Viena Rokas Vilkšana Blokā No Augšas (labā Puse)
Viena rokas vilkšana blokā no augšas (labā puse) ir vienpusējs muguras vingrinājums, ko izpilda trenažierī ar trosi un vienu roktura uzgali. Attēlā sols ir novietots blakus trenažierim, lai strādājošā roka varētu virzīties taisni no sākuma pozīcijas virs galvas līdz spēcīgam vilcienam pret ribām. Šis sānu novietojums ir svarīgs, jo tas ļauj trenēt labo muguras platāko muskuli visā tā garumā, nepārvēršot kustību par divu roku vilkšanu vai plecu raustīšanu.
Vingrinājuma galvenais uzdevums ir pleca addukcija un pleca ekstensija no augstas pozīcijas virs galvas, kas padara muguras platāko muskuli par galveno darbinieku. Augšējā muguras daļa, bicepsi, apakšdelma saliecēji un lāpstiņu stabilizējošie muskuļi palīdz saglabāt roktura trajektoriju tīru. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, tas ir noderīgi arī, lai pamanītu atšķirības starp pusēm kustību amplitūdā, spēkā un ķermeņa kontrolē.
Laba atkārtojuma sākumā krūškurvis ir novietots virs iegurņa, strādājošais plecs ir nolaists prom no auss, un rokturis tiek turēts ar roku gandrīz taisni virs galvas. No šīs pozīcijas velciet labo elkoni uz leju un nedaudz uz iekšu pret apakšējām ribām, nevis atpakaļ aiz ķermeņa. Turiet krūtis augstu un ķermeni nekustīgu, lai trošu spriegums paliktu uz muguras platākā muskuļa, nevis pārietu uz impulsu vai lielu noliekšanos.
Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties mērķtiecīgu darbu ar muguras platāko muskuli, labāku vienpusēju kontroli vai drošāku veidu, kā praktizēt vilkšanas modeli ar mazāku svaru. Tas labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos vingrinājumos vai kā pirmsnoguruma vingrinājums pirms lielākiem vilkšanas vingrinājumiem. Vislabākos rezultātus sniedz plūstoši atkārtojumi, kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā un tāds svars, kas ļauj saglabāt pleca stabilitāti, nevis raustīt rokturi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu blakus trenažierim tā, lai labais plecs atrastos zem augšējā bloka un rokturis varētu karāties virs galvas.
- Sēdiet uz sola taisni ar abām pēdām uz grīdas, saglabājot krūškurvi virs iegurņa un kaklu garu.
- Satveriet rokturi ar labo roku un sāciet ar gandrīz taisnu roku, nolaistu plecu un nekustīgu ķermeni.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, pēc tam velciet labo elkoni uz leju un uz iekšu pret apakšējām ribām, negriežoties uz sola.
- Pabeidziet kustību ar elkoni tuvu sānam un nolaistu lāpstiņu, nevis uzrautu plecu.
- Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā un sajūtiet, kā strādā labais muguras platākais muskulis, nevis plauksta vai augšējais trapecveida muskulis.
- Kontrolēti atgrieziet rokturi augšup, līdz roka atkal ir izstiepta un muguras platākais muskulis ir izstiepts virs galvas.
- Izelpojiet vilkšanas laikā, ieelpojiet atgriežoties sākuma pozīcijā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Sākumā turiet labo plecu prom no auss; ja tas uzraujas uz augšu, augšējais trapecveida muskulis pārņems slodzi.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz gurnu, nevis par roktura vilkšanu ar plaukstu.
- Neliela noliekšanās ir pieļaujama, bet, ja ribas izvirzās uz āru vai jūs šūpojaties atpakaļ, svars ir pārāk liels.
- Ļaujiet lāpstiņai pacelties uz augšu, lai muguras platākais muskulis tiktu kārtīgi izstiepts, pēc tam velciet bez rāvieniem.
- Izmantojiet neitrālu satvērienu vai rokturi, kas saglabā plaukstas locītavu taisnu; plaukstas locīšana parasti saīsina muguras platākā muskuļa darbību.
- Turiet kreiso roku atbalstītu uz sola vai gurna, lai palīdzētu pretoties ķermeņa rotācijai.
- Pārtrauciet kustību uz leju, kad elkonis sasniedz sānu; tālāka vilkšana atpakaļ parasti pārvērš atkārtojumu par airēšanas kustību.
- Izmantojiet svaru, kas ļauj pēdējos centimetrus ekscentriskajā fāzē veikt lēni un kontrolēti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē viena rokas vilkšana blokā no augšas?
Tas galvenokārt mērķē uz labo muguras platāko muskuli, bet augšējās muguras daļas un roku muskuļi palīdz stabilizēt un pabeigt vilcienu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat mazu svaru, sēžat taisni un izvairāties no ķermeņa griešanas vai plecu raustīšanas.
Kur rokturim jāatrodas atkārtojuma laikā?
Rokturim jāvirzās no pozīcijas virs galvas uz leju pret apakšējām ribām vai ķermeņa sānu, elkonim sekojot tuvu ķermenim.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu vilcienu?
Pieļaujama ir tikai neliela, kontrolēta atliekšanās. Ja ķermenis šūpojas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai sola novietojums nav pareizs.
Kāpēc sols ir novietots blakus trenažierim?
Šis sānu novietojums nodrošina, ka trošu ceļš ir saskaņots ar labo roku, lai muguras platākais muskulis varētu strādāt tīrā līnijā no augšas uz leju.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca raustīšana vai vilkšana ar plaukstu, nevis elkoņa virzīšana uz leju, ir visizplatītākā kļūda.
Vai šī ir airēšanas vai vilkšanas kustība?
Tā ir vilkšanas kustība. Elkonim jāvirzās uz leju no augšas, nevis tālu aiz ķermeņa kā airēšanas vingrinājumā.
Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?
Izelpojiet, velkot rokturi uz leju, un ieelpojiet, ļaujot rokai kontrolēti atgriezties virs galvas.
