Svend Preses Ar Svaru
Svend preses ar svaru ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā tiek saspiesta svara ripa, saglabājot pastāvīgu spriedzi krūšu muskuļos, kamēr pleci un tricepss palīdz virzīt presi. Attēlā redzams vingrinājums, kurā svara ripa tiek turēta plakaniski starp abām plaukstām krūšu augstumā, pēc tam izspiesta taisni uz priekšu no krūšu kaula, vienlaikus nepārtraukti saspiežot ripu ar plaukstām. Šī saspiešana ir kustības galvenā iezīme, kas to atšķir no parastas preses uz priekšu.
Vingrinājumu galvenokārt izmanto krūšu muskuļu trenēšanai ļoti apzinātā veidā, izvairoties no inerces. Tā kā ripa paliek centrēta ķermeņa priekšā, krūšu muskuļiem ir jāturpina pievilkt rokas, kamēr priekšējie deltveida muskuļi un tricepss stabilizē presi. Anatomiski galvenā slodze gulstas uz lielo krūšu muskuli, ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Tā ir noderīga iespēja, kad vēlaties noslogot krūšu muskuļus bez stieņa, sola vai smaga aprīkojuma.
Pareiza izpilde sākas ar stāju. Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa, un pleci nolaisti, nevis pacelti. Novietojiet ripu krūšu vidū, nedaudz salieciet elkoņus un spiediet ripu uz āru taisnā līnijā, vienlaikus aktīvi to saspiežot. Mērķis nav pilnībā iztaisnot elkoņus vai strauji izgrūst svaru; mērķis ir saglabāt krūšu muskuļu sasprindzinājumu no pirmā preses centimetra līdz pat atgriešanās brīdim.
Katras atkārtojuma beigās kontrolēti atgrieziet ripu pie krūtīm, neļaujot tai novirzīties vai nokrist. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, kaklu garu un ķermeni nekustīgu, lai spiediens paliktu uz krūšu muskuļiem, nevis pārvērstos par plecu un inerces vingrinājumu. Īsāka, bet precīzāka kustību amplitūda ir labāka nekā centieni pēc lielāka attāluma, ja pleci virzās uz priekšu vai muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.
Svend preses ar svaru labi iederas kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, ja vēlaties iegūt locītavām draudzīgu muskuļu piepildījumu un labāku krūšu muskuļu izjūtu. Tā var būt arī praktiska izvēle iesācējiem, jo slodzi ir viegli kontrolēt un kustību ir viegli apgūt, ja vien ripa ir pietiekami viegla, lai to noturētu bez slodzes uz plaukstu locītavām. Ja ripa ir pārāk smaga vai pārāk bieza, lai to ērti saspiestu, vingrinājums pārstāj būt krūšu muskuļu saspiešanas prese un kļūst par plecu kompensācijas vingrinājumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet svara ripu plakaniski starp abām plaukstām krūšu centrā.
- Turiet elkoņus nedaudz saliektus, ribas novietotas virs iegurņa, un plecus nolaistus, nevis paceltus.
- Sasprindziniet ķermeni un saspiediet ripu uz iekšu, pirms sākat spiešanu.
- Spiediet ripu taisni uz priekšu no krūšu kaula, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas.
- Visu laiku aktīvi spiediet plaukstas pret ripu, lai krūšu muskuļi paliktu sasprindzināti.
- Īsi pauzējiet preses beigās, pilnībā neiztaisnojot elkoņus un neatliecoties atpakaļ.
- Kontrolēti atgrieziet ripu pie krūtīm, vienlaikus saglabājot spiedienu uz to.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kad ripa atgriežas.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam droši nolaidiet ripu, lai pabeigtu.
Padomi un triki
- Izvēlieties ripu, kuru varat stingri saspiest, neatliecot plaukstu locītavas un nezaudējot apakšdelmu sasprindzinājumu.
- Domājiet par ripas spiešanu prom no krūtīm, nevis uz augšu, lai priekšējie deltveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Visu laiku turiet elkoņus nedaudz saliektus; pilnīga iztaisnošana parasti novirza slodzi prom no krūšu muskuļiem.
- Ja pleci kustības beigās virzās uz priekšu, nedaudz saīsiniet presi un turiet krūtis izceltas.
- Visu atkārtojuma laiku saglabājiet spiedienu starp plaukstām, lai vingrinājums paliktu saspiešanas prese, nevis vēziens uz priekšu.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, ja vēlaties ilgāku krūšu muskuļu sasprindzinājumu un mazāku inerci.
- Izvairieties no ribu izplešanas vai muguras lejasdaļas izliekšanas, lai prese izskatītos lielāka.
- Pārtrauciet sēriju, kad ripa sāk slīdēt, saspiešana vājinās vai kakla muskuļi sāk sasprindzināties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Svend preses ar svaru ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir krūšu muskuļi, bet priekšējie plecu muskuļi un tricepss palīdz virzīt presi.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar vieglu ripu un īsāku, kontrolētu preses trajektoriju.
Kā man vajadzētu turēt ripu preses laikā?
Turiet ripu plakaniski starp abām plaukstām un turpiniet to saspiest uz iekšu, lai tā nenovirzītos vai nešūpotos.
Vai elkoņiem vajadzētu pilnībā iztaisnoties beigās?
Nē. Saglabājiet nelielu saliekumu, lai krūšu muskuļi paliktu noslogoti un kustība nepārvērstos par cietu locītavu fiksāciju.
Kāpēc ripa ir jātur saspiesta kopā?
Saspiešana uz iekšu ir tas, kas saglabā spriedzi krūšu muskuļos un atšķir Svend presi no parastas preses uz priekšu.
Kādas ir visbiežākās kļūdas izpildē?
Plecu pacelšana, atliekšanās atpakaļ un spiediena zudums starp plaukstām ir lielākās problēmas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums krūšu muskuļiem, iesildīšanās pirms spiešanas vai kā vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu.
Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?
Ja nevarat noturēt ripu saspiestu, plaukstu locītavas atliecas vai ķermenis sāk kompensēt slodzi, svars ir pārāk liels.
