Sviras Slīpā Hammer Krūšu Presēšana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras slīpā Hammer krūšu presēšana ir sēdus izpildāms trenažieris, kurā mugura atrodas uz slīpa atbalsta un tiek izmantots neitrāls, "āmura" tipa satvēriens. Sviras rokas pārvietojas pa vienmērīgu loku, ļaujot veikt presēšanu no augšējās krūšu daļas līnijas virzienā uz augšu, bez nepieciešamības balansēt brīvos svarus. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties nodrošināt vienmērīgu slodzi krūšu muskuļiem ar mazāku sagatavošanās sarežģītību nekā stieņa vai hanteles presēšanas gadījumā.

Tā kā sēdekļa leņķis un rokturu augstums nosaka sākuma pozīciju, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati presēšana. Kad sēdeklis ir noregulēts pareizi, rokturi atrodas tuvu augšējai krūšu daļai un pleciem, savukārt elkoņi tiek kontrolēti, nevis plaši izvērsti uz sāniem. Šajā pozīcijā krūšu lielais muskulis veic lielāko daļu darba, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz pabeigt katru atkārtojumu. Muguras atbalsts arī sniedz skaidru atskaites punktu stājai, kas palīdz saglabāt pareizu kustību.

Labākie atkārtojumi seko trenažiera trajektorijai, nevis cīnās ar to. Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam kontrolēti nolaidiet svaru, līdz elkoņi atgriežas ērtā stiepšanās pozīcijā pie krūtīm. Neitrālais satvēriens parasti šķiet patīkamāks pleciem un plaukstu locītavām nekā taisna stieņa pozīcija, īpaši tiem sportistiem, kuriem sagādā grūtības dziļa horizontālā presēšana vai kuri vēlas stabilu slīpu variantu hipertrofijas treniņiem.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties fokusētu krūšu muskuļu apjomu ar paredzamu mehāniku. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, uz krūtīm vērstos hipertrofijas blokos vai kā presēšanas variācija pēc smagāku brīvo svaru vingrinājumu veikšanas. Mērķis nav forsēt milzīgu amplitūdu vai atsisties apakšējā punktā; mērķis ir izveidot atkārtojamu loku, saglabāt ķermeni piespiestu pie atbalsta un uzturēt spriedzi visa komplekta laikā.

Uztveriet plecu komfortu kā stingru robežu. Ja rokturi aizslīd pārāk tālu aiz ķermeņa, elkoņi izvēršas vai priekšējā pleca daļa pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un samaziniet svaru. Tīriem atkārtojumiem uz šī trenažiera jābūt vienmērīgiem, kontrolētiem un vērstiem uz krūtīm, nevis saraustītiem, saspringtiem vai pārvērstiem par plecu raustīšanu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos tuvu augšējai krūšu daļai un elkoņi atrastos nedaudz zem plecu augstuma.
• Atsēdieties pret atbalstu, stingri novietojiet abas pēdas uz zemes un saglabājiet galvu, augšējo muguras daļu un gurnus saskarē ar trenažieri.
• Satveriet rokturus ar neitrālu "āmura" satvērienu un droši aptveriet tos ar īkšķiem.
• Nolaidiet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, neforsējot pārspīlētu izliekumu muguras lejasdaļā.
• Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet ķermeņa vidusdaļu, lai presēšanu virzītu krūtis, nevis ķermeņa šūpošanās.
• Spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem un neļaujiet elkoņiem izvērsties vai sakļauties uz iekšu.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā un rokturi atgriežas sākuma līnijas tuvumā.
• Izelpojiet presēšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet pozīciju.

Padomi un triki

• Noregulējiet sēdekli pietiekami augstu, lai rokturi sāktos vienā līnijā ar augšējo krūšu daļu, nevis zemāk pie ribu līmeņa.
• Saglabājiet neitrālu satvērienu konsekventu; plaukstu locītavu grozīšana augšējā punktā parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
• Pārtrauciet nolaišanu, pirms elkoņi aizslīd tālu aiz ķermeņa, ja jūtat diskomfortu plecu priekšējā daļā.
• Turiet abas lāpstiņas piespiestas pie atbalsta, lai presēšana notiktu no krūtīm, nevis ar plecu raustīšanu.
• Izmantojiet vienmērīgu un stabilu tempu nolaišanas fāzē, nevis ļaujiet sviras rokām krist.
• Nedzenieties pēc pilnīgas roku iztaisnošanas, ja tas liek pleciem virzīties uz priekšu augšējā punktā.
• Ļaujiet elkoņiem nedaudz virzīties prom no ķermeņa, bet ne tik plati, lai augšdelmi pārņemtu visu slodzi.
• Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu presēšanas trajektoriju katrā atkārtojumā, īpaši pēdējos atkārtojumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē sviras slīpā Hammer krūšu presēšana?

Galvenais mērķis ir krūtis, īpaši krūšu lielā muskuļa augšējās un vidējās šķiedras, ar priekšējo deltveida muskuļu un tricepsu palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Fiksētā trenažiera trajektorija un neitrālais satvēriens padara to par labu iesācēju presēšanas variantu, ja vien sēdeklis ir pareizi noregulēts un svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu.

Kā jāiestata sēdeklis vislabākajam presēšanas leņķim?

Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos tuvu augšējai krūšu daļai un elkoņi varētu veikt presēšanu, neizvēršoties pārāk plati un nepaceļoties virs pleciem.

Kāpēc uz šī trenažiera izmantot "āmura" satvērienu?

Neitrālais satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un pleciem, vienlaikus ļaujot spēcīgi presēt pa stabilu, krūšu virzītu trajektoriju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Plecu raustīšana uz priekšu vai atsitiens apakšējā punktā parasti pārvērš vingrinājumu par priekšējo plecu presēšanu, nevis kontrolētu krūšu presēšanu.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidiet tikai tik zemu, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos krūšu rajonā un rokturi atrodas sākuma līnijas tuvumā, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.

Vai šis ir vairāk augšējās krūšu daļas vai plakanās krūšu daļas vingrinājums?

Tā kā sols ir slīps, tas vairāk noslogo augšējo krūšu daļu un priekšējos deltveida muskuļus nekā horizontālā presēšana.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad vairs nespējat saglabāt to pašu presēšanas trajektoriju, neitrālu plaukstu pozīciju un plecu kontaktu ar atbalstu.