līnijai. No turienes nolaidiet to vienmērīgā lokā līdz krūšu augšdaļai vai krūšu kaula augšējai daļai, turot apakšdelmus gandrīz vertikāli un lāpstiņas piespiestas solam.

Spiežot, virziet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pret statīvu, lai atkārtojums atkal beigtos virs pleciem, nevis novirzītos uz sejas vai vēdera pusi. Saglabājiet kontrolētu nolaišanu, izvairieties no atsišanās pret krūtīm un izmantojiet drošības statīvus vai palīgu, jo satvēriens no apakšas padara stieņa noņemšanu un nolikšanu mazāk piedodošu. Šī ir noderīga papildu spiešana treniņiem, kas vērsti uz krūtīm, krūšu augšdaļas akcentēšanai vai sportistiem, kuriem labi padodas apgrieztā satvēriena spiešanas mehānika, taču svaram jābūt pietiekami vieglam, lai plaukstas locītavas, elkoņi un pleci varētu saglabāt pareizu līniju no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet slīpu solu statīvā, apgulieties ar atbalstītu muguras augšdaļu un galvu, un stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
• Satveriet stieni no apakšas nedaudz platāk par plecu platumu, pēc tam izlīdziniet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem pirms stieņa noņemšanas no statīviem.
• Noņemiet stieni līdz plecu un krūšu augšdaļas līnijai ar mīkstiem elkoņiem un pie sola piespiestām lāpstiņām.
• Lēnām nolaidiet stieni kontrolētā lokā pret krūšu augšdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, turot plaukstas locītavas taisnas un apakšdelmus tuvu vertikālei.
• Ļaujiet stienim viegli pieskarties krūšu augšdaļai, neatsitoties un nezaudējot plecu saspringumu.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pret statīvu, līdz rokas ir iztaisnotas un stienis atkal atrodas virs pleciem.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam atjaunojiet elpošanu un muguras augšdaļas saspringumu pirms nākamā atkārtojuma.
• Uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvā tikai pēc tam, kad atkārtojums ir pilnībā kontrolēts, vai izmantojiet palīgu, lai droši ievirzītu stieni āķos.

Padomi un triki

• Turiet satvērienu pietiekami platu, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā; ja šķiet, ka stienis iesprūst pirkstos, svars parasti ir pārāk liels vai satvēriens pārāk šaurs.
• Uztveriet stieņa noņemšanu kā daļu no vingrinājuma. Ar apgriezto satvērienu neuzmanīga stieņa padošana var pavilkt plecus uz priekšu vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Pieskarieties augstāk uz krūtīm nekā spiežot uz horizontāla sola. Ja stienis novirzās pārāk zemu, pleci parasti pārņem slodzi un leņķis vairs neatbilst vingrinājumam.
• Spiediet uz augšu un nedaudz atpakaļ, nevis taisni pret griestiem. Šī trajektorija notur stieni virs plecu līnijas atkārtojuma augšdaļā.
• Neļaujiet elkoņiem spēcīgi izplesties uz sāniem; mērens leņķis parasti šķiet spēcīgāks un saudzīgāks pleciem.
• Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta spiešanā uz slīpa sola. Apgrieztais satvēriens maina sviras un padara vingrinājumu mazāk piedodošu.
• Ja jūsu plaukstas locītavas nolaišanas laikā izliecas atpakaļ, saīsiniet kustības amplitūdu vai samaziniet svaru, pirms locītavas pozīcija kļūst par ierobežojošo faktoru.
• Izmantojiet drošības statīvus vai uzticamu palīgu, īpaši trenējoties vienam, jo apgrieztais satvēriens apgrūtina neveiksmīgu atkārtojumu glābšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar platu apgriezto satvērienu?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, bet plecu priekšējā daļa un tricepss palīdz pabeigt katru spiešanu.

Kāpēc izmantot apgriezto satvērienu uz slīpa sola?

Satvēriens no apakšas maina spiešanas leņķi un dažiem sportistiem var padarīt krūšu augšdaļas noslodzi tiešāku.

Kur stienim jāpieskaras katrā atkārtojumā?

Mērķējiet uz krūšu augšdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, nevis uz krūšu lejasdaļu, ko izmanto daudzās horizontālā sola variācijās.

Cik platam jābūt manam satvērienam?

Pietiekami platam, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā un elkoņi nenovirzītos pārāk tālu uz priekšu, bet ne tik platam, lai pleci zaudētu pozīciju.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem vajadzētu izmantot nelielu svaru un palīgu vai drošības statīvus, jo apgrieztais satvēriens padara stieņa noņemšanu prasīgāku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ un stieņa nolaišana pārāk zemu ir divas kļūdas, kas parasti padara spiešanu nestabilu.

Vai varu izmantot hanteles stieņa vietā?

Hanteļu versija var darboties, taču šeit parādītā stieņa versija ir specifiskāka šim apgrieztā satvēriena spiešanas modelim uz slīpa sola.

Vai man vajadzētu izmantot stāvu slīpumu šim vingrinājumam?

Nē. Mērens slīpums parasti notur kustību uz krūtīm vērstā spiešanas trajektorijā; pārāk stāvs sols pārāk lielu slodzi novirza uz pleciem.